Spelt คืออะไรและดีสำหรับคุณหรือไม่

เนื้อหา

• สะกดคืออะไร
• ข้อมูลโภชนาการที่ถูกสะกด
• ตัวสะกดมีทั้งคาร์บและไฟเบอร์
• สะกดมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่
• การสะกดคำอาจเป็นอันตรายต่อบางคน
• แพ้กลูเตนและแพ้ข้าวสาลี
• อาการลำไส้แปรปรวน
• สารต้านอนุมูลอิสระใน Spelt
• กรดไฟติก
• เลคติน
• มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวสาลีหรือไม่
• วิธีเพิ่มการสะกดในอาหารของคุณ
• นำข้อความกลับบ้าน

Spelt เป็นธัญพืชเต็มเมล็ดโบราณที่ปลูกในหลายส่วนของโลก

มันปฏิเสธความนิยมในช่วงศตวรรษที่ 19 แต่ตอนนี้กลับมาเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ

ธัญพืชโบราณที่มีการสะกดถูกอ้างว่ามีคุณค่าทางโภชนาการและมีสุขภาพดีกว่าธัญพืชที่ทันสมัย

บทความนี้จะดูรายละเอียดการสะกดและผลกระทบต่อสุขภาพทั้งดีและไม่ดี

สะกดคืออะไร

ตัวสะกดเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่มีความสัมพันธ์อย่างยิ่งกับข้าวสาลี ชื่อทางวิทยาศาสตร์ของมันคือ Triticum spelta (1).

ในความเป็นจริงการสะกดคำถือเป็นข้าวสาลีชนิดที่แตกต่างกัน ข้าวสาลีชนิดอื่น ได้แก่ ข้าวสาลี einkorn, ข้าวสาลี khorasan และข้าวสาลีกึ่งแคระสมัยใหม่

เนื่องจากพวกเขาเป็นญาติสนิทสะกดและข้าวสาลีมีโปรไฟล์โภชนาการที่คล้ายกันและทั้งสองมีกลูเตน ควรหลีกเลี่ยงการสะกดคำด้วยอาหารที่ปราศจากกลูเตน (2, 3)

บรรทัดล่างสุด: ตัวสะกดเป็นข้าวสาลีชนิดหนึ่ง มีคุณค่าทางโภชนาการคล้ายกับข้าวสาลีและมีกลูเตนสูง

ข้อมูลโภชนาการที่ถูกสะกด

นี่คือการสลายสารอาหารสำหรับ 1 ถ้วยหรือ 194 กรัมของการสะกดคำที่ปรุงสุก (4):

• แคลอรี่: 246.
• คาร์โบไฮเดรต: 51 กรัม
• ไฟเบอร์: 7.6 กรัม
• โปรตีน: 10.6 กรัม
• อ้วน: 1.7 กรัม
• แมงกานีส: 106% ของ RDI
• ฟอสฟอรัส: 29% ของ RDI
• วิตามินบี 3 (ไนอาซิน): 25% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 24% ของ RDI
• สังกะสี: 22% ของ RDI
• เหล็ก: 18% ของ RDI

นอกจากนี้การสะกดคำยังประกอบด้วยแคลเซียมซีลีเนียมและวิตามิน B1, B6 และ E จำนวนเล็กน้อยเช่นเดียวกับธัญพืชส่วนใหญ่มันยังมีคาร์โบไฮเดรตสูงและเป็นแหล่งของใยอาหารที่ดีเยี่ยม

คุณค่าทางโภชนาการมันคล้ายกับข้าวสาลีมาก อย่างไรก็ตามการเปรียบเทียบแสดงให้เห็นว่ามันจะสูงขึ้นเล็กน้อยในสังกะสีและโปรตีน ประมาณ 80% ของโปรตีนในการสะกดคือกลูเตน (1)

บรรทัดล่างสุด: การสะกดคำมีคาร์โบไฮเดรตสูง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยมและมีวิตามินและแร่ธาตุ

ตัวสะกดมีทั้งคาร์บและไฟเบอร์

ตัวสะกดส่วนใหญ่ประกอบด้วยคาร์บซึ่งส่วนใหญ่เป็นแป้งหรือสายโซ่ยาวของโมเลกุลกลูโคส (1)

การสะกดทั้งยังเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยไฟเบอร์ช่วยชะลอการย่อยและดูดซึมช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด

ปริมาณใยอาหารสูงยังเชื่อมโยงกับการลดความเสี่ยงของโรคอ้วนโรคหัวใจและเบาหวานชนิดที่ 2 (5, 6, 7)

ปริมาณเส้นใยของตัวสะกดทั้งหมดนั้นต่ำกว่าข้าวสาลีทั้งหมดเล็กน้อย แต่มีปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ใกล้เคียงกัน (1, 8)

ทั้งตัวสะกดแบบโฮลเกรนและโฮลเกรนมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดปานกลางเมื่อได้รับการจัดอันดับตามดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI)

ในทางตรงกันข้ามการสะกดคำที่ละเอียดอ่อนและข้าวสาลีเป็นทั้งอาหารที่มีค่า GI สูงเนื่องจากจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและรวดเร็ว (9, 10)

บรรทัดล่างสุด: ตัวสะกดทั้งตัวมีคาร์โบไฮเดรตและเส้นใยสูงและผลกระทบที่มีต่อน้ำตาลในเลือดก็คล้ายคลึงกับข้าวสาลี อย่างไรก็ตามการสะกดคำที่กลั่นแล้วมีเส้นใยน้อยและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง

สะกดมีประโยชน์ต่อสุขภาพหรือไม่

ธัญพืชทั้งหมดเช่นเดียวกับตัวสะกดจะถือว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพสำหรับคนส่วนใหญ่

พวกเขาเป็นแหล่งสำคัญของคาร์โบไฮเดรตโปรตีนเส้นใยและสารอาหารที่จำเป็นเช่นเหล็กและสังกะสี

ผู้ที่กินธัญพืชมากที่สุดมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองหัวใจชนิดที่ 2 และมะเร็งบางชนิด (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19)

พวกเขายังมีแนวโน้มที่จะรักษาน้ำหนักที่ดีขึ้นและมีสุขภาพทางเดินอาหารที่ดีขึ้น (20, 21, 22)

จากการศึกษาหนึ่งใน 247,487 คนพบว่าคนที่กินธัญพืชมากที่สุดนั้นมีโอกาสน้อยกว่าที่จะเป็นโรคหลอดเลือดสมอง 14% (11)

ในทำนองเดียวกันการวิเคราะห์เมื่อเร็ว ๆ นี้ของคนกว่า 14,000 คนพบว่าการบริโภคธัญพืชสูงสุดมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ 21% (12)

จากการทบทวนอีกครั้งพบว่าผู้ที่กินธัญพืชมากที่สุดมีความเสี่ยงลดลง 32% ในการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ธัญพืชที่ผ่านการขัดเกลาไม่ได้ให้ประโยชน์เหมือนกัน (23)

แม้ว่าการศึกษาส่วนใหญ่จะเป็นแบบสังเกต แต่ประโยชน์ของธัญพืชเริ่มได้รับการสนับสนุนจากการทดลองทางคลินิกของมนุษย์เช่นกัน (24, 25, 26, 27, 28, 28, 29, 30)

บรรทัดล่างสุด: การสะกดคำอย่างสม่ำเสมอหรือธัญพืชอื่น ๆ อาจช่วยป้องกันโรคอ้วนโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 ได้

การสะกดคำอาจเป็นอันตรายต่อบางคน

แม้จะมีประโยชน์ต่อสุขภาพของธัญพืช แต่การสะกดคำอาจเป็นอันตรายต่อบางคน ซึ่งรวมถึงผู้ที่แพ้กลูเตนหรือมีอาการลำไส้แปรปรวน

แพ้กลูเตนและแพ้ข้าวสาลี

Gluten เป็นชื่อของส่วนผสมของ gliadin และโปรตีนกลูเตนที่พบในธัญพืชเช่นข้าวสาลี, สะกด, ข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์

มันสามารถทำให้เกิดปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนเช่นคนที่เป็นโรค celiac หรือคนที่ไม่ไวต่อโปรตีนในช่องท้อง (31, 32, 33)

สำหรับคนที่มีโรค celiac, กลูเตนจะทำให้เกิดปฏิกิริยาแพ้ภูมิตัวเองซึ่งทำให้เกิดการอักเสบในลำไส้เล็ก สภาพที่ร้ายแรงนี้สามารถรักษาได้ด้วยอาหารปราศจากกลูเตนตลอดชีวิต

