ทริปโตเฟนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับและอารมณ์ของคุณได้อย่างไร

เนื้อหา

• ทริปโตเฟนคืออะไร?
• ผลกระทบต่ออารมณ์พฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจ
• ระดับต่ำเกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางอารมณ์
• ระดับต่ำอาจทำให้เสียความจำและการเรียนรู้
• เซโรโทนินรับผิดชอบต่อผลกระทบหลายอย่าง
• ผลกระทบต่อเมลาโทนินและการนอนหลับ
• แหล่งที่มาของโพรไบโอ
• วิธีใช้ผลิตภัณฑ์เสริมทริปโตเฟน
• ผลข้างเคียง
• บรรทัดล่างสุด
• Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ใคร ๆ ก็รู้ว่าการนอนหลับฝันดีเป็นการเตรียมความพร้อมให้คุณเผชิญกับวัน

ยิ่งไปกว่านั้นสารอาหารหลายชนิดยังส่งเสริมคุณภาพการนอนหลับที่ดีและช่วยอารมณ์

ทริปโตเฟนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่พบในอาหารและอาหารเสริมหลายชนิดเป็นหนึ่งในนั้น

จำเป็นสำหรับการสร้างโปรตีนและโมเลกุลที่สำคัญอื่น ๆ ในร่างกายของคุณรวมทั้งบางอย่างที่จำเป็นสำหรับการนอนหลับและอารมณ์ที่ดีที่สุด

บทความนี้กล่าวถึงผลกระทบของทริปโตเฟนที่มีต่อส่วนพื้นฐานเหล่านี้ในชีวิตของคุณ

ทริปโตเฟนคืออะไร?

ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนหลายชนิดที่พบในอาหารที่มีโปรตีน

ในร่างกายของคุณกรดอะมิโนถูกใช้เพื่อสร้างโปรตีน แต่ยังทำหน้าที่อื่น ๆ ()

ตัวอย่างเช่นมีความจำเป็นในการผลิตโมเลกุลที่สำคัญหลายตัวเพื่อช่วยในการส่งสัญญาณ

โดยเฉพาะทริปโตเฟนสามารถเปลี่ยนเป็นโมเลกุลที่เรียกว่า 5-HTP (5-hydroxytryptophan) ซึ่งใช้ในการสร้างเซโรโทนินและเมลาโทนิน (,)

เซโรโทนินมีผลต่ออวัยวะต่างๆรวมถึงสมองและลำไส้ โดยเฉพาะในสมองมีผลต่อการนอนหลับความรู้ความเข้าใจและอารมณ์ (,)

ในขณะเดียวกันเมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับวงจรการตื่นนอนของคุณมากที่สุด ()

โดยรวมแล้วทริปโตเฟนและโมเลกุลที่สร้างขึ้นมีความสำคัญต่อการทำงานที่ดีที่สุดของร่างกายของคุณ

สรุป ทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่สามารถเปลี่ยนเป็นโมเลกุลที่สำคัญหลายอย่างรวมทั้งเซโรโทนินและเมลาโทนิน ทริปโตเฟนและโมเลกุลที่สร้างขึ้นมีอิทธิพลต่อการทำงานหลายอย่างในร่างกายรวมถึงการนอนหลับอารมณ์และพฤติกรรม

ผลกระทบต่ออารมณ์พฤติกรรมและความรู้ความเข้าใจ

แม้ว่าทริปโตเฟนจะมีหน้าที่มากมาย แต่ผลกระทบต่อสมองก็มีความโดดเด่นเป็นพิเศษ

ระดับต่ำเกี่ยวข้องกับความผิดปกติทางอารมณ์

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าผู้ที่มีภาวะซึมเศร้าอาจมีระดับทริปโตเฟนที่ต่ำกว่าปกติ (, 8)

งานวิจัยอื่น ๆ ได้ตรวจสอบผลของการเปลี่ยนระดับทริปโตเฟนในเลือด

โดยการลดระดับทริปโตเฟนนักวิจัยสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับหน้าที่ของมัน ในการทำเช่นนั้นผู้เข้าร่วมการศึกษาจะรับประทานกรดอะมิโนจำนวนมากโดยมีหรือไม่มีทริปโตเฟน ()

การศึกษาดังกล่าวทำให้ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง 15 คนอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ตึงเครียดสองครั้ง - ครั้งหนึ่งเมื่อพวกเขามีระดับทริปโตเฟนในเลือดปกติและอีกครั้งเมื่อพวกเขามีระดับต่ำ ()

