การรับประทานอาหารมังสวิรัติในขณะตั้งครรภ์ปลอดภัยหรือไม่?

เนื้อหา

• การรับประทานอาหารมังสวิรัติในระหว่างตั้งครรภ์นั้นปลอดภัย
• ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น
• ความกังวลทั่วไป
• กินอะไร
• อาหารจากพืชที่อุดมด้วยสารอาหาร
• เคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณสารอาหารในอาหารของคุณ
• สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
• อาหารเสริมที่ต้องพิจารณา
• แผนอาหารตัวอย่างเป็นเวลา 1 สัปดาห์
• วันจันทร์
• วันอังคาร
• วันพุธ
• วันพฤหัสบดี
• วันศุกร์
• วันเสาร์
• วันอาทิตย์
• อาหารว่างมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ
• บรรทัดล่างสุด

เนื่องจากการทานมังสวิรัติได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ผู้หญิงจำนวนมากจึงเลือกที่จะรับประทานอาหารด้วยวิธีนี้รวมถึงในระหว่างตั้งครรภ์ ()

อาหารมังสวิรัติไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดและโดยทั่วไปจะเน้นอาหารทั้งตัวเช่นผักและพืชตระกูลถั่ว รูปแบบการรับประทานอาหารนี้เชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆรวมทั้งลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ (,,,)

กระนั้นบางคนก็กังวลว่าอาหารมังสวิรัติอาจทำให้ขาดสารอาหารซึ่งอาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งสำหรับสตรีมีครรภ์หรือทารก

บทความนี้จะสำรวจการวิจัยในปัจจุบันเพื่อตรวจสอบความปลอดภัยของอาหารมังสวิรัติในระหว่างตั้งครรภ์และให้คำแนะนำในการทำอย่างถูกต้อง

การรับประทานอาหารมังสวิรัติในระหว่างตั้งครรภ์นั้นปลอดภัย

ในอดีตอาหารมังสวิรัติถูกวิพากษ์วิจารณ์ว่าขาดสารอาหารและไม่เหมาะสมกับช่วงชีวิตที่อ่อนไหวมากขึ้นเช่นการตั้งครรภ์

เนื่องจากพวกมันมักจะมีสารอาหารตามธรรมชาติต่ำเช่นวิตามินบี 12 ไขมันโอเมก้า 3 เหล็กไอโอดีนแคลเซียมและสังกะสีซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์ ()

การได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณต่ำอาจส่งผลให้เกิดการขาดสารอาหารภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์และสุขภาพของแม่และทารกที่ไม่ดี ()

ตัวอย่างเช่นระดับวิตามินบี 12 ที่ไม่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรน้ำหนักแรกเกิดต่ำการคลอดก่อนกำหนดหรือความพิการ แต่กำเนิด (,)

กล่าวได้ว่าอาหารมังสวิรัติที่ให้สารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอดูเหมือนจะดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับอาหารทั่วไปที่มีเนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์จากนม

ตัวอย่างเช่นการวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารมังสวิรัติโดยทั่วไปจะไม่มีความเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์มากกว่าผู้หญิงที่ไม่ได้รับประทานอาหาร

ในความเป็นจริงผู้หญิงที่เป็นมังสวิรัติอาจมีความเสี่ยงลดลงของภาวะซึมเศร้าหลังคลอดการผ่าตัดคลอด (C-section) และการเสียชีวิตของมารดาหรือทารก (,)

เป็นผลให้สมาคมโภชนาการหลายแห่งทั่วโลกรวมถึงสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารแห่งสหรัฐอเมริกาได้ออกแถลงการณ์อย่างเป็นทางการที่สนับสนุนความปลอดภัยของอาหารมังสวิรัติในทุกช่วงชีวิตรวมถึงการตั้งครรภ์ (, 9,)

เช่นเดียวกันผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนอย่างดีนั้นจำเป็นต้องมีการตรวจสอบปริมาณสารอาหารอย่างรอบคอบเน้นที่อาหารที่หลากหลายและอุดมด้วยสารอาหารและการใช้อาหารเสริมหรืออาหารเสริม (,)

อาหารมังสวิรัติที่สมดุลถือว่าปลอดภัยสำหรับทุกช่วงชีวิตรวมถึงการตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบ

ประโยชน์ที่อาจเกิดขึ้น

การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างเหมาะสมอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพทั้งคุณและลูกน้อย

