10 แบบฝึกหัดที่ช่วยให้คุณได้รับ V-Cut Abs

เนื้อหา

• การออกกำลังกาย
• 1. ยกขาแขวน
• ทำอย่างไร:
• 2 ท่าเรือ
• ทำอย่างไร:
• 3. นักสเก็ตภูเขา
• ทำอย่างไร:
• 4. ยกขาหงาย
• ทำอย่างไร:
• 5. ย้อนกลับ crunches
• ทำอย่างไร:
• 6. การเดินของเกษตรกร
• ทำอย่างไร:
• 7. สายเคเบิล crunches
• ทำอย่างไร:
• 8. การเปิดตัว Ab wheel
• ทำอย่างไร:
• 9. บิดรัสเซีย
• ทำอย่างไร:
• 10. ร่างกายกลวงถือ
• ทำอย่างไร:
• พันธุศาสตร์และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
• อาหาร
• คาร์ดิโอ
• เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ
• บรรทัดล่างสุด

abs V-cut เป็นรูปทรงที่เป็นที่ปรารถนาสำหรับหลาย ๆ คนที่มองหาหน้าท้อง รูปตัววีหรือเส้นตั้งอยู่ในตำแหน่งที่มีการบรรจบกันของกล้ามเนื้อ transversus abdominis

บรรทัดนี้สามารถแสดงผลทางกายภาพของการทำงานหนักในโรงยิมและวินัยในครัว

หากต้องการพัฒนา abs แบบ V-cut ให้กำหนดเป้าหมาย abs และส่วนล่างของคุณ อ่านต่อไปในขณะที่เราแนะนำคุณผ่านการออกกำลังกาย ab ซึ่งจะช่วยกำหนดกล้ามเนื้อเหล่านี้

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องติดตามอาหารเพื่อสุขภาพและใช้งานเพื่อให้คุณสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณซึ่งช่วยให้คำจำกัดความ ab มองเห็นได้

พันธุศาสตร์ยังมีบทบาทในการกำหนดช่องท้องด้วยดังนั้นบางคนอาจพบว่าการตัด V ได้ง่ายขึ้น

การออกกำลังกาย

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้เพื่อรับ V-cut abs ทำด้วยตัวเองหรือเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ

1. ยกขาแขวน

แบบฝึกหัดนี้ใช้งานได้ดีกว่า abs, lats และ forearms หากต้องการแก้ไขท่านี้ให้ยกเข่างอและถือไว้ในตำแหน่งบนเป็นเวลา 5 ถึง 10 วินาทีสำหรับการทำซ้ำแต่ละครั้ง คุณสามารถบิดในตำแหน่งงอเข่านี้

ทำอย่างไร:

1. ใช้มือจับถนัดมือเพื่อแขวนจากแถบดึงขึ้นด้วยมือของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย
2. บีบบาร์ให้แน่นขณะที่คุณงอข้อศอกเล็กน้อยและใช้แกนกลางของคุณเพื่อยืดหลังส่วนล่างของคุณ
3. มีส่วนร่วมของคุณ quadriceps ในขณะที่คุณยกขาของคุณสูงกว่า 90 องศาเล็กน้อย
4. ดำรงตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีก่อนจะค่อยๆลดระดับขาลง
5. ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ชุด 3 ชุด

2 ท่าเรือ

ทำอย่างไร:

1. ขณะนั่งอยู่บนพื้นงอเข่าของคุณและเหยียดขาของคุณด้วยเท้าของคุณชี้ไปที่เพดาน ขาของคุณควรอยู่ที่มุม 45 องศา
2. ยกแขนขึ้นข้างลำตัวโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหา
3. ประกอบหลักของคุณและหายใจเข้าลึก ๆ
4. ทำ 3 ถึง 5 เซ็ตของการถือ 1 นาที

3. นักสเก็ตภูเขา

ทำอย่างไร:

1. เข้ามาในตำแหน่งไม้กระดาน
2. นำเข่าขวาเข้าหาศอกซ้าย
3. จากนั้นกระโดดกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ในเวลาเดียวกันนำเข่าซ้ายของคุณไปที่ข้อศอกขวาของคุณ
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 10 ถึง 15 ซ้ำ

4. ยกขาหงาย

คุณสามารถทำให้การออกกำลังกายนี้ง่ายขึ้นโดยวางขาที่ไม่ขยับของคุณลงบนพื้น

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายด้วยแขนแนบลำตัว
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นตรง
3. เมื่อหายใจออกให้ค่อยๆลดขาขวาลงไปกองกับพื้น
4. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. จากนั้นทำด้านซ้าย
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 12 ถึง 20 ครั้ง
7. จากนั้นทำซ้ำ 1 ถึง 2 ชุดจาก 12 ถึง 15 ซ้ำยกขาทั้งสองพร้อมกัน

