วิตามินดี 101 - คู่มือสำหรับผู้เริ่มต้นโดยละเอียด

เนื้อหา

• วิตามินดีคืออะไร?
• มันทำอะไรในร่างกายของคุณ?
• แสงแดดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรับวิตามินดี
• แหล่งอาหารที่ดีที่สุด
• อาการขาด
• ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น
• คุณควรใช้เท่าไหร่?
• เพิ่มประสิทธิภาพสารอาหารอื่น ๆ ของคุณ
• จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินมากเกินไป?
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

วิตามินดีแตกต่างจากวิตามินอื่น ๆ โดยสิ้นเชิง

ในความเป็นจริงมันเป็นฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ผลิตจากคอเลสเตอรอลเมื่อผิวของคุณโดนแดด

ด้วยเหตุนี้วิตามินดีจึงถูกเรียกว่า "วิตามินจากแสงแดด"

อย่างไรก็ตามการตากแดดไม่ค่อยให้วิตามินดีอย่างเพียงพอทำให้จำเป็นต้องได้รับจากอาหารเสริมหรืออาหารของคุณ

แต่มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดเท่านั้นที่มีวิตามินที่สำคัญนี้ในปริมาณมากและการขาดเป็นเรื่องปกติมาก (,,)

ในความเป็นจริงประมาณ 41.6% ของประชากรสหรัฐขาด ()

บทความนี้อธิบายทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิตามินดี

วิตามินดีคืออะไร?

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งหมายความว่ามันจะละลายในไขมันและน้ำมันและสามารถเก็บไว้ในร่างกายของคุณได้เป็นเวลานาน

มีรูปแบบอาหารหลักสองแบบ ():

• วิตามิน D3 (cholecalciferol) พบในอาหารสัตว์บางชนิดเช่นปลาที่มีไขมันและไข่แดง
• วิตามิน D2 (ergocalciferol) พบได้ในพืชเห็ดและยีสต์บางชนิด

ในสองคน D3 (cholecalciferol) ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพเกือบสองเท่าในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดเท่ากับ D2 (ergocalciferol) (,)

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งร่างกายของคุณสามารถเก็บไว้ได้เป็นเวลานาน จากสองรูปแบบหลักคือ D2 และ D3 แบบหลังนี้มีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือดของคุณ

มันทำอะไรในร่างกายของคุณ?

วิตามินดีจำเป็นต้องได้รับการแปลงสองขั้นตอนจึงจะออกฤทธิ์ได้ (,)

ประการแรกมันจะถูกแปลงเป็น calcidiol หรือ 25 (OH) D ในตับของคุณ นี่คือรูปแบบการจัดเก็บวิตามิน

ประการที่สองมันถูกแปลงเป็นแคลเซียมหรือ 1,25 (OH) 2D ซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในไตของคุณ นี่คือรูปแบบฮอร์โมนสเตียรอยด์ที่ใช้งานอยู่ของวิตามินดี

Calcitriol ทำปฏิกิริยากับตัวรับวิตามินดี (VDR) ซึ่งพบได้ในเกือบทุกเซลล์ในร่างกายของคุณ (,)

เมื่อวิตามินดีในรูปแบบที่ออกฤทธิ์จับกับตัวรับนี้ยีนจะเปิดหรือปิดซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงในเซลล์ของคุณ คล้ายกับการทำงานของฮอร์โมนสเตียรอยด์อื่น ๆ (,)

วิตามินดีมีผลต่อเซลล์ต่างๆที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพกระดูก ตัวอย่างเช่นส่งเสริมการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากลำไส้ของคุณ ()

แต่นักวิทยาศาสตร์เพิ่งค้นพบว่ามันมีบทบาทในด้านอื่น ๆ ของสุขภาพเช่นการทำงานของภูมิคุ้มกันและการป้องกันมะเร็ง (15)

วิตามินดีจะกลายเป็นแคลซิดิออลซึ่งเป็นรูปแบบการจัดเก็บของวิตามินซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นแคลซิทรีออลซึ่งเป็นรูปสเตียรอยด์ที่ใช้งานอยู่ Calcitriol จับกับตัวรับวิตามินดีภายในเซลล์ของคุณทำให้ยีนเปิดหรือปิด

แสงแดดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรับวิตามินดี

วิตามินดีสามารถสร้างได้จากคอเลสเตอรอลในผิวหนังของคุณเมื่อสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลตบี (UVB) จากดวงอาทิตย์ ()

หากคุณอาศัยอยู่ในบริเวณที่มีแสงแดดจ้าคุณอาจได้รับวิตามินดีทั้งหมดที่ต้องการโดยการอาบแดดสองสามครั้งต่อสัปดาห์

จำไว้ว่าคุณต้องเปิดเผยส่วนใหญ่ของร่างกาย หากคุณแค่เปิดเผยใบหน้าและมือคุณจะผลิตวิตามินดีน้อยลงมาก

นอกจากนี้หากคุณอยู่หลังกระจกหรือใช้ครีมกันแดดคุณจะผลิตวิตามินดีน้อยลงหรือไม่มีเลย ()

อย่างไรก็ตามคุณควรใช้ครีมกันแดดเมื่ออยู่กลางแดดเป็นเวลานาน แสงแดดมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่การถูกแดดเผาอาจทำให้ผิวแก่ก่อนวัยและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง (18,)

หากคุณอยู่กลางแดดเป็นเวลานานให้ทาโดยไม่ทาครีมกันแดดในช่วง 10-30 นาทีแรกขึ้นอยู่กับความไวต่อแสงแดดจากนั้นทาก่อนที่จะเริ่มไหม้

เนื่องจากวิตามินดีถูกเก็บไว้ในร่างกายเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนในแต่ละครั้งคุณอาจต้องได้รับแสงแดดเป็นครั้งคราวเพื่อให้ระดับเลือดของคุณเพียงพอ

กล่าวได้ว่าหากคุณอาศัยอยู่ในบริเวณที่ไม่มีแสงแดดเพียงพอการได้รับวิตามินดีจากอาหารหรืออาหารเสริมเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งโดยเฉพาะในช่วงฤดูหนาว

แสงแดดเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรับวิตามินดี แต่ครีมกันแดดขัดขวางการผลิต แม้ว่าการอาบแดดอย่างปลอดภัยจะช่วยให้คุณมีระดับที่เพียงพอ แต่หลาย ๆ คนก็ไม่สามารถเข้าถึงแสงแดดได้ตลอดทั้งปี

แหล่งอาหารที่ดีที่สุด

นี่คือเนื้อหาวิตามิน D3 ของแหล่งอาหารที่ดีที่สุดบางส่วน (20):

แม้ว่าปลาที่มีไขมันเช่นปลาแซลมอนปลาแมคเคอเรลนากปลาเทราท์ปลาทูน่าและปลาซาร์ดีนจะเป็นแหล่งที่ดี แต่คุณก็ต้องกินมันเกือบทุกวันเพื่อให้เพียงพอ

แหล่งวิตามินดีที่ดีเยี่ยมเพียงแหล่งเดียวคือน้ำมันตับปลาเช่นน้ำมันตับปลาซึ่งมี Reference Daily Intake (RDI) มากกว่าสองเท่าใน 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.)

โปรดทราบว่าผลิตภัณฑ์จากนมและธัญพืชมักเสริมด้วยวิตามินดี ()

เห็ดหายากบางชนิดยังมีวิตามินดีและไข่แดงมีปริมาณน้อย

น้ำมันตับปลาเป็นแหล่งวิตามิน D3 ที่ดีที่สุดเพียงแหล่งเดียว ปลาที่มีไขมันเป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน แต่คุณต้องกินบ่อยๆเพื่อให้เพียงพอ

อาการขาด

การขาดวิตามินดีเป็นหนึ่งในการขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุด

บางคนมีความเสี่ยงมากกว่าคนอื่น ในสหรัฐอเมริกา 41.6% ของประชากรทั้งหมดขาดแม้ว่าชนกลุ่มน้อยจะแย่ลง - 82.1% และ 69.2% ของคนผิวดำและคนเชื้อสายสเปนมีความบกพร่องตามลำดับ ()

