การขาดแคลอรี่คืออะไรและปลอดภัยหรือไม่?

เนื้อหา

• แคลอรี่คืออะไร?
• คุณต้องการแคลอรี่กี่ครั้งต่อวัน?
• การขาดดุลแคลอรี่คืออะไร?
• ใช้การขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
• วิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยโดยใช้ภาวะขาดแคลอรี่
• เป้าหมายการลดน้ำหนักระยะสั้นและระยะยาว
• การขาดดุลแคลอรี่และการออกกำลังกาย
• พฤติกรรมเปลี่ยน
• ทำไมการขาดแคลอรีถึงใช้ไม่ได้ผลเสมอไป
• บรรทัดล่าง
• รีวิวสำหรับ

เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าการที่ร่างกายขาดแคลอรีเป็นเทคนิคทั่วไปที่ควรใช้เมื่อพยายามลดน้ำหนัก (คุณคงเคยได้ยินหรือเห็นวลี "แคลอรีเป็นแคลอรีออก" มาบ้างแล้วใช่ไหม)

แต่การขาดแคลอรีคืออะไร และการลดแคลอรีเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักจริงหรือ? นี่คือสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและงานวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้พูดถึงเกี่ยวกับการขาดแคลอรี วิธีคำนวณการขาดแคลอรี และเป็นความคิดที่ดีหรือไม่

แคลอรี่คืออะไร?

ในแง่ของร่างกายมนุษย์ แคลอรี่คือหน่วยวัดที่แสดงถึงปริมาณอาหารที่มีค่าการผลิตพลังงานเฉพาะ โดยพื้นฐานแล้ว ทั้งหมดนี้หมายความว่าอาหารและเครื่องดื่มที่คุณกินเข้าไปช่วยให้ร่างกายของคุณมีพลังงาน โดยวัดจากปริมาณแคลอรี เพื่อดำรงชีวิต

อย่างไรก็ตาม ร่างกายของคุณต้องการมากกว่าแคลอรีในการมีชีวิตอยู่ คุณยังต้องการสารอาหาร รวมทั้งวิตามินและแร่ธาตุด้วย เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดี (ตัวอย่างเช่น แร่ธาตุแคลเซียมที่พบในนมช่วยเสริมสร้างกระดูกในขณะที่ธาตุเหล็กที่พบในถั่วจำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์เม็ดเลือดแดง)

คุณต้องการแคลอรี่กี่ครั้งต่อวัน?

มีปัจจัยสามประการที่กำหนดแคลอรีทั้งหมดที่คุณต้องการ ได้แก่ อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน การออกกำลังกาย และผลกระทบจากความร้อนของอาหาร

อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน: เมแทบอลิซึมพื้นฐานของคุณคือปริมาณพลังงานที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคุณในการมีชีวิตอยู่ เช่น เพื่อให้หัวใจของคุณสูบฉีด อัตราการเผาผลาญพื้นฐานของบุคคล (BMR) ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง และการเติบโต (เช่น ในเด็ก) เมแทบอลิซึมพื้นฐานคิดเป็นประมาณ 50 ถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการแคลอรี่ของคุณ

การออกกำลังกาย: การออกกำลังกายคิดเป็นสัดส่วนระหว่าง 25 ถึง 40 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการแคลอรี่ของคุณ แน่นอนว่าสิ่งนี้รวมถึงการออกกำลังกาย แต่ยังรวมถึง thermogenesis กิจกรรมที่ไม่ออกกำลังกายหรือ NEAT พลังงานที่คุณเผาผลาญขณะทำทุกอย่าง ไม่ การย่อย การหายใจ การรับประทานอาหาร หรือการออกกำลังกาย เช่น การทำอาหาร การทำความสะอาด การกระสับกระส่าย การพิมพ์ ฯลฯ

ผลกระทบทางความร้อนของอาหาร: ผลกระทบจากความร้อนของอาหารคือพลังงานที่จำเป็นในการย่อยและดูดซับอาหารที่คุณกิน คิดเป็นสัดส่วนระหว่าง 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ

