ทำไมมิโซะถึงมีสุขภาพดีอย่างไม่น่าเชื่อ

เนื้อหา

• มิโซะคืออะไร?
• มันอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด
• Miso ปรับปรุงการย่อยของคุณ
• อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
• มันอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
• สิทธิประโยชน์อื่น ๆ
• มิโซะปลอดภัยหรือไม่
• วิธีเลือกซื้อมิโซะและวิธีใช้
• บรรทัดล่าง

มิโซะเป็นเครื่องปรุงรสหมักโดยเฉพาะที่ได้รับความนิยมในส่วนต่าง ๆ ของเอเชียถึงแม้ว่ามันจะทำไปสู่โลกตะวันตกก็ตาม

แม้ว่ามิโซะจะยังไม่เป็นที่รู้จักสำหรับคนจำนวนมาก แต่คนที่คุ้นเคยกับมันมักจะบริโภคในรูปแบบของซุปมิโซะญี่ปุ่น

มันมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆรวมถึงการย่อยอาหารที่ดีขึ้นและระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น

มิโซะคืออะไร?

เครื่องปรุงแบบดั้งเดิมของญี่ปุ่นนี้ประกอบด้วยกะปิหนาที่ทำจากถั่วเหลืองที่ผ่านการหมักด้วยเกลือและโคจิเริ่มต้น

ผู้เริ่มต้นมักจะมี Aspergillus oryzae รา

มิโซะแปะสามารถใช้ทำซอสปรุงรสและน้ำซุปหรือผักดองและเนื้อสัตว์

โดยทั่วไปผู้คนอธิบายถึงรสชาติของมันว่าเป็นการผสมผสานกันระหว่างเค็มและอูมามิ (เผ็ด) และสีของมันอาจแตกต่างกันไประหว่างสีขาวสีเหลืองสีแดงหรือสีน้ำตาลขึ้นอยู่กับความหลากหลาย

แม้ว่ามิโซะนั้นทำมาจากถั่วเหลือง แต่บางชนิดก็ใช้ถั่วหรือถั่วชนิดอื่น

ส่วนผสมอื่น ๆ อาจถูกนำมาใช้เพื่อทำเช่นข้าวข้าวบาร์เลย์ข้าวไรย์บัควีทและเมล็ดป่านซึ่งทั้งหมดนี้มีผลต่อสีและรสชาติของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย

สรุป: มิโซะเป็นกะปิที่ทำจากถั่วเหลืองหมักมักผสมกับส่วนผสมอื่น ๆ มันเป็นเครื่องปรุงรสอเนกประสงค์ที่มีอยู่ในหลายพันธุ์

มันอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด

มิโซะมีวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบพืชที่มีประโยชน์ โดยทั่วไปหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) จะให้ (1):

• แคลอรี่: 56
• คาร์โบไฮเดรต: 7 กรัม
• อ้วน: 2 กรัม
• โปรตีน: 3 กรัม
• โซเดียม: 43% ของ RDI
• แมงกานีส: 12% ของ RDI
• วิตามินเค: 10% ของ RDI
• ทองแดง: 6% ของ RDI
• สังกะสี: 5% ของ RDI

นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีจำนวนน้อยแคลเซียมเหล็กแมกนีเซียมซีลีเนียมและฟอสฟอรัสและเป็นแหล่งของโคลีน (1, 2)

น่าสนใจพันธุ์ที่ทำจากถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เพราะมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ (1)

นอกจากนี้กระบวนการหมักที่ใช้ในการผลิตมิโซะทำให้ร่างกายดูดซับสารอาหารที่มี (3, 4) ได้ง่ายขึ้น

กระบวนการหมักยังส่งเสริมการเจริญเติบโตของโปรไบโอติกแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย A. oryzae เป็นสายพันธุ์โปรไบโอติกหลักที่พบในมิโซะ (5, 6, 7)

ที่กล่าวว่ามิโซะยังมีรสเค็มมาก ดังนั้นหากคุณกำลังดูปริมาณเกลือคุณอาจต้องถามผู้ดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มปริมาณมากในอาหารของคุณ

