ทำไมเราถึงน้ำหนักขึ้น & วิธีหยุดมันตอนนี้

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

เมื่อพูดถึงเรื่องน้ำหนัก เราเป็นประเทศที่ไม่สมดุล ด้านหนึ่งของมาตราส่วนคือชาวอเมริกัน 130 ล้านคน และที่สำคัญกว่านั้นคือผู้หญิงครึ่งหนึ่งที่มีอายุระหว่าง 20 ถึง 39 ปี ซึ่งมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน ในอีกด้านหนึ่งคือความสามารถร่วมกันของเราในการเพิกเฉยต่อความเป็นไปได้ที่ปัญหาจะเกิดขึ้นกับเรา (และใช่ แม้กระทั่งคุณ) เป็นรายบุคคล ทุกคนรู้ว่าเรากำลังอยู่ในช่วงวิกฤตโรคอ้วน เราแค่ไม่คิดว่าเราจะเป็นส่วนหนึ่งของมันได้ ในการสำรวจล่าสุดโดยมูลนิธิ International Food Information Council Foundation หนึ่งในสามของผู้ที่มีน้ำหนักเกิน (หมายความว่าพวกเขามีดัชนีมวลกายหรือ BMI อยู่ที่ 25-29) กล่าวว่าพวกเขามีน้ำหนักในอุดมคติ ที่น่าตกใจยิ่งกว่านั้นคือ เกือบสามในสี่ของผู้ที่อยู่ในกลุ่มโรคอ้วน (BMI 30 หรือมากกว่า) เชื่อว่าตนเองมีน้ำหนักเกินเท่านั้น

การไม่ยอมรับปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวอาจทำให้เกิดปัญหาใหญ่ได้: "ความอ้วนนำไปสู่โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็ง เพื่อระบุปัญหาสุขภาพที่สำคัญเพียงไม่กี่ข้อ" Thomas Wadden ประธานของ NAASO, The Obesity Society กล่าว องค์กรวิทยาศาสตร์ชั้นนำที่อุทิศตนเพื่อการศึกษาโรคอ้วน ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) ในแอตแลนต้า โรคอ้วนกำลังแซงหน้าการสูบบุหรี่อย่างรวดเร็ว ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตที่ป้องกันได้

ทำไมเราถึงอ้วนจัง

เมื่อ Shape ถามคำถามดังกล่าวกับนักวิจัยโรคอ้วนชั้นนำของประเทศ พวกเขาได้สรุปเหตุผลหลัก 8 ประการไว้ด้านล่างว่าเครื่องชั่งของเราทำสถิติสูงสุดเป็นประวัติการณ์ ยิ่งไปกว่านั้น พวกเขาทำให้เราผอมในสิ่งที่ต้องทำเพื่อย้อนกลับเทรนด์ ไม่ว่าคุณจะต้องการลดน้ำหนัก 10 ปอนด์หรือ 50 ปอนด์ พิมพ์เขียวเพื่อความสำเร็จของคุณอยู่ในหกหน้านี้ ก่อนที่จะเร่งดำเนินการตามกลยุทธ์ของผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้ ให้ใช้เวลาสองสามนาทีทำแบบทดสอบในหน้า 187 การระบุบุคลิกภาพในการลดน้ำหนักของคุณ จะเพิ่มโอกาสในการใช้โปรแกรมลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ และเมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักให้ดี นั่นเป็นสิ่งสำคัญที่สุด