5. ย้อนกลับ crunches

เพื่อเพิ่มความเข้มให้ทำแบบฝึกหัดนี้บนม้านั่งที่ปฏิเสธ กดหลังส่วนล่างของคุณลงบนพื้นตลอดเวลา

ทำอย่างไร:

1. นอนหงายหัวเข่างอเท้าเหยียบพื้น
2. กดฝ่ามือลงไปกองกับพื้นข้างลำตัว
3. ใช้แกนกลางม้วนสะโพกออกจากพื้นแล้วดึงเข่าเข้าหาหน้าอก
4. หยุดสักครู่แล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
5. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 12 ถึง 20 ครั้ง

6. การเดินของเกษตรกร

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้การทำงานของคุณ abdominals และช่วยรักษาเสถียรภาพของสะโพกและลำตัวของคุณ

ทำอย่างไร:

1. ใช้มือจับฟาดเพื่อจับบาร์เบลหรือดัมเบลไว้ข้างลำตัวของคุณ
2. ประกอบหลักของคุณเพื่อสนับสนุนท่าทางที่ดี
3. เดินช้า 50 หลา
4. จากนั้นทำด้านซ้าย
5. ทำแต่ละด้าน 2 ถึง 5 ครั้ง

7. สายเคเบิล crunches

ประกอบกล้ามเนื้อหลักของคุณตลอดการออกกำลังกายนี้และหลีกเลี่ยงความเครียดมากเกินไปที่หลังส่วนล่างของคุณ

ทำอย่างไร:

1. หันหน้าเข้าหาเครื่องออกกำลังกายพร้อมกับยึดสายเคเบิลในตำแหน่งที่คุกเข่า
2. ลดอุปกรณ์ยึดสายเคเบิลลงจนกระทั่งมือของคุณอยู่ข้างใบหน้า นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
3. รักษาสะโพกของคุณให้มั่นคงกระทืบเอวของคุณแล้วนำศอกเข้ามาใกล้ต้นขา
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 วินาที
5. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 12 ถึง 15 ซ้ำ

8. การเปิดตัว Ab wheel

หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นให้ใช้ลูกบอลทรงตัวเพื่อออกตัวในการฝึกตามแบบฝึกหัดนี้

ทำอย่างไร:

1. คุกเข่าบนพื้นในขณะที่จับล้อ ab แน่น
2. ค่อยๆหมุนมันออกจากหัวเข่าของคุณเท่าที่จะทำได้
3. ด้วยการควบคุมให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 15 ซ้ำ

9. บิดรัสเซีย

ในการเพิ่มความเข้มให้ถือน้ำหนักหรือใช้ม้านั่งลดลง

ทำอย่างไร:

• นั่งบนพื้นด้วยเข่างอยกเท้าสองสามนิ้วเหนือพื้นถ้าทำได้
• เอนตัวไปที่มุม 45 องศา
• เหยียดแขนออกไปข้างหน้าต่อหน้าคุณ
• บิดไปทางขวาจากนั้นกลับสู่กึ่งกลางจากนั้นไปทางซ้าย
• ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุดจาก 10 ถึง 15 ซ้ำ

10. ร่างกายกลวงถือ

ทำอย่างไร:

• นอนราบบนหลังของคุณ
• กดหลังส่วนล่างของคุณลงไปที่พื้นและชี้เท้าของคุณ
• ยกไหล่และขาของคุณช้าๆ
• ค้างไว้นานถึง 1 นาที
• ทำซ้ำ 2 ถึง 3

พันธุศาสตร์และกล้ามเนื้อหน้าท้อง

มีองค์ประกอบทางพันธุกรรมของ abs ที่กำหนดไว้อย่างดี บางคนจะได้เปรียบในการพัฒนาเครื่องวีคัท

สำหรับคนอื่น ๆ มันอาจจะมีความท้าทายมากขึ้นเพราะผิวหนังบริเวณรอบข้างของพวกเขาอาจหนากว่า นอกจากนี้บางคนมี abs ที่ไม่สม่ำเสมอหรือมีมุมและไขมันในบริเวณนี้อาจไม่สมดุล

หากคุณทำตามขั้นตอนเพื่อกำหนดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณด้วยการเพิ่มกิจกรรมของคุณและรับประทานอาหารให้อร่อย หากคุณไม่ได้รับกล้ามเนื้อหน้าท้องในความฝันของคุณคุณยังอาจพบผลลัพธ์ในเชิงบวกจากการออกกำลังกาย