นอกจากนี้ผู้สูงอายุยังมีความเสี่ยงที่จะขาด () มากขึ้น

ผู้ที่เป็นโรคบางชนิดก็มีโอกาสที่จะบกพร่องได้มากเช่นกัน การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่า 96% ของผู้ที่มีอาการหัวใจวายมีวิตามินดีต่ำ ()

โดยรวมแล้วการขาดวิตามินดีเป็นโรคระบาดเงียบ อาการมักจะบอบบางและอาจใช้เวลาหลายปีหรือหลายสิบปีกว่าจะปรากฏ

อาการที่รู้จักกันดีที่สุดของการขาดวิตามินดีคือโรคกระดูกอ่อนซึ่งเป็นโรคกระดูกที่พบบ่อยในเด็กในประเทศกำลังพัฒนา

โรคกระดูกอ่อนส่วนใหญ่ถูกกำจัดจากประเทศตะวันตกเนื่องจากการเสริมอาหารบางชนิดด้วยวิตามินดี ()

การขาดยังเชื่อมโยงกับโรคกระดูกพรุนความหนาแน่นของแร่ธาตุที่ลดลงและเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มและกระดูกหักในผู้สูงอายุ (25)

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาชี้ให้เห็นว่าคนที่มีระดับวิตามินดีต่ำมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจเบาหวาน (ประเภท 1 และ 2) มะเร็งสมองเสื่อมและโรคแพ้ภูมิตัวเองเช่นโรคระบบประสาทส่วนกลางเสื่อม ()

ในที่สุดการขาดวิตามินดีจะเชื่อมโยงกับอายุขัยที่ลดลง (,,)

อย่างไรก็ตามยังไม่ชัดเจนว่าการขาดสารอาหารก่อให้เกิดโรคเหล่านี้หรือไม่หรือคนที่มีระดับต่ำมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคนี้

การขาดวิตามินดีเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประการรวมทั้งอายุขัยที่ลดลง

ประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของวิตามินดีมีดังนี้

• ลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนการหกล้มและกระดูกหัก การได้รับวิตามินดีในปริมาณที่สูงขึ้นสามารถช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนการหกล้มและกระดูกหักในผู้สูงอายุ ()
• ความแข็งแรงที่ดีขึ้น วิตามินดีสามารถเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายได้ทั้งบนและล่าง ()
• การป้องกันมะเร็ง วิตามินดีอาจช่วยป้องกันมะเร็ง การศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่า 1,100 IU ต่อวันควบคู่ไปกับแคลเซียมช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งได้ 60% (,)
• การจัดการอาการซึมเศร้า การศึกษาแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีอาจบรรเทาอาการในผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า ()
• ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 1 การศึกษาหนึ่งในทารกเชื่อมโยงวิตามินดี 2,000 IU ต่อวันกับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 1 ลดลง 78% ()
• การตายที่ดีขึ้น การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีช่วยลดความเสี่ยงของผู้คนที่จะเสียชีวิตในช่วงระยะเวลาการศึกษาซึ่งบ่งชี้ว่าอาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น (,)

อย่างไรก็ตามผลลัพธ์เหล่านี้หลายอย่างเป็นข้อมูลเบื้องต้น จากการตรวจสอบล่าสุดจำเป็นต้องมีหลักฐานเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประโยชน์มากมายเหล่านี้ ()

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าวิตามินดีอาจมีประโยชน์มากมายเกี่ยวกับมะเร็งสุขภาพกระดูกสุขภาพจิตและโรคแพ้ภูมิตัวเอง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม

คุณควรใช้เท่าไหร่?

วิธีเดียวที่จะทราบว่าคุณมีความบกพร่อง - และจำเป็นต้องเสริม - โดยการวัดระดับเลือดของคุณ

ผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณจะวัดรูปแบบการจัดเก็บวิตามินดีซึ่งเรียกว่า calcifediol สิ่งที่ต่ำกว่า 12 นาโนกรัม / มิลลิลิตรถือว่าไม่เพียงพอและสิ่งใดที่สูงกว่า 20 นาโนกรัม / มิลลิลิตรถือว่าเพียงพอ

RDI สำหรับวิตามินดีมีดังนี้ (39):