1. เราใช้ยีนของเราเป็นข้ออ้าง

คนส่วนใหญ่ตำหนิการเพิ่มของน้ำหนักใน DNA ของพวกเขา และนั่นก็มีข้อดีอยู่บ้าง แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลหลักเท่านั้น หรือแม้แต่เหตุผลหลัก "ยีนมีบทบาทในการเผาผลาญแคลอรีและเก็บไขมันในร่างกายของคุณ ดังนั้นจึงช่วยกำหนดความอ่อนแอของคุณที่จะมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน" Wadden ซึ่งเป็นผู้อำนวยการศูนย์ควบคุมน้ำหนักและความผิดปกติของการกินของโรงเรียนมหาวิทยาลัยเพนซิลวาเนียกล่าว ของแพทยศาสตร์ ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าผู้ร้ายที่ใหญ่กว่าโครโมโซมของเราก็คือพฤติกรรมของเรา โดยเฉพาะการเลือกวิถีชีวิตที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่เราทำ "มันเหมือนกับการสืบทอดบ้าน คุณได้รับสิ่งปลูกสร้างและที่ดิน แต่คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าต้องการจะตกแต่งใหม่อย่างไร" ลินดา สแปงเกิล, RN โค้ชลดน้ำหนักในบรูมฟิลด์, โคโลอธิบาย และผู้แต่ง 100 วันของการลดน้ำหนัก (Sunquest Media, 2006). "ในทำนองเดียวกัน แม้ว่าคุณจะมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักเป็นมรดก แต่คุณเป็นผู้เลือกว่าจะรับประทานอาหารและออกกำลังกายอย่างไร"

จะทำอย่างไรกับมันตอนนี้

ปฏิเสธที่จะปล่อยให้กรรมพันธุ์ขัดขวางไม่ให้คุณปรับการรับประทานอาหารและพฤติกรรมการออกกำลังกายเพื่อที่คุณจะได้ผอมลง เป็นความจริงที่คุณอาจไม่เคยกลายเป็นไซส์ 2 เลย แต่คุณสามารถลดน้ำหนักได้บ้าง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการลดน้ำหนักเพียง 5-10 เปอร์เซ็นต์ในปัจจุบันของคุณสามารถลดความดันโลหิตของคุณ และมีผลกระทบอย่างมากต่อความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคเบาหวาน นั่นคือ 9-18 ปอนด์ที่จัดการได้สำหรับผู้หญิงที่หนัก 180 ปอนด์

2. เราทานอาหารบ่อยเกินไป

ไม่นานมานี้เองที่ร้านขายยาเป็นที่ที่คุณรับใบสั่งยา และปั๊มน้ำมันเป็นที่ที่คุณเติมน้ำมันรถของคุณ วันนี้คุณสามารถรับ M&M ด้วยยาและให้อาหารท้องของคุณเมื่อคุณเติมน้ำมันในถัง Wadden กล่าวว่า "การรับประทานอาหารกลายเป็นกิจกรรมยามว่าง มันสูญเสียอำนาจในการทำเครื่องหมายโอกาสพิเศษ สนองความหิวอย่างแท้จริง หรือตอบสนองวัตถุประสงค์ทางโภชนาการ" นอกจากนี้ อาหารหลายอย่างที่เราหยิบใช้ในระหว่างเดินทางยังเป็นอาหารบรรจุกล่อง ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีไขมัน น้ำตาล และแคลอรีสูง และเป็นปัจจัยสำคัญในการเพิ่มน้ำหนักLisa Young, Ph.D., RD, ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านโภชนาการของ New York University และผู้เขียนหนังสือ The New York University กล่าวว่า "อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่ขาดคุณค่าทางโภชนาการหรือเส้นใยอาหาร ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกอิ่มหากไม่ได้ทานในปริมาณมาก Portion Teller (หนังสือถนนมอร์แกน 2548)

