ไขมันทรานส์คืออะไรและมันไม่ดีต่อคุณ

เนื้อหา

• ไขมันทรานส์คืออะไร?
• พวกเขาทำอันตรายต่อหัวใจของคุณหรือไม่?
• พวกเขามีผลต่อความไวของอินซูลินและโรคเบาหวานหรือไม่
• ความสัมพันธ์กับการอักเสบ
• ความสัมพันธ์กับหลอดเลือดและมะเร็ง
• แหล่งอาหารที่ทันสมัย
• วิธีการหลีกเลี่ยง
• บรรทัดล่างสุด

คุณอาจเคยได้ยินเรื่องไขมันทรานส์มามาก

ไขมันเหล่านี้ไม่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณอาจไม่รู้ว่าทำไม

แม้ว่าปริมาณการบริโภคจะลดลงในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากการรับรู้เพิ่มมากขึ้นและผู้ออกกฎควบคุมการใช้ จำกัด แต่ไขมันทรานส์ยังคงเป็นปัญหาสาธารณสุข

บทความนี้จะอธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับไขมันทรานส์

ไขมันทรานส์คืออะไร?

ไขมันทรานส์หรือกรดไขมันทรานส์เป็นรูปแบบของไขมันไม่อิ่มตัว

พวกเขามาในรูปแบบธรรมชาติและประดิษฐ์

ไขมันตามธรรมชาติหรือสัตว์เคี้ยวเอื้องไขมันทรานส์เกิดขึ้นในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมจากสัตว์เคี้ยวเอื้องเช่นวัวแกะและแพะ พวกมันก่อตัวตามธรรมชาติเมื่อแบคทีเรียในกระเพาะอาหารของสัตว์เหล่านี้ย่อยหญ้า

โดยทั่วไปแล้วประเภทนี้ประกอบด้วยไขมันในผลิตภัณฑ์นม 2-6% และไขมันในเนื้อวัวและเนื้อแกะ 3-9% (1, 2)

อย่างไรก็ตามผู้ที่กินนมและเนื้อสัตว์ไม่จำเป็นต้องกังวล

มีการรีวิวหลายครั้งสรุปว่าการบริโภคไขมันเหล่านี้ในระดับปานกลางไม่เป็นอันตราย (3, 4, 5)

ไขมันทรานส์เคี้ยวเอื้องที่รู้จักกันดีที่สุดคือกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) ซึ่งพบได้ในไขมันจากนม เชื่อกันว่าเป็นประโยชน์และวางตลาดเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (6, 7, 8, 9)

อย่างไรก็ตามไขมันทรานส์เทียม - หรือที่รู้จักกันว่าไขมันทรานส์อุตสาหกรรมหรือไขมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน - เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

ไขมันเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อน้ำมันพืชมีการเปลี่ยนแปลงทางเคมีเพื่อให้คงอยู่ที่อุณหภูมิห้องซึ่งทำให้อายุการเก็บรักษานานขึ้น (11)

สรุป ไขมันทรานส์พบได้ในสองรูปแบบ - ธรรมชาติซึ่งเกิดขึ้นในผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดและไม่ถือว่าเป็นอันตรายและเทียมซึ่งเป็นน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนและมีผลกระทบต่อสุขภาพอย่างรุนแรง

พวกเขาทำอันตรายต่อหัวใจของคุณหรือไม่?

ไขมันทรานส์เทียมอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

ในการศึกษาทางคลินิกหลายครั้งผู้ที่บริโภคไขมันทรานส์แทนไขมันหรือคาร์บอื่น ๆ พบว่ามีการเพิ่มขึ้นของ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลโดยไม่เพิ่มขึ้นในระดับ HDL (ดี)

ไขมันอื่น ๆ ส่วนใหญ่มีแนวโน้มเพิ่มทั้ง LDL และ HDL (12)

ในทำนองเดียวกันการแทนที่ไขมันจากอาหารอื่นด้วยไขมันทรานส์จะเพิ่มอัตราส่วนรวมของคุณต่อ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลและมีผลเสียต่อไลโปโปรตีนซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจ (13)

อันที่จริงการศึกษาเชิงสังเกตการณ์หลายเรื่องเชื่อมโยงไขมันกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ (14, 15, 16, 17)

สรุป ทั้งการศึกษาเชิงสังเกตการณ์และการทดลองทางคลินิกชี้ให้เห็นว่าไขมันที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ

พวกเขามีผลต่อความไวของอินซูลินและโรคเบาหวานหรือไม่

ความสัมพันธ์ระหว่างไขมันทรานส์และความเสี่ยงโรคเบาหวานยังไม่ชัดเจน

การศึกษาขนาดใหญ่ในสตรีกว่า 80,000 คนตั้งข้อสังเกตว่าผู้ที่บริโภคไขมันทรานส์ส่วนใหญ่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวาน 40% (18)

อย่างไรก็ตามสองการศึกษาที่คล้ายกันพบว่าไม่มีความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณไขมันทรานส์และโรคเบาหวาน (19, 20)

การศึกษาที่ควบคุมหลายการตรวจสอบไขมันทรานส์และปัจจัยเสี่ยงโรคเบาหวานเช่นความต้านทานต่ออินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดแสดงผลที่ไม่สอดคล้องกัน (21, 22, 23, 24, 25)

จากการวิจัยในสัตว์พบว่าไขมันจากทรานส์จำนวนมากเป็นอันตรายต่อการทำงานของอินซูลินและกลูโคส (26, 27, 28, 29)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการศึกษา 6 ปีในลิงอาหารที่มีไขมันทรานส์สูง (8% ของแคลอรี่) ทำให้เกิดการดื้อต่ออินซูลินและไขมันหน้าท้องและ fructosamine ซึ่งเป็นเครื่องหมายของน้ำตาลในเลือดสูง (30)

สรุป ไขมันชนิดทรานส์อาจผลักดันการดื้ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2 แต่ผลลัพธ์จากการศึกษาของมนุษย์นั้นปะปนอยู่

ความสัมพันธ์กับการอักเสบ

การอักเสบที่มากเกินไปนั้นเป็นสาเหตุหลักของการเจ็บป่วยเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคหัวใจโรคเมตาบอลิซึมเบาหวานและโรคข้ออักเสบ

การศึกษาสองชิ้นระบุว่าไขมันทรานส์เพิ่มเครื่องหมายการอักเสบเมื่อแทนที่สารอาหารอื่น ๆ ในอาหาร - แต่การศึกษาอื่นเปลี่ยนเนยสำหรับมาการีนและไม่พบความแตกต่าง (31, 32, 33)

ในการศึกษาเชิงสังเกตไขมันทรานส์เชื่อมโยงกับเครื่องหมายการอักเสบที่เพิ่มขึ้นโดยเฉพาะในคนที่มีไขมันในร่างกายมากเกินไป (34, 35)

สรุป การศึกษาระบุว่าไขมันทรานส์เพิ่มการอักเสบโดยเฉพาะอย่างยิ่งในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน

ความสัมพันธ์กับหลอดเลือดและมะเร็ง

เชื่อกันว่าไขมันชนิดทรานส์จะสร้างความเสียหายให้กับเยื่อบุชั้นในของหลอดเลือดที่เรียกว่าเอ็นโดทีเลียม

ในการศึกษา 4 สัปดาห์ที่ไขมันทรานส์เข้ามาแทนที่ไขมันอิ่มตัว HDL (ดี) คอเลสเตอรอลลดลง 21% และการขยายหลอดเลือดแดงลดลง 29% (36)

ในการศึกษาอื่นเครื่องหมายสำหรับความผิดปกติของ endothelial ยังเพิ่มขึ้นภายใต้อาหารที่มีไขมันทรานส์ - หนัก (37)

ยังมีงานวิจัยน้อยมากที่ตรวจสอบผลของไขมันทรานส์ต่อโรคมะเร็ง

ในการวิจัยขนาดใหญ่ที่เรียกว่าการศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาลการรับประทานไขมันทรานส์ก่อนวัยหมดประจำเดือนนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งเต้านมหลังวัยหมดประจำเดือน (38)

อย่างไรก็ตามความคิดเห็นที่สองแนะนำว่าลิงค์มะเร็งอ่อนแอมาก (39)

ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป ไขมันทรานส์อาจทำลายเยื่อบุชั้นในของหลอดเลือด ทว่าผลกระทบต่อความเสี่ยงมะเร็งยังไม่ชัดเจน