โรคที่ยังไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้เกิดการขาดธาตุเหล็กแคลเซียมวิตามินบี 12 และโฟเลต นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการเกิดมะเร็งลำไส้โรคจิตเภทและโรคลมชัก (34, 35, 36, 37)

ผู้ที่มีความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac อาจได้รับผลกระทบเชิงลบเมื่อพวกเขากินกลูเตนโดยปกติจะอยู่ในรูปแบบของปัญหาการย่อยอาหาร (38)

คาดว่าประมาณ 1 ใน 141 คนในสหรัฐอเมริกามีโรค celiac มีคนคิดว่ามีความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่ celiac (39, 40)

ผู้ที่มีอาการแพ้ข้าวสาลีอาจมีความไวต่อการสะกดคำ การแพ้ข้าวสาลีเกิดขึ้นเมื่อมีการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันต่อโปรตีนในข้าวสาลี (41, 42)

บรรทัดล่างสุด: ตัวสะกดประกอบด้วยกลูเตน ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac ไวต่อกลูเตนหรือแพ้ข้าวสาลี

อาการลำไส้แปรปรวน

อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เป็นความผิดปกติของลำไส้ที่อาจทำให้เกิดอาการปวดท้องแก๊สท้องอืดท้องเสียและท้องผูก ประมาณ 14% ของประชากรสหรัฐมี IBS (43)

หนึ่งในทริกเกอร์ที่รู้จักของ IBS คือกลุ่มของคาร์บสายสั้นที่รู้จักกันในชื่อ FODMAP เช่นเดียวกับข้าวสาลีการสะกดคำมี FODMAP จำนวนหนึ่งซึ่งสามารถกระตุ้นอาการ IBS ในคนที่อ่อนแอ (44, 45, 46, 47)

วิธีการแปรรูปอาหารสามารถมีผลต่อปริมาณของ FODMAPs ที่มีอยู่

ตัวอย่างเช่นการทำขนมปังแบบดั้งเดิมที่มีการหมักสามารถลด FODMAP ในการทำขนมปังสมัยใหม่เนื้อหาของ FODMAP ยังคงเหมือนเดิม (48)

อย่างไรก็ตามแป้งสะกดคำใน FODMAPS นั้นต่ำกว่าแป้งสาลีสมัยใหม่ (49)

ผลิตภัณฑ์ที่สะกดคำบางคำรวมถึงขนมปัง sourdough ได้รับการระบุว่า "ปลอดภัย" โดยระบบ Monash Low-FODMAP

นี่คือเคล็ดลับในการรวมการสะกดคำในอาหารของคุณหากคุณมี IBS:

• อ่านฉลาก: ตรวจสอบให้แน่ใจว่าฉลากระบุว่าสะกดแป้ง 100% หรือขนมปังสะกดคำ
• เลือก sourdough: เลือกขนมปังเปรี้ยวให้กิน
• จำกัด จำนวนการแสดงผล: อย่ากินมากกว่า 3 ชิ้น (26 กรัมต่อชิ้น) ต่อการนั่ง

บรรทัดล่างสุด: ตัวสะกดมี FODMAPs ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหากับผู้ที่มี IBS การหมักด้วยการสะกดคำเพื่อทำขนมปังเปรี้ยวสามารถลดปริมาณ FODMAPs ที่มีอยู่ได้

สารต้านอนุมูลอิสระใน Spelt

เช่นเดียวกับอาหารพืชส่วนใหญ่ธัญพืชก็มีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่บ้าง

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่สามารถรบกวนการย่อยและดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ (50)

กรดไฟติก

กรดไฟติกช่วยลดการดูดซึมแร่ธาตุเช่นเหล็กและสังกะสี (51)

สำหรับคนส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหารอย่างสมดุลนี่ไม่ใช่ปัญหา แต่อาจเป็นเรื่องกังวลสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและผู้หมิ่นประมาทที่ได้รับแร่ธาตุส่วนใหญ่จากอาหารพืช

เช่นเดียวกับข้าวสาลีการสะกดคำมีกรดไฟติกจำนวนมาก อย่างไรก็ตามวิธีการประมวลผลจะมีผลต่อปริมาณกรดไฟติก

วิธีการแบบดั้งเดิมเช่นการแช่การแตกหน่อและการหมักจะช่วยลดปริมาณกรดไฟติกของธัญพืช (52)

บรรทัดล่างสุด: สะกดประกอบด้วยกรดไฟติกซึ่งสามารถลดการดูดซึมของแร่ธาตุ การแช่การแตกหน่อและการหมักจะทำให้ปริมาณกรดไฟติกลดลง

