คู่มือเริ่มต้นสำหรับตัวแทน

เนื้อหา

• ชุดคืออะไร?
• เหตุใดจึงใช้ตัวแทนและชุด
• ฉันจะกำหนดจำนวนตัวแทนชุดและที่พักผ่อนได้อย่างไร
• อันไหนดีกว่า: High reps ที่มีน้ำหนักต่ำหรือ reps ต่ำที่มีน้ำหนักสูง
• เป้าหมาย: ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและสุขภาพ
• เป้าหมาย: เพิ่มความแข็งแรงของหน้าที่
• เป้าหมาย: สร้างคำจำกัดความและจำนวนมาก
• เคล็ดลับทั่วไปสำหรับทุกเป้าหมาย
• การพกพา

ในการฝึกความแข็งแรงหรือที่เรียกว่าการฝึกความต้านทานหรือการยกน้ำหนักตัวนับจำนวนครั้งที่คุณออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวก่อนพักหรือพัก ย่อมาจาก“ repetitions” reps ช่วยให้คุณติดตามการออกกำลังกายที่แข็งแรง

เมื่อทำการออกกำลังกายแบบต้านทานเช่นลูกหนูม้วนกับบาร์เบลทุกครั้งที่คุณยกน้ำหนักขึ้นและนำมันกลับมาจะเป็นตัวแทน

ในทำนองเดียวกันเมื่อทำแบบฝึกหัดต้านทานน้ำหนักตัวเช่นการกดทุกครั้งที่คุณไหลผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบจะเป็นหนึ่งตัวแทน ดังนั้นการกดหนึ่งครั้งเต็มจากบนลงล่างและสำรองอีกครั้งอาจเรียกว่าตัวแทนหนึ่ง

ชุดคืออะไร?

การกรอกหลาย reps ของแบบฝึกหัดเฉพาะในแถวเรียกว่าชุด เป็นกลยุทธ์การออกกำลังกายที่ใช้กันโดยทั่วไปในการวางแผนจำนวนชุดของการออกกำลังกายแต่ละชุดโดยมีเวลาในการพักระหว่างชุดเหล่านี้

ตัวอย่างเช่นแผนการออกกำลังกายเพื่อการฝึกน้ำหนักรวมถึง dips triceps อาจมีคำแนะนำในการทำ 3 เซ็ต 12 reps โดยมีเวลาพัก 30 วินาทีระหว่างเซ็ต คุณอาจเห็นคำแนะนำเหล่านี้เขียนไว้ในบันทึกย่อการออกกำลังกายแบบ“ 3X12, 30 วินาที”

เหตุใดจึงใช้ตัวแทนและชุด

การใช้ตัวแทนและชุดเพื่อจัดระเบียบการออกกำลังกายของคุณมีประโยชน์มากมาย ในการเริ่มต้นพวกมันมีประโยชน์มากในการประเมินความแรงของฐานและการวัดความก้าวหน้าของคุณ

การทำตามแผนการออกกำลังกายที่กำหนดไว้สามารถช่วยในการคาดเดาจากการฝึกความแข็งแกร่ง

การรู้จักตัวแทนและตั้งเป้าหมายในแต่ละครั้งที่คุณออกกำลังกายสามารถสร้างแรงบันดาลใจเมื่อคุณรู้สึกอยากเลิกเร็ว นอกจากนี้การทำตามเป้าหมายที่ตั้งไว้และระดับที่เหมาะสมสำหรับระดับความฟิตของคุณสามารถช่วยลดโอกาสในการทำมากเกินไปโดยไม่ตั้งใจและทำร้ายตัวเอง

ฉันจะกำหนดจำนวนตัวแทนชุดและที่พักผ่อนได้อย่างไร

มีปัจจัยสำคัญหลายประการที่ต้องพิจารณาเมื่อตัดสินใจเลือกจำนวนพนักงานและชุดที่คุณควรทำ

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นที่แท้จริงในการฝึกอบรมความแข็งแกร่งคุณควรพบปะกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ผ่านการรับรองซึ่งสามารถช่วยคุณประเมินเป้าหมายและสร้างแผนได้ แต่ถ้าการทำงานกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลไม่ใช่ตัวเลือกสำหรับคุณอย่าปล่อยให้สิ่งนั้นขัดขวางคุณจากการออกกำลังกาย!