นักกำหนดอาหารใช้หลายสูตรในการพิจารณาความต้องการแคลอรี่ของบุคคล หนึ่งในสูตรที่ได้รับความนิยมมากที่สุดคือสมการแฮร์ริส-เบเนดิกต์ ขั้นแรก คุณคำนวณ BMR โดยใช้น้ำหนัก ส่วนสูง และอายุ จากนั้น BMR ของคุณจะถูกคูณด้วยปัจจัยกิจกรรม (เช่น ปกติคุณเคลื่อนไหวมากแค่ไหน) เพื่อกำหนดโดยประมาณว่าคุณต้องการแคลอรี่เท่าไรต่อวัน ตัวอย่างเช่น คนที่ออกกำลังกายน้อยครั้งหรือไม่เคยออกกำลังกายเลยจะคูณ BMR ของพวกเขาด้วย 1.2 และคนที่ออกกำลังกายปานกลาง 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์จะคูณ BMR ด้วย 1.55 แทนที่จะทำการคำนวณทั้งหมดด้วยตัวเอง คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณของ USDA เพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณ

ความต้องการแคลอรี่สำหรับผู้หญิงที่เป็นผู้ใหญ่มีตั้งแต่ 1,600 ถึง 2,400 ต่อวันตามข้อมูลจาก Academy of Nutrition and Dietetics หากไลฟ์สไตล์ของคุณอยู่นิ่งๆ มากขึ้น คุณจะอยู่ล่างสุดของช่วงนั้น และถ้าคุณกระตือรือร้นมากขึ้น คุณก็จะอยู่ในจุดที่สูงขึ้น (หมายเหตุ: เมื่อคุณอายุมากขึ้น ความต้องการแคลอรี่ของคุณจะลดลง และหากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ความต้องการของคุณอาจเพิ่มขึ้น)

การขาดดุลแคลอรี่คืออะไร?

พูดง่ายๆ ว่าการขาดแคลอรี่คือเมื่อคุณบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายใช้หรือเผาผลาญ

โดยทั่วไปแนะนำว่าในการลดน้ำหนัก คุณควรสร้างภาวะขาดแคลอรี ตัวอย่างเช่น หากบุคคลต้องการ 3,000 แคลอรีต่อวัน การลดปริมาณแคลอรีลงเหลือ 2,500 แคลอรีต่อวันจะทำให้ร่างกายขาดแคลอรี 500 แคลอรีต่อวัน ในปี ค.ศ. 1558 นักวิจัย Max Wishnofsky, M.D. คำนวณว่าไขมัน 1 ปอนด์เก็บพลังงานได้ประมาณ 3,500 แคลอรี ตามบทความในนักโภชนาการวันนี้. ตั้งแต่นั้นมา ก็ได้รับการยอมรับว่าเป็นความรู้ทั่วไปที่ว่า ในแง่ของการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์ เทียบเท่ากับ 3,500 แคลอรี ด้วยเหตุนี้ แนวคิดก็คือว่า การขาดดุล 500 แคลอรีต่อวันในท้ายที่สุดอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ (ดู: วิธีลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย)

หากคุณกำลังบริโภค มากกว่า แคลอรีมากกว่าที่ร่างกายใช้ ซึ่งเรียกว่าแคลอรีส่วนเกิน หากคุณยังคงมีแคลอรีส่วนเกินเป็นเวลานาน ก็มักจะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ (แน่นอนว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างมากไม่ได้เกิดจากการรับประทานอาหารมากเกินไปเสมอไป แต่อาจเกิดจากปัญหาการเผาผลาญอาหารหรือปัญหาสุขภาพอื่นๆ เช่น ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ ด้วยเหตุนี้ การไปตรวจสุขภาพประจำปีและไปพบแพทย์จึงเป็นเรื่องสำคัญหากคุณเริ่มมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น กะทันหัน.)

