อาหารฤดูหนาวที่ดึงออกมาจากตู้กับข้าวได้โดยตรง

เนื้อหา

• ซุปผักถั่วแดง
• สลัดปลาแซลมอน Pitas
• ครีมอิตาเลี่ยนไวท์
• ซุปถั่ว
• สลัดข้าวโพดและถั่วดำ
• เต้าหู้และคีนัว
• บะหมี่โซบะกับ
• แตงกวาเผ็ด
• มะนาวทูน่าและ
• เนยถั่ว
• รีวิวสำหรับ

การซื้อสินค้ากระป๋องจำนวนมากอาจดูหวาดระแวงเล็กน้อย Doomsday Prepper-ความพยายามอย่างสูงส่ง แต่ตู้ที่มีอุปกรณ์ครบครันสามารถเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของนักกินที่ดีต่อสุขภาพได้ ตราบใดที่คุณเลือกสิ่งที่ถูกต้อง สินค้ากระป๋องจำนวนมากเป็นระเบิดเกลือที่โด่งดัง ซึ่งไม่เพียงแต่ทำให้ท้องอืดแต่ยังทำให้ความดันโลหิตสูงอีกด้วย และสินค้าที่ไม่เน่าเสียง่ายอื่นๆ มีไขมันทรานส์หรือสารกันบูดที่น่าสงสัยและมักออกเสียงไม่ได้

ด้วยคำแนะนำในการซื้อของเล็กน้อยและสูตรอาหารเหล่านี้จาก Anthony Stewart หัวหน้าพ่อครัวที่ Pritikin Longevity Center ในไมอามี่ รัฐฟลอริดา คุณสามารถปรุงอาหารกลางวันหรืออาหารเย็นเพื่อสุขภาพที่มีโซเดียมต่ำได้ในเวลาไม่นานโดยผสมส่วนผสมสองสามอย่างที่คุณ เกือบจะรับประกันว่าจะมีอยู่ในมือ

ซุปผักถั่วแดง

ในขณะที่คุณสามารถเลือกซุปถั่วและผักที่ทำไว้ล่วงหน้าได้หลายแบบบนชั้นวางซุปเปอร์มาร์เก็ตของคุณ การทำซุปของคุณเองนั้นง่ายมากและดีต่อสุขภาพของคุณอย่างมาก แบบโฮมเมดมีโซเดียมประมาณ 100 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่าต่อการเสิร์ฟ 2 ถ้วย ในทางตรงกันข้าม ซุปกระป๋องหลายๆ ชนิดที่ช่วยได้เหมือนกันมีความดันเลือดสูงถึง 1,200 มก. ขึ้นไป ซึ่งเป็นปริมาณที่น่าเป็นห่วงเมื่อพิจารณาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำให้บริโภคโซเดียมไม่เกิน 1,500 มก. ตลอดทั้งวัน. ถั่วในจานนี้เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย เช่น โปรตีนมังสวิรัติไขมันต่ำ ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (เผาผลาญช้า)

ทิศทาง: ในหม้อซุป ผสมถั่วแดงที่ไม่เติมเกลือ 1 กระป๋อง น้ำผักโซเดียมต่ำ 4 ถ้วย (เช่น RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium) ออริกาโนหรือเครื่องปรุงรสสไตล์อิตาลี 2 ถึง 3 ช้อนชา และ 2 ถ้วย ผักสับ (อะไรก็ได้ที่อยู่ในตู้เย็น เช่น แครอท ขึ้นฉ่าย และหัวหอม) นำไปต้มและเคี่ยวจนผักกรอบนุ่มประมาณ 10 ถึง 15 นาที ทำให้ประมาณ 4 เสิร์ฟ 2 ถ้วย

สลัดปลาแซลมอน Pitas

ปลาสดดีที่สุดเมื่อคุณต้องการเนื้อสำหรับอาหารค่ำ แต่สำหรับแซนวิชและสลัดอย่างรวดเร็ว กระป๋องหรือบรรจุหีบห่อเป็นวิธีที่จะไป คุณยังคงได้รับโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ ซึ่งพบว่าช่วยลดความหิวได้เช่นกัน กังวลเกี่ยวกับสารเคมีอันตรายในปลาหรือไม่? ปลาแซลมอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาแซลมอนธรรมชาติ มีระดับปรอทต่ำอย่างสม่ำเสมอ ใส่หัวหอมสำหรับเคี้ยวกรุบ (แช่ในน้ำเย็นก่อนใส่ถ้าคุณไม่ชอบกัดมากเกินไป) และเควอซิติน สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งและลดการอักเสบภายใน