นักวิจัยพบว่าความวิตกกังวลความตึงเครียดและความรู้สึกกังวลใจจะสูงขึ้นเมื่อผู้เข้าร่วมมีระดับทริปโตเฟนต่ำ

จากผลลัพธ์เหล่านี้ทริปโตเฟนในระดับต่ำอาจทำให้เกิดความวิตกกังวล ()

นอกจากนี้ยังอาจเพิ่มความก้าวร้าวและความหุนหันพลันแล่นในบุคคลที่ก้าวร้าว ()

ในทางกลับกันการเสริมทริปโตเฟนอาจส่งเสริมพฤติกรรมทางสังคมที่ดี ()

สรุป การวิจัยพบว่าทริปโตเฟนในระดับต่ำอาจทำให้เกิดความผิดปกติทางอารมณ์รวมถึงภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล

ระดับต่ำอาจทำให้เสียความจำและการเรียนรู้

การเปลี่ยนแปลงระดับทริปโตเฟนอาจมีผลต่อความรู้ความเข้าใจหลายประการ

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าเมื่อระดับทริปโตเฟนลดลงประสิทธิภาพของหน่วยความจำในระยะยาวจะแย่กว่าเมื่อระดับปกติ ()

ผลกระทบเหล่านี้เกิดขึ้นโดยไม่คำนึงว่าผู้เข้าร่วมมีประวัติครอบครัวเป็นโรคซึมเศร้าหรือไม่

นอกจากนี้การตรวจสอบขนาดใหญ่พบว่าระดับทริปโตเฟนที่ต่ำกว่าส่งผลเสียต่อความรู้ความเข้าใจและความจำ ()

ความจำที่เชื่อมโยงกับเหตุการณ์และประสบการณ์อาจบกพร่องโดยเฉพาะ

ผลกระทบเหล่านี้น่าจะเกิดจากการที่ระดับทริปโตเฟนลดลงการผลิตเซโรโทนินจึงลดลง ()

สรุป ทริปโตเฟนมีความสำคัญต่อกระบวนการทางปัญญาเนื่องจากมีบทบาทในการผลิตเซโรโทนิน กรดอะมิโนนี้ในระดับต่ำอาจทำให้ความรู้ความเข้าใจของคุณลดลงรวมถึงความจำของเหตุการณ์หรือประสบการณ์ของคุณ

เซโรโทนินรับผิดชอบต่อผลกระทบหลายอย่าง

ในร่างกายทริปโตเฟนสามารถเปลี่ยนเป็นโมเลกุล 5-HTP ซึ่งจะสร้างเซโรโทนิน (,)

จากการทดลองจำนวนมากนักวิจัยยอมรับว่าผลกระทบหลายอย่างของระดับทริปโตเฟนสูงหรือต่ำนั้นเกิดจากผลของเซโรโทนินหรือ 5-HTP ()

กล่าวอีกนัยหนึ่งการเพิ่มระดับอาจทำให้ 5-HTP และ serotonin (,) เพิ่มขึ้น

Serotonin และ 5-HTP ส่งผลกระทบต่อกระบวนการต่างๆในสมองและการแทรกแซงการกระทำตามปกติอาจส่งผลต่อภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล ()

ในความเป็นจริงยาหลายชนิดที่ออกแบบมาเพื่อรักษาภาวะซึมเศร้าจะปรับเปลี่ยนการทำงานของเซโรโทนินในสมองเพื่อเพิ่มกิจกรรม ()

ยิ่งไปกว่านั้นเซโรโทนินมีอิทธิพลต่อกระบวนการในสมองที่เกี่ยวข้องกับการเรียนรู้ (20)

การรักษาด้วย 5-HTP สามารถช่วยเพิ่มเซโรโทนินและปรับปรุงอารมณ์และความผิดปกติของความตื่นตระหนกเช่นเดียวกับการนอนไม่หลับ (,)

โดยรวมแล้วการเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนินมีส่วนรับผิดชอบต่อผลกระทบที่สังเกตได้หลายประการต่ออารมณ์และความรู้ความเข้าใจ ()

สรุป ความสำคัญของทริปโตเฟนน่าจะเกิดจากบทบาทในการผลิตเซโรโทนิน เซโรโทนินมีความจำเป็นต่อการทำงานของสมองอย่างเหมาะสมและระดับทริปโตเฟนที่ต่ำจะช่วยลดปริมาณเซโรโทนินในร่างกาย

ผลกระทบต่อเมลาโทนินและการนอนหลับ

เมื่อเซโรโทนินได้รับการผลิตจากทริปโตเฟนในร่างกายแล้วจะสามารถเปลี่ยนเป็นโมเลกุลที่สำคัญอื่นได้นั่นคือเมลาโทนิน