ตัวอย่างเช่นอาหารที่ทำจากพืชมักจะอุดมไปด้วยเส้นใย แต่มีน้ำตาลและไขมันต่ำ คุณลักษณะเหล่านี้อาจป้องกันโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์หรือระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงในระหว่างตั้งครรภ์รวมทั้งการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินระหว่างตั้งครรภ์ (,)

ยิ่งไปกว่านั้นการรับประทานอาหารมังสวิรัติและปริมาณไฟเบอร์ที่สูงอาจช่วยป้องกันภาวะครรภ์เป็นพิษซึ่งเป็นภาวะแทรกซ้อนที่เกิดจากความดันโลหิตสูงขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ (,)

อาหารมังสวิรัติอาจช่วยป้องกันความเสียหายของดีเอ็นเอและลดความเสี่ยงของทารกในการเกิดปัญหาพัฒนาการบางอย่าง ()

อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าประโยชน์เหล่านี้ใช้กับอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างดีซึ่งให้สารอาหารสำคัญทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอเท่านั้น ()

ดังนั้นผู้หญิงที่สนใจรับประทานอาหารมังสวิรัติในระหว่างตั้งครรภ์ควรพิจารณาขอคำแนะนำจากนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียนซึ่งเชี่ยวชาญด้านอาหารจากพืช การทำเช่นนี้จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่คุณและลูกน้อยต้องการ

การรับประทานอาหารมังสวิรัติที่วางแผนไว้อย่างเหมาะสมอาจช่วยป้องกันมารดาและทารกจากภาวะแทรกซ้อนต่างๆที่เกี่ยวข้องกับการตั้งครรภ์รวมถึงโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์และปัญหาพัฒนาการ คุณควรปรึกษานักกำหนดอาหารหากคุณต้องการรับประทานอาหารนี้ขณะตั้งครรภ์

ความกังวลทั่วไป

ในขณะที่อาหารมังสวิรัติที่สมดุลเป็นที่ยอมรับอย่างสมบูรณ์สำหรับการตั้งครรภ์การวางแผนที่ไม่เหมาะสมก็มีความเสี่ยง

เนื่องจากอาหารมังสวิรัติไม่รวมผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดจึงมีสารอาหารบางอย่างต่ำ การไม่ได้ชดเชยสารอาหารต่อไปนี้อย่างเพียงพออาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณและลูกน้อย

• วิตามินบี 12. อาหารมังสวิรัติโดยธรรมชาติไม่มีวิตามินชนิดนี้ การขาดอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแท้งบุตรเบาหวานขณะตั้งครรภ์การคลอดก่อนกำหนดและความผิดปกติ (,,,)
• วิตามินดี. ผู้หญิงหลายคนมีระดับวิตามินดีต่ำในระหว่างตั้งครรภ์โดยไม่คำนึงถึงอาหารของพวกเขา ระดับที่ไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะครรภ์เป็นพิษน้ำหนักแรกเกิดต่ำและการแท้งบุตร (,,,,)
• เหล็ก. ร่างกายของคุณไม่ดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีมจากอาหารจากพืชเช่นเดียวกับธาตุเหล็กฮีมในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ สิ่งนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กและภาวะแทรกซ้อนที่เกี่ยวข้องเช่นการคลอดก่อนกำหนดและน้ำหนักแรกเกิดต่ำ (,)
• ไอโอดีน. อาหารมังสวิรัติที่ไม่มีเกลือเสริมไอโอดีนสาหร่ายทะเลหรืออาหารเสริมไอโอดีนอาจมีสารอาหารนี้น้อยเกินไป การบริโภคไอโอดีนไม่เพียงพออาจส่งผลให้ทารกเจริญเติบโตได้ไม่ดีรวมทั้งต่อมไทรอยด์และการทำงานของจิตใจที่ถูกบุกรุก (,)
• แคลเซียม. การบริโภคแคลเซียมไม่เพียงพอในระหว่างตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงของมารดาในการเป็นครรภ์เป็นพิษกระดูกหักและโรคกระดูก (,,)
• ไขมันโอเมก้า 3 ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมักจะมีระดับกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) ในเลือดต่ำซึ่งมีโอเมก้า 3 2 ชนิดที่มีความสำคัญต่อดวงตาสมองและระบบประสาทของทารก ()
• โปรตีน. การบริโภคโปรตีนไม่เพียงพออาจชะลอการเจริญเติบโตและพัฒนาการของทารก โปรตีนอาจมีมากในอาหารมังสวิรัติ แต่ย่อยยากกว่าทำให้เพิ่มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณประมาณ 10% (,)
• สังกะสี. ผู้หญิงส่วนใหญ่ได้รับสังกะสีน้อยเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์ซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักแรกเกิดต่ำเจ็บครรภ์เป็นเวลานานและการคลอดก่อนกำหนด สังกะสีจากพืชดูดซึมได้ยากขึ้นทำให้ความต้องการรายวันเพิ่มขึ้น 50% สำหรับสตรีมังสวิรัติ (,,,)
• โคลีน. สารอาหารนี้จำเป็นต่อการพัฒนาระบบประสาทของลูกน้อย ผู้หญิงส่วนใหญ่ได้รับน้อยเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์และอาหารจากพืชมีเพียงเล็กน้อย (, 31)