ทิศทาง: ในชามผสมขนาดกลาง ผสมปลาแซลมอนโซเดียมต่ำกระป๋อง 4 ออนซ์ (เนื้อ) มายองเนสที่ไม่มีไขมัน 1 ช้อนโต๊ะ ผักชีลาวแห้ง 1/2 ช้อนชา หัวหอมสับละเอียด 2 ถึง 3 ช้อนโต๊ะ และแตงกวาหั่น 1/2 ถ้วยตวง เสิร์ฟในพิต้าโฮลวีตหรือบนผักกาดหอมหากคุณกำลังตัดคาร์โบไฮเดรต ทำให้ประมาณ 2 เสิร์ฟ

ครีมอิตาเลี่ยนไวท์

ซุปถั่ว

ความงามของถั่วคือ มันยังทำหน้าที่เป็นสารเพิ่มความข้นในซุป ทำให้ได้เนื้อครีมที่เข้มข้นและติดซี่โครงโดยไม่ต้องใช้ครีมหนักหรือเพิ่มไขมันใดๆ สูตรนี้รวมถึง escarole ซึ่งเป็นผักที่ได้รับความนิยมในอาหารอิตาเลียน แต่แพคเกจของผักโขมสับแช่แข็งเป็นอีกหนึ่งส่วนผสม "ตู้กับข้าว" ที่ทำงานหนักซึ่งเหมาะกับการทำงานด้วยมือเช่นกัน กรีนทั้งสองเป็นซุปเปอร์ฟู้ดที่ร้ายแรง ซึ่งประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และสารอาหารสำคัญอื่นๆ ที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคร้ายแรง เช่น มะเร็ง โรคหัวใจ และโรคเบาหวาน

ทิศทาง: ช้อนถั่ว cannellini 2 ช้อนโต๊ะจากถั่วที่ไม่เติมเกลือขนาด 14 ออนซ์และพักไว้ บดถั่วที่เหลือ ในกระทะ nonstick ขนาดกลางผัดกระเทียมสับ 5 กลีบจนโปร่งแสง เพิ่มไก่โซเดียมต่ำหรือน้ำซุปผัก 2 ถ้วยและ escarole 1 หัวสับละเอียด เคี่ยวประมาณ 15 นาที หรือตามชอบ เพิ่มถั่วบด พริกแดง และพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส และปรุงอาหารให้นานขึ้นอีกหนึ่งนาที ทำให้ประมาณ 2 2 ถ้วยเสิร์ฟ

สลัดข้าวโพดและถั่วดำ

ประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงนั้นไม่สามารถเน้นได้เพียงพอ: แน่นอนว่ามันช่วยให้คุณเป็นปกติ แต่ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ อาหารอย่างข้าวโพดและถั่วยังทำให้คุณอิ่มเร็ว ดังนั้นคุณจึงกินน้อยลง ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันไม่ให้น้ำหนักขึ้นในฤดูหนาวอันน่ากลัว พิสูจน์ว่าไฟเบอร์มีรสชาติ (และดูดี) จริง ๆ ส่วนผสมที่มีสีสันนี้เหมาะเป็นเครื่องเคียงเมื่อประดับด้วยสมุนไพรเช่นผักชีหรือผักชีฝรั่งใบแบนหรือโยนในสลัดผักสดกับอกไก่หั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและแพ็คสำหรับมื้อกลางวันที่ สำนักงาน. และแม้ว่าซัลซ่าอาจดูเป็นฤดูร้อน แต่ก็เป็นเครื่องปรุงรสที่ยอดเยี่ยมในฤดูหนาว มีวิตามินซีที่กระตุ้นภูมิคุ้มกันสูงเพื่อปัดเป่าโรคหวัดและไลโคปีน สารต้านอนุมูลอิสระที่อาจลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง เพียงตรวจสอบระดับโซเดียมเนื่องจากบางยี่ห้อมีเกลือมากเกินไป

ทิศทาง: รวมถั่วดำที่ไม่เติมเกลือ 1 กระป๋อง เมล็ดข้าวโพด 1 กระป๋อง หัวหอมสับ 1/2 ถ้วยตวง และซัลซ่า 1 ถ้วย สองเท่า (หรือสามเท่า) ของส่วนผสมถ้าคุณต้องการทำเป็นกลุ่ม เสิร์ฟเป็นสลัดหรือบนชิป Tortilla อบกับเชดดาร์ชีสคุณภาพสูงขูดเล็กน้อยสำหรับงานปาร์ตี้ ทำให้ประมาณ 4 เสิร์ฟ 1 ถ้วย