ในความเป็นจริงการวิจัยพบว่าการเพิ่มทริปโตเฟนในเลือดจะเพิ่มทั้งเซโรโทนินและเมลาโทนินโดยตรง ()

นอกจากจะพบได้ตามธรรมชาติในร่างกายแล้วเมลาโทนินยังเป็นอาหารเสริมยอดนิยมและพบได้ในอาหารหลายชนิดเช่นมะเขือเทศสตรอเบอร์รี่และองุ่น ()

เมลาโทนิมีผลต่อวงจรการนอนหลับของร่างกาย วงจรนี้ส่งผลกระทบต่อการทำงานอื่น ๆ มากมายรวมถึงการเผาผลาญสารอาหารและระบบภูมิคุ้มกันของคุณ ()

การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มทริปโตเฟนในอาหารสามารถปรับปรุงการนอนหลับได้โดยการเพิ่มเมลาโทนิน (,)

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการรับประทานซีเรียลที่อุดมด้วยทริปโตเฟนในมื้อเช้าและมื้อเย็นช่วยให้ผู้ใหญ่หลับเร็วขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้นเมื่อเทียบกับเมื่อพวกเขากินซีเรียลมาตรฐาน ()

อาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าก็ลดลงเช่นกันและมีแนวโน้มว่าทริปโตเฟนช่วยเพิ่มทั้งเซโรโทนินและเมลาโทนิน

การศึกษาอื่น ๆ ยังแสดงให้เห็นว่าการรับประทานเมลาโทนินเป็นอาหารเสริมสามารถปรับปรุงปริมาณและคุณภาพการนอนหลับ (,)

สรุป เมลาโทนินมีความสำคัญต่อวงจรการนอนหลับของร่างกาย การเพิ่มปริมาณทริปโตเฟนอาจทำให้ระดับเมลาโทนินสูงขึ้นและอาจทำให้ปริมาณและคุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

แหล่งที่มาของโพรไบโอ

อาหารที่มีโปรตีนหลายชนิดเป็นแหล่งที่ดีของทริปโตเฟน (28)

ด้วยเหตุนี้คุณจึงได้รับกรดอะมิโนบางส่วนเกือบทุกครั้งที่คุณกินโปรตีน

ปริมาณของคุณขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคและแหล่งโปรตีนที่คุณกิน

อาหารบางชนิดมีทริปโตเฟนสูงโดยเฉพาะเช่นสัตว์ปีกกุ้งไข่กวางและปูเป็นต้น (28)

มีการประเมินว่าอาหารทั่วไปให้ประมาณ 1 กรัมต่อวัน ()

คุณยังสามารถเสริมด้วยทริปโตเฟนหรือโมเลกุลอย่างใดอย่างหนึ่งที่สร้างขึ้นเช่น 5-HTP และเมลาโทนิน

สรุป ทริปโตเฟนพบในอาหารที่มีโปรตีนหรืออาหารเสริม ปริมาณที่เจาะจงในอาหารของคุณจะแตกต่างกันไปตามปริมาณและประเภทของโปรตีนที่คุณกิน แต่มีการประเมินว่าอาหารทั่วไปให้ประมาณ 1 กรัมต่อวัน

วิธีใช้ผลิตภัณฑ์เสริมทริปโตเฟน

หากคุณต้องการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและความเป็นอยู่ที่ดีอาหารเสริมทริปโตเฟนควรพิจารณา อย่างไรก็ตามคุณยังมีตัวเลือกอื่น ๆ

คุณอาจเลือกเสริมด้วยโมเลกุลที่มาจากทริปโตเฟน ซึ่งรวมถึง 5-HTP และเมลาโทนิน

หากคุณทานทริปโตเฟนเองอาจใช้ในกระบวนการทางร่างกายอื่น ๆ นอกเหนือจากการสร้างเซโรโทนินและเมลาโทนินเช่นการผลิตโปรตีนหรือไนอาซิน นั่นเป็นเหตุผลที่การเสริม 5-HTP หรือเมลาโทนินอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับบางคน ()

ผู้ที่ต้องการปรับปรุงอารมณ์หรือความรู้ความเข้าใจอาจเลือกรับประทานอาหารเสริมทริปโตเฟนหรือ 5-HTP

ทั้งสองอย่างนี้สามารถเพิ่มเซโรโทนินได้แม้ว่า 5-HTP สามารถเปลี่ยนเป็นเซโรโทนินได้เร็วกว่า ()