การได้รับสารอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่เพียงพอในอาหารมังสวิรัติเป็นไปได้ แต่ต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณอาจต้องทานอาหารเสริมหลายชนิด (, 9,)

หากคุณต้องการรักษาอาหารมังสวิรัติในระหว่างตั้งครรภ์ให้พิจารณาให้นักกำหนดอาหารตรวจทานอาหารและระดับสารอาหารของคุณเนื่องจากสามารถช่วยคุณระบุและชดเชยการรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสมได้

อาหารมังสวิรัติมีสารอาหารบางอย่างอยู่ในระดับต่ำดังนั้นคุณควรวางแผนการบริโภคอาหารอย่างรอบคอบรับประทานอาหารเสริมและปรึกษานักกำหนดอาหารหากคุณวางแผนที่จะรับประทานอาหารนี้ขณะตั้งครรภ์

กินอะไร

อาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนอย่างดีควรรวมอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นกับอาหารเสริมและอาหารเสริม

อาหารจากพืชที่อุดมด้วยสารอาหาร

หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติในระหว่างตั้งครรภ์อย่าลืมรับประทานอาหารต่อไปนี้ในปริมาณที่เพียงพอ:

• เต้าหู้ซีทันและเทมเป้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีนและสามารถทดแทนเนื้อสัตว์ได้ในหลายสูตร เนื้อสัตว์จำลองเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง แต่ไม่ควรรับประทานมากเกินไปเพราะอุดมไปด้วยไขมันและเกลือ
• พืชตระกูลถั่ว ถั่วถั่วลันเตาและถั่วเลนทิลเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์และโปรตีนจากพืช การแตกหน่อการหมักและการปรุงอาหารอย่างละเอียดสามารถทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น ()
• ถั่วและเมล็ด. ส่วนใหญ่เป็นแหล่งที่ดีของเหล็กและสังกะสี กินถั่วบราซิลวันละ 1-2 เม็ดเพื่อให้ตรงตามความต้องการซีลีเนียมของคุณและเคี้ยววอลนัทและป่านเมล็ดเจียหรือแฟลกซ์เพื่อให้ได้กรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นโอเมก้า 3 () ที่จำเป็น
• โยเกิร์ตเสริมแคลเซียมและนมจากพืช อาหารเหล่านี้ช่วยให้คุณได้รับแคลเซียมเพียงพอได้ง่ายขึ้น เลือกใช้เวอร์ชันที่ไม่ได้ทำให้หวานเมื่อทำได้
• ยีสต์โภชนาการ. ท็อปปิ้งที่อุดมด้วยโปรตีนนี้มักเสริมด้วยวิตามินบี 12 และเพิ่มรสชาติที่น่าอัศจรรย์ให้กับอาหารของคุณ
• ธัญพืชไม่ขัดสีธัญพืชและเมล็ดพืชเทียม นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามินบีแล้วอาหารเหล่านี้ยังให้ธาตุเหล็กและสังกะสีอีกด้วย ธัญพืชบางชนิดเช่นเทฟฟ์ผักโขมสะกดและควินัวอุดมไปด้วยโปรตีน (,,,) เป็นพิเศษ
• อาหารจากพืชหมักหรืองอก อาหารเช่นขนมปังเอเสเคียลมิโซะเทมเป้นัตโตะผักดองกิมจิกะหล่ำปลีดองและคอมบูชะให้โปรไบโอติกและวิตามิน K2 ร่างกายของคุณสามารถดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้อย่างง่ายดาย (,)
• ผลไม้และผัก. ผักและผลไม้สีม่วงสีแดงและสีส้มรวมทั้งผักใบเขียวมีแนวโน้มที่จะอุดมไปด้วยสารอาหารและสารประกอบพืชที่เป็นประโยชน์ (,,)