จะทำอย่างไรกับมันตอนนี้

ปริมาณอาหารในแต่ละวันของคุณควรประกอบด้วยอาหารสามมื้อและของว่างสองมื้อต่อไอโอด สำหรับผู้หญิงที่พยายามรักษาน้ำหนักของตัวเอง นั่นคือประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ให้ลดจำนวนนั้นลง 300-500 แคลอรี่ วิธีง่ายๆ ในการลดแคลอรี: "กินอาหารแปรรูปน้อยลง (คิดว่าแครกเกอร์ คุกกี้ และเค้ก) ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีไขมันและน้ำตาลสูงกว่า รวมถึงผักและผลไม้สดและธัญพืชไม่ขัดสี" Young กล่าว อีกหนึ่งกลยุทธ์สำคัญที่ได้ผลสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักไว้ให้ดี: อย่าลืมทานอาหารว่างที่มีประโยชน์ เช่น โยเกิร์ต ถั่วหรือผลไม้สักชิ้นในมือ คุณจะได้ไม่หิว อาหารขยะมักจะเรียกชื่อคุณดังขึ้นเมื่อคุณหิวโหย

3. เรากำลังกินส่วนที่ใหญ่กว่า

ตั้งแต่ปี 1970 ขนาดส่วนของอาหารที่บรรจุหีบห่อทุกชนิด ยกเว้นขนมปังได้เพิ่มขึ้น โดยบางส่วนเพิ่มขึ้นถึง 100 เปอร์เซ็นต์ “ส่วนของร้านอาหารก็มีขนาดใหญ่เช่นกัน และเราทานอาหารนอกบ้านบ่อยขึ้นเพื่อความสะดวก” ยังกล่าว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าขณะนี้เราใช้งบประมาณอาหารเกือบ 50 เปอร์เซ็นต์ในการรับประทานอาหารนอกบ้าน เทียบกับ 30 เปอร์เซ็นต์เมื่อประมาณ 20 ปีที่แล้ว การกินส่วนที่ใหญ่ขึ้นหมายความว่าเรากำลังบริโภคแคลอรีมากขึ้น - 400 แคลอรีต่อคนต่อวันตั้งแต่ช่วงทศวรรษ 1980 อันที่จริง น่าเสียดายที่พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้ติดตามแคลอรี่รายวันของเรา ด้วยเหตุนี้ เราจึงได้รับแคลอรีมากกว่าที่เราออกกำลังกายและเพิ่มน้ำหนักในกระบวนการ "มีสูตรง่ายๆ ในการควบคุมน้ำหนัก: หากคุณไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนักเกิน อย่ากินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญจากการออกกำลังกายและกิจกรรมประจำวัน" Young กล่าว

จะทำอย่างไรกับมันตอนนี้

การกินน้อยลงไม่ได้หมายความว่าคุณต้องหิวหรือรู้สึกขาดแคลน มีหลายวิธีที่ไม่เจ็บปวดในการลดขนาดบางส่วน:

เขียนสิ่งที่คุณกิน

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเราประเมินปริมาณแคลอรี่ของเราต่ำไปเป็นประจำถึง 20-50 เปอร์เซ็นต์ การจดบันทึกอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มความตระหนักในสิ่งที่คุณกินเข้าไป และทำให้คุณมีความรับผิดชอบต่อสิ่งที่เข้าปาก ไม่มีอะไรทำให้คุณคิดซ้ำสองเกี่ยวกับการเข้าถึงโดนัทเคลือบชิ้นที่สองมากกว่าต้องยอมรับเป็นลายลักษณ์อักษรว่าคุณทำ (คุณสามารถป้อนอาหารที่คุณกินและติดตามแคลอรีของคุณได้ที่ ishape.com/diary/MealsViewAction ซึ่งคุณจะพบข้อมูลทางโภชนาการสำหรับอาหารทั่วไปและอาหารแบรนด์เนมมากกว่า 16,000 รายการ)