ใช้การขาดดุลแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ (หรือที่เรียกว่าภาวะขาดแคลอรี) สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและต้องการลดน้ำหนัก และ Academy of Nutrition and Dietetics ยังระบุในรายงานปี 2016 ที่แนะนำให้ขาดดุลแคลอรี่ 500 ถึง 750 ทุกวันสำหรับการลดน้ำหนัก

งานวิจัยที่ได้รับการอ้างถึงบางส่วนสนับสนุนแนวทางนี้: การศึกษาเกี่ยวกับการขาดแคลอรีในปี 2550 พบว่าการลดปริมาณแคลอรี่ลงประมาณ 500 แคลอรีต่อวันจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้ อย่างไรก็ตาม ปริมาณของน้ำหนักที่หายไปนั้นขึ้นอยู่กับไขมันในร่างกายเริ่มต้นของบุคคลนั้น ๆ ตามการศึกษา ตัวอย่างเช่น คนที่เริ่มต้นด้วยไขมันในร่างกายในปริมาณที่มากขึ้นต้องการเวลาทำงานล่วงเวลาของแคลอรีที่มากขึ้นเพื่อลดน้ำหนัก การศึกษาอธิบายว่านี่คือเหตุผลที่ผู้ชายสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้หญิงสำหรับการขาดแคลอรีที่กำหนด เนื่องจากผู้หญิงมักมีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชายที่มีน้ำหนักตัวใกล้เคียงกัน

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาปี 2014 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารโรคอ้วนนานาชาติ ชี้ให้เห็นว่าแนวทางของการขาดดุล 3,500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ (หรือการขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวัน) เป็นกฎทั่วไปที่อาจทำให้เข้าใจง่ายเกินไป นักวิจัยในการศึกษาต้องการดูว่ากฎ 3,500 แคลอรี่สามารถทำนายการลดน้ำหนักของอาสาสมัครได้หรือไม่ แต่ผลการวิจัยพบว่าอาสาสมัครส่วนใหญ่สูญเสียอย่างมาก น้อย น้ำหนักมากกว่าปริมาณที่คาดการณ์ไว้ในกฎ 3,500 แคลอรี่นี้ ความจริงก็คือมีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อผลลัพธ์การลดน้ำหนักมากกว่าเพียงแค่การลดแคลอรี่ ปัจจัยการเผาผลาญต่างๆ เช่น ตัวชี้นำความอิ่มภายใน (ความหมาย เมื่อคุณรู้สึกหิวหรืออิ่มใจ) ก็มีบทบาทเช่นกัน ขณะนี้มีการวิจัยจำนวนมากเพื่อระบุสิ่งอื่นที่อาจมีส่วนร่วม

วิธีลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยโดยใช้ภาวะขาดแคลอรี่

แม้ว่าการวิจัยแสดงให้เห็นว่ากฎการขาดดุล 500 แคลอรี่อาจไม่สามารถเข้าใจผิดได้ แต่ก็ยังเป็นแนวทางที่แนะนำสำหรับการลดน้ำหนักในองค์กรสาธารณสุขเช่น NIH, Academy of Nutrition and Dietetics และ Mayo Clinic Joan Salge Blake, Ed.D. , RDN ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยบอสตันและพิธีกรรายการพอดคาสต์ด้านโภชนาการและสุขภาพกล่าวในการลดน้ำหนักด้วยการขาดดุลแคลอรี่ คุณต้องรักษาไว้เป็นระยะเวลานาน !. คุณสามารถสร้างและรักษาภาวะขาดแคลอรีได้โดย:

1. การบริโภคแคลอรี่น้อยลง
2. เพิ่มการออกกำลังกายประจำวันของคุณโดยไม่เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
3. การรวมกันของทั้งสอง