เลคติน

เลคตินเป็นกลุ่มโปรตีนที่พบในอาหารหลายชนิดรวมถึงธัญพืช (53)

บางคนคิดว่าควรหลีกเลี่ยงการใช้เลคตินเนื่องจากการบริโภคในปริมาณสูงมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสียหายต่อเยื่อบุลำไส้ความรู้สึกไม่สบายทางเดินอาหารและโรคแพ้ภูมิตัวเอง (54)

อย่างไรก็ตามเลคตินส่วนใหญ่จะถูกทำลายในระหว่างการปรุงและแปรรูป (55, 56)

เช่นเดียวกับกรดไฟติกการแปรรูปแบบดั้งเดิมผ่านการแช่การแตกหน่อและการหมักอย่างมีนัยสำคัญช่วยลดปริมาณเลคติน (57)

จำนวนเลคตินที่คุณสัมผัสจากการสะกดคำนั้นไม่น่าจะเป็นอันตรายได้

บรรทัดล่างสุด: ธัญพืชทั้งหมดมีเลคตินในปริมาณสูง อย่างไรก็ตามเลคตินเหล่านี้ส่วนใหญ่จะถูกตัดออกระหว่างการปรุงหรือการแปรรูป

มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวสาลีหรือไม่

ตัวสะกดและข้าวสาลีทั้งหมดมีโพรไฟล์โภชนาการที่คล้ายคลึงกันมาก

ธัญพืชทั้งสองชนิดมีคาร์โบไฮเดรตโปรตีนเส้นใยวิตามินแร่ธาตุและสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ (1)

อย่างไรก็ตามการศึกษาบางอย่างได้แสดงให้เห็นถึงความแตกต่างที่ลึกซึ้งระหว่างพวกเขา

ตัวอย่างเช่นเนื้อหาแร่ของการสะกดจะสูงกว่าข้าวสาลี ตัวสะกดประกอบด้วยแมงกานีสสังกะสีและทองแดงมากขึ้น (58, 59)

การศึกษาหนึ่งยังพบว่าการสะกดคำที่มีกรดฟินติก antinutrient น้อยกว่า (60)

บรรทัดล่างสุด: สะกดและข้าวสาลีมีโปรไฟล์โภชนาการที่คล้ายกันมาก อย่างไรก็ตามการสะกดคำอาจมีแร่ธาตุมากกว่าเล็กน้อยและกรดไฟติกน้อย

วิธีเพิ่มการสะกดในอาหารของคุณ

คุณสามารถเพิ่มการสะกดในอาหารของคุณโดยใช้ธัญพืชหรือแป้งสะกด หากคุณใช้ธัญพืชอย่าลืมล้างให้สะอาดแล้วแช่ไว้ค้างคืน

จากนั้นคุณสามารถใช้มันแทนคาร์บอื่น ๆ เช่นข้าวหรือมันฝรั่งในอาหารจานต่าง ๆ ความคิดที่ได้รับความนิยมไม่กี่คำคือริซอตโต้สะกดคำหรือน้ำซุปและสตูว์สะกด

นอกจากนี้ยังง่ายต่อการแทนที่แป้งสะกดสำหรับแป้งสาลีในสูตรอาหารส่วนใหญ่เนื่องจากมีความคล้ายคลึงกันมาก หากคุณกำลังอบคุณสามารถทดแทนแป้งปกติครึ่งหนึ่งสำหรับแป้งที่มีการสะกดและได้รับผลลัพธ์ที่คล้ายกัน

คุณสามารถซื้อแป้งสะกดในร้านค้าหรือออนไลน์

บรรทัดล่างสุด: คาถาสามารถใช้แทนคาร์บอื่นได้ คุณสามารถลองทำอาหารธัญพืชหรือใช้แป้งสะกดแทนแป้งสาลี

นำข้อความกลับบ้าน

Spelt เป็นธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการ

อย่างไรก็ตามมันมีกลูเตนและไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้กลูเตนหรือแพ้ข้าวสาลี

ยังไม่ชัดเจนว่ามีประโยชน์ในการบริโภคข้าวสาลีที่สะกดหรือไม่

ที่ถูกกล่าวว่ามันเป็นความคิดที่ดีเสมอที่จะเลือกเมล็ดธัญพืชแทนการกลั่นของพวกเขา