ทานอาหารมื้อเล็กลง Phil Wood, Ph.D. ผู้อำนวยการแผนกจีโนมแห่งมหาวิทยาลัยอลาบามาในเบอร์มิงแฮมและผู้เขียน How Fat Works (Harvard กล่าวว่าคนส่วนใหญ่สามารถรักษาตัวเองให้ผอมได้หากพวกเขาเพียงแค่ลดปริมาณอาหารที่กิน) สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัย 2549). การเตรียมอาหารที่บ้านให้มากขึ้น แทนที่จะต้องซื้อกลับบ้าน ช่วยให้คุณควบคุมได้มากขึ้น เพียงเติมอาหารลงในชามหรือจานของคุณให้น้อยลงในทุกมื้อ เพื่อให้ได้แนวคิดที่แม่นยำยิ่งขึ้นว่าการเสิร์ฟที่เหมาะสมคืออะไร ให้ใช้ถ้วยตวงและตาชั่งอาหาร: ตัวอย่างเช่น ปริมาณข้าวที่แนะนำคือครึ่งถ้วยตวง เสิร์ฟเนื้อ หมู หรือไก่ 3 ออนซ์

เป็นร้านอาหารที่เข้าใจ อาหารของร้านอาหารมีขนาดใหญ่มาก และมักประกอบด้วยน้ำมันหรือเนยจำนวนมาก ซึ่งบรรจุแคลอรี ในโอกาสเหล่านั้นเมื่อคุณออกไปทานอาหารนอกบ้าน อย่ากลัวที่จะส่งคำขอพิเศษ: ขอให้พนักงานเสิร์ฟเสิร์ฟน้ำสลัดหรือซอสด้านข้าง หรือเปลี่ยนสลัดหรือเสิร์ฟผักสำหรับเฟรนช์ฟรายส์ เพื่อลดสิ่งล่อใจในการทำความสะอาดจานของคุณ ให้ใส่จานครึ่งหนึ่งในกระเป๋าสุนัขก่อนที่จะนำไปที่โต๊ะ ถ้าเป็นไปได้ ให้ตัดสินใจล่วงหน้าว่าคุณจะสั่งอะไรเพื่อหลีกเลี่ยงการถูกดึงดูดด้วยภาพและกลิ่นของอาหารที่ต้านทานยาก สำหรับร้านอาหารในเครือ ให้ตรวจสอบข้อมูลโภชนาการจากเว็บไซต์ของพวกเขา สำหรับร้านอาหารเล็กๆ โทรมาสอบถามเกี่ยวกับเมนูล่วงหน้า (พวกเขาอาจแฟกซ์สำเนาให้คุณด้วยซ้ำ)

ให้ถือว่าเล็ก อย่าตัดอาหารโปรดที่มีแคลอรีสูง การทำเช่นนี้จะเป็นการสร้างวงจรที่คุณกีดกันตัวเอง แล้วปล่อยปละละเลยมากเกินไป ให้รับประทานเป็นส่วนเล็กๆ ให้น้อยลงแทน แทนที่จะคิดว่า "ฉันไม่สามารถกินไอศกรีมแป้งคุกกี้ได้อีก" วางแผนที่จะมีโคนขนาดเด็กสัปดาห์ละครั้ง ด้วยวิธีนี้เมื่อความอยากมาเยือน คุณจะรู้วิธีผ่อนคลายที่ถูกต้อง