ความจริงก็คือการลดแคลอรีร่วมกับการกระฉับกระเฉงมากขึ้น (และเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น) เป็นวิธีที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก Salge Blake กล่าว (ลองคิดดู: หากคุณตัดแคลอรี่ออก 250 แคลอรีจากวันของคุณและไปวิ่งหรือเดินที่เผาผลาญพลังงานได้ 250 แคลอรี อาจรู้สึกง่ายกว่าที่จะไปถึงการขาดดุล 500 แคลอรี เมื่อเทียบกับการลดปริมาณอาหารของคุณลง 500 แคลอรีเพียงอย่างเดียว)

ที่กล่าวว่าคุณไม่ต้องการสุดขั้วโดยการตัดอาหารส่วนใหญ่ออก และ การออกกำลังกายมากเกินไปเพราะไม่ยั่งยืนหรือดีต่อสุขภาพในระยะยาว "เพียงเพราะการขาดแคลอรี่เพียงเล็กน้อยเป็นสิ่งที่ดีสำหรับการลดน้ำหนักไม่ได้หมายความว่าการกินให้น้อยที่สุดเพื่อลดน้ำหนักเป็นความคิดที่ดี" นักโภชนาการด้านกีฬา Amy Goodson, MS, RD กล่าว คุณไม่ควรกินน้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน ตามที่ NIH. หากคุณรับประทานแคลอรีน้อยเกินไป มันสามารถขัดขวางการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายไม่ได้รับแคลอรีที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดี หากคุณกินแคลอรี่น้อยเกินไปแม้ในช่วงเวลาสั้นๆ คุณจะรู้สึกหิว หงุดหงิด เหนื่อยล้า และมีอาการท้องร่วงและ/หรือท้องผูก สิ่งนี้ไม่ได้บอกถึงนิสัยการกินเพื่อสุขภาพที่สามารถรักษาได้ หากคุณลดแคลอรีเป็นระยะเวลานาน (เช่น เดือน) อาจทำให้ขาดสารอาหาร ขาดสารอาหาร และทำให้คุณอยู่ในภาวะอดอยากได้ เป็นผลให้ร่างกายของคุณจะเก็บไขมันไว้เป็นพลังงานสำรองสำหรับร่างกายของคุณซึ่งจะขัดขวางการลดน้ำหนักและเป็นผลดีต่อเป้าหมายของคุณ

อัตราที่ปลอดภัยของการลดน้ำหนักคือ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ ตามข้อมูลของ NIH สิ่งที่เร็วกว่านั้นอาจเป็นอันตรายและส่งผลเสียต่อสุขภาพ การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะเพิ่มความต้องการในร่างกายและสามารถเพิ่มความเสี่ยงของนิ่วในถุงน้ำดี ภาวะทุพโภชนาการ ความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ และความเสียหายของตับ หากอัตราการลดน้ำหนักเร็วกว่า 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ (เช่น หลังการผ่าตัดลดความอ้วน) ก็ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ

และน่าสังเกตว่า หากคุณมีภาวะสุขภาพพื้นฐานที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น (เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 หรือภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ) การพยายามใช้แคลอรี่ที่ขาดไปในการลดน้ำหนักอาจไม่ได้ผล นั่นเป็นเหตุผลสำคัญที่ต้องไปพบแพทย์หากคุณเพิ่งมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากหรือหากคุณพยายามลดน้ำหนักแต่ทำไม่ได้

