20 ก้าวสู่ความแข็งแกร่งใน 2 สัปดาห์

เนื้อหา

• กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีดังนี้
  
• ออกกำลังกายวันที่ 1
• หมอบ
• กดดัมเบลแบบเอียง
• ปอดกับดัมเบล
• ดึงใบหน้า
• ไม้กระดานถึงใต้
• ออกกำลังกายวันที่ 2
• ทรัสเตอร์ดัดแปลง
• ก้าวขึ้น
• ครอสโอเวอร์สายเคเบิล
• แทงด้านข้าง
• ซูเปอร์แมน
• วันออกกำลังกาย 3
• ขั้นตอนด้านข้าง
• แถว
• แทง
• ขาเตะ
• ไม้กระดาน
• วันออกกำลังกาย 4
• แจ็คกระโดด
• กระทืบจักรยาน
• กระโดดหมอบ
• สะพาน Glute พร้อมวงดนตรี
• นักปีนเขา
• คุณควรพักผ่อนบ่อยแค่ไหน?

หากกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณจำเป็นต้องมีการเริ่มต้นหรือคุณเป็นมือใหม่ไม่แน่ใจว่าควรทำอะไรก่อนการมีแผนเป็นสิ่งสำคัญ

เราพร้อมให้ความช่วยเหลือ กิจวัตรการออกกำลังกายสองสัปดาห์ของเราสามารถจัดโครงสร้างให้กับการออกกำลังกายของคุณโดยมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงความสมดุลและความคล่องตัว

ออกกำลังกายนี้สี่วันต่อสัปดาห์โดยหยุดพักหนึ่งวันระหว่างกันถ้าเป็นไปได้

กิจวัตรการออกกำลังกายของคุณมีดังนี้

• การวอร์มอัพ: ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้เวลา 10 นาทีในการเดินเร็ววิ่งเหยาะๆหรือขี่จักรยานเพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น จากนั้นยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกเป็นเวลา 5-6 นาที
• การออกกำลังกาย 1–3: การออกกำลังกายแบบเต็มตัวด้วยการออกกำลังกายแบบผสมผสานระหว่างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและส่วนล่างช่วยเพิ่มเวลาของคุณและผ่อนคลายคุณทำแบบฝึกหัด 3 ชุดแต่ละครั้ง 10–15 ครั้งต่อครั้ง (ตามที่ระบุไว้ด้านล่าง) พัก 30–60 วินาทีระหว่างเซตและ 1-2 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
• การออกกำลังกาย 4: การผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการเคลื่อนไหวเฉพาะแกนจะท้าทายความอดทนของคุณ ปฏิบัติกิจวัตรนี้เป็นวงจร: ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุด 1 ชุดกลับไปด้านหลังพัก 1 นาทีแล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง

ในตอนท้ายของสองสัปดาห์คุณควรรู้สึกเข้มแข็งมีพลังและทำได้สำเร็จ - คุณต้องทุ่มเทอย่างแน่นอน พร้อมแล้วลุยเลย!

ออกกำลังกายวันที่ 1

ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดให้ครบ 3 เซ็ตก่อนที่จะดำเนินการต่อไป

หมอบ

จาก Exercise GIFs ผ่าน Gfycat

3 ชุด 15 ครั้ง

ไม่มีอะไรเป็นพื้นฐานมากไปกว่าการหมอบดังนั้นการเริ่มต้นด้วยบอดี้เวทรุ่นนี้จึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ในระหว่างการเคลื่อนไหวให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณกลับมาจ้องมองไปข้างหน้าและเข่าของคุณหลุดออกไปไม่ใช่เข้า

กดดัมเบลแบบเอียง

ผ่าน Gfycat

3 ชุด 10 ครั้ง

คุณจะต้องมีม้านั่งและดัมเบลเพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ หากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยดัมเบลล์ขนาด 10 หรือ 12 ปอนด์จนกว่าคุณจะรู้สึกสบายกับการเคลื่อนไหว วางม้านั่งทำมุม 30 องศา ใช้กล้ามเนื้อหน้าอกเพื่อนำไปสู่การยืดแขน

ปอดกับดัมเบล

ผ่าน Gfycat

3 เซ็ต 12 ครั้งต่อขา

การเพิ่ม bicep curl ลงในการแทงจะเพิ่มระดับของความยากท้าทายกล้ามเนื้อและการทรงตัวด้วยวิธีอื่น ๆ อีกครั้งหากคุณเป็นมือใหม่ให้เริ่มด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักเบากว่าเช่น 8 หรือ 10 ปอนด์จนกว่าคุณจะรู้สึกมั่นคงในการเคลื่อนไหว