• 400 IU (10 ไมโครกรัม): ทารก 0–12 เดือน
• 600 IU (15 ไมโครกรัม): เด็กและผู้ใหญ่อายุ 1–70 ปี
• 800 IU (20 ไมโครกรัม): ผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

แม้ว่าความเพียงพอจะวัดได้ที่ 20 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนเชื่อว่าผู้คนควรตั้งเป้าหมายให้ระดับเลือดสูงกว่า 30 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตรเพื่อสุขภาพที่ดีและการป้องกันโรค ()

นอกจากนี้หลายคนเชื่อว่าปริมาณที่แนะนำนั้นต่ำเกินไปและผู้คนต้องการมากขึ้นเพื่อให้ได้ระดับเลือดที่เหมาะสม ()

ตามที่สถาบันการแพทย์แห่งชาติสหรัฐอเมริกาขีด จำกัด สูงสุดที่ปลอดภัยคือ 4,000 IU (100 ไมโครกรัม) ต่อวัน ()

อาหารเสริมวิตามิน D3 ดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีมากกว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร D2 แคปซูล D3 มีจำหน่ายในซูเปอร์มาร์เก็ตและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่รวมทั้งทางออนไลน์

RDI สำหรับวิตามินดีคือ 400 IU (10 mcg) สำหรับทารก 600 IU (15 mcg) สำหรับเด็กและผู้ใหญ่และ 800 IU (20 mcg) สำหรับผู้สูงอายุและสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร

เพิ่มประสิทธิภาพสารอาหารอื่น ๆ ของคุณ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าสารอาหารมักจะไม่แยกจากกัน

หลายคนต้องพึ่งพากันและกันและการบริโภคสารอาหารชนิดหนึ่งที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้คุณต้องการสารอาหารอื่นเพิ่มขึ้น

นักวิจัยบางคนอ้างว่าวิตามินที่ละลายในไขมันทำงานร่วมกันได้และจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเพิ่มประสิทธิภาพการบริโภควิตามินเอและเคในขณะที่เสริมด้วยวิตามิน D3 (,)

นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับวิตามิน K2 ซึ่งเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันอีกชนิดหนึ่งที่คนส่วนใหญ่ได้รับไม่เพียงพอ ()

แมกนีเซียม - แร่ธาตุสำคัญอีกชนิดหนึ่งที่มักขาดในอาหารสมัยใหม่อาจมีความสำคัญต่อการทำงานของวิตามินดี (46,)

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าวิตามินดีทำงานร่วมกับแมกนีเซียมและวิตามิน A และ K เพื่อส่งเสริมสุขภาพ

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณกินมากเกินไป?

เป็นเรื่องง่ายที่จะกินวิตามินดีเกินขนาดได้ง่าย

ความเป็นพิษของวิตามินดีนั้นหายากมากและจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณรับประทานในปริมาณที่สูงมากเป็นระยะเวลานาน ()

อาการหลักของความเป็นพิษ ได้แก่ ความสับสนไม่มีสมาธิง่วงนอนซึมเศร้าอาเจียนปวดท้องท้องผูกและความดันโลหิตสูง ()

ความเป็นพิษของวิตามินดีนั้นหายากมาก อาการต่างๆ ได้แก่ ความสับสนง่วงนอนซึมเศร้าท้องผูกและความดันโลหิตสูง

บรรทัดล่างสุด

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูก

สำหรับผู้ที่มีสารอาหารต่ำการบริโภคที่เพิ่มขึ้นอาจช่วยลดอาการซึมเศร้าและเพิ่มความแข็งแรง

ผิวของคุณผลิตวิตามินดีเมื่อโดนแสงแดด อาหารเช่นปลาที่มีไขมันน้ำมันปลาและตับยังมีวิตามินดีเช่นเดียวกับอาหารเสริมและอาหารเสริมบางชนิด

การขาดสารอาหารเป็นเรื่องปกติเนื่องจากการสัมผัสกับแสงแดดที่ จำกัด และแหล่งอาหารที่มีประโยชน์มากมาย

หากคุณไม่ได้ใช้เวลาอยู่ท่ามกลางแสงแดดมากนักและไม่ค่อยกินปลาที่มีไขมันมากให้พิจารณาอาหารเสริม

การได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอสามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพของคุณได้เป็นอย่างดี