ยิ่งไปกว่านั้น 5-HTP อาจมีผลกระทบอื่น ๆ เช่นการลดการบริโภคอาหารและน้ำหนักตัว (,)

ปริมาณ 5-HTP อาจอยู่ในช่วง 100–900 มก. ต่อวัน ()

สำหรับผู้ที่สนใจส่งเสริมการนอนหลับมากที่สุดการเสริมเมลาโทนินอาจเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด ()

มีการใช้ขนาด 0.5-5 มก. ต่อวันโดย 2 มก. เป็นขนาดยาที่พบบ่อยที่สุด ()

สำหรับผู้ที่ทานทริปโตเฟนเองมีรายงานปริมาณสูงถึง 5 กรัมต่อวัน ()

สรุป ทริปโตเฟนหรือผลิตภัณฑ์ (5-HTP และเมลาโทนิน) สามารถรับประทานแยกกันเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หากคุณเลือกรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ทางเลือกที่ดีที่สุดขึ้นอยู่กับอาการที่คุณกำหนดเป้าหมาย

ผลข้างเคียง

เนื่องจากทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่พบในอาหารหลายชนิดจึงถือว่าปลอดภัยในปริมาณปกติ

ประมาณว่าอาหารทั่วไปมี 1 กรัมต่อวัน แต่บางคนเลือกที่จะเสริมด้วยปริมาณที่มากถึง 5 กรัมต่อวัน ()

ผลข้างเคียงที่เป็นไปได้นั้นได้รับการตรวจสอบมานานกว่า 50 ปีแล้วและมีรายงานน้อยมาก

อย่างไรก็ตามมีรายงานผลข้างเคียงเช่นคลื่นไส้และเวียนศีรษะเป็นครั้งคราวในปริมาณที่สูงกว่า 50 มก. ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมหรือ 3.4 กรัมสำหรับผู้ใหญ่ 150 ปอนด์ (68 กก.) ()

ผลข้างเคียงอาจโดดเด่นมากขึ้นเมื่อใช้ทริปโตเฟนหรือ 5-HTP ร่วมกับยาที่มีผลต่อระดับเซโรโทนินเช่นยาซึมเศร้า

เมื่อกิจกรรมของเซโรโทนินเพิ่มขึ้นมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าเซโรโทนินซินโดรม ()

อาจทำให้เกิดอาการหลายอย่างรวมถึงการขับเหงื่อการสั่นการกระสับกระส่ายและการเพ้อ ()

หากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ ที่มีผลต่อระดับเซโรโทนินของคุณให้ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนรับประทานอาหารเสริมทริปโตเฟนหรือ 5-HTP

สรุป การศึกษาเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทริปโตเฟนรายงานผลกระทบเพียงเล็กน้อย อย่างไรก็ตามมีอาการคลื่นไส้และเวียนศีรษะเป็นครั้งคราวในปริมาณที่สูงขึ้น ผลข้างเคียงอาจรุนแรงขึ้นเมื่อทานยาที่มีผลต่อระดับเซโรโทนิน

บรรทัดล่างสุด

ร่างกายของคุณใช้ทริปโตเฟนเพื่อสร้างโมเลกุลที่สำคัญหลายอย่างรวมทั้งเซโรโทนินและเมลาโทนิน

เซโรโทนินมีอิทธิพลต่ออารมณ์ความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมของคุณในขณะที่เมลาโทนินมีผลต่อวงจรการตื่นนอนของคุณ

ดังนั้นระดับทริปโตเฟนที่ต่ำอาจลดระดับเซโรโทนินและเมลาโทนินซึ่งนำไปสู่ผลเสีย

แม้ว่าทริปโตเฟนจะพบในอาหารที่มีโปรตีน แต่ก็มักถูกนำมาเป็นอาหารเสริม มีแนวโน้มว่าจะปลอดภัยในปริมาณปานกลาง อย่างไรก็ตามอาจเกิดผลข้างเคียงเป็นครั้งคราว

ผลข้างเคียงเหล่านี้อาจร้ายแรงขึ้นหากคุณกำลังใช้ยาที่มีผลต่อระดับเซโรโทนินเช่นยาแก้ซึมเศร้า

ทริปโตเฟนหลายโมเลกุลที่ผลิตในร่างกายรวมถึงเมลาโทนินก็ขายเป็นอาหารเสริมด้วย

โดยรวมแล้วทริปโตเฟนเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ของคุณ บุคคลบางคนอาจได้รับประโยชน์จากการเพิ่มปริมาณกรดอะมิโนนี้หรือโมเลกุลที่ผลิตขึ้น

Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น