The Whole30: อาหาร 30 วันเพื่อสุขภาพที่ดีกว่า

เนื้อหา

• อาหาร Whole30 คืออะไร?
• วิธีการทำตามไดเอททั้ง 30
• ประโยชน์ที่ได้รับจากอาหาร Whole30
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• กฎเพิ่มเติมเล็กน้อย
• Life After Whole30: ขั้นตอนการนำกลับมาใช้ใหม่
• เมนูตัวอย่างรายสัปดาห์สำหรับทั้งอาหาร 30
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• แนวคิดขนมขบเคี้ยว Whole30
• ผลกระทบเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารทั้ง 30
• คุณควรลองทานไดเอททั้ง 30 ตัวหรือไม่?

อาหาร Whole30 เป็นความเคลื่อนไหวด้านสุขภาพของไวรัสที่ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้น

มันส่งเสริมให้ผู้ติดตามลดแอลกอฮอล์น้ำตาลธัญพืชพืชตระกูลถั่วนมและสารเติมแต่งจากอาหารของพวกเขาเป็นเวลา 30 วันและโฆษณาว่าเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตโดยรวม

ผู้ติดตามคลั่งเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพในขณะที่นักวิจารณ์อ้างว่าเป็นเพียงอาหารที่ไม่ยั่งยืน มันใช้งานได้ดีและคุณควรลองมันหรือไม่?

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับอาหาร Whole30

อาหาร Whole30 คืออะไร?

อาหาร Whole30 เป็นโปรแกรมการรับประทานอาหารที่สะอาดมานานเดือนซึ่งสัญญาว่าจะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพและอารมณ์ที่หลากหลาย

ได้รับการพัฒนาในปี 2009 โดยนักโภชนาการการกีฬาสองคนที่ได้รับการส่งเสริมซึ่งเป็นวิธีในการรีเซ็ตเมแทบอลิซึมของคุณและปรับเปลี่ยนความสัมพันธ์ของคุณกับอาหาร

อาหารที่เน้นความคิดที่ว่ากลุ่มอาหารบางกลุ่มอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ

ดังนั้นการกำจัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณควรจะช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวจากผลเสียและส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว

คนส่วนใหญ่ดูเหมือนจะทำตามอาหารนี้ด้วยความหวังในการลดน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามบางคนอาจใช้โปรแกรมเพื่อระบุการแพ้อาหารหรือได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพที่เสนอ

สรุป: Whole30 Diet เป็นโปรแกรมการรับประทานอาหารที่มีระยะเวลา 1 เดือนซึ่งมีจุดมุ่งหมายเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักปรับปรุงความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารและรักษาสุขภาพในระยะยาว

วิธีการทำตามไดเอททั้ง 30

แนวคิดเบื้องหลังโปรแกรม Whole30 นั้นเรียบง่ายเพียงตัดอาหารที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเป็นระยะเวลา 30 วัน

หลังจากเริ่มต้น 30 วันค่อยๆนำอาหารที่คุณพลาดกลับมาอย่างช้าๆในขณะที่เฝ้าสังเกตผลกระทบที่มีต่อร่างกายของคุณ

อาหารมีชุดของกฎที่เข้มงวด

นอกจากนี้ยังมีรายการอาหารที่ได้รับอนุญาตรวมถึงรายการอาหารที่ไม่ได้ จำกัด ในช่วงระยะเวลาการกำจัดนานหนึ่งเดือนจะไม่อนุญาตให้มีการโกง

การออกนอกเส้นทางเป็นการเริ่มต้นความท้าทายตั้งแต่วันแรก

ผู้ก่อตั้งอ้างว่าการยึดมั่นอย่างเข้มงวดช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถตั้งค่าใหม่ในการแยกอาหารบางชนิดที่อาจทำให้เกิดการอักเสบการหยุดชะงักของลำไส้หรือความไม่สมดุลของฮอร์โมน

ต่างจากอาหารอื่น ๆ ไม่จำเป็นต้องติดตามแคลอรี่วัดส่วนหรือนับคะแนน นอกจากนี้การชั่งน้ำหนักตัวคุณจะถูกสงวนไว้อย่างเคร่งครัดสำหรับวันที่ 1 และ 30 ของโปรแกรม

สรุป: การรับประทานอาหาร Whole30 เกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมากเท่าที่คุณต้องการในขณะที่หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดเป็นระยะเวลาหนึ่งเดือน