สรุป: มิโซะเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ อย่างไรก็ตามมันก็มีเกลือสูง

Miso ปรับปรุงการย่อยของคุณ

ลำไส้ของคุณเป็นบ้านของแบคทีเรียหลายล้านล้านตัว

บางอย่างมีประโยชน์ในขณะที่คนอื่นเป็นอันตราย การมีแบคทีเรียชนิดที่เหมาะสมในลำไส้ของคุณช่วยให้คุณรักษาพืชในลำไส้ให้แข็งแรง

การมีฟลอร่าที่ดีต่อสุขภาพนั้นสำคัญมากเพราะช่วยปกป้องร่างกายของคุณจากสารพิษและแบคทีเรียที่เป็นอันตราย นอกจากนี้ยังช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารและลดก๊าซ, อาการท้องผูกและท้องเสียที่เกี่ยวข้องกับยาปฏิชีวนะหรือท้องอืด (6, 8, 9)

A. oryzae เป็นสายพันธุ์โปรไบโอติกหลักที่พบในมิโซะ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกในเครื่องปรุงนี้อาจช่วยลดอาการที่เชื่อมโยงกับปัญหาทางเดินอาหารรวมถึงโรคลำไส้อักเสบ (IBD) (10)

นอกจากนี้กระบวนการหมักยังช่วยปรับปรุงการย่อยอาหารโดยการลดปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วเหลือง

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารประกอบที่พบตามธรรมชาติในอาหารรวมถึงถั่วเหลืองและธัญพืชที่ใช้ผลิตมิโซะ หากคุณบริโภคสารต้านอนุมูลอิสระพวกเขาสามารถผูกกับสารอาหารในลำไส้ของคุณลดความสามารถของร่างกายในการดูดซับพวกเขา

การหมักช่วยลดระดับสารต้านอนุมูลอิสระในมิโซะและผลิตภัณฑ์หมักอื่น ๆ ซึ่งช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร (3)

สรุป: การหมักมิโซะช่วยปรับปรุงความสามารถของร่างกายในการย่อยและดูดซึมอาหาร เครื่องปรุงรสยังมีโปรไบโอติกที่สามารถส่งเสริมสุขภาพของลำไส้และการย่อยอาหาร

อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด

มิโซะอาจให้ความคุ้มครองโรคมะเร็งบางประเภท

สิ่งแรกอาจเป็นมะเร็งกระเพาะอาหาร การศึกษาแบบสังเกตพบการเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีเกลือสูงและมะเร็งกระเพาะอาหาร (11, 12) ซ้ำ ๆ

อย่างไรก็ตามแม้จะมีปริมาณเกลือสูง แต่มิโซะก็ไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหารเช่นเดียวกับอาหารที่มีเกลือสูงอื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งเปรียบเทียบมิโซะกับอาหารที่มีเกลือเช่นปลาเค็มเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารดอง

ปลาเนื้อสัตว์และอาหารหมักดองเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคมะเร็งกระเพาะอาหารที่สูงขึ้น 24–27% ในขณะที่มิโซะไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้น (12)

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าสิ่งนี้อาจเกิดจากสารประกอบที่มีประโยชน์ที่พบในถั่วเหลืองซึ่งอาจตอบโต้ผลการส่งเสริมมะเร็งของเกลือ (12, 13, 14)

การศึกษาสัตว์ยังรายงานว่าการรับประทานมิโซะอาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งปอดลำไส้ใหญ่กระเพาะอาหารและมะเร็งเต้านม สิ่งนี้ดูเหมือนจะเป็นจริงสำหรับพันธุ์ที่หมักนาน 180 วันหรือนานกว่า (15, 16, 17, 18)

การหมักมิโซะสามารถเก็บได้ทุกที่ตั้งแต่ไม่กี่สัปดาห์จนถึงนานถึงสามปี โดยทั่วไปเวลาหมักที่ยาวนานจะทำให้มิโซะที่เข้มและเข้มขึ้น

ในมนุษย์การศึกษารายงานว่าการบริโภคมิโซะเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของตับและมะเร็งเต้านมได้ 50–54% การป้องกันมะเร็งเต้านมจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนโดยเฉพาะ (19, 20, 21)

เครื่องปรุงนี้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจช่วยปกป้องเซลล์ร่างกายของคุณจากความเสียหายจากอนุมูลอิสระซึ่งเป็นความเสียหายของเซลล์ประเภทที่เชื่อมโยงกับโรคมะเร็ง (22)

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนจึงจะสามารถสรุปได้

สรุป: การบริโภคมิโซะเป็นประจำอาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิด อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

มันอาจเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

มิโซะมีสารอาหารที่อาจช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างเหมาะสม

ตัวอย่างเช่นโปรไบโอติกในมิโซะอาจช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับลำไส้ของคุณช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่เป็นอันตราย (6, 7)

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกอาจช่วยลดความเสี่ยงในการป่วยและช่วยให้คุณหายเร็วขึ้นจากการติดเชื้อเช่นโรคหวัด (23, 24)

นอกจากนี้การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยโพรไบโอติกอย่างสม่ำเสมอเช่นมิโซะอาจลดความจำเป็นในการใช้ยาปฏิชีวนะในการต่อสู้กับการติดเชื้อได้ถึง 33% (25)

ที่กล่าวว่าสายพันธุ์โปรไบโอติกที่แตกต่างกันสามารถมีผลกระทบต่อสุขภาพของคุณ จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมโดยใช้สายพันธุ์มิโซะเฉพาะก่อนที่จะสรุปได้อย่างชัดเจน

สรุป: เนื้อหาโปรไบโอติกที่อุดมด้วยมิโซะของมิโซะอาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณและช่วยป้องกันการติดเชื้อ ที่กล่าวว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมก่อนที่จะได้ข้อสรุปที่แข็งแกร่ง

สิทธิประโยชน์อื่น ๆ

เครื่องปรุงอาหารญี่ปุ่นนี้อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย:

• อาจส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ: ซุปมิโซะอาจลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ อย่างไรก็ตามผลการป้องกันปรากฏว่ามีขนาดเล็กและอาจมีลักษณะเฉพาะกับผู้หญิงญี่ปุ่น (26)
• อาจลดระดับคอเลสเตอรอล: การศึกษาจากสัตว์แสดงให้เห็นว่ามิโซะอาจช่วยลดระดับของ LDL คอเลสเตอรอลในเลือดได้ (27, 28)
• อาจลดความดันโลหิต: มิโซะช่วยลดความดันโลหิตในสัตว์ อย่างไรก็ตามผลลัพธ์ในมนุษย์ยังคงถูกแบ่ง (15, 29)
• อาจป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2: การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองหมักเช่นมิโซะอาจช่วยชะลอการลุกลามของโรคเบาหวานประเภท 2 อย่างไรก็ตามไม่ใช่ทุกการศึกษาที่เห็นด้วย (30, 31)
• อาจส่งเสริมสุขภาพสมอง: อาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเช่นมิโซะอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพสมองโดยช่วยปรับปรุงความจำและลดอาการวิตกกังวลความเครียดซึมเศร้าออทิสติกและความผิดปกติที่ครอบงำ (OCD) (32, 33, 34)

แม้ว่าสิทธิประโยชน์เพิ่มเติมเหล่านี้จะได้รับการส่งเสริม แต่ก็ควรทราบว่ามีงานวิจัยจำนวนน้อยที่เชื่อมโยงมิโซะประจำกับผลประโยชน์ข้างต้นโดยตรง ต้องการการวิจัยเพิ่มเติม

สรุป: การบริโภคมิโซะนั้นเชื่อมโยงทางอ้อมกับผลประโยชน์ด้านสุขภาพเพิ่มเติม อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเฉพาะมิโซะ

มิโซะปลอดภัยหรือไม่

การบริโภคมิโซะนั้นปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตามมันมีเกลือจำนวนมาก ดังนั้นจึงอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการ จำกัด การบริโภคเกลือของพวกเขาเนื่องจากสภาพทางการแพทย์

นอกจากนี้มิโซะยังมีวิตามิน K1 ค่อนข้างสูงซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นทินเนอร์ในเลือด หากคุณใช้ยาที่ทำให้เลือดบางตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเพิ่มลงในอาหารของคุณ