แหล่งอาหารที่ทันสมัย

น้ำมันพืชที่เติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นแหล่งของไขมันทรานส์ที่ใหญ่ที่สุดในอาหารของคุณเพราะราคาถูกในการผลิตและมีอายุการเก็บรักษาที่ยาวนาน

แม้ว่าพวกเขาจะพบในอาหารแปรรูปหลากหลาย แต่เมื่อเร็ว ๆ นี้รัฐบาลได้ย้ายเพื่อ จำกัด ไขมันทรานส์

ในปี 2561 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (FDA) สั่งห้ามการใช้น้ำมันเติมไฮโดรเจนในอาหารแปรรูปส่วนใหญ่ (40)

อย่างไรก็ตามการห้ามนี้ยังไม่ได้ดำเนินการอย่างสมบูรณ์ดังนั้นอาหารแปรรูปจำนวนมากยังคงเก็บไขมันทรานส์

อีกหลายประเทศมีมาตรการคล้าย ๆ กันเพื่อลดปริมาณไขมันทรานส์ของสินค้าแปรรูป

สรุป อาหารแปรรูปที่มีน้ำมันพืชเติมไฮโดรเจนบางส่วนเป็นแหล่งของไขมันทรานส์ที่รวยที่สุดในอาหารสมัยใหม่แม้ว่าผู้ควบคุมจะเริ่ม จำกัด เมื่อเร็ว ๆ นี้

วิธีการหลีกเลี่ยง

มันอาจเป็นเรื่องยากที่จะหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์อย่างสมบูรณ์

ในสหรัฐอเมริกาผู้ผลิตสามารถติดฉลากผลิตภัณฑ์ของตน "ไขมันฟรีทรานส์" ตราบใดที่มีไขมันน้อยกว่า 0.5 กรัมต่อการให้บริการ

เห็นได้ชัดว่าคุกกี้“ ปราศจากไขมันทรานส์” บางตัวสามารถเพิ่มจำนวนที่เป็นอันตรายได้อย่างรวดเร็ว

เพื่อหลีกเลี่ยงไขมันทรานส์จำเป็นต้องอ่านฉลากอย่างละเอียด อย่ากินอาหารที่มีรายการเติมไฮโดรเจนบางส่วนในรายการส่วนผสม

ในขณะเดียวกันการอ่านฉลากไม่ได้ไปไกลพอเสมอ อาหารแปรรูปบางชนิดเช่นน้ำมันพืชทั่วไป, ไขมันทรานส์ฮาร์เบอร์ แต่ไม่สามารถตั้งชื่อพวกมันได้บนฉลากหรือส่วนผสม

หนึ่งสหรัฐอเมริกาการศึกษาน้ำมันถั่วเหลืองและคาโนลาซื้อจากร้านค้าพบว่า 0.56–4.2% ของไขมันเป็นไขมันทรานส์โดยไม่มีข้อบ่งชี้ใด ๆ บนบรรจุภัณฑ์ (44)

ดังนั้นสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้คือลดปริมาณอาหารแปรรูปในอาหารของคุณ

สรุป ในขณะที่การอ่านฉลากเป็นขั้นตอนที่มีประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังลดปริมาณไขมันทรานส์ แต่ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการตัดอาหารแปรรูปออกจากงานประจำของคุณโดยสิ้นเชิง

บรรทัดล่างสุด

ไขมันทรานส์ส่วนใหญ่ในอาหารตะวันตกเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ

แม้ว่าไขมันจากสัตว์เคี้ยวเอื้องซึ่งเป็นสัตว์เคี้ยวเอื้องจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีความปลอดภัยในระดับปานกลาง แต่สารสังเคราะห์นั้นมีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับปัญหาสุขภาพรวมถึงโรคหัวใจ

ไขมันทรานส์เทียมนั้นเชื่อมโยงกับการอักเสบในระยะยาวความต้านทานต่ออินซูลินและเบาหวานชนิดที่ 2 โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน

แม้ว่าปริมาณไขมันทรานส์ในอาหารสมัยใหม่ลดลง แต่ปริมาณการบริโภคโดยเฉลี่ยยังคงเป็นปัญหาในหลายประเทศ