วิตามินที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิง
เนื้อหา
- ทำไมเราต้องการวิตามิน
- วิตามินที่สำคัญที่สุดคืออะไร
- ฉันจะรับวิตามินได้ที่ไหน
- ฉันต้องการอาหารเสริมหรือไม่?
- สตรีมีครรภ์
- การขาดสารอาหาร
- แหล่งอาหารควรมาก่อน
- Takeaway
ทำไมเราต้องการวิตามิน
ในขณะที่คำแนะนำเรื่องอาหารหลายอย่างมีประโยชน์ต่อทั้งชายและหญิงร่างกายของผู้หญิงมีความต้องการที่แตกต่างกันเมื่อพูดถึงวิตามิน
วิตามินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ การได้รับในปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DRI) อาจเป็นเรื่องง่ายหากคุณรักษาสุขภาพที่ดีและอาหารที่สมดุล ผู้หญิงส่วนใหญ่สามารถได้รับวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดโดยการเลือกอาหารที่ฉลาด อย่างไรก็ตามผู้หญิงบางคนอาจต้องการวิตามินเสริม
จากข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) วิตามินและจุลธาตุมีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเซลล์ปกติการเจริญเติบโตและการพัฒนา เนื่องจากเราไม่สามารถผลิตสารอาหารทั้งหมดที่เราต้องการได้เราจึงต้องได้รับสารอาหารเหล่านั้นมากมายจากอาหาร
วิตามินที่สำคัญที่สุดคืออะไร
วิตามินต่อไปนี้มีความจำเป็นสำหรับร่างกายในการทำงานอย่างถูกต้อง:
- วิตามินเอซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการมองเห็นที่ดีต่อสุขภาพผิวหนังและเนื้อเยื่อโครงกระดูก
- วิตามินบี 1 (วิตามินบี) ซึ่งช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันและผลิตพลังงาน
- วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและปกป้องเซลล์ของร่างกายจากอนุมูลอิสระ
- วิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ
- วิตามินบี 5 (กรด pantothenic) ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมนสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกันและการผลิตพลังงาน
- วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิน) ซึ่งช่วยผลิตไมอีลินซึ่งเป็นชั้นป้องกันรอบ ๆ เซลล์
- วิตามินบี 7 (ไบโอติน) ซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเผาผลาญเช่นเดียวกับสุขภาพผิวผมเล็บและเซลล์
- วิตามินบี 9 (โฟเลต) ซึ่งจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบประสาท
- วิตามินบี 12 (cobalamin) ซึ่งจำเป็นสำหรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่มีสุขภาพดีและเซลล์ประสาท
- วิตามินซีซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและซ่อมแซมในเนื้อเยื่อของร่างกาย
- วิตามินดีซึ่งช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและช่วยให้กระดูกแข็งแรงและระบบภูมิคุ้มกันที่ดีที่สุด
- วิตามินอีซึ่งช่วยป้องกันอนุมูลอิสระและสามารถเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน
- วิตามินเคซึ่งสามารถช่วยให้เลือดจับตัวและป้องกันเลือดออกมากเกินไปและทำให้หัวใจของคุณแข็งแรงและกระดูกของคุณแข็งแรง
- โคลีนซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของตับ, การทำงานของเส้นประสาทและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
วิตามินจำนวนมากทำหน้าที่คล้ายกัน ตัวอย่างเช่นทั้งวิตามิน A และ C ส่งเสริมสุขภาพของฟันและเนื้อเยื่ออ่อน วิตามินบีจำนวนมากช่วยให้ระบบเผาผลาญของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
ฉันจะรับวิตามินได้ที่ไหน
ด้านล่างนี้เป็นคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่คุณสามารถทานได้สำหรับวิตามินแต่ละชนิดและ DRI สำหรับผู้ใหญ่และเด็กอายุมากกว่า 4 ปี:
| วิตามิน | แหล่งอาหาร | ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (DRI) |
| แครอทแอปริคอตแคนตาลูป | 5,000 หน่วยระหว่างประเทศ (IU) | |
| B1 (วิตามินบี) | เนื้อไม่ติดมันถั่วและเมล็ดธัญพืช | 1.5 มิลลิกรัม (มก.) |
| B2 (ไรโบฟลาวิน) | นมและผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ ผักใบเขียว | 1.7 มก |
| B3 (ไนอาซิน) | พืชตระกูลถั่ว, ปลา, สัตว์ปีก | 20 มก |
| B5 (กรด panthothenic) | บรอกโคลี, มันฝรั่งหวานและสีขาว, เห็ด | 10 มก |
| B6 (ไพริดอกซิ) | อะโวคาโด, กล้วย, ถั่ว | 2 มก |
| B7 (ไบโอติน) | หมู, ถั่ว, ช็อคโกแลตกึ่งหวาน | 300 µg |
| B9 (โฟเลต) | หัวบีท, ถั่ว, เนยถั่ว | 400 µg |
| B12 (cobalamin) | หอยไข่นม | 6 ไมโครกรัม (ไมโครกรัม) |
| ค | ผลไม้เช่นมะนาวสตรอเบอร์รี่บรัสเซลส์ | 60 มก |
| D | ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนนมเสริมและผลิตภัณฑ์นม | 400 IU |
| E | มะม่วงหน่อไม้ฝรั่งน้ำมันพืช | 30 IU |
| K | กะหล่ำดอก, ผักคะน้า, เนื้อวัว | 80 µg |
| โคลีน | ไข่, เนื้อสัตว์, ปลา, ผักตระกูลกะหล่ำ | 400 มก |
ฉันต้องการอาหารเสริมหรือไม่?
คนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องได้รับวิตามินเพิ่มเติมหากไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ อย่างไรก็ตามมีข้อยกเว้นเล็กน้อย
สตรีมีครรภ์
สตรีมีครรภ์และให้นมบุตรต้องการวิตามินบี 6 และบี 12 มากขึ้นรวมถึงกรดโฟลิกเพื่อป้องกันการขาดวิตามินที่อาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ที่กำลังพัฒนา กรดโฟลิกสามารถช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดข้อบกพร่องเช่น spina bifida และยังสามารถป้องกันน้ำหนักแรกเกิดต่ำได้อีกด้วย ควรใช้กรดโฟลิกทุกวันอย่างน้อยหนึ่งปีก่อนการตั้งครรภ์ตามแผน
การขาดสารอาหาร
การได้รับสารอาหารเพียงพอเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญหรือคุณอาจประสบกับภาวะการขาดสารอาหาร ข้อบกพร่องเหล่านี้อาจส่งผลต่อสุขภาพของคุณและคุณอาจพบอาการและผลข้างเคียงที่เห็นได้ชัดเจน ความเหนื่อยล้าและปวดศีรษะเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดของการขาดสารอาหาร
ผลข้างเคียงและอาการบางอย่างสามารถบ่งบอกถึงการขาดสารอาหารที่เฉพาะเจาะจง:
- การรู้สึกเสียวซ่าหรือมึนงงในมือหรือเท้าสามารถบ่งบอกถึงการขาดวิตามินบี
- ตะคริวของกล้ามเนื้อสามารถบ่งบอกถึงการขาดแมกนีเซียมแคลเซียมหรือโพแทสเซียม
- ความเหนื่อยล้าอ่อนเพลียและปวดเมื่อยกล้ามเนื้อสามารถบ่งบอกถึงการขาดวิตามินดี
- การสูญเสียความจำอาจเป็นสัญญาณของการขาดวิตามินบี 12
- แผลในช่องปากอ่อนเพลียหรือขนสีเทาสามารถบ่งบอกถึงการขาดโฟเลต
- การมองเห็นตอนกลางคืนไม่ดีกระแทกที่หลังแขนหรือรังแคอาจบ่งบอกถึงการขาดวิตามินเอ
หากคุณพบอาการต่อไปนี้ให้นัดพบแพทย์ของคุณ:
- ความเมื่อยล้า
- ความอ่อนแอ
- กล้ามเนื้อกระตุกหรือรู้สึกเสียวซ่า
- เวียนหัว
- อาการปวดหัว
พวกเขาสามารถทำการตรวจเลือดแบบง่าย ๆ เพื่อตรวจสอบระดับสารอาหารของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีสิ่งใดทำให้เกิดอาการของคุณ
แหล่งอาหารควรมาก่อน
แม้ว่าการใช้วิตามินรวมยังคงได้รับความนิยม แต่งานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้แสดงให้เห็นว่าพวกเขาไม่จำเป็นต้องป้องกันโรคเรื้อรังบางอย่าง พวกเขาจะไม่ลดความเสี่ยงของคุณสำหรับปัญหาสุขภาพอื่น ๆ จากข้อมูลของ American Society for Nutrition พบว่าอาหารเสริมวิตามินรวมส่วนใหญ่ไม่มีการควบคุม การเรียกร้องที่ทำโดย บริษัท วิตามินเกินจริงข้อมูลจริงเกี่ยวกับประสิทธิภาพของพวกเขา
ส่วนหนึ่งเป็นเพราะสิ่งนี้นักโภชนาการหลายคนแนะนำให้ได้รับวิตามินให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ผ่านอาหารแทนที่จะเป็นอาหารเสริมวิตามิน ตาม American Heart Association (AHA) อาหารให้วิตามินที่หลากหลายและผลประโยชน์อื่น ๆ เช่นใยอาหารมากกว่าอาหารเสริม
การได้รับวิตามินที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการจะช่วยให้คุณดูและรู้สึกดีที่สุด การได้รับวิตามินที่แนะนำในแต่ละวันไม่ใช่เรื่องง่ายมันก็อร่อยเหมือนกัน
Takeaway
การได้รับวิตามินของคุณ - ผ่านอาหารเสริมหรืออาหารเป็นสิ่งจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว เพิ่มอาหารบางส่วนจากบทความนี้ลงในอาหารของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่หลากหลายเป็นประจำ คุณสามารถปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อขอข้อมูลเพิ่มเติมได้เสมอ
เราแนะนำ
การนวดเนื้อเยื่อส่วนลึกเป็นสิ่งที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการหรือไม่?