ประโยชน์ที่ได้รับจากอาหาร Whole30

ต่อไปนี้การรับประทานอาหาร Whole30 อย่างสมบูรณ์เป็นเวลา 30 วันมีการกล่าวว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

สิ่งเหล่านี้รวมถึงการสูญเสียไขมันระดับพลังงานที่สูงขึ้นการนอนหลับที่ดีขึ้นความอยากอาหารที่ลดลงและประสิทธิภาพการกีฬาที่ดีขึ้น

ยิ่งไปกว่านั้นผู้ก่อตั้งอาหารให้สัญญาว่ามันจะเปลี่ยนวิธีคิดของคุณเกี่ยวกับอาหารและรสนิยมของคุณ

ผู้เสนออาหารอ้างว่ามันสามารถเปลี่ยนความสัมพันธ์ทางอารมณ์ที่คุณมีกับอาหารและร่างกายของคุณ

แม้ว่าผลประโยชน์ที่อ้างสิทธิ์เหล่านี้อาจดูน่าสนใจมาก แต่ก็ควรระลึกไว้เสมอว่าขณะนี้ยังไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์สำรอง

สรุป: อาหาร Whole30 ได้รับการอ้างว่าให้ประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจแก่คุณมากกว่าการลดน้ำหนักง่ายๆ

อาหารที่ควรกิน

อาหารที่ได้รับอนุญาตในอาหาร Whole30 ประกอบด้วยอาหารแปรรูปน้อยที่สุด ได้แก่ :

• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว, เนื้อหมู, ม้า, เนื้อแกะ, ไก่, ไก่งวง, เป็ด, ฯลฯ
• ปลาและอาหารทะเล: ปลาแอนโชวี่กุ้งคาลามารีหอยเชลล์ปูกุ้งก้ามกราม ฯลฯ
• ไข่: ทุกประเภทเช่นเดียวกับอาหารที่ทำจากพวกเขาเช่นทำที่บ้านเมโย
• ผลไม้: ผลไม้สดและแห้งแม้ว่าสดเป็นที่ต้องการ
• ผัก: ผักทุกชนิด
• ถั่วและเมล็ด: ถั่วและเมล็ดพืชทุกชนิดนอกเหนือจากถั่วซึ่งเป็นพืชตระกูลถั่ว อนุญาตให้ใช้นมนม, เนยถั่วและแป้งถั่ว
• ไขมันบางส่วน: น้ำมันพืชเพื่อสุขภาพน้ำมันมะพร้าวไขมันเป็ดเนยและเนยแข็ง

เมื่อต้องใช้อาหารแปรรูปน้อยที่สุดอาหารกระตุ้นให้คุณเลือกผู้ที่มีรายการส่วนผสมที่สั้นที่สุดที่มีเพียงส่วนผสมที่คุณรู้จัก

สรุป: อาหาร Whole30 ส่งเสริมการใช้อาหารที่สดและแปรรูปน้อยที่สุด

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ในช่วงอาหาร 30 วันอาหารบางอย่างจะต้องถูกกำจัดอย่างสมบูรณ์ เหล่านี้รวมถึง:

• น้ำตาลและสารให้ความหวานประดิษฐ์: น้ำตาลดิบ, น้ำผึ้ง, น้ำเชื่อมเมเปิ้ล, น้ำเชื่อม agave และผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีสารให้ความหวานเหล่านี้เช่นเดียวกับสารให้ความหวานเทียม
• ดื่มแอลกอฮอล์: เบียร์ไวน์สุราและสุราทุกประเภท
• ธัญพืช: โดยไม่คำนึงถึงระดับของการประมวลผลธัญพืชทั้งหมดรวมถึงข้าวสาลีข้าวโพดข้าวโอ๊ตและข้าวควรหลีกเลี่ยง
• พัลส์และพืชตระกูลถั่ว: ควรหลีกเลี่ยงถั่วถั่วและถั่วรวมถึงเนยถั่ว ถั่วเขียวถั่วลันเตาและถั่วหิมะเป็นข้อยกเว้น
• ถั่วเหลือง: ถั่วเหลืองทั้งหมดรวมถึงเต้าหู้เทมเป้ edamame และผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่ได้จากถั่วเหลืองเช่นมิโซะและซอสถั่วเหลือง
• นม: รวมถึงนมวัวแพะและแกะแกะโยเกิร์ตชีสไอศกรีมและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ได้จากนม อนุญาตให้ใช้เนยหรือเนยแข็ง
• สารปรุงแต่ง: เหล่านี้รวมถึงคาราจีแนนผงชูรสหรือซัลไฟต์ ควรหลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมเหล่านี้