คุณอาจพบว่าเมื่อคุณเข้าสู่จังหวะที่ดีทั้งจิตใจและร่างกายเป้าหมายของคุณจะเปลี่ยนไปเล็กน้อย ทำให้รู้สึกดีเป็นลำดับความสำคัญ

อาหาร

อาหารมีบทบาทสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อให้การทำงานอย่างหนักของคุณทั้งหมดในโรงยิมสามารถมองเห็นได้คุณจะต้องมีรูปร่างที่เพรียวบาง

เป็นไปได้ที่จะมี abs ที่แข็งแรงซึ่งถูกปกคลุมด้วยชั้นไขมัน ดังนั้นหากการมองเห็นเป็นเป้าหมายให้ทำตามอาหารไขมันต่ำและเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค

คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องบริโภคเพื่อลดน้ำหนัก

โปรดจำไว้ว่าการลดน้ำหนักใด ๆ ควรช้าและค่อยเป็นค่อยไป

ติดตามอาหารที่อุดมไปด้วยผลไม้และผักสดโปรตีนลีนและตัวเลือกนมไขมันต่ำ ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ ถั่วเมล็ดพืชและธัญพืช

เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารและแคลอรี่ต่ำ กำจัดหรือลดการบริโภคอาหารแปรรูปไขมันหวาน

การดื่มน้ำปริมาณมากช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานอย่างถูกต้องและได้รับการแสดงเพื่อช่วยในการลดน้ำหนักและลดไขมัน ดื่มน้ำวันละแปดแก้วและเพิ่มจำนวนนี้ถ้าคุณมีความกระหายหรือเหงื่อมากเกินไป

คาร์ดิโอ

รับอัตราการเต้นของหัวใจผ่านกิจกรรมแอโรบิก เสริมการออกกำลังกายของคุณด้วยคาร์ดิโอมากมายเพื่อรักษารูปร่างและช่วยลดไขมันบริเวณหน้าท้องของคุณ

ตัวอย่างของคาร์ดิโอ ได้แก่ การขี่จักรยานการเดินและการว่ายน้ำ คุณยังสามารถเคลื่อนไหวได้ด้วยการปีนเขาวิ่งหรือเต้นรำ ทำอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

เมื่อไหร่ที่ต้องคุยกับมืออาชีพ

ถ้าเป็นไปได้ทำงานกับมืออาชีพฟิตเนส พวกเขาสามารถประเมินระดับความเหมาะสมของร่างกายและช่วยให้คุณกำหนดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายหากการลดน้ำหนักเป็นเป้าหมาย ผู้ฝึกสอนของคุณจะตั้งโปรแกรมสำหรับคุณเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพเป้าหมายของคุณ

การทำงานกับมืออาชีพจะช่วยเพิ่มศักยภาพของคุณและให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด สิ่งนี้จะทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพปลอดภัยและสนุกสนาน การทำงานกับมืออาชีพมีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณยังใหม่กับการออกกำลังกายหรือมีอาการบาดเจ็บหรือปัญหาทางการแพทย์

คุณสามารถค้นหามืออาชีพด้านการออกกำลังกายในพื้นที่ของคุณหรือพูดคุยกับใครบางคนที่โรงยิมในพื้นที่ของคุณ

บรรทัดล่างสุด

หน้าท้องอาจจะดูดี แต่มันเป็นเพียงส่วนหนึ่งของภาพ นอกจากนี้คุณยังต้องการทำงานร่างกายทั้งหมดโดยการออกกำลังกายกินอาหารให้ดีและทำสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ

ในขณะที่ทุกคนไม่สามารถได้รับ V-cut abs เป็นไปได้ที่คนส่วนใหญ่จะเพิ่มระดับความฟิตและรู้สึกดีขึ้นโดยรวม กำหนดว่าเป้าหมายของคุณคืออะไรแล้วทำแผนออกกำลังกายควบคุมอาหารและไลฟ์สไตล์ที่จะนำคุณเข้าใกล้ผลลัพธ์เหล่านี้มากขึ้น

แทนที่จะเปรียบเทียบตัวเองกับคนอื่น ๆ ให้ลักษณะทางกายภาพที่เป็นเอกลักษณ์ของคุณเป็นมาตรฐานที่คุณใช้ในการวัดความสำเร็จหรือผลลัพธ์ การเรียนรู้ที่จะรักและยอมรับร่างกายของคุณเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการทั้งหมด