กุญแจสำคัญคือการทำงานกล้ามเนื้อของคุณไปยังจุดที่เมื่อยล้า นั่นคือเมื่อเส้นใยกล้ามเนื้อส่วนลึกเริ่มแข็งแรงขึ้น

ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงพื้นฐานและขนาดน้ำหนักที่คุณใช้จำนวนของพนักงานที่ต้องการอาจแตกต่างกันไป ดังนั้นจำนวนพนักงานที่เพื่อนของคุณอาจไม่ใช่จำนวนที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

ตามกฎทั่วไปของหัวแม่มือยกน้ำหนักเบาสำหรับจำนวนพนักงานที่สูงขึ้นและน้ำหนักที่หนักขึ้นสำหรับจำนวนพนักงานที่ลดลง

แต่ละชุดควรประกอบด้วยจำนวนพนักงานที่คุณสามารถทำได้โดยใช้แบบฟอร์มที่ถูกต้องก่อนที่จะเริ่มประนีประนอมแบบฟอร์มของคุณ จากนั้นคุณสามารถพักผ่อนตามแผนระหว่างเซตเพื่อกู้คืน

ดังนั้นหากคุณสามารถทำ biceps curl ได้แปด reps ก่อนที่จะเริ่มทำแบบฟอร์มเสียให้วางแผน 8 reps ต่อชุด

มีความไม่ลงรอยกันในหมู่ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับระยะเวลาพักผ่อนที่แน่นอน แต่การทบทวนวรรณกรรมหนึ่งเรื่องจากการศึกษาทางคลินิก 35 ฉบับแสดงให้เห็นว่าการพักอาศัยที่ใดก็ได้ระหว่าง 20 วินาทีถึง 5 นาทีระหว่างเซตจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความปลอดภัยของการออกกำลังกายของคุณ

อันไหนดีกว่า: High reps ที่มีน้ำหนักต่ำหรือ reps ต่ำที่มีน้ำหนักสูง

จำนวนตัวแทนและชุดที่แน่นอนที่คุณควรขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งในปัจจุบันของคุณจำนวนน้ำหนักที่คุณใช้และเป้าหมายการฝึกอบรมเฉพาะของคุณ ดังนั้นกลยุทธ์ใดที่เหมาะกับคุณ

เป้าหมาย: ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและสุขภาพ

หากคุณยังใหม่ต่อการฝึกความแข็งแกร่งและมองหาการสร้างความแข็งแรงและสุขภาพโดยรวมลองเริ่มต้นด้วยน้ำหนักที่เบากว่าและดูว่าคุณสามารถทำแบบทดสอบได้กี่แบบ จากนั้นให้พักผ่อนอย่างเพียงพอและลองตัวแทนที่เหมือนกันอีกหนึ่งหรือสองชุด

เป้าหมาย: เพิ่มความแข็งแรงของหน้าที่

หากคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงในการใช้งานของคุณให้ใช้น้ำหนักอย่างมากกับจำนวนและเซ็ตที่ค่อนข้างต่ำ

เป้าหมาย: สร้างคำจำกัดความและจำนวนมาก

หากคุณต้องการสร้างคำจำกัดความและจำนวนมากให้ใช้ตุ้มน้ำหนักที่มีจำนวน reps และ set ในระดับปานกลาง

เคล็ดลับทั่วไปสำหรับทุกเป้าหมาย

หากเมื่อใดก็ตามที่คุณพบว่าคุณไม่สามารถกรอกแบบฟอร์มทั้งหมดให้สมบูรณ์ลดน้ำหนักหรือจำนวนพนักงาน

ในทางกลับกันหากคุณพบว่าคุณไม่ได้ไปถึงความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหลังจากหลายตัวแทนคุณอาจต้องการใช้น้ำหนักที่หนักกว่า

การพกพา

Reps ย่อมาจาก repetitions เป็นการกระทำของการฝึกความแข็งแรงเต็มรูปแบบเช่นเดียวกับลูกหนูขด ชุดคือจำนวนพนักงานที่คุณทำติดต่อกันระหว่างช่วงเวลาที่เหลือ

ด้วยการใช้ตัวแทนและชุดเพื่อเป็นแนวทางในการออกกำลังกายของคุณคุณสามารถระบุและบรรลุเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณด้วยการควบคุมที่มากขึ้น