11 Trigger Finger แบบฝึกหัดเพื่อลองทำที่บ้าน

เนื้อหา

• วิธีการเริ่มต้น
• 1. ยืดนิ้วยืด
• 2. การลักพาตัวนิ้วมือ 1
• 3. การลักพาตัวด้วยนิ้วมือ 2
• 4. กางนิ้ว
• 5. ปาล์มกด
• 6. รถปิคอัพ
• 7. จับกระดาษหรือผ้าขนหนู
• 8. ออกกำลังกาย
• 9. ที่เปิดนิ้วและมือ
• 10. เอ็นร่อน
• 11. เหยียดนิ้ว
• อย่าลืมนวดตัวเอง!
• ควรไปพบแพทย์เมื่อใด

การออกกำลังกายช่วยได้อย่างไร

การอักเสบที่ทำให้นิ้วกระตุ้นอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดความอ่อนโยนและการเคลื่อนไหวที่ จำกัด

อาการอื่น ๆ ได้แก่ :

• ความร้อนตึงหรือปวดอย่างต่อเนื่องที่ฐานของนิ้วหัวแม่มือหรือนิ้วที่ได้รับผลกระทบ
• ชนหรือก้อนที่ฐานนิ้วของคุณ
• เสียงคลิกโผล่หรือหักเสียงหรือความรู้สึกเมื่อคุณขยับนิ้ว
• ไม่สามารถยืดนิ้วของคุณให้ตรงได้หลังจากงอ

อาการเหล่านี้อาจส่งผลต่อมากกว่าหนึ่งนิ้วในแต่ละครั้งและทั้งสองมือ อาการอาจเด่นชัดขึ้นหรือสังเกตเห็นได้ชัดเจนในตอนเช้าเมื่อหยิบจับสิ่งของหรือเมื่อยืดนิ้วของคุณให้ตรง

การออกกำลังกายตามเป้าหมายและการยืดเหยียดสามารถช่วยบรรเทาอาการและเพิ่มความยืดหยุ่นได้ สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำแบบฝึกหัดอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

วิธีการเริ่มต้น

เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่ทำได้ทุกที่ สิ่งเดียวที่คุณต้องมีคือยางยืดและวัตถุขนาดเล็กหลายชนิด วัตถุอาจรวมถึงเหรียญท็อปส์ซูขวดและปากกา

พยายามใช้เวลาอย่างน้อย 10 ถึง 15 นาทีต่อวันในการออกกำลังกายเหล่านี้ คุณสามารถเพิ่มระยะเวลาในการทำแบบฝึกหัดได้เมื่อคุณมีความแข็งแรง คุณยังสามารถเพิ่มจำนวนครั้งและชุดซ้ำได้อีกด้วย

ไม่เป็นไรหากคุณไม่สามารถเคลื่อนไหวครบวงจรสำหรับแบบฝึกหัดนี้ได้! คุณควรทำเท่าที่คุณทำได้เท่านั้น หากนิ้วของคุณรู้สึกเจ็บไม่ว่าด้วยเหตุผลใดก็ตามคุณควรหยุดพักจากการออกกำลังกายสักสองสามวันหรือจนกว่าคุณจะรู้สึกดีขึ้น

1. ยืดนิ้วยืด

1. วางมือราบกับโต๊ะหรือพื้นแข็ง
2. ใช้มืออีกข้างจับนิ้วที่ได้รับผลกระทบ
3. ค่อยๆยกนิ้วขึ้นและให้นิ้วที่เหลือแบน
4. ยกและยืดนิ้วให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องรัด
5. กดค้างไว้ที่นี่สองสามวินาทีแล้วปล่อยกลับลงมา
6. คุณสามารถยืดได้ทุกนิ้วและนิ้วโป้งของคุณ
7. ทำซ้ำ 1 ชุด 5 ครั้ง
8. ทำซ้ำ 3 ครั้งตลอดทั้งวัน

2. การลักพาตัวนิ้วมือ 1

1. วางมือไว้ข้างหน้าคุณ
2. ขยายนิ้วที่ได้รับผลกระทบและนิ้วปกติที่อยู่ข้างๆ
3. ใช้นิ้วหัวแม่มือและนิ้วชี้จากมืออีกข้างกดนิ้วที่ขยายเข้าด้วยกันเบา ๆ
4. ใช้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือของคุณเพื่อใช้แรงต้านเล็กน้อยกับนิ้วทั้งสองของคุณในขณะที่คุณแยกออก
5. ค้างไว้ที่นี่สองสามวินาทีแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
6. ทำซ้ำ 1 ชุด 5 ครั้ง
7. ทำซ้ำ 3 ครั้งตลอดทั้งวัน