4. เรากำลังกินน้ำตาลมากเกินไป

"การเปลี่ยนแปลงครั้งสำคัญประการหนึ่งในการจัดหาอาหารของเราในช่วง 40 ปีที่ผ่านมาคือการนำน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS)" มาใช้ ทุกวันนี้ HFCS เป็นตัวแทนของสารให้ความหวานที่มีแคลอรี่มากกว่า 40 เปอร์เซ็นต์ที่เติมลงในอาหารและเครื่องดื่ม และอยู่ในทุกอย่างตั้งแต่โซดา โยเกิร์ตแช่แข็ง ไปจนถึงขนมปังและซอสมะเขือเทศ ปัญหา? Susan M. Kleiner, Ph.D. , RD นักโภชนาการการกีฬาและเจ้าของ High Performance Nutrition ใน Mer-cer Island, Wash อธิบายว่า HFCS ส่งเสริมการกินมากเกินไปเพราะไม่สามารถกระตุ้นสารเคมีที่จำเป็นซึ่งบอกสมองว่าท้องอิ่ม . "หากไม่มีสารเหล่านี้ ความอยากอาหารของคุณก็ไม่มีกลไกปิด คุณสามารถรับแคลอรี่ได้มากถึง 300 แคลอรี และร่างกายของคุณแทบจะไม่รับรู้เลยว่าคุณได้บริโภคแคลอรีไปแล้ว" อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการใช้ HFCS เพิ่มขึ้นในประเทศนี้ - ในปี 1970 เราแต่ละคนกินประมาณครึ่งปอนด์ต่อปี และในปี 2544 เราบริโภคเกือบ 63 ปอนด์ต่อปี (นั่นคือ 313 แคลอรีต่อวัน!) -- อันที่จริงสะท้อนให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของโรคอ้วน ผู้เชี่ยวชาญไม่ต้องสงสัยเลยว่า HFCS มีบทบาท

จะทำอย่างไรกับมันตอนนี้

อ่านฉลากเพื่อเก็บอาหารที่มี HFCS ความเข้มข้นสูงออกจากรถเข็นและปากของคุณ หาก HFCS ถูกระบุไว้เป็นอันดับแรกหรือครั้งที่สองบนฉลาก ให้ดูแผนภูมิที่มาพร้อมกับส่วนผสมเพื่อดูว่ามีน้ำตาลอยู่ในอาหารมากแค่ไหน ถ้าแค่หนึ่งหรือสองกรัมก็ไม่ต้องกังวล “แต่ถ้ามีน้ำตาล 8 กรัมขึ้นไป และ HFCS เป็นหนึ่งในสามส่วนผสมแรก ให้ซื้ออย่างอื่น” Kleiner กล่าว เนื่องจากประมาณสองในสามของ HFCS ทั้งหมดที่บริโภคในสหรัฐอเมริกามาจากเครื่องดื่ม นั่นเป็นที่แรกที่คุณควรจะลดปริมาณลง (โซดากระป๋อง 12 ออนซ์มี HFCS มากถึง 13 ช้อนชา)

5. เรายังเคลื่อนไหวไม่เพียงพอ

“ในช่วง 25-30 ปีที่ผ่านมา เราได้เปลี่ยนจากเศรษฐกิจการบริการ [การเดิน การเคลื่อนไหว การยก] ไปสู่เศรษฐกิจสารสนเทศ [ที่โต๊ะทำงานของเรา] และด้วยความก้าวหน้าแต่ละครั้ง เราจึงอยู่นิ่งๆ มากขึ้น” Wadden อธิบาย อุปกรณ์ที่ช่วยประหยัดแรงงาน เช่น รีโมทคอนโทรล ลิฟต์ และทางเลื่อนในสนามบินเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปัญหา "ถ้าคุณเป็นเลขานุการเต็มเวลาในปี 1960 และคุณเปลี่ยนจากเครื่องพิมพ์ดีดธรรมดาไปเป็นโปรแกรมประมวลผลคำ คุณจะได้รับน้ำหนักเพิ่มขึ้น 10 ปอนด์ในหนึ่งปีจากการเปลี่ยนแปลงเพียงครั้งเดียว" Wadden กล่าว คอมพิวเตอร์ไม่ใช่เหตุผลเดียวที่ทำให้เราเผาผลาญแคลอรีน้อยลง เรายังใช้เวลาอยู่บนรถมากกว่าที่จะเดินไปทำธุระในระยะทางสั้นๆ Eric Ravussin, Ph.D., ศาสตราจารย์จาก Pennington Biomedical Research Center ใน Baton Rouge, La กล่าวว่า "หลายเมืองไม่ได้ออกแบบมาให้เป็นมิตรกับคนเดินถนน หรือทำให้เรากระฉับกระเฉง ผลลัพธ์ที่ได้คือเราใช้เวลามากขึ้นในชุมชนของเรา ที่นั่งและเวลาเดินของเราน้อยลง