เคล็ดลับในการเพิ่มปริมาณสารอาหารในอาหารของคุณ

ขั้นตอนเล็ก ๆ อีกสองสามขั้นตอนสามารถช่วยให้อาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพและมีสารอาหารมากมาย

การกินอาหารเสริมเป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณสารอาหารในอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณควรจับตาดูนมจากพืชและโยเกิร์ตที่เสริมด้วยแคลเซียม

นอกจากนี้การรับประทานถั่วบราซิลวันละ 1 เม็ดสามารถช่วยให้คุณได้รับซีลีเนียม เพื่อให้ตรงกับความต้องการ ALA ในแต่ละวันของคุณให้ใส่เมล็ดเจียหรือแฟลกซ์ 2 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม) เมล็ดป่าน 1/4 ถ้วย (40 กรัม) หรือวอลนัท 1/3 ถ้วย (35 กรัม) ลงในมื้ออาหารของคุณ (42, 43 ).

นอกจากนี้การหมักการแตกหน่อและการปรุงอาหารด้วยกระทะเหล็กหล่ออาจช่วยเพิ่มการดูดซึมสารอาหารบางอย่างเช่นเหล็กและสังกะสี (, 44)

อาหารมังสวิรัติข้างต้นสามารถช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ต้องการในระหว่างตั้งครรภ์ การรับประทานอาหารเสริมอาหารเสริมถั่วงอกและของหมักดองรวมทั้งการใช้เครื่องครัวเหล็กหล่ออาจช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารในอาหารของคุณ

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

หากคุณกำลังรับประทานอาหารมังสวิรัติขณะตั้งครรภ์คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่างนอกเหนือจากเนื้อสัตว์ปลาไข่และผลิตภัณฑ์จากนม สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• แอลกอฮอล์. แม้ว่าการดื่มเบา ๆ เป็นครั้งคราวอาจปลอดภัยในระหว่างตั้งครรภ์ แต่ก็จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม เพื่อความปลอดภัยคุณควรพิจารณางดแอลกอฮอล์ทั้งหมดในระหว่างตั้งครรภ์ ()
• คาเฟอีน. ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้คุณ จำกัด ปริมาณคาเฟอีนไว้ที่ 200–300 มก. ต่อวันในระหว่างตั้งครรภ์ - เทียบเท่ากับกาแฟ 1-2 ถ้วย (240–480 มล.) ()
• อาหารแปรรูปมากเกินไป เนื้อสัตว์จำลองชีสมังสวิรัติและขนมอบและของหวานจากพืชมักบรรจุน้ำตาลหรือสารปรุงแต่งอื่น ๆ และขาดสารอาหาร ดังนั้นคุณควรกินมันเท่าที่จำเป็น
• ถั่วงอกดิบผลิตภัณฑ์ที่ไม่ได้ล้างและน้ำผลไม้ที่ไม่ผ่านการฆ่าเชื้อ รายการเหล่านี้มีความเสี่ยงสูงต่อการปนเปื้อนของแบคทีเรียซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของอาหารเป็นพิษและเป็นอันตรายต่อทารกของคุณ (,)

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมังสวิรัติในรูปแบบที่ จำกัด โดยไม่จำเป็นเช่นการรับประทานอาหารมังสวิรัติแบบผลไม้หรืออาหารดิบ รูปแบบการรับประทานอาหารเหล่านี้อาจทำให้ปริมาณสารอาหารของคุณลดลงอย่างรุนแรง

หากคุณกำลังตั้งครรภ์ให้พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมังสวิรัติในรูปแบบที่ จำกัด โดยไม่จำเป็นงดแอลกอฮอล์และอาหารดิบบางชนิดและ จำกัด การบริโภคคาเฟอีนและอาหารแปรรูป

อาหารเสริมที่ต้องพิจารณา

สารอาหารบางชนิดหาได้ยากหรือเป็นไปไม่ได้จากอาหารทั้งพืชเพียงอย่างเดียว

ด้วยเหตุนี้ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนจึงแนะนำให้ทานอาหารเสริมต่อไปนี้สำหรับอาหารมังสวิรัติในระหว่างตั้งครรภ์:

• วิตามินบี 12. แม้ว่าอาจเป็นไปได้ที่จะได้รับวิตามินบี 12 เพียงพอจากอาหารเสริมอาหารเสริมเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าได้รับปริมาณที่เพียงพอ (49)
• วิตามินดี. วิตามินนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่ได้รับแสงแดดน้อย ตัวเลือกมังสวิรัติ ได้แก่ วิตามิน D2 หรือวิตามิน D3 ที่ได้จากไลเคน (, 51)
• ไขมันโอเมก้า 3 น้ำมันสาหร่ายอุดมไปด้วย EPA และ DHA ทำให้เป็นทางเลือกสำหรับมังสวิรัติที่ดีในการรับประทานปลาหรือรับประทานน้ำมันปลา (43)
• ไอโอดีน. ดินที่มีไอโอดีนต่ำอาจทำให้การได้รับสารอาหารนี้เพียงพอผ่านอาหารจากพืชได้ยาก เนื่องจากเกลือเสริมไอโอดีนและสาหร่ายทะเลบางชนิดอาจส่งผลให้ได้รับไอโอดีนหรือโซเดียมมากเกินไปอาหารเสริมจึงน่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดของคุณ ()
• โคลีน. อาหารจากพืชบางชนิดมีโคลีนในปริมาณเล็กน้อย แต่อาหารเสริมเป็นทางออกที่ดีที่สุดเพื่อให้ครอบคลุมความต้องการของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ (49)
• โฟเลต. อาหารมังสวิรัติมักจะอุดมไปด้วยสารอาหารนี้ อย่างไรก็ตามเนื่องจากโฟเลตมีบทบาทสำคัญในการป้องกันการเกิดข้อบกพร่องผู้หญิงทุกคนที่กำลังตั้งครรภ์หรือพยายามตั้งครรภ์จึงควรรับประทานกรดโฟลิก (49)

คุณอาจต้องพิจารณาอาหารเสริมธาตุเหล็กสังกะสีและแคลเซียม

แม้ว่าวิตามินก่อนคลอดจะมีประโยชน์ แต่หลายคนก็ขาดโคลีนโอเมก้า 3 และวิตามินบี 12 (53) ในปริมาณที่เพียงพอ

ที่กล่าวว่าการบริโภคสารอาหารเหล่านี้มากเกินไปจะขัดขวางการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ ดังนั้นควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเพิ่มอาหารเสริมใด ๆ ลงในอาหารของคุณ (54, 55, 56)

หากคุณรับประทานอาหารมังสวิรัติในขณะตั้งครรภ์คุณควรพิจารณารับประทานโคลีนน้ำมันสาหร่ายไอโอดีนและวิตามินบี 12 และดีร่วมกับอาหารเสริมอื่น ๆ

แผนอาหารตัวอย่างเป็นเวลา 1 สัปดาห์

แผนอาหารนี้ครอบคลุมอาหารมังสวิรัติมูลค่าหนึ่งสัปดาห์ซึ่งมีสารอาหารมากมายที่มีไว้เพื่อช่วยการตั้งครรภ์ของคุณ

วันจันทร์

• อาหารเช้า: พุดดิ้งเจียทำจากนมถั่วเหลืองและราดด้วยผลไม้ถั่วและเมล็ดพืชที่คุณเลือก
• อาหารกลางวัน: ควินัวพริกคั่วถั่วดำอะโวคาโดหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและเมล็ดทานตะวันบนผักใบเขียวราดด้วยน้ำมะนาวโหระพา
• อาหารค่ำ: พาสต้าเพนเน่โฮลเกรนกับซอสมะเขือเทศเต้าหู้หรือซีแตนบนเตียงอารูกูลา

วันอังคาร

• อาหารเช้า: ผักโขม - มะม่วง - ข้าวโอ๊ตปั่น
• อาหารกลางวัน: พิต้าชิพโฮลเกรนพร้อมซัลซ่าถั่วดำกัวคาโมเลและคะน้าคั่ว
• อาหารค่ำ: ผัดกับเทมเป้เส้นหมี่บ็อกโชยุข้าวโพดอ่อนพริกและซอสเทอริยากิมังสวิรัติ

