ทำไมฉันหยุดกินไม่ได้

เนื้อหา

• คุณจะปรับเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณได้อย่างไร?
• 1. อย่าข้ามมื้ออาหาร
• 2. หยุดก่อนรับประทานอาหาร
• 3. ขับไล่สิ่งรบกวน
• 4. เคี้ยวให้มากขึ้น
• 5. ติดตาม
• 6. ที่อยู่ความเครียด
• 7. กินที่บ้าน
• 8. เลือกอาหารที่มีประโยชน์
• 9. ดื่มน้ำให้มากขึ้น
• 10. ค้นหาการสนับสนุน
• เมื่อไปพบแพทย์

มีสาเหตุหลายประการที่คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังหาอาหาร ผลการสำรวจในปี 2013 เปิดเผยว่าร้อยละ 38 ของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันกินมากเกินไปเนื่องจากความเครียด ของพวกเขาครึ่งหนึ่งบอกว่าพวกเขากินมากเกินไปอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

การระบุทริกเกอร์ส่วนตัวของคุณสำหรับการกินมากเกินไปเป็นขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนนิสัยของคุณ

คุณจะปรับเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณได้อย่างไร?

อีกครั้งคุณอาจกินด้วยเหตุผลทางอารมณ์ ความเบื่ออาจเป็นอีกปัจจัย คนอื่นกินมากเกินไปเพราะพวกเขาหิวและไม่กินอาหารที่เหมาะสม เมื่อคุณระบุสาเหตุที่คุณรับประทานอาหารคุณอาจไปที่การปฏิบัติตามแนวทางการกินที่รอบคอบมากขึ้น

1. อย่าข้ามมื้ออาหาร

คุณควรหิวเมื่อไปกินอาหาร หากคุณกำลังหิวโหยคุณอาจมีแนวโน้มที่จะทานมากเกินไป

คุณอาจเคยได้ยินว่าอาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน คนที่กินอาหารมื้อเช้ามักจะกินไขมันและคอเลสเตอรอลน้อยลงตลอดทั้งวัน การวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารเช้าสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

กายวิภาคของอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ:

2. หยุดก่อนรับประทานอาหาร

หากคุณกำลังรับประทานอาหารเป็นประจำตลอดทั้งวันและยังพบว่าตัวเองกินอยู่ให้ถามตัวเองว่าคุณหิวจริงหรือไม่ มีความต้องการอื่นที่สามารถพบได้หรือไม่? แก้วน้ำหรือทิวทัศน์ที่เปลี่ยนไปอาจช่วยได้

สัญญาณของความหิวโหยที่แท้จริงอาจรวมถึงทุกอย่างตั้งแต่ปวดหัวจนถึงระดับพลังงานต่ำกระเพาะอาหารคำรามจนถึงความหงุดหงิด หากคุณยังรู้สึกว่าคุณต้องการของว่างเริ่มต้นด้วยส่วนเล็ก ๆ แล้วทำขั้นตอนการเช็คอินซ้ำอีกครั้งก่อนจะถึงวินาที

3. ขับไล่สิ่งรบกวน

เปลี่ยนตำแหน่งของคุณสำหรับมื้ออาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมักจะกินอาหารหน้าทีวีคอมพิวเตอร์หรือในสภาพแวดล้อมที่รบกวนสมาธิเช่นในรถของคุณ

ในขณะที่ทำงานหรือโรงเรียนอาจไม่อนุญาตให้คุณมีเวลาทานอาหารทุกมื้อที่โต๊ะ แต่การพยายามนั่งและให้ความสำคัญกับอาหารของคุณจะช่วยให้คุณกินมากเกินไป

เริ่มต้นด้วยการกินเพียงมื้อเดียวโดยไม่มีการรบกวนในแต่ละวัน นั่งที่โต๊ะ มุ่งเน้นไปที่อาหารและความรู้สึกของคุณของความแน่น หากทำได้ให้เพิ่มนิสัยนี้เป็นสองมื้อหรือมากกว่านั้นในแต่ละวัน ในที่สุดคุณอาจดีขึ้นที่การรับรู้สัญญาณของร่างกายว่าคุณอิ่มและหยุดกินมากเกินไป