3. การลักพาตัวด้วยนิ้วมือ 2

1. เลื่อนนิ้วที่ได้รับผลกระทบออกไปให้ไกลที่สุดจากนิ้วปกติที่อยู่ใกล้ที่สุดเพื่อให้เป็นตำแหน่ง V
2. ใช้นิ้วชี้และนิ้วหัวแม่มือจากมืออีกข้างกดสองนิ้วนี้กับนิ้วอื่น ๆ
3. จากนั้นกดสองนิ้วเพื่อขยับเข้าใกล้กัน
4. ทำซ้ำ 1 ชุด 5 ครั้ง
5. ทำซ้ำ 3 ครั้งตลอดทั้งวัน

4. กางนิ้ว

1. เริ่มต้นด้วยการบีบปลายนิ้วมือและนิ้วโป้ง
2. ใส่ยางยืดรอบนิ้ว
3. เลื่อนนิ้วออกจากนิ้วโป้งเพื่อให้แถบตึง
4. ขยายนิ้วและนิ้วหัวแม่มือออกไปและใกล้กัน 10 ครั้ง
5. คุณควรจะรู้สึกได้ถึงความตึงเล็กน้อยของยางยืดในขณะที่ทำ
6. จากนั้นงอนิ้วและนิ้วหัวแม่มือเข้าหาฝ่ามือ
7. เกี่ยวแถบยางยืดตรงกลาง
8. ใช้มืออีกข้างดึงปลายสายเพื่อให้ตึงเล็กน้อย
9. รักษาความตึงเครียดในขณะที่คุณเหยียดตรงและงอนิ้ว 10 ครั้ง

10. ทำซ้ำอย่างน้อย 3 ครั้งตลอดทั้งวัน

5. ปาล์มกด

1. หยิบของเล็ก ๆ ใส่ฝ่ามือ
2. บีบให้แน่นสักสองสามวินาที
3. จากนั้นปล่อยโดยอ้านิ้วให้กว้าง
4. ทำซ้ำสองสามครั้ง
5. ทำอีกอย่างน้อยสองครั้งในระหว่างวันโดยใช้วัตถุที่แตกต่างกัน

6. รถปิคอัพ

1. วางวัตถุขนาดเล็กจำนวนมากเช่นเหรียญกระดุมและแหนบไว้บนโต๊ะ
2. หยิบสิ่งของขึ้นมาทีละชิ้นโดยใช้นิ้วและนิ้วหัวแม่มือจับวัตถุ
3. ย้ายวัตถุไปที่ด้านตรงข้ามของตาราง
4. ทำซ้ำกับแต่ละวัตถุ
5. ทำต่อเนื่องเป็นเวลา 5 นาทีและทำวันละสองครั้ง

7. จับกระดาษหรือผ้าขนหนู

1. วางกระดาษหรือผ้าขนหนูผืนเล็กไว้ในอุ้งมือ
2. ใช้นิ้วบีบและขูดกระดาษหรือผ้าขนหนูให้เล็กที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. ใช้แรงกดที่กำปั้นของคุณในขณะที่คุณบีบและค้างไว้ในท่านี้สักสองสามวินาที
4. จากนั้นค่อยๆเหยียดนิ้วให้ตรงแล้วปล่อยกระดาษหรือผ้าขนหนู
5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง
6. ออกกำลังกายวันละสองครั้ง

8. ออกกำลังกาย

1. นำนิ้วที่ได้รับผลกระทบมาแตะที่หัวแม่มือเพื่อสร้างรูปร่าง“ O”
2. ค้างไว้ที่นี่เป็นเวลา 5 วินาที
3. จากนั้นให้นิ้วของคุณตรงและนำกลับมาที่ตำแหน่ง“ O”
4. ทำซ้ำ 10 ครั้งอย่างน้อยวันละสองครั้ง

9. ที่เปิดนิ้วและมือ

1. เริ่มจากการนวดเบา ๆ บริเวณโคนนิ้วที่ได้รับผลกระทบ
2. จากนั้นให้กำปั้นในขณะที่คุณนำนิ้วทั้งหมดมารวมกัน
3. เปิดและปิดกำปั้นของคุณเป็นเวลา 30 วินาที
4. จากนั้นยืดนิ้วที่ได้รับผลกระทบให้ตรงแล้วนำกลับลงมาแตะฝ่ามือของคุณ
5. เคลื่อนไหวต่อไปเป็นเวลา 30 วินาที
6. สลับระหว่างแบบฝึกหัดทั้งสองนี้เป็นเวลา 2 นาที
7. ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