ประโยชน์ของวิดพื้นแบบกว้างและวิธีการทำ

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการวิดพื้นแบบกว้างคืออะไร?
• วิธีการวิดพื้นแบบกว้าง
• เคล็ดลับความปลอดภัย
• รูปแบบของ pushup กว้าง
• รูปแบบที่ง่ายขึ้น
• รูปแบบที่ท้าทายมากขึ้น
• วิธีใดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มวิดพื้นในการออกกำลังกายของคุณ
• บรรทัดล่างสุด

วิดพื้นแบบกว้างเป็นวิธีง่ายๆ แต่มีประสิทธิภาพในการสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและแกนกลางของคุณ หากคุณมีความเชี่ยวชาญในการวิดพื้นเป็นประจำและต้องการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อของคุณให้แตกต่างกันเล็กน้อยการวิดพื้นแบบกว้างเป็นตัวเลือกที่ดี

การวิดพื้นแบบกว้างจะกำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่มากกว่าท่าวิดพื้นมาตรฐาน มีสิทธิประโยชน์อื่น ๆ ด้วย

ในการวิดพื้นแบบกว้างคุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ นอกจากน้ำหนักตัวของคุณเอง ซึ่งหมายความว่าคุณสามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลาที่คุณต้องการ

ในบทความนี้เราจะมาดูประโยชน์ของวิดพื้นแบบกว้างวิธีการทำและรูปแบบต่างๆที่คุณสามารถลองทำได้

ประโยชน์ของการวิดพื้นแบบกว้างคืออะไร?

ตามที่ American Council on Exercise การวิดพื้นแบบกว้างสามารถเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนของคุณ:

• หน้าอก (pectoralis)
• ไหล่ (เดลทอยด์หน้า)
• ต้นแขน (ไขว้)

พบว่าการวิดพื้นด้วยการวางมือที่กว้างขึ้นสามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าเซอร์ราทัสของคุณหนักกว่าการวิดพื้นมาตรฐานได้

กล้ามเนื้อที่ถูกละเลยซึ่งมักจะมีช่วงซี่โครงส่วนบนช่วยให้คุณขยับแขนและไหล่ได้ นอกจากนี้ยังรองรับกล้ามเนื้อคอและหลังของคุณ

ตามที่ Mayo Clinic การวิดพื้นแบบกว้างยังเป็นการออกกำลังกายเพื่อความมั่นคงหลักที่เป็นประโยชน์ การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงสามารถเพิ่มความสมดุลและท่าทางของคุณป้องกันหลังของคุณจากการบาดเจ็บและทำให้การเคลื่อนไหวเกือบทุกอย่างง่ายขึ้น

นอกจากนี้จากข้อมูลของ National Academy of Sports Medicine การเปลี่ยนตำแหน่งมือไม่เพียง แต่ให้ความหลากหลายเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณใช้การเคลื่อนไหวที่แตกต่างกันซึ่งสามารถช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไป

วิธีการวิดพื้นแบบกว้าง

เช่นเดียวกับแบบฝึกหัดทั้งหมดสิ่งสำคัญคือต้องใช้รูปแบบที่เหมาะสม การทำเช่นนี้จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากต้องการวิดพื้นแบบกว้างด้วยรูปแบบที่ถูกต้องโปรดคำนึงถึงคำแนะนำเหล่านี้:

• ให้ไหล่กระดูกสันหลังและสะโพกเป็นเส้นตรง
• ยืดกระดูกสันหลังของคุณเพื่อให้หลังตรง
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกของคุณไม่หย่อนลงหรือชี้ขึ้น
• มองไปที่จุดบนพื้นข้างหน้าคุณในขณะที่คุณวางคอให้เป็นกลาง
• เกร็งแกนกลางและกล้ามเนื้อตะโพกเมื่อคุณออกกำลังกาย

เมื่อคุณพร้อมที่จะเริ่มทำตามคำแนะนำเหล่านี้:

1. เริ่มในตำแหน่งไม้กระดานโดยให้มือกว้างกว่าไหล่
2. หันนิ้วไปข้างหน้าหรือออกไปด้านนอกเล็กน้อย
3. ค่อยๆงอข้อศอกของคุณออกไปด้านข้างในขณะที่คุณลดตัวลงไปที่พื้น
4. หยุดชั่วคราวเมื่อหน้าอกอยู่ต่ำกว่าข้อศอก
5. ยึดแกนกลางของคุณในขณะที่คุณกดลงในมือเพื่อยกลำตัวกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 15 ครั้ง

หากคุณมีความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนที่ดีคุณสามารถสร้างซ้ำได้ 3 ถึง 4 เซ็ตจาก 20 ถึง 30 ครั้ง

กุญแจสำคัญคือเริ่มช้าๆและค่อยๆเพิ่มจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำเมื่อคุณคุ้นเคยกับแบบฝึกหัดนี้

เคล็ดลับความปลอดภัย

อย่าลืมวอร์มอัพก่อนทำการวิดพื้นแบบกว้าง ๆ ลองยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเช่นวงแขนหรือการแกว่งแขนเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณอบอุ่นและผ่อนคลาย

วิดพื้นกว้าง ๆ ด้วยความระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณเคยบาดเจ็บหรือเคยได้รับบาดเจ็บมาก่อน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการบาดเจ็บที่ไหล่หลังหรือข้อมือ

หากคุณไม่แน่ใจว่าการวิดพื้นแบบกว้างนั้นปลอดภัยสำหรับคุณหรือไม่ให้ปรึกษาแพทย์นักกายภาพบำบัดหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองก่อนลอง

เพื่อหลีกเลี่ยงความเครียดของกล้ามเนื้ออย่าผลักดันตัวเองจนเกินขีด จำกัด หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวด

คุณสามารถหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บซ้ำ ๆ ได้โดยการฝึกครอสเทรนนิ่งหรือออกกำลังกายที่กำหนดเป้าหมายไปที่กลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ

รูปแบบของ pushup กว้าง

รูปแบบที่ง่ายขึ้น

หากคุณเป็นมือใหม่คุณสามารถลองออกกำลังกายแบบนี้ที่หัวเข่าแทนการใช้นิ้วเท้า วิธีนี้อาจช่วยให้คุณใส่ใจกับรูปร่างและการจัดตำแหน่งไหล่หลังและสะโพกให้เหมาะสม

เมื่อคุณมีแบบฟอร์มที่ถูกต้องและสร้างความแข็งแกร่งขึ้นแล้วคุณสามารถเปลี่ยนไปใช้การวิดพื้นแบบกว้างปกติได้

รูปแบบที่ท้าทายมากขึ้น

เพื่อให้การวิดพื้นแบบกว้างมีความท้าทายมากขึ้นให้ลองทำอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:

• วางเท้าของคุณบนพื้นยกระดับเช่นม้านั่งบันไดหรือกล่อง
• วางเท้าข้างหนึ่งบนบาสเก็ตบอลหรือวอลเลย์บอลและอีกข้างหนึ่งบนพื้น
• วางเท้าทั้งสองข้างบนลูกบอล
• วางแผ่นน้ำหนักไว้ที่หลังของคุณ

อีกทางเลือกหนึ่งคือลองวิดพื้นโดยวางมือข้างหนึ่งในตำแหน่งปกติใต้ไหล่ของคุณและมืออีกข้างของคุณออกกว้าง วิธีนี้สามารถทำงานได้ทีละข้างของหน้าอก

วิธีใดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มวิดพื้นในการออกกำลังกายของคุณ

วิดพื้นกว้างเป็นการออกกำลังกายที่หลากหลาย คุณสามารถทำได้:

• เป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการวอร์มอัพของคุณหลังจากออกกำลังกายแบบไดนามิก
• ผสมในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือการฝึกความแข็งแรง
• เมื่อสิ้นสุดการยกน้ำหนัก

ตั้งเป้าวิดพื้นกว้าง ๆ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยให้พักระหว่างช่วงเวลาอย่างน้อย 1 วันเต็มเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

รูปแบบที่เหมาะสมสำคัญกว่าการวิดพื้นแบบกว้างกี่ครั้ง ควรทำซ้ำน้อยลงด้วยการจัดตำแหน่งที่สมบูรณ์แบบมากกว่าการทำซ้ำที่มีรูปแบบไม่ดี

บรรทัดล่างสุด

วิดพื้นแบบกว้างเป็นการออกกำลังกายส่วนบนที่ท้าทายโดยมุ่งเป้าไปที่กล้ามเนื้อหน้าอกไหล่และต้นแขน รูปแบบพุชอัพนี้ยังสามารถช่วยสร้างความแข็งแกร่งหลักของคุณและอาจช่วยปกป้องหลังของคุณด้วย

การสลับวิดพื้นแบบกว้างกับวิดพื้นมาตรฐานอาจเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันการบาดเจ็บที่มากเกินไป

ทำงานภายในขีด จำกัด ของคุณเสมอและหลีกเลี่ยงการทำตัวเองมากเกินไป เริ่มอย่างช้าๆและมีความอดทนในขณะที่คุณสร้างความแข็งแกร่งและความอดทน