นอกจากนี้อาหารแนะนำให้คุณหลีกเลี่ยงการสร้างขนมอบขนมหรือขนมอบที่คุณชื่นชอบ - แม้จะมีส่วนผสมที่ได้รับการอนุมัติทั้ง 30 รายการ

ดังนั้นอาหารเช่นเปลือกพิซซ่ากะหล่ำดอกและแพนเค้ก Paleo จะต้องหลีกเลี่ยง

นอกจากนี้ยังไม่มีสิ่งเช่นอาหารโกงในอาหารนี้ คุณควรปฏิบัติตามแนวทางอย่างเคร่งครัดตลอดเวลา หากคุณแพ้ผู้ก่อตั้งอาหารแนะนำให้คุณเริ่มโปรแกรมทั้งหมดอีกครั้งตั้งแต่วันแรก

สรุป: อาหาร Whole30 กำจัดน้ำตาลแอลกอฮอล์ธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วเหลืองนมและอาหารแปรรูปเป็นระยะเวลา 30 วัน

กฎเพิ่มเติมเล็กน้อย

อาหาร Whole30 สนับสนุนกฎเพิ่มเติมบางอย่างที่ไม่เกี่ยวข้องกับอาหาร

ตัวอย่างเช่นการสูบบุหรี่เป็นสิ่งต้องห้ามในช่วงระยะเวลาของอาหาร

นอกจากนี้คุณยังไม่ได้รับอนุญาตให้เหยียบสเกลในวันอื่น ๆ นอกเหนือจากวันที่ 1 และ 30 หรือมีส่วนร่วมในการวัดร่างกายทุกรูปแบบ

เหตุผลที่อยู่เบื้องหลังกฎเพิ่มเติมเหล่านี้คือโปรแกรม Whole30 เป็นมากกว่าการลดน้ำหนัก

การปฏิบัติตามกฎเหล่านี้ได้รับการส่งเสริมเป็นวิธีการเปลี่ยนความคิดของคุณและส่งเสริมสุขภาพในระยะยาว

สรุป: อาหาร Whole30 ได้รับการส่งเสริมให้เป็นมากกว่าอาหารลดน้ำหนักอย่างง่าย ดังนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่และชั่งน้ำหนักตัวเองตลอดระยะเวลาของโปรแกรม

Life After Whole30: ขั้นตอนการนำกลับมาใช้ใหม่

เมื่อคุณเสร็จสิ้นโปรแกรม Whole30 เรียบร้อยแล้วก็ถึงเวลาที่จะมุ่งเน้นไปที่ขั้นตอนที่ 2 - ขั้นตอนการแนะนำตัว

ในระยะนี้อาหารบางชนิดจะถูกนำกลับมาใช้ใหม่อย่างช้าๆเพื่อประเมินว่าพวกเขาทำให้คุณรู้สึกอย่างไรกับการเผาผลาญอาหารที่ดีต่อสุขภาพระบบย่อยอาหารระบบภูมิคุ้มกันและความสัมพันธ์กับอาหาร

วิธีที่แนะนำในการแนะนำอาหารที่มีขีด จำกัด อีกครั้งคือการเพิ่มกลุ่มอาหารทีละหนึ่งครั้ง ตัวอย่างเช่นนมสามารถได้รับการแนะนำในวันที่ 1

จากนั้นคุณควรกลับไปทานอาหาร Whole30 และหลีกเลี่ยงนมในวันที่ 2-4 โดยให้ความสนใจกับอาการที่อาจเกิดขึ้น

หากทุกอย่างเป็นไปด้วยดีกลุ่มอาหารที่แตกต่างกันสามารถนำเสนอใหม่ได้ในวันที่ 5 โดยทำซ้ำกระบวนการ

แนะนำกลุ่มอาหารครั้งละหนึ่งกลุ่มเท่านั้นในขณะที่รักษาส่วนที่เหลือของอาหารเหมือนเดิมได้รับการส่งเสริมเป็นวิธีการระบุที่ดีกว่าอาหารที่ทำให้เกิดอาการทางลบเช่น bloating ผิวหนัง breakouts หรือข้อต่อ achy

เมื่อทุกกลุ่มอาหารได้รับการทดสอบเป็นรายบุคคลกลุ่มที่ได้รับการยอมรับอย่างดีสามารถเพิ่มกลับเข้าไปในอาหารได้