จะทำอย่างไรกับมันตอนนี้

ออกไปออกกำลังกายกันเถอะ ตาม CDC มากกว่า 60 เปอร์เซ็นต์ของเราไม่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเต็ม 25 เปอร์เซ็นต์ไม่ออกกำลังกายเลย เพื่อชดเชยการขาดกิจกรรมในโลกที่ใช้แบตเตอรี่และคอมพิวเตอร์ กิจกรรมปกติเป็นสิ่งสำคัญ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดเผาผลาญไขมันในร่างกายและแคลอรี่ การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เช่น การฝึกความแข็งแรง ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง สำหรับกล้ามเนื้อทุกปอนด์ที่คุณสร้าง ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นประมาณ 50 แคลอรีต่อวัน

เหตุผลที่ใหญ่ที่สุดที่เราไม่ย้ายคือไม่มีเวลา ที่น่าแปลกก็คือ แม้ว่าคอมพิวเตอร์จะทำให้ชีวิตของเราสะดวกสบายขึ้น แต่ตอนนี้เรากำลังบันทึกชั่วโมงทำงานมากขึ้น และเล่นกลทุกอย่าง ไม่ว่าจะเป็นครอบครัว การทำธุระ และการออกกำลังกาย

ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวกลับเข้ามาในชีวิตประจำวันของคุณได้ เคล็ดลับคือการแอบเข้าไปโดยทำการปรับแต่งเล็กน้อย สิ่งที่ง่ายที่สุดที่จะทำคือเดินหรือขี่จักรยานแทนการขับรถทุกครั้งที่ทำได้ ลองคืนรถเข็นของชำของคุณไปที่ร้าน (แทนที่จะทิ้งไว้ในที่จอดรถ) ยกของขึ้นชั้นบนทุกครั้งที่คุณต้องการแทนที่จะวางซ้อนสำหรับการเดินทางครั้งใหญ่ครั้งเดียว วางสายโทรศัพท์ไร้สายหลังจากการโทรแต่ละครั้งแทนที่จะวางสาย บนโต๊ะกาแฟเพื่อให้เข้าถึงได้ง่ายและข้อเสนอแนะทั่วไปที่ต้องทำซ้ำคือขึ้นบันไดแทนลิฟต์หรือบันไดเลื่อน “วันแล้ววันเล่า การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้เผาผลาญแคลอรีที่สามารถช่วยให้คุณไม่ต้องรับน้ำหนักเพิ่มตลอดหลายปีที่ผ่านมา” วูดกล่าว

การลดน้ำหนักไม่จำเป็นต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิมหรือบนลู่วิ่ง Glenn Gaesser, Ph.D. ผู้อำนวยการโครงการ kinesiology ที่มหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียในชาร์ลอตส์วิลล์แนะนำให้ทำคาร์ดิโออย่างน้อย 150-200 นาทีต่อสัปดาห์ซึ่งแบ่งเป็นเพียง 20-30 นาทีต่อวันและความแข็งแรง การฝึกอบรมสามครั้งต่อสัปดาห์ (ลองออกกำลังกาย 20 นาทีเพื่อเผาผลาญแคลอรีของเราที่หน้า 190 เหมาะมากสำหรับเวลาเร่งรีบเพราะคุณสามารถทำเองได้ที่บ้าน)

6. เรากำลังกินเมื่อเราไม่หิว

การใช้อาหารเพื่อสนองความรู้สึกมากกว่าท้องร้องเป็นเรื่องปกติมาก อันที่จริง 75% ของการกินมากเกินไปนั้นเกิดจากอารมณ์ และไม่น่าแปลกใจเลยที่ผู้หญิงจะอ่อนแอเป็นพิเศษตาม Spangle “เรากินเมื่อเราเศร้า เบื่อ เหนื่อยหรือเครียด” เธอกล่าว "ผลที่ตามมาคือเราลืมสัมผัสความหิวที่แท้จริง"