ดึงใบหน้า

ผ่าน Gfycat

3 ชุด 10 ครั้ง

การกำหนดเป้าหมายไหล่และหลังส่วนบนการดึงหน้าอาจดูอึดอัดในตอนแรก แต่คุณจะรู้สึกแสบร้อนได้ในเวลาไม่นาน ใช้แถบความต้านทานยึดกับจุดเหนือศีรษะของคุณเพื่อทำให้เสร็จสมบูรณ์

ไม้กระดานถึงใต้

จาก Exercise GIFs ผ่าน Gfycat

3 ชุด 12 ก๊อก

การสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายเฉพาะแกนกลางเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยม เพิ่มสีสันให้กับไม้กระดานทั่วไปด้วยการเพิ่มการแตะใต้น้ำ ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับหลังส่วนล่างของคุณตรวจสอบให้แน่ใจว่ามันไม่หย่อนคล้อยและสะโพกของคุณอยู่ที่พื้น

ออกกำลังกายวันที่ 2

ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดให้ครบ 3 เซ็ตก่อนที่จะดำเนินการต่อไป

ทรัสเตอร์ดัดแปลง

จาก Exercise GIFs ผ่าน Gfycat

3 ชุด 12 ครั้ง

การรวมหมอบเข้ากับการกดดัมเบลเหนือศีรษะจะทำให้เกิดการเคลื่อนไหวแบบผสมผสานซึ่งจะทำงานกับกล้ามเนื้อและข้อต่อหลาย ๆ ส่วนเพื่อการเผาผลาญแคลอรี่ที่มากขึ้น ดัมเบลขนาด 5 หรือ 8 ปอนด์ควรใช้งานได้ดีสำหรับผู้เริ่มต้น

ก้าวขึ้น

จาก Exercise GIFs ผ่าน Gfycat

3 เซ็ต 12 ครั้งต่อขา

ท้าทายความสมดุลและความมั่นคงในขณะที่เสริมสร้างกล้ามเนื้อขาด้วยสเต็ปอัพ ถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือเพื่อเพิ่มความท้าทาย ดันส้นเท้าของคุณเพื่อเน้นที่สะโพกตลอดการเคลื่อนไหว

ครอสโอเวอร์สายเคเบิล

ผ่าน Gfycat

3 ชุด 10 ครั้ง

กำหนดเป้าหมายหน้าอกของคุณด้วยครอสโอเวอร์สายเคเบิล ใช้สายเคเบิ้ลที่ยิมหรือแถบต้านทานสองเส้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดึงด้วยหน้าอกของคุณไม่ใช่แขนของคุณ

แทงด้านข้าง

ผ่าน Gfycat

3 เซ็ต 10 ครั้งต่อขา

การเคลื่อนไหวด้านข้างของระนาบเป็นสิ่งสำคัญในกิจวัตรการออกกำลังกายที่รอบรู้ มุ่งเน้นไปที่การนั่งกลับไปที่สะโพกของคุณที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหวเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากมุมมองด้านความแข็งแรงและความคล่องตัว

ซูเปอร์แมน

ผ่าน Gfycat

3 ชุด 10 ครั้ง

การออกกำลังกายของซูเปอร์แมนเป็นเรื่องง่ายที่หลอกลวงโดยใช้แกนหลักโดยทำงานทั้งหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ไปอย่างช้าๆและควบคุมได้มากที่สุดในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ เล็งให้หยุดเล็กน้อยที่ด้านบน

วันออกกำลังกาย 3

ทำแบบฝึกหัดแต่ละชุดให้ครบ 3 เซ็ตก่อนที่จะดำเนินการต่อไป

ขั้นตอนด้านข้าง

ผ่าน Gfycat

3 ชุด 10 ขั้นตอนในแต่ละวิธี

สเต็ปรัดด้านข้างเหมาะสำหรับการอุ่นสะโพกก่อนออกกำลังกาย แต่ยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านั้นด้วย ยิ่งคุณย่อตัวลงเท่าไหร่การออกกำลังกายนี้ก็จะยากขึ้นเท่านั้น

แถว

ผ่าน Gfycat

3 ชุด 12 ครั้ง

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณมีความสำคัญต่อการรักษาท่าทางที่ดีและใช้ชีวิตประจำวันได้สะดวก ใช้แถบความต้านทานดังที่แสดงไว้ที่นี่ ดัมเบลยังสามารถทำงานได้

แทง

ผ่าน Gfycat

3 เซ็ต 12 ครั้งต่อขา

พุ่งเข้าสู่ขาที่แข็งแรงขึ้น ต้องมีน้ำหนักตัวเท่านั้น ก้าวไปข้างหน้าเพื่อให้ขาของคุณเป็นรูปสามเหลี่ยมกับพื้นแล้วย่อตัวลงไปในท่าแทงที่อยู่นิ่ง

ขาเตะ

จาก Exercise GIFs ผ่าน Gfycat

3 เซ็ต 12 ครั้งต่อขา

เสริมสร้างสะโพกและสะโพกของคุณด้วย kickbacks ค่อยๆยกขาขึ้นให้ไกลจากพื้นเท่าที่จะทำได้ในขณะที่ให้กระดูกเชิงกรานของคุณตั้งอยู่ที่พื้น