เต้าหู้และคีนัว

อา ควินัว. เมล็ดข้าวที่ดีต่อสุขภาพ อร่อย และน่าพอใจ (โอเค ​​ในทางเทคนิคแล้ว เมล็ดพืช) ทำให้ข้าวขาวต้องอับอายด้วยโปรตีนสองเท่าและไฟเบอร์อีก 2 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย และถึงแม้จะมีสถานะเป็น super-food du jour เราก็ชอบที่จะประกาศว่ามันกระโดดข้ามฉลามทำอาหาร สูตรนี้เพิ่มเต้าหู้ที่เป็นมิตรต่อเส้นรอบเอวซึ่งมีแคลอรีประมาณครึ่งหนึ่งของไก่หรือเนื้อวัว แม้ว่าจะไม่ใช่วัตถุดิบหลักในตู้กับข้าว แต่ก็ควรเก็บไว้ในตู้เย็นของคุณประมาณสองสัปดาห์

ทิศทาง: ล้าง quinoa 1 ถ้วยในน้ำเย็น ในกระทะขนาดกลาง ผสม quinoa กับผงกะหรี่ 1 ช้อนโต๊ะและขมิ้น 1 ช้อนชา เพิ่มไก่โซเดียมต่ำหรือน้ำซุปผัก 2 ถ้วยแล้วนำไปต้ม ปิดฝาและเคี่ยวจนน้ำดูดซึมประมาณ 15 นาที ผัดแครอทขูดฝอย 1 ถ้วยและเต้าหู้แข็งหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 ถ้วย ทำให้ประมาณ 4 เสิร์ฟ 1 ถ้วย

บะหมี่โซบะกับ

แตงกวาเผ็ด

ดื่มด่ำกับความอยากบะหมี่ราเมนของคุณด้วยบะหมี่เพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำแทน โซบะหนึ่งถ้วย (คำภาษาญี่ปุ่นสำหรับ "บัควีท") มีเพียง 113 แคลอรี; พาสต้าสีขาวหนึ่งถ้วย ประมาณ 200 ถ้วย นอกจากนี้ พวกมันยังปราศจากกลูเตนและเต็มไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และวิตามิน B ซึ่งเป็นผู้ให้วิตามินที่มากเกินไป มีบทบาทในทุกสิ่งตั้งแต่เมแทบอลิซึมไปจนถึงการสร้าง DNA ไปจนถึงการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และอื่นๆ โซบะอาจหายากกว่าเส้นก๋วยเตี๋ยวในห้องพักรวมเล็กน้อย แต่กลุ่มอาหารของชำ "กูร์เมต์" จำนวนมากมีห่วงโซ่อาหารเอเชียอยู่ การโยนพาสต้ากับปาปริก้ารมควันไม่เพียงเพิ่มมิติให้กับจานนี้เท่านั้น แต่ยังช่วยต้านการอักเสบอีกด้วย

ทิศทาง: ในชามใบใหญ่ ผสมปาปริก้า 1/2 ช้อนโต๊ะ พริกป่น หยิกพริกไทยดำป่น น้ำมะนาวสด 1/2 ถ้วยตวง และแตงกวาปอกเปลือก เมล็ด และหั่นฝอย 2 ลูก ปล่อยให้ส่วนผสมนั่งในขณะที่คุณปรุงบะหมี่โซบะออนซ์ตามทิศทางของแพ็คเกจ ระบายเส้นก๋วยเตี๋ยวและโยนด้วยแตงกวาผสมจนเข้ากันเบา ๆ ทำให้ 4 เสิร์ฟ

มะนาวทูน่าและ

เนยถั่ว

เนยถั่วนั้นอร่อยพอๆ กับที่ฟังดูใหญ่ มีเนื้อ และไส้ และเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่สำคัญทั้งหมด ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ทุกคนต้องการสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ ภูมิคุ้มกัน และการพัฒนาความรู้ความเข้าใจ หากคุณมีประจำเดือนหนัก ธาตุเหล็กมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันโรคโลหิตจาง ถั่วรสอ่อนๆ เหล่านี้เข้ากันได้ดีกับรสชาติที่สดใสและแน่วแน่ เช่น มะนาว หัวหอมใหญ่ และทูน่าเนื้อเบา ซึ่งมีแคลอรีและปรอทน้อยกว่าทูน่าขาว

ทิศทาง: ในชามผสมขนาดกลาง ผสมถั่วเนยโซเดียมต่ำ 1 กระป๋อง ปลาทูน่าโซเดียมต่ำบรรจุน้ำ 1 กระป๋อง (เนื้อ) หัวหอมสับ 1/2 ถ้วย น้ำมะนาวครึ่งลูก น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา และมากน้อย พริกแดงป่นตามชอบ ช้อนผักกาดโรเมนสับหรือเบบี้อารูกูลา 2 ถ้วยตวง ทำให้ 2 ถึง 3 เสิร์ฟ

รีวิวสำหรับ