ตามธรรมชาติแล้วบุคคลนั้นไม่จำเป็นต้องนำอาหารกลับมาใช้ใหม่ทั้งหมด ในความเป็นจริงพวกเขากำลังสนับสนุนอย่างยิ่งให้หลีกเลี่ยงการแนะนำอาหารที่พวกเขาไม่ควรพลาด

สรุป: หลังจาก 30 วันแรกคุณอาจค่อยๆนำอาหารที่ไม่ จำกัด กลับมาใช้ใหม่เพื่อดูว่ามันส่งผลต่อสุขภาพและเข้ากับรูปแบบการกินใหม่ของคุณได้อย่างไร

เมนูตัวอย่างรายสัปดาห์สำหรับทั้งอาหาร 30

ผู้ที่สนใจในการให้อาหาร Whole30 ลองสามารถเริ่มต้นด้วยคำแนะนำเมนูสัปดาห์ยาวต่อไปนี้

วันจันทร์

• อาหารเช้า: แฮชมันเทศกับแอปเปิ้ล, ไส้กรอกและไข่
• อาหารกลางวัน: สลัดไก่ผักขมทารกและเมล็ดทับทิมเสิร์ฟในชามสควอชโอ๊ก
• อาหารเย็น: กุ้งกระเทียมในซอส Romesco เสิร์ฟบนก๋วยเตี๋ยวบวบ

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ไข่ดาวและผักแซนด์วิชเสิร์ฟบนมันฝานหวาน
• อาหารกลางวัน: ซุปกับลูกชิ้นโฮมเมดและผักคะน้า
• อาหารเย็น: เห็ดยัดไส้ที่ทำจากลูกชิ้นอะโวคาโดมะเขือเทศและอัลฟัลฟาถั่วงอก

วันพุธ

• อาหารเช้า: Butternut อบเชยและปั่นวันที่
• อาหารกลางวัน: ไส้บวบและสลัดข้างเคียง
• อาหารเย็น: มันเทศยัดไส้พริกผักและอะโวคาโด

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ไข่ลวกและหน่อไม้ฝรั่งห่อใน prosciutto
• อาหารกลางวัน: เนื้อหมูบดเสิร์ฟในกะหล่ำปลี
• อาหารเย็น: ปลาคอดราดด้วย bruschetta และด้านข้างของบรอกโคลีนี

วันศุกร์

• อาหารเช้า: สมูทตี้ทำจากลูกแพร์พลัมแอปเปิ้ลกล้วยอะโวคาโดและผักชีฝรั่ง
• อาหารกลางวัน: Frittata ทำด้วยแซลมอนรมควันและหน่อไม้ฝรั่ง
• อาหารเย็น: ไก่อบเสิร์ฟพร้อมกับแครนเบอร์รี่และผักฤดูหนาว

วันเสาร์

• อาหารเช้า: ไข่ลวกในซอสมะเขือเทศรสเผ็ด
• อาหารกลางวัน: เบอร์เกอร์ขนาดเล็กทำจากไก่งวงเบคอนต้นแปลนและเสิร์ฟพร้อมกับซอสผักชี aioli
• อาหารเย็น: เป็ดและผักที่เตรียมไว้ในหม้อหุงช้า

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: อะโวคาโดยัดไส้ที่มีปูกุ้งและพริกแดง
• อาหารกลางวัน: บวบอบครึ่งยัดไส้เนื้อดินในซอสมะเขือเทศ
• อาหารเย็น: สตูว์ทำจากเนื้อวัว, สควอช Butternut, หัวหอมและเห็ด

หากคุณต้องการแรงบันดาลใจในการทำอาหารให้มากขึ้นอย่าลืมตรวจสอบเว็บไซต์ Whole30 และบัญชี Instagram

อย่าลืมที่จะเปลี่ยนแหล่งที่มาของโปรตีนและผักของคุณตลอดทั้งวันเพื่อให้วิตามินและแร่ธาตุทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

สรุป: สูตรด้านบนเป็นการแนะนำที่ดีเกี่ยวกับวิธีการรับประทาน Whole30 สามารถดูสูตรอาหารเพิ่มเติมได้ที่เว็บไซต์ Whole30 และ Instagram

แนวคิดขนมขบเคี้ยว Whole30

อาหารว่างเป็นวิธีที่ดีในการรักษาพลังงานตลอดทั้งวันและให้ความหิวระหว่างมื้ออาหารที่อ่าว