วันพุธ

• อาหารเช้า: เบอร์ริโตมื้อเช้าทำด้วยเต้าหู้กวนเห็ดย่างและเพสโต้ในแป้งตอติญ่าโฮลวีตพร้อมคาปูชิโน่ถั่วเหลือง
• อาหารกลางวัน: ซูชิโรลซุปมิโซะมังสวิรัติสลัดวากาเมะและเอดามาเมะ
• อาหารค่ำ: ถั่วเลนทิลแดงกับผักโขมแครอทและบรอกโคลีเสิร์ฟบนข้าวป่า

วันพฤหัสบดี

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตค้างคืนราดด้วยถั่วเมล็ดพืชและผลไม้
• อาหารกลางวัน: คีชเห็ดเต้าหู้เคียงกับผักใบเขียวผัด
• อาหารค่ำ: มันหวานอบราดด้วยถั่วขาวซอสมะเขือเทศข้าวโพดอะโวคาโดและผักใบเขียวผัด

วันศุกร์

• อาหารเช้า: โยเกิร์ตปลูกด้วยกราโนล่าโฮมเมดผลไม้สดเนยถั่วขุยมะพร้าวและเมล็ดแฟลกซ์
• อาหารกลางวัน: น้ำเต้าหู้และอุด้งพร้อมผักที่คุณเลือก
• อาหารค่ำ: ถั่วดำและพริกคะน้าเสิร์ฟบนผักโขมปรุงสุก

วันเสาร์

• อาหารเช้า: แพนเค้กราดด้วยเนยถั่วโยเกิร์ตจากพืชผลไม้และน้ำเชื่อมเมเปิ้ล
• อาหารกลางวัน: ตอร์ตียาเดปาตาทาสไตล์สเปนทำด้วยแป้งถั่วลูกไก่มันฝรั่งอังกฤษหัวหอมและถั่วดำเสิร์ฟบนผักใบเขียวและพริกหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
• อาหารค่ำ: เบอร์เกอร์ผักเต็มจานพร้อมกะหล่ำปลีแดงและแครอทโคลสลอว์

วันอาทิตย์

• อาหารเช้า: บลูเบอร์รี่ - โรสแมรี่สโคนแบบโฮมเมดเสิร์ฟพร้อมเนยถั่วโยเกิร์ตจากพืชผลไม้สดและน้ำส้มเสริมแก้ว
• อาหารกลางวัน: ซุปฟักทองถั่วขาวโรยเมล็ดฟักทองกะหล่ำปลีแดงหั่นฝอยควินัวผัดและหัวกะทิ
• อาหารค่ำ: ลาซานญ่ามังสวิรัติพร้อมซีตันมะเขือบวบใบโหระพาและสลัดหัวไชเท้า

อาหารว่างมังสวิรัติเพื่อสุขภาพ

• ถั่วชิกพีคั่ว
• โยเกิร์ตพืชราดด้วยผลไม้และกราโนล่าโฮมเมด
• ข้าวโพดคั่วราดด้วยยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ
• ครีมกับผัก
• ผลไม้สดกับเนยถั่ว
• เส้นทางผสม
• ลูกบอลพลังงานโฮมเมด
• พุดดิ้งเจีย
• มัฟฟินโฮมเมด
• กราโนล่ากับนมจากพืช
• Edamame
• ลาเต้นมหรือคาปูชิโน่กับผลไม้

แนวคิดเรื่องอาหารและของว่างข้างต้นเป็นตัวอย่างของอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ตลอดการตั้งครรภ์

บรรทัดล่างสุด

อาหารวีแก้นที่สมดุลสามารถให้สารอาหารเพียงพอสำหรับทุกช่วงชีวิตรวมถึงการตั้งครรภ์

ในความเป็นจริงอาหารมังสวิรัติอาจป้องกันภาวะแทรกซ้อนเช่นภาวะซึมเศร้าหลังคลอดการคลอดแบบ C และการเสียชีวิตของมารดาหรือทารก

อย่างไรก็ตามการรับประทานอาหารมังสวิรัติที่มีการวางแผนไม่ดีอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารเช่นเดียวกับการคลอดก่อนกำหนดน้ำหนักแรกเกิดต่ำและพัฒนาการที่ไม่เหมาะสมของลูกน้อย

ดังนั้นการรับประทานอาหารมังสวิรัติในขณะตั้งครรภ์จึงจำเป็นต้องมีการวางแผนอย่างรอบคอบ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีคุณสมบัติครบถ้วนตามความต้องการของคุณลองปรึกษานักกำหนดอาหารที่เชี่ยวชาญด้านอาหารจากพืช