เป้าหมายการลดน้ำหนักระยะสั้นและระยะยาว

“ขึ้นอยู่กับบุคคลและเป้าหมายการลดน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจงของพวกเขา อาจจำเป็นต้องทำให้ขาดแคลอรีในระยะเวลาอันสั้นหรือนานกว่านั้น” กู๊ดสันกล่าว "แม้ว่าจะไม่ใช่สมการที่สมบูรณ์แบบเสมอไป แต่โดยปกติแล้ว ความยาวของการขาดแคลอรีจะขึ้นอยู่กับปริมาณของน้ำหนักที่ต้องสูญเสียไป" อย่างไรก็ตาม หลังจากหกเดือนของการใช้แคลอรี่ที่ขาดดุลเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรเปลี่ยนไปใช้โปรแกรมควบคุมน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะบรรลุเป้าหมายหรือไม่ก็ตาม ตาม NIH เมื่อคุณลดน้ำหนักได้แล้ว การไม่ลดน้ำหนักนั้นทำได้ยากมาก และการหยุดพักสักสองสามสัปดาห์หรือหลายเดือนเพื่อให้แน่ใจว่าน้ำหนักจะไม่กลับมาเป็นปกติจะช่วยรักษาการลดน้ำหนักของคุณได้ในระยะยาว ตามแบบจำลองทรานส์ทฤษฎี (หรือขั้นตอนของการเปลี่ยนแปลง) ที่ใช้ในการอธิบายการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ขั้นตอนที่ห้าคือระยะการบำรุงรักษาซึ่งพฤติกรรมจะคงอยู่ (เป็นเวลาหกเดือนขึ้นไป) และตั้งใจที่จะรักษาต่อไป การเข้าสู่โหมดการบำรุงรักษานี้หลังจากขาดแคลอรีไปหลายเดือน ไม่จำเป็นว่าคุณจะต้องกินมากแค่ไหน แต่ให้เวลาตัวเองเพื่อติดตามการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณ และจากแบบจำลองนี้ หกเดือนมีแนวโน้มที่จะเป็นตัวเลขมหัศจรรย์ . จากนั้น เมื่อคุณลดน้ำหนักได้เป็นเวลาหลายเดือนแล้ว คุณสามารถคำนวณความต้องการแคลอรี่ของคุณใหม่และสร้างการขาดดุลใหม่เพื่อพยายามลดน้ำหนักต่อไป

ในบันทึกนั้น เมื่อคุณประสบกับภาวะที่สูญเสียน้ำหนัก ซึ่งเกิดขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องประเมินความต้องการแคลอรี่ของคุณใหม่ เนื่องจากอาจต้องการการขาดดุลอื่น (แต่อาจไม่มากเท่า) . ตัวอย่างเช่น หากคุณลดน้ำหนัก 10 ปอนด์โดยกินน้อยลง 500 แคลอรี่ต่อวันในช่วง 2 เดือน ความต้องการแคลอรี่ของคุณจะลดลงเนื่องจากคุณเบาลง 10 ปอนด์ ดังนั้น คุณอาจต้องประเมินความต้องการแคลอรี่ในปัจจุบันของคุณใหม่โดยพิจารณาจาก BMR และระดับกิจกรรมของคุณ คุณอาจกินน้อยกว่าตอนที่คุณเริ่ม 750 แคลอรี่

ในทำนองเดียวกัน เมื่อบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ คุณจะต้องปรับปริมาณแคลอรี่ของคุณให้เหมาะสม การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยรักษาน้ำหนักได้ด้วยการเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีโดยรวมในแต่ละวันของคุณ

เป้าหมายสูงสุดคือการรักษาน้ำหนักที่ลดลงเป็นระยะเวลานานและไม่ให้น้ำหนักของคุณกลับขึ้นไป นั่นเป็นเหตุผลที่ NIH แนะนำให้ขาดดุลแคลอรี่ไม่เกิน 500 ถึง 1,000 ต่อวัน "เคล็ดลับคือการสร้างการขาดแคลอรีเล็กน้อยเพื่อไม่ให้น้ำหนักที่คุณสูญเสียกลับมา" Elizabeth Ward, M.S. , R.D. ผู้เขียนอธิบาย ดีกว่าคือความสมบูรณ์แบบใหม่. หากคุณพยายามรักษาระดับแคลอรีให้ไม่เพียงพอ คุณอาจจะหิวมากและไม่ยึดติดกับแผนมื้ออาหารของคุณเป็นระยะเวลานาน ซึ่งจะทำให้ความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณลดลงโดยสิ้นเชิง การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนในระยะยาวเป็นสิ่งที่ท้าทายมากกว่าการลดน้ำหนักจริง จากการศึกษาในปี 2019 ในการวิเคราะห์เมตาของการศึกษาเกี่ยวกับการลดน้ำหนักในระยะยาว 29 ชิ้น มากกว่าครึ่งหนึ่งของน้ำหนักที่สูญเสียไปกลับคืนมาภายใน 2 ปี และหลังจาก 5 ปี น้ำหนักที่หายไปมากกว่า 80 เปอร์เซ็นต์กลับคืนมา