ในที่สุดพันธุ์ส่วนใหญ่ทำจากถั่วเหลืองซึ่งอาจเรียกว่า goitrogen

Goitrogens เป็นสารประกอบที่อาจรบกวนการทำงานปกติของต่อมไทรอยด์โดยเฉพาะในผู้ที่มีการทำงานของต่อมไทรอยด์ไม่ดี

ที่กล่าวว่าเมื่ออาหารที่มีส่วนผสมของ goitrogen นั้นถูกปรุงและบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะก็น่าจะปลอดภัยสำหรับทุกคน - แม้แต่ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไทรอยด์ (35)

สรุป: มิโซะถือว่าปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ บุคคลที่รับประทานเกลือต่ำหรือทินเนอร์เลือดหรือผู้ที่มีการทำงานของต่อมไทรอยด์ไม่ดีอาจต้องการ จำกัด การบริโภค

วิธีเลือกซื้อมิโซะและวิธีใช้

ในยุโรปหรืออเมริกาเหนือคุณสามารถค้นหามิโซะได้ที่ร้านขายของชำส่วนใหญ่ในเอเชียรวมถึงร้านขายของชำทั่วไป

เมื่อคุณซื้อมิโซะให้พิจารณาว่าสีนั้นอาจเป็นตัวบ่งบอกถึงรสนิยมที่ดี นั่นคือสีเข้มขึ้นโดยทั่วไปจะเชื่อมโยงกับรสชาติที่แข็งแกร่งและเค็มกว่า

ยิ่งกว่านั้นการทำที่บ้านไม่ยากเกินไป มันต้องการเพียงส่วนผสมเล็กน้อยและความอดทน หากคุณต้องการลองคุณสามารถเริ่มด้วยสูตรง่ายๆนี้ (วิดีโอ)

มิโซะนั้นมีความหลากหลายและสามารถใช้งานได้หลากหลายวิธี ตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้มันเพื่อปรุงรสน้ำซุปหมักหรือหม้อปรุงอาหาร

คุณยังสามารถผสมผสานกับส่วนผสมต่างๆเช่นเนยถั่วเต้าหู้มะนาวหรือน้ำแอปเปิ้ลเพื่อทำน้ำจิ้มหรือน้ำจิ้มเมื่อรวมกับน้ำมันและน้ำส้มสายชูจะให้น้ำสลัดที่เรียบง่ายและอร่อย

มิโซะอาจใช้ในที่เย็นได้ดีที่สุดแทนที่จะเป็นอาหารร้อนเนื่องจากโปรไบโอติกสามารถฆ่าได้ที่อุณหภูมิสูง ที่กล่าวมาบางสายพันธุ์โปรไบโอติกฆ่าร้อนอาจยังคงให้ประโยชน์บางอย่างดังนั้นหัวข้อนี้ยังคงเป็นที่ถกเถียงกัน (36, 37)

มิโซะวางที่ยังไม่เปิดสามารถเก็บไว้ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลานาน

อย่างไรก็ตามเมื่อคุณเปิดแล้วตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้เก็บไว้ในตู้เย็นในภาชนะปิดและใช้งานได้ภายในปีที่ซื้อ

สรุป: มิโซะเป็นส่วนผสมที่หลากหลายมากที่พบในซูเปอร์มาร์เก็ตเอเชียส่วนใหญ่ เคล็ดลับข้างต้นสามารถช่วยคุณเพิ่มลงในอาหารของคุณ

บรรทัดล่าง

มิโซะเป็นเครื่องปรุงรสที่อุดมด้วยสารอาหารอเนกประสงค์ที่ควรค่าแก่การเก็บรักษา

กระบวนการหมักใช้ในการผลิตอาจเป็นประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาจส่งเสริมการย่อยอาหารช่วยระบบภูมิคุ้มกันและช่วยต่อสู้กับโรค

หากคุณวางแผนที่จะลองมิโซะโปรดจำไว้ว่ารสชาติของมันนั้นแข็งแกร่งและเค็มมาก จำนวนเล็กน้อยสามารถไปได้ไกล