4. เคี้ยวให้มากขึ้น

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เคี้ยวอาหารแต่ละชิ้นประมาณ 30 ครั้ง การเคี้ยวช่วยให้คุณเดินได้เอง สมองของคุณสามารถจับขึ้นไปที่ท้องของคุณ ไม่เพียงแค่นั้น แต่คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับรสชาติและพื้นผิวของสิ่งที่คุณรับประทานได้ดียิ่งขึ้น

ลองเลือกแผ่นเล็กลงเพื่อควบคุมขนาดของส่วนของคุณ และถ้าคุณเริ่มรู้สึกอิ่มให้ต่อต้านการกระตุ้นเพื่อล้างจานของคุณ หยุดที่ที่คุณรู้สึกสบายและรอ 10 นาทีก่อนดำเนินการต่อ คุณอาจรู้ว่าคุณอิ่มเกินไปที่จะลองทานอีกต่อไป

5. ติดตาม

คุณอาจมีอารมณ์หรือสิ่งแวดล้อมทำให้เกิดการกินมากเกินไป อาหารบางอย่างอาจเป็นต้นเหตุ พิจารณาเก็บไดอารี่อาหารเพื่อดูสิ่งที่คุณกินเท่าไหร่ที่คุณกินและเวลาและสถานที่ที่คุณมักจะกิน

คุณสามารถเก็บไดอารี่ง่ายๆด้วยกระดาษและปากกาหรือใช้แอปเช่น MyFitnessPal ถ้าโดยปกติแล้วคุณจะอยู่ระหว่างเดินทาง

การติดตามอาหารของคุณอาจช่วยให้คุณสังเกตเห็นรูปแบบในนิสัยของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณอาจพบว่าคุณชอบกินชิปหรือช็อคโกแลตดังนั้นคุณสามารถลองเก็บของเหล่านั้นออกจากบ้านได้ หรือบางทีคุณมักจะบริโภคแคลอรี่ส่วนใหญ่ในตอนเย็นขณะดูโทรทัศน์

6. ที่อยู่ความเครียด

ระบุอารมณ์ของคุณก่อนที่คุณจะกินโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ใช่เวลาอาหารที่กำหนดไว้เป็นประจำ อีกครั้งอาจเป็นประโยชน์ในการเก็บไดอารี่อาหารและบันทึกข้อมูลนี้เพื่อให้คุณสามารถค้นหาแนวโน้มในเวลากลางวันหรือกิจกรรม พิจารณาหากคุณรู้สึกว่า:

• กังวลหรือเครียด
• เศร้าหรืออารมณ์เสีย
• โกรธหรือโดดเดี่ยว

ไม่มีวิธีที่ "ถูก" หรือ "ผิด" ในการรู้สึก แต่การเช็คอินด้วยอารมณ์ของคุณอาจช่วยให้คุณค้นพบว่าสิ่งเหล่านั้นเป็นต้นเหตุของความหิวโหยของคุณ

หายใจเข้าลึก ๆ แล้วลองทำกิจกรรมประเภทอื่นก่อนรับประทานเช่นการเดินเล่นโยคะหรือการดูแลตนเองอื่น ๆ

7. กินที่บ้าน

ส่วนร้านอาหารมีขนาดใหญ่ หากคุณรับประทานอาหารนอกบ้านบ่อยครั้งคุณอาจกินมากเกินไปและไม่รู้ตัว เมื่อเวลาผ่านไปอาหารแคลอรี่ที่รับภาระจำนวนมากอาจรู้สึกว่าเป็นเรื่องปกติ มีงานวิจัยอย่างน้อยหนึ่งรายการเชื่อมโยงการรับประทานอาหารกับความอ้วนในสหรัฐอเมริกา

พิจารณาให้มื้ออาหารของคุณแน่นก่อนที่คุณจะเริ่มกิน ดีกว่ายังข้ามร้านอาหารมื้ออาหารทั้งหมดหรือบันทึกไว้สำหรับโอกาสพิเศษ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการปรุงอาหารที่บ้านช่วยในการเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถค้นหาสูตรอาหารเพื่อสุขภาพและราคาไม่แพงจำนวนมากได้จากเว็บไซต์เช่น What’s Cooking ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ

8. เลือกอาหารที่มีประโยชน์

แคลอรี่ที่ว่างเปล่าจากไขมันและน้ำตาลที่เติมลงไปบรรจุแคลอรี่ต่อความร้อน แต่อาหารที่มีส่วนผสมสูงเหล่านี้ไม่จำเป็นต้องระงับความหิว คุณอาจกินมากกว่านี้เพื่ออิ่มท้อง

แต่ให้เพิ่มปริมาณอาหารทั้งหมดเช่นผักและผลไม้สดแทน พวกมันอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุรวมถึงใยอาหารที่บรรจุในกระเพาะอาหาร

พิจารณา“ smart swaps” เหล่านี้:

9. ดื่มน้ำให้มากขึ้น

ความหิวอาจปกปิดการคายน้ำ สัญญาณอื่น ๆ ของการขาดน้ำเล็กน้อย ได้แก่ ความรู้สึกกระหายน้ำและมีปัสสาวะเข้มข้น

Mayo Clinic แนะนำให้ผู้ชายต้องการของเหลว 15.5 ถ้วยต่อวัน ในทางตรงกันข้ามผู้หญิงต้องการประมาณ 11.5 ถ้วยเพื่อให้ร่างกายชุ่มชื้น คุณอาจต้องการมากกว่าจำนวนเงินพื้นฐานนี้ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและปัจจัยอื่น ๆ เช่นการให้นมบุตร

คุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำเช่นกัน จิบนมน้ำผลไม้แท้และชาสมุนไพร อาหารที่มีนํ้าหนักมากก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นแตงโมและผักขม

10. ค้นหาการสนับสนุน

ติดต่อกับเพื่อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีแนวโน้มที่จะทานมากเกินไปเมื่อคุณอยู่คนเดียว การพูดคุยกับเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวทางโทรศัพท์หรือเพียงออกไปเที่ยวสามารถยกอารมณ์ของคุณและป้องกันไม่ให้คุณกินเพื่อความสะดวกสบายหรือเบื่อ

คุณอาจพิจารณาเข้าร่วมกลุ่ม Overeaters Anonymous (OA) ในพื้นที่ของคุณซึ่งให้การสนับสนุนเฉพาะการกินมากเกินไปโดยเฉพาะ ที่ OA คุณจะหารือเกี่ยวกับการดิ้นรนและพยายามหาวิธีแก้ปัญหาผ่านโปรแกรม 12 ขั้นตอน

เมื่อไปพบแพทย์

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตอาจช่วยให้คุณควบคุมการกินมากเกินไปก่อนที่มันจะกลายเป็นปัญหาใหญ่ขึ้น

ในขณะที่การกินมากเกินไปเป็นครั้งคราวอาจไม่มีอะไรน่ากังวล แต่บ่อยครั้งที่คุณไม่รู้สึกหิวหรือกินจนถึงจุดที่รู้สึกไม่สบายอาจเป็นสัญญาณของการกินมากเกินไป (BED)

ถามตัวเอง:

• ฉันกินอาหารจำนวนมากในช่วงเวลาที่กำหนดเช่นชั่วโมงหรือไม่?
• ฉันรู้สึกว่าการกินของฉันไม่สามารถควบคุมได้หรือไม่?
• ฉันกินในที่ลับหรือรู้สึกอับอายหรือมีอารมณ์ด้านลบอื่น ๆ เกี่ยวกับการกินของฉันหรือไม่?
• ฉันทานอาหารบ่อยๆ แต่ไม่ลดน้ำหนักหรือไม่?

หากคุณตอบว่าใช่สำหรับคำถามเหล่านี้คุณอาจต้องการนัดพบแพทย์ของคุณ หากไม่ได้รับการรักษา BED สามารถใช้งานได้นานหลายเดือนหรือหลายปีและเกี่ยวข้องกับปัญหาอื่น ๆ เช่นภาวะซึมเศร้า

การรับประทานบีบบังคับอาจทำให้อ้วนได้ ผู้ที่เป็นโรคอ้วนมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นจากปัญหาสุขภาพทั้งหมดรวมถึงความดันโลหิตสูง, โรคหัวใจ, โรคเบาหวานประเภท 2, โรคข้ออักเสบเสื่อมและโรคหลอดเลือดสมอง

อีกครั้งการพูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับการกินมากเกินไปเป็นขั้นตอนแรกที่ยอดเยี่ยมในการเปลี่ยนแปลงสุขภาพที่ยั่งยืนของคุณ