การขาดดุลแคลอรี่และการออกกำลังกาย

คนที่เคลื่อนไหวร่างกายมากอาจสงสัยว่าพวกเขาสามารถลดน้ำหนักด้วยการขาดแคลอรีได้หรือไม่ “กุญแจสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณกำลังเติมเชื้อเพลิงให้ร่างกายอย่างเหมาะสมสำหรับกิจกรรมที่ทำ” Goodson อธิบาย "การบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปอาจส่งผลเสียต่อประสิทธิภาพและระดับพลังงาน" ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังลดแคลอรีหรือออกกำลังกายอย่างเข้มข้น คุณอาจมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกลุ่มนักกีฬาไตรแอด (triad syndrome) ของนักกีฬาหญิง ซึ่งแสดงออกถึงการรบกวนรอบเดือนและการสูญเสียพลังงาน

“การติดตามแคลอรีอาจเป็นส่วนสำคัญของสมการเพื่อให้แน่ใจว่าคนที่กระตือรือร้นบริโภคแคลอรีเพียงพอสำหรับพลังงาน แต่กำลังสร้างการขาดดุลเพื่อช่วยให้พวกเขาบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนัก” กู๊ดสันกล่าว

ตามคำแนะนำทั่วไป ผู้คนสามารถลดการบริโภคแคลอรี่และเพิ่มระดับกิจกรรมเพื่อสร้างการขาดดุลแคลอรี่ แต่ถ้าคุณเป็นนักกีฬา (คิดว่า: การฝึกสำหรับการวิ่งมาราธอนหรืองานอื่นๆ ที่ต้องใช้กำลังมาก) หรือมีน้ำหนักที่ต้องลดน้ำหนักมาก อาจเป็นการดีที่จะติดต่อกับนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านกีฬา

พฤติกรรมเปลี่ยน

การลดแคลอรีและการออกกำลังกายให้มากขึ้นเป็นเพียงครึ่งเดียวของการต่อสู้ NIH ยังแนะนำการบำบัดพฤติกรรมร่วมกับการลดน้ำหนักและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น ตามแบบจำลองทรานส์ทฤษฎี (หรือขั้นตอนของการเปลี่ยนแปลง) เมื่อพฤติกรรมคงอยู่นานกว่าหกเดือน พฤติกรรมนั้นจะกลายเป็นนิสัยที่ใครบางคนยังคงทำอยู่ การสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพตลอดชีวิตคือเป้าหมายสูงสุดในการควบคุมน้ำหนัก

Salge Blake แนะนำให้พบกับนักโภชนาการนักโภชนาการ (RDN) ที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านนี้เพื่อช่วยคุณตลอดเส้นทางการลดน้ำหนัก บริการอาจครอบคลุมโดยประกันของคุณ คุณสามารถหา RDN ในพื้นที่ของคุณได้โดยไปที่เว็บไซต์ Academy of Nutrition and Dietetics และคลิกที่ "Find an Expert"

ทำไมการขาดแคลอรีถึงใช้ไม่ได้ผลเสมอไป

การขาดแคลอรี สามารถ ส่งผลให้น้ำหนักลดลง อย่างไรก็ตาม "หลายคนประเมินเกินจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาเผาผลาญผ่านการออกกำลังกายและประเมินจำนวนแคลอรี่ที่พวกเขาบริโภคต่ำเกินไป" Salge Blake กล่าว ตัวอย่างเช่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเครื่องคาร์ดิโอและเครื่องคำนวณการเผาผลาญแคลอรีอื่นๆ อาจประเมินค่าสูงไป สิ่งนี้ทำให้การพยายามลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นเพียงอย่างเดียว หรือโดยการคำนวณความต้องการแคลอรี่ที่ขาดไปพร้อมๆ กับการคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการออกกำลังกายก็เป็นเรื่องที่ท้าทายมากขึ้น

หากคุณกำลังพยายามติดตามการขาดดุลแคลอรี่ Salge Blake แนะนำให้ใช้แอปลดน้ำหนักที่มีอยู่มากมายเพื่อช่วยบันทึกสิ่งที่คุณกำลังรับประทาน จำไว้ว่า "คุณต้องเข้าใจขนาดชิ้นส่วนเพื่อที่จะใส่ในปริมาณที่ถูกต้องของอาหารที่คุณกินทุกวัน" Salge Blake อธิบาย "ถ้าสัดส่วนของคุณไม่ถูกต้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ประเมินต่ำไป ผลลัพธ์ก็จะออกมาเช่นกัน (จำนวนแคลอรี่ทั้งหมดของคุณ)"

เพื่อให้บรรลุความต้องการแคลอรี่ของคุณและรับสารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษาร่างกายให้แข็งแรง สิ่งสำคัญคือต้องจัดลำดับความสำคัญการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูง และจำกัดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและน้ำตาลที่เติมเข้าไป หลักเกณฑ์ด้านอาหารสำหรับชาวอเมริกันในปี 2020-2025 เสนอกฎ 85/15 เป็นแนวทาง โดย 85 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่บริโภคควรมาจากแหล่งที่มีสารอาหารหนาแน่น และ 15 เปอร์เซ็นต์อาจมาจากแหล่งที่ไม่มีแคลอรีสูง เช่น แคลอรีที่อิ่มตัวสูง ไขมันและน้ำตาลที่เติม (คิดว่า: คุกกี้, ลูกอม, เนย) (ดูเพิ่มเติมที่: แนวทางโภชนาการง่ายๆ 5 ข้อนี้ไม่มีข้อโต้แย้งจากผู้เชี่ยวชาญและการวิจัย)

นอกจากนี้ หากคุณมีประวัติความผิดปกติของการกิน (เช่น anorexia nervosa, bulimia หรือ orthorexia) คุณอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีในการนับแคลอรี่ เนื่องจากลักษณะการนับแคลอรี่ที่น่าเบื่ออาจทำให้การกลับมาเป็นซ้ำได้ นอกจากนี้ ผู้ที่มีความผิดปกติของการกินจะใช้เวลาหลายเดือนหรือหลายปีในการเรียนรู้ทักษะพฤติกรรมการกินที่เหมาะสมอีกครั้ง และพยายามขจัดพฤติกรรมการกินที่ผิดปกติ รวมถึงการนับแคลอรี่ ตามรายงานปี 2010 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารประสาทวิทยาศาสตร์การจำกัดแคลอรี่อาจนำไปสู่ความเครียดและการกินมากเกินไป แม้ในผู้ที่ไม่มีประวัติเป็นโรคการกินผิดปกติ (ดูเพิ่มเติมที่: การนับแคลอรี่ช่วยให้ฉันลดน้ำหนัก—แต่จากนั้นฉันก็พัฒนาความผิดปกติในการกิน)

บรรทัดล่าง

การใช้การขาดแคลอรีในการลดน้ำหนักเป็นเทคนิคที่ใช้ได้ผล แต่ไม่ใช่ด้วยตัวมันเอง การออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้น การทำความเข้าใจวิธีประมาณการสิ่งที่คุณกิน (เช่น ส่วน) และการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมไปสู่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืนก็เป็นส่วนหนึ่งของสมการเช่นกัน แม้ว่าหลายคนจะทำสิ่งนี้ด้วยตัวเอง แต่การมีคำแนะนำจาก RDN สามารถช่วยสนับสนุนและจูงใจในเชิงบวกต่อเป้าหมายการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างแน่นอน

รีวิวสำหรับ