ตัวเลือกที่ได้รับการอนุมัติ Whole30 ที่น่าสนใจ ได้แก่ :

• ชิปต้นแปลนทินกับซัลซ่าหรือ guacamole
• แอปเปิ้ลกับเนยเฮเซลนัท
• ไอศกรีมกล้วยทำจากกล้วยแช่แข็งผสม
• สาหร่ายอบกรอบ
• Trail mix (ไม่มีถั่วลิสง)
• นมอัลมอนด์ลาเต้
• Prosciutto และแตงโม
• แครอทกับเนยอัลมอนด์โรยด้วยพริกป่น
• ไข่ต้มสุก
• มะเดื่อยัดไส้วอลนัท
• ผลไม้แช่แข็งและน้ำกะทิปั่น

สรุป: ของว่างที่ผ่านการอนุมัติทั้ง 30 ตัวเป็นตัวเลือกที่สะดวกในการรักษาระดับพลังงานของคุณและลดความหิวระหว่างมื้ออาหาร

ผลกระทบเชิงลบที่อาจเกิดขึ้นจากอาหารทั้ง 30

หลายแง่มุมของโปรแกรม Whole30 สอดคล้องกับอาหารที่มีประโยชน์

ตัวอย่างเช่นอาหารส่งเสริมการบริโภคอาหารแปรรูปน้อยที่สุดและปริมาณสูงของผักและผลไม้

อย่างไรก็ตามการหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นพืชตระกูลถั่วถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากนมอาจทำให้ยากที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำสารอาหารทุกวันของคุณ (1)

สิ่งนี้อาจสร้างผลกระทบด้านลบต่อสุขภาพหากว่ารับประทานอาหารอย่างต่อเนื่องเป็นเวลามากกว่า 30 วัน

นอกจากนี้แม้ว่ากฎที่เข้มงวดอาจเป็นวิธีที่ดีในการรีเซ็ตนิสัยการกินสำหรับบางคน แต่อาหารที่มีข้อ จำกัด ที่ไม่มีการตั้งค่าเผื่อไว้สำหรับการผ่อนคลายโดยทั่วไปจะไม่ยั่งยืนตลอดเวลา (2)

ผู้ใคร่ครวญผู้ที่ติดตามอาหารนี้ในระยะยาวจะได้รับการสนับสนุนให้บันทึกอาหารเป็นเวลาสองวันในวารสารอาหารออนไลน์เช่น Cronometer

สิ่งนี้สามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าคำแนะนำสารอาหารประจำวันยังคงเป็นจริง

สรุป: ธรรมชาติที่มีข้อ จำกัด ของอาหาร Whole30 อาจทำให้ยากที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำสารอาหารทุกวันหรือรักษาอาหารในระยะยาว

คุณควรลองทานไดเอททั้ง 30 ตัวหรือไม่?

มันเป็นความจริงที่รู้จักกันดีว่าการสูญเสียแคลอรี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก (3, 4, 5)

เนื่องจากธรรมชาติมีข้อ จำกัด อาหาร Whole30 จะช่วยสร้างการขาดดุลแคลอรี่ที่คุณต้องหลั่งปอนด์พิเศษบางอย่าง

อย่างไรก็ตามถ้าการเลือกอาหารที่คุณทำกับอาหารนี้กลายเป็นนิสัยการลดน้ำหนักที่คุณพบอาจไม่ยั่งยืนในระยะยาว (2)

สำหรับประโยชน์ที่คาดว่าจะไม่มีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เพื่อสนับสนุนการเรียกร้อง นอกจากนี้ยังไม่มีเหตุผลที่ดีในการ จำกัด นมธัญพืชหรือพืชตระกูลถั่ว (6, 7, 8)

อย่างไรก็ตามเป็นความจริงที่ว่าบางคนอาจทนทุกข์ทรมานจากอาการแพ้อาหารโดยไม่รู้ตัวซึ่งขั้นตอนการนำอาหารกลับมาใช้ใหม่สามารถช่วยระบุ (9)

โดยรวมแล้วอาหารนี้อาจมีประโยชน์หากคุณต้องการรีเซ็ตนิสัยการกินของคุณอย่างสมบูรณ์

แต่ถ้าคุณเพียงแค่ต้องการปรับปรุงอาหารและสุขภาพโดยรวมของคุณคุณควรลองรับประทานอาหารที่มีทั้งแบบนี้แทน