ไม้กระดาน

ผ่าน Gfycat

3 เซ็ตจนกว่าจะล้มเหลว

ไม้กระดานช่วยสร้างกล้ามเนื้อหลายส่วนในร่างกายของคุณไม่ใช่แค่หน้าท้องเท่านั้นซึ่งทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพอย่างแท้จริงรวมอยู่ในกิจวัตรของคุณ แกนกลางของคุณต้องแข็งแกร่งและมั่นคงในท่าทางนี้ ระวังไหล่ของคุณลงและหลังและคอของคุณเป็นกลาง

วันออกกำลังกาย 4

ทำแบบฝึกหัดนี้ให้เสร็จเป็นวงจร: ทำแจ็คกระโดด 1 ชุดจากนั้นย้ายไปที่จักรยานกระทืบ ฯลฯ จนกว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดครบทั้ง 5 ข้อ จากนั้นพักและทำซ้ำวงจรอีกสองครั้ง

แจ็คกระโดด

ผ่าน Gfycat

1 นาที

แจ็คกระโดดแบบคลาสสิก แต่มีประสิทธิภาพจะช่วยให้คุณเคลื่อนไหวได้ หากกระโดดมากเกินไปให้แตะเท้าออกทีละข้างแทน

กระทืบจักรยาน

จาก Exercise GIFs ผ่าน Gfycat

20 reps

การทำให้ศีรษะคอและหลังส่วนบนยกขึ้นจากพื้นตลอดการเคลื่อนไหวนี้หน้าท้องของคุณจะมีส่วนร่วมตลอดเวลา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคางของคุณไม่ได้ดึงออก เน้นไปที่การบิดลำตัวเพื่อกำหนดเป้าหมายของคุณ

กระโดดหมอบ

ผ่าน Gfycat

10–12 ครั้ง

การกระโดดหมอบมีความเข้มข้นสูง แต่มีการจ่ายเงินสูง มุ่งเน้นไปที่การระเบิดขึ้นไปบนเท้าของคุณกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นลงจอดเบา ๆ บนลูกบอลที่เท้าของคุณ ใช้ความระมัดระวังในการออกกำลังกายนี้หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่ร่างกายส่วนล่างหรือปัญหาข้อต่อ

สะพาน Glute พร้อมวงดนตรี

ผ่าน Gfycat

15 reps

การทำสะพานกลูตให้สมบูรณ์โดยมีแถบรัดเหนือหัวเข่าของคุณจะช่วยเพิ่มความตึงเครียดอีกชั้นหนึ่งซึ่งต้องการการกระตุ้นกล้ามเนื้อมากขึ้นจากสะโพกและสะโพกของคุณ บีบก้ามของคุณและให้อุ้งเชิงกรานอยู่ด้านบน

นักปีนเขา

ผ่าน Gfycat

20 reps

แกนกลางและคาร์ดิโอในหนึ่งเดียวนักปีนเขาต้องการความแข็งแกร่งและความอดทน รับความเร็วเมื่อฟอร์มของคุณคงที่

คุณควรพักผ่อนบ่อยแค่ไหน?

สำหรับผู้เริ่มต้นการพักผ่อนอย่างเต็มที่หนึ่งวันจะเหมาะสำหรับการพักฟื้น อีกสองวันคุณสามารถเดินเล่นหรือเดินป่าได้อย่างสบาย ๆ

ให้เวลาสองสัปดาห์และแข็งแกร่งขึ้นด้วยกิจวัตรนี้ สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงวันหยุดพักผ่อนหรือไม่ได้ออกกำลังกายเป็นเวลานานกิจวัตรนี้สามารถทำได้อย่างง่ายดายด้วยอุปกรณ์ที่คุณสามารถบรรจุใส่กระเป๋าได้ (สำหรับการเปลี่ยนดัมเบลล์ให้พิจารณาขวดน้ำที่มีทราย)

มุ่งเน้นไปที่การทำให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งมีความสำคัญสร้างการเชื่อมต่อของกล้ามเนื้อและจิตใจ ร่างกายของคุณจะขอบคุณอย่างแน่นอนที่เลือกเคลื่อนไหว!

Nicole Davis เป็นนักเขียนจากบอสตันผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก ACE และผู้ที่ชื่นชอบด้านสุขภาพซึ่งทำงานเพื่อช่วยให้ผู้หญิงมีชีวิตที่แข็งแรงสุขภาพดีมีความสุขมากขึ้น ปรัชญาของเธอคือการโอบรับส่วนโค้งของคุณและสร้างความพอดีไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม! เธอได้รับบทนำใน“ Future of Fitness” ของนิตยสาร Oxygen ฉบับเดือนมิถุนายน 2016 ติดตามเธอบน Instagram