อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคืออะไร?

เนื้อหา

• อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน
• อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเทียบกับอัตราการเผาผลาญที่เหลือ
• วิธีประมาณ BMR ของคุณ
• ทำไมคุณถึงอยากรู้ BMR ของคุณ
• กี่แคลอรี่ที่คุณต้องการในชีวิตประจำวัน
• คุณจะเปลี่ยนค่า BMR ของคุณได้อย่างไร
• Takeaway

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน

แม้ในขณะพักผ่อนร่างกายของคุณก็เผาผลาญแคลอรี่โดยทำหน้าที่พื้นฐานเพื่อค้ำจุนชีวิตเช่น:

• การหายใจ
• การไหลเวียน
• การแปรรูปสารอาหาร
• การผลิตเซลล์

อัตราเมตาบอลิซึ่มพื้นฐานคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อให้บรรลุฟังก์ชั่นการช่วยชีวิตขั้นพื้นฐาน (พื้นฐาน)

อัตราการเผาผลาญพื้นฐานเทียบกับอัตราการเผาผลาญที่เหลือ

อัตราเมตาบอลิซึมพื้นฐาน (BMR) มักใช้แทนกันกับอัตราพักเมตาบอลิซึม (RMR) ในขณะที่ BMR เป็นจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่จำเป็นสำหรับฟังก์ชั่นพื้นฐานในการพักผ่อน RMR - เรียกอีกอย่างว่าการใช้พลังงานในการพักผ่อน (REE) คือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายคุณเผาผลาญในขณะที่พักผ่อน

แม้ว่า BMR และ RMR จะแตกต่างกันเล็กน้อย แต่ RMR ของคุณควรเป็นค่า BMR ที่ถูกต้อง

วิธีประมาณ BMR ของคุณ

วิธีหนึ่งที่ได้รับความนิยมในการประมาณค่า BMR ก็คือสูตร Harris-Benedict ซึ่งคำนึงถึงน้ำหนักส่วนสูงอายุและเพศ

ผู้หญิง:

BMR = 655 + (9.6 ×น้ำหนักเป็นกิโลกรัม) + (1.8 ×สูงเป็นซม.) - (4.7 ×ปีในปี)

ชาย:

BMR = 66 + (13.7 ×กิโลกรัม) + (5 ×สูงซม.) - (6.8 ×อายุเป็นปี)

ทำไมคุณถึงอยากรู้ BMR ของคุณ

BMR ของคุณสามารถใช้เพื่อช่วยให้คุณได้รับลดหรือรักษาน้ำหนักของคุณ ด้วยการรู้ว่าคุณเผาผลาญแคลอรีได้เท่าไรคุณก็สามารถรู้ได้ว่าจะกินได้เท่าไร หากต้องการใส่เพียง:

• เป้าหมายของคุณคือการรักษาน้ำหนักของคุณหรือไม่? กินแคลอรี่จำนวนเท่ากันที่คุณเผาผลาญ
• เป้าหมายของคุณคือการเพิ่มน้ำหนักหรือไม่? กินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผา
• เป็นเป้าหมายของคุณที่จะลดน้ำหนัก? กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผา

กี่แคลอรี่ที่คุณต้องการในชีวิตประจำวัน

หากคุณประเมินค่า BMR โดยใช้สูตร Harris-Benedict ขั้นตอนต่อไปคือการรวมจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในระหว่างกิจกรรมประจำวันตามไลฟ์สไตล์ของคุณ:

• อยู่ประจำที่ ถ้าคุณออกกำลังกายน้อยหรือไม่มีเลยให้คูณ BMR ด้วย 1.2
• ปราดเปรียวเล็กน้อย หากคุณออกกำลังกายเบา ๆ 1-2 สัปดาห์ต่อสัปดาห์ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.375
• ใช้งานปานกลาง หากคุณออกกำลังกายปานกลางถึงสามถึงห้าวันต่อสัปดาห์ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.55
• ทำงานมาก หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักหกถึงเจ็ดวันต่อสัปดาห์ให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.725
• ใช้งานพิเศษ หากคุณออกกำลังกายอย่างหนักหกถึงเจ็ดวันต่อสัปดาห์หรือมีงานออกกำลังกายให้คูณ BMR ของคุณด้วย 1.9

ตัวเลขสุดท้ายคือจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณ

แน่นอนว่านี่เป็นค่าประมาณ จากการศึกษาในปี 2550 สูตรจะมีความแม่นยำมากขึ้นหากรวมองค์ประกอบของร่างกายประวัติน้ำหนักและปัจจัยอื่น ๆ ที่มีผลต่อ BMR

คุณจะเปลี่ยนค่า BMR ของคุณได้อย่างไร

BMR ของคุณถูกกำหนดโดยปัจจัยหลายประการรวมถึง:

• เพศ
• น้ำหนัก
• ความสูง
• อายุ
• เชื้อชาติ
• ประวัติน้ำหนัก
• องค์ประกอบของร่างกาย
• ปัจจัยทางพันธุกรรม

จากปัจจัยเหล่านี้คุณสามารถทำตามขั้นตอนเพื่อเปลี่ยนน้ำหนักและองค์ประกอบร่างกายของคุณ ดังนั้นหากคุณต้องการเปลี่ยน BMR ของคุณขั้นตอนแรกของคุณควรจะลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อ

จากการทบทวนในปี 2010 ชี้ให้เห็นว่าการฝึกอบรมความต้านทานสามารถปรับปรุงองค์ประกอบมวลกายแบบลีนและคงไว้ซึ่งการลดไขมันโดยเพิ่ม BMR

Takeaway

การทำความเข้าใจ BMR ของคุณระดับกิจกรรมทั่วไปของคุณและปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการทุกวันเพื่อรักษาน้ำหนักของคุณเป็นวิธีที่สำคัญสำหรับคุณในการมีส่วนร่วมในสุขภาพร่างกายของคุณ

ไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณหรือลดน้ำหนักการคำนวณ BMR ของคุณเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี