ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไรและเหตุใดจึงสำคัญต่อสุขภาพของคุณ

เนื้อหา

• ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?
• วิธีวัดความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ
• ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีและไม่ดี
• ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจและสุขภาพของคุณ
• การใช้ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับประสิทธิภาพการออกกำลังกาย
• ปรับปรุงความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ
• รีวิวสำหรับ

หากคุณเขย่าเครื่องติดตามฟิตเนสเช่นแฟนนี่แพ็คร็อคเมทัลลิกที่ไปงานเทศกาลในช่วง Coachella คุณมีโอกาสได้ยิน ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (HRV) นอกเสียจากคุณจะเป็นแพทย์โรคหัวใจหรือนักกีฬามืออาชีพด้วย โอกาสที่คุณจะไม่รู้ว่าจริงๆ แล้วมันคืออะไรกันแน่

แต่เมื่อพิจารณาถึงโรคหัวใจเป็นสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตในสตรี คุณควรทราบเกี่ยวกับทิกเกอร์ของคุณให้มากที่สุดและวิธีรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ซึ่งรวมถึงความหมายของตัวเลขนี้ต่อสุขภาพของคุณด้วย

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร?

อัตราการเต้นของหัวใจ—การวัดจำนวนครั้งที่หัวใจคุณเต้นต่อนาที—มักใช้เพื่อวัดการออกแรงของหัวใจและหลอดเลือดของคุณ

Joshua Scott, M.D. แพทย์เวชศาสตร์การกีฬาระดับปฐมภูมิที่สถาบัน Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ในลอสแองเจลิส รัฐแคลิฟอร์เนีย กล่าวว่า "ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจจะพิจารณาว่าเวลาผ่านไปกี่มิลลิวินาทีระหว่างการเต้นนั้น "มันวัดความแปรผันของระยะเวลาระหว่างจังหวะเหล่านั้น ซึ่งมักจะรวมเป็นวัน สัปดาห์ และเดือน"

ที่น่าสนใจคือแม้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะเท่ากันในสองนาทีที่แยกจากกัน (เหมือนกัน ตัวเลข ของการเต้นของหัวใจต่อนาที) จังหวะเหล่านั้นอาจไม่เว้นระยะห่างในลักษณะเดียวกัน

และแตกต่างจากอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (ซึ่งโดยทั่วไปแล้วตัวเลขที่ต่ำกว่าจะดีกว่า) คุณต้องการให้ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจสูง แพทย์โรคหัวใจ Mark Menolascino M.D. ผู้เขียน Heart Solution for Women อธิบาย "ค่า HRV ของคุณควรสูง เพราะในคนที่มีสุขภาพดี การเต้นของหัวใจจะแปรปรวน ยิ่งเวลาระหว่างการเต้นคงที่มากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเสี่ยงที่จะเป็นโรคมากขึ้นเท่านั้น" นั่นเป็นเพราะว่า HRV ของคุณต่ำ หัวใจของคุณก็จะยิ่งปรับตัวได้น้อยลง และระบบประสาทอัตโนมัติของคุณก็ทำงานแย่ลงเท่านั้น—แต่เพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้านล่าง

ลองนึกถึงนักเทนนิสตอนเริ่มวอลเลย์: "พวกมันหมอบเหมือนเสือ พร้อมที่จะเคลื่อนตัวไปด้านข้าง" ดร.เมโนลาสซิโนกล่าว “พวกมันมีไดนามิก สามารถปรับให้เข้ากับตำแหน่งที่ลูกบอลไป คุณต้องการให้หัวใจของคุณปรับตัวได้เช่นเดียวกัน” ความแปรปรวนสูงบ่งชี้ว่าร่างกายของคุณสามารถปรับตัวให้เข้ากับสถานการณ์ที่กำหนดในช่วงเวลาที่สังเกตเห็นได้ เขาอธิบาย

โดยพื้นฐานแล้ว ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจจะวัดว่าร่างกายของคุณเปลี่ยนจากการต่อสู้หรือบินไปเป็นการพักและย่อยได้เร็วเพียงใด Richard Firshein, DO ผู้ก่อตั้ง Firshein Center Integrative Medicine ในนิวยอร์กซิตี้อธิบาย

ความสามารถนี้ควบคุมโดยสิ่งที่เรียกว่าระบบประสาทอัตโนมัติ ซึ่งรวมถึงระบบประสาทขี้สงสาร (การบินหรือการต่อสู้) และระบบประสาทกระซิก (รีเซ็ตและย่อย) ดร. Menolascino อธิบาย "ค่า HRV ที่สูงบ่งชี้ว่าคุณสามารถสลับไปมาระหว่างสองระบบนี้ได้อย่างรวดเร็ว" เขากล่าว HRV ที่ต่ำบ่งชี้ว่ามีความไม่สมดุลและการตอบสนองการบินหรือการต่อสู้ของคุณจะถูกขับเข้าสู่พิกัดเกินพิกัด (AKA คุณกำลังเน้น AF) หรือไม่ทำงานอย่างเหมาะสม (ดูเพิ่มเติม: ความเครียดกำลังฆ่าผู้หญิงอเมริกันจริงๆ)

รายละเอียดสำคัญประการหนึ่ง: การวิจัยแสดงให้เห็นว่าภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ซึ่งเป็นภาวะที่หัวใจเต้นเร็วเกินไป ช้าเกินไป หรือมีจังหวะที่ไม่สม่ำเสมอ—สามารถ ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลง HRV ในระยะสั้น อย่างไรก็ตาม ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจที่แท้จริงจะวัดเป็นสัปดาห์และหลายเดือน ดังนั้น HRV ที่สูงมาก (อ่าน: ตัวแปรขั้นสูง) ไม่ได้บ่งบอกถึงสิ่งเลวร้าย อันที่จริงสิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง HRV ที่ต่ำกว่านั้นสัมพันธ์กับภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะที่มีความเสี่ยงสูง ในขณะที่ HRV สูงนั้นถือว่าเป็น 'การป้องกันคาร์ดิโอ' ซึ่งหมายความว่าจะช่วยปกป้องหัวใจจากภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะที่อาจเกิดขึ้นได้

วิธีวัดความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ

วิธีที่ง่ายที่สุด—และ TBH ที่เข้าถึงได้จริงๆ เท่านั้น—วิธีวัดความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจคือการสวมเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือเครื่องติดตามกิจกรรม หากคุณสวม Apple Watch ระบบจะบันทึกการอ่าน HRV เฉลี่ยในแอป Health โดยอัตโนมัติ (ดูเพิ่มเติมที่: Apple Watch Series 4 มีคุณสมบัติด้านสุขภาพและสุขภาพที่สนุกสนาน) ในทำนองเดียวกัน Garmin, FitBit หรือ Whoop จะวัด HRV ของคุณและใช้เพื่อให้ข้อมูลเกี่ยวกับระดับความเครียดของร่างกายคุณ การฟื้นตัวของคุณเป็นอย่างไร และจำนวนการนอนที่คุณต้องการ

“ความจริงก็คือ ไม่มีการศึกษาวิจัยที่แข็งแกร่งในพื้นที่เฉพาะของสมาร์ทวอทช์ ดังนั้นผู้บริโภคควรระมัดระวังเกี่ยวกับความแม่นยำของพวกเขา” Natasha Bhuyan, M.D. ผู้ให้บริการทางการแพทย์รายหนึ่งในเมืองฟีนิกซ์ รัฐแอริโซนา กล่าว ที่กล่าวว่าการศึกษาในปี 2018 หนึ่ง (เล็กมาก) พบว่าข้อมูล HRV จาก Apple Watch นั้นค่อนข้างแม่นยำ “ฉันจะไม่แขวนหมวกกับสิ่งนี้” ดร. สก็อตต์กล่าว

ตัวเลือกอื่นๆ ในการวัดความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ ได้แก่ การตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจ (ECG หรือ EKG) ซึ่งมักทำในสำนักงานแพทย์และวัดกิจกรรมทางไฟฟ้าของหัวใจ photoplethysmography (PPG) ซึ่งใช้แสงอินฟราเรดเพื่อตรวจจับการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการเต้นของหัวใจและเวลาระหว่างจังหวะเหล่านั้น แต่โดยปกติแล้วจะทำในโรงพยาบาลเท่านั้น และเครื่องกระตุ้นหัวใจหรือเครื่องกระตุ้นหัวใจ ซึ่งจริงๆ แล้วมีไว้สำหรับผู้ที่มีหรือมีโรคหัวใจอยู่แล้วเท่านั้น เพื่อวัดความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจโดยอัตโนมัติเพื่อติดตามโรค อย่างไรก็ตาม เนื่องจากสิ่งเหล่านี้ส่วนใหญ่ต้องไปพบแพทย์ จึงไม่ใช่วิธีง่าย ๆ ในการติดตาม HRV ของคุณ ทำให้ตัวติดตามฟิตเนสเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีและไม่ดี

ต่างจากอัตราการเต้นของหัวใจซึ่งสามารถวัดและประกาศได้ทันทีว่า "ปกติ" "ต่ำ" หรือ "สูง" ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจมีความหมายเฉพาะในแนวโน้มเมื่อเวลาผ่านไปเท่านั้น (ดูเพิ่มเติมที่: สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก)

แต่ทุกคนมี HRV ที่แตกต่างกันซึ่งเป็นเรื่องปกติสำหรับพวกเขา Froerer กล่าว อาจได้รับผลกระทบจากปัจจัยหลายอย่าง เช่น อายุ ฮอร์โมน ระดับกิจกรรม และเพศ

ด้วยเหตุผลดังกล่าว การเปรียบเทียบความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจระหว่างบุคคลต่างๆ จึงไม่มีความหมายมากนัก Kiah Connolly, M.D. แพทย์ด้านเวชศาสตร์ฉุกเฉินที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการที่ Kaiser Permanente และผู้อำนวยการด้านสุขภาพของ Trifecta บริษัทโภชนาการกล่าว (ดังนั้น ไม่ ไม่มีหมายเลข HRV ในอุดมคติ) "มันมีความหมายมากกว่าถ้าเปรียบเทียบภายในบุคคลเดียวกันในช่วงเวลาหนึ่ง" นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าในขณะที่ ECG เป็นเทคโนโลยีที่แม่นยำที่สุดในปัจจุบันสำหรับการวัด HRV ตัวติดตามฟิตเนสที่รวบรวมข้อมูลเป็นประจำและสามารถแสดง HRV ของคุณในช่วงสัปดาห์หรือหลายเดือนได้ดีที่สุด

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจและสุขภาพของคุณ

ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของสุขภาพโดยรวมและความฟิต Froerer กล่าว แม้ว่าการเปลี่ยนแปลง HRV ส่วนบุคคลของคุณเป็นสิ่งสำคัญที่สุดที่ต้องจับตาดู โดยทั่วไปแล้ว " HRV ที่สูงนั้นสัมพันธ์กับการทำงานขององค์ความรู้ที่เพิ่มขึ้น ความสามารถในการฟื้นตัวเร็วขึ้น และเมื่อเวลาผ่านไป อาจกลายเป็นตัวบ่งชี้ที่ดีของการมีสุขภาพที่ดีขึ้นและ ฟิตเนส” เธอกล่าว ในทางกลับกัน ค่า HRV ที่ต่ำนั้นสัมพันธ์กับสภาวะสุขภาพ เช่น ภาวะซึมเศร้า เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ

นี่คือสิ่งที่: แม้ว่า HRV ที่ดีจะเชื่อมโยงกับสุขภาพที่ดี แต่การวิจัยไม่ได้พิจารณารูปแบบ HRV ที่ซับซ้อนมากพอที่จะระบุสาเหตุและผลกระทบที่เป็นรูปธรรมเกี่ยวกับ HRV และสุขภาพของคุณ Dr. Menolascino กล่าว

อย่างน้อย ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจก็เป็นตัวบ่งชี้ที่ดีว่าคุณเครียดแค่ไหน และร่างกายของคุณจัดการกับความเครียดได้ดีเพียงใด "ความเครียดนั้นอาจเป็นทางกายภาพ (เช่นการช่วยเพื่อนเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกายให้เสร็จ) หรือสารเคมี (เช่นระดับคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นจากเจ้านายที่ตะโกนใส่คุณหรือต่อสู้กับคนสำคัญ)" Froerer อธิบาย อันที่จริง ความสัมพันธ์ระหว่าง HRV กับความเครียดทางร่างกายเป็นสาเหตุที่ทำให้นักกีฬาและโค้ชถือว่าเป็นเครื่องมือการฝึกที่มีประโยชน์ (ดูเพิ่มเติมที่: 10 วิธีแปลก ๆ ที่ร่างกายของคุณตอบสนองต่อความเครียด)

การใช้ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับประสิทธิภาพการออกกำลังกาย

เป็นเรื่องปกติที่นักกีฬาจะฝึกซ้อมโดยเฉพาะในเขตอัตราการเต้นของหัวใจ "ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจเป็นการมองในเชิงลึกยิ่งขึ้นในการฝึกนั้น" ดร. เมโนลาสซิโนกล่าว

ตามกฎทั่วไป "ผู้ที่ได้รับการฝึกฝนน้อยจะมี HRV ต่ำกว่าผู้ที่ได้รับการฝึกฝนและออกกำลังกายเป็นประจำ" ดร. สก็อตต์กล่าว

แต่สามารถใช้ HRV เพื่อแสดงว่ามีคนออกกำลังกายมากเกินไปหรือไม่ "HRV สามารถเป็นวิธีการดูระดับความเหนื่อยล้าและความสามารถในการฟื้นตัว" Froerer อธิบาย "หากคุณพบว่า HRV ต่ำเมื่อตื่นนอน นั่นเป็นตัวบ่งชี้ว่าร่างกายของคุณมีความเครียดมากเกินไป และคุณจำเป็นต้องลดความเข้มข้นของการออกกำลังกายในวันนั้น" ในทำนองเดียวกัน หากคุณมี HRV สูงเมื่อตื่นนอน แสดงว่าร่างกายของคุณรู้สึกดีและพร้อมที่จะรับมือกับมัน (ดูเพิ่มเติมที่: 7 สัญญาณที่คุณต้องการพักผ่อนอย่างจริงจัง)

นั่นเป็นเหตุผลที่นักกีฬาและโค้ชบางคนจะใช้ HRV เป็นตัวบ่งชี้ว่าบุคคลนั้นปรับตัวเข้ากับระบบการฝึกและความต้องการทางสรีรวิทยาได้ดีเพียงใด "ทีมกีฬามืออาชีพและทีมชั้นนำส่วนใหญ่ใช้ HRV และแม้แต่ทีมระดับวิทยาลัยบางทีม" Jennifer Novak C.S.C.S. เจ้าของ PEAK Symmetry Performance Strategies ในแอตแลนตา "โค้ชสามารถใช้ข้อมูลของผู้เล่นเพื่อปรับภาระการฝึกหรือใช้กลยุทธ์การกู้คืนเพื่อรองรับความสมดุลในระบบประสาทอัตโนมัติ"

แต่คุณไม่จำเป็นต้องเป็นผู้เชี่ยวชาญเพื่อใช้ HRV ในการฝึกอบรมของคุณ หากคุณกำลังเตรียมตัวสำหรับการแข่งขัน พยายามเข้าร่วม CrossFit Open หรือเพิ่งเริ่มไปยิมเป็นประจำ การติดตาม HRV ของคุณอาจเป็นประโยชน์ในการช่วยให้คุณรู้ว่าเมื่อใดที่คุณออกกำลังกายหนักเกินไป Froerer กล่าว

ปรับปรุงความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ

อะไรก็ตาม ถือว่าดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ - การจัดการระดับความเครียดของคุณ กินดี นอนแปดชั่วโมงต่อคืน และออกกำลังกาย - ดีสำหรับความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ ดร. Menolascino กล่าว

ในทางกลับกัน การอยู่นิ่งเฉย อดนอน ใช้แอลกอฮอล์หรือยาสูบมากเกินไป เครียดเป็นเวลานาน มีโภชนาการไม่ดี หรือน้ำหนักขึ้น/เป็นโรคอ้วน ล้วนส่งผลให้ HRV มีแนวโน้มลดลง ดร. Menolascino กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีเปลี่ยนความเครียดให้เป็นพลังงานบวก)

NSความต้องการ เพื่อตรวจสอบความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ? ไม่ ไม่จำเป็น Sanjiv Patel, MD, ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจที่ MemorialCare Heart & Vascular Institute ที่ Orange Coast Medical Center กล่าวว่า "เป็นข้อมูลที่ดีที่ทราบ ในเฟาน์เทนวัลเลย์ แคลิฟอร์เนีย

อย่างไรก็ตาม อาจมีประโยชน์หากคุณมีแรงจูงใจจากข้อมูล ตัวอย่างเช่น "การมีข้อมูลที่พร้อมใช้งานอาจเป็นเครื่องเตือนใจที่เป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬา CrossFit ไม่ให้ออกกำลังกายมากเกินไป สำหรับผู้ปกครองที่จะสงบใจเมื่ออยู่ใกล้ๆ ลูกๆ ของพวกเขา หรือสำหรับซีอีโอในสถานการณ์ที่มีความกดดันสูงในการหายใจ" ดร. Menolascino กล่าว

สิ่งสำคัญที่สุดคือความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเพียงเครื่องมือที่มีประโยชน์อีกตัวหนึ่งสำหรับการวัดสุขภาพของคุณ และหากคุณสวมเครื่องติดตามที่รองรับ HRV อยู่แล้ว ก็ควรค่าแก่การดูตัวเลขของคุณ หาก HRV ของคุณเริ่มมีแนวโน้มลดลง อาจถึงเวลาที่ต้องพบเอกสาร แต่ถ้า HRV ของคุณเริ่มดีขึ้น แสดงว่าคุณใช้ชีวิตได้ดี

รีวิวสำหรับ