จะทำอย่างไรกับมันตอนนี้

ขั้นตอนแรกในการเอาชนะการกินด้วยอารมณ์คือการตระหนักรู้ ลองทำแบบฝึกหัดนี้: ก่อนที่จะกัดอะไร ให้สร้างนิสัยตั้งคำถามว่าทำไมคุณถึงกินมัน Ann Kearney-Cook, Ph.D., นักจิตวิทยาและผู้อำนวยการ Cincinnati Psychotherapy Institute กล่าว "ถามตัวเองว่า 'ฉันหิวจริงหรือฉันกำลังกินข้าวด้วยเหตุผลอื่น'" หากคุณหิวจริงๆ ให้ไปกินเลย แต่ถ้าเป็นเพราะคุณโกรธสามีหรือเครียดเรื่องงาน ให้บอกตัวเองว่าต้องรอ 15 นาทีก่อนจะกินขนมนั้น โดยปกติความปรารถนาที่จะกินจะหายไปเมื่อถึงเวลานั้น หากไม่เป็นเช่นนั้น ให้ตัวเองมีบางอย่าง โอกาสที่ถึงจุดนั้นคุณจะกินน้อยลงเนื่องจากระยะเวลารอช่วยให้คุณไม่ยัดอะไรและทุกอย่างในปากของคุณ เคล็ดลับอีกประการหนึ่งเมื่อคุณต้องการของว่าง: ตามใจตัวเองในรูปแบบอื่นที่ไม่ใช่การกิน เช่น อ่านนวนิยายหรือนิตยสารที่คุณชื่นชอบ คุณยังสามารถเก็บเอกสารการอ่านไว้ในที่ที่คุณเก็บอาหารได้ ดังนั้นเมื่อคุณเปิดตู้ คุณจะได้รับการเตือนให้เอื้อมหยิบสิ่งนั้น ไม่ใช่มันฝรั่งทอด

7. ระดับความเครียดของเราผ่านหลังคา

“ผู้หญิงทุกวันนี้กังวลมากกว่าที่เคยเพราะเราได้รับข้อความว่ายิ่งเราทำมากเท่าไหร่ ชีวิตของเราก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น” Kearney-Cook กล่าว "ผลที่ตามมาคือ พวกเราหลายคนวิ่งไปรอบ ๆ โดยไม่หยุดพักและใช้เวลามากเกินไปในหนึ่งวัน" การสำรวจล่าสุดโดย Pew Research Center ซึ่งเป็นศูนย์สำรวจความคิดเห็นสาธารณะและศูนย์วิจัยด้านสังคมศาสตร์ในกรุงวอชิงตัน ดี.ซี. พบว่า 21% ของคนที่รู้สึกเครียดมักบอกว่าพวกเขามักจะกินมากเกินไป และอีก 25 เปอร์เซ็นต์บอกว่าพวกเขามักจะดื่มสุราในอาหารขยะ ไม่เพียงแต่คุณจะสูญเสียความสามารถในการเลือกสิ่งที่ดีต่อสุขภาพเมื่อคุณรู้สึกสับสนเท่านั้น แต่เมื่อคุณพลาดพลั้ง คุณตำหนิตัวเองและมีแนวโน้มที่จะสรุปว่าความพยายามของคุณไม่คุ้มค่าเลย นอกจากนี้ ฮอร์โมนที่ผลิตขึ้นเมื่อคุณอยู่ภายใต้ความเครียดทำให้ร่างกายต้องเก็บไขมันไว้โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง

จะทำอย่างไรกับมันตอนนี้

พูดง่ายแต่ทำเสร็จ แต่ลองทำอย่างอื่นเมื่อมีความเครียดกระตุ้นให้อยากกิน: เดินไปรอบ ๆ ตึก ดูการฉายซ้ำของ Friends หรือขุดในสวน อะไรก็ได้ที่ทำให้คุณมีความสุข “คุณต้องมีสิ่งอื่นๆ ให้ตั้งตารอนอกจากอาหาร” Kearney-Cook กล่าว ที่กล่าวว่าหากเป็นเวลาสำหรับอาหารว่าง คุณจะต้องเลือกเคี้ยวให้ถูก นักวิจัยจากสถาบันเทคโนโลยีแมสซาชูเซตส์ในเคมบริดจ์ รัฐแมสซาชูเซตส์ พบว่าคุณสามารถเพิ่มเซโรโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำให้ร่างกายรู้สึกสบายและสงบได้ โดยการกินขนมประเภทแป้งที่มีโปรตีนเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย Judith Wurtman, Ph.D. หัวหน้านักวิจัยของการศึกษาอธิบายว่า "ถ้าไม่มีเซโรโทนิน คุณจะรู้สึกหดหู่ หงุดหงิด และบ้าๆ บอๆ" ตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ ได้แก่ โรลซูชิผัก เค้กข้าว มันเทศอบหรือถั่วเหลืองทอดกรอบ

8. เราอดนอน

ด้วยชีวิตแบบ go-go-go เรามักจะอดนอนเพื่อบีบทุกอย่าง "การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระยะเวลาการนอนหลับของประชากรของเราลดลงในช่วง 30 ปีที่ผ่านมาจนถึงจุดที่เราไม่สามารถทำได้ มากกว่าหนึ่งชั่วโมงต่อคืน” Ravussin ผู้ศึกษาพื้นฐานทางพันธุกรรมและระดับโมเลกุลของโรคอ้วนกล่าว หนึ่งการศึกษาล่าสุดที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัย Case Western Reserve ในคลีฟแลนด์พบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงที่นอนหลับห้าชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อคืนมีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนัก 32 เปอร์เซ็นต์และมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้หญิงที่ได้รับอย่างน้อยเจ็ดชั่วโมง 15 เปอร์เซ็นต์ . การศึกษาใหม่อีกชิ้นหนึ่งจากมหาวิทยาลัยลาวาลในควิเบก แคนาดา แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับมากขึ้นก็มีประโยชน์ นักวิจัยศึกษาคนเกือบ 750 คนเป็นเวลา 10 ปี และพบว่าผู้หญิงที่นอนหลับคืนละ 6-7 ชั่วโมงจะมีน้ำหนักมากกว่าผู้หญิงที่งีบหลับเจ็ดถึงแปดชั่วโมงถึง 11 ปอนด์ นอกจากนี้ การศึกษาก่อนหน้านี้ยังชี้ให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างเวลานอนน้อยลงกับการรับประทานอาหารที่มากขึ้น

จะทำอย่างไรกับมันตอนนี้

หลับตาให้มากขึ้นโดยเข้านอนเร็วขึ้น ในตอนแรกอาจดูเหมือนยากที่จะหลับก่อนเวลาปกติของคุณ แต่หลังจากนั้นประมาณหนึ่งสัปดาห์ ร่างกายของคุณจะชินกับมัน เพื่อช่วยให้คุณพยักหน้า ให้กำจัดคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์อย่างน้อยสี่ชั่วโมงก่อนเข้านอน ลุกขึ้นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน (แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณเย็นและมืดและทำอะไรที่สงบ เช่น อาบน้ำอุ่นหรือฟังเพลงเบา ๆ ก่อนกลับเข้านอน ส่วนใหญ่ ผู้คนต้องการเขตกันชนสองถึงสามชั่วโมงเพื่อผ่อนคลายระหว่างส่วนที่กระฉับกระเฉงของวันและเวลาที่พวกเขาเข้านอนเพื่อที่พวกเขาจะได้หลับไป

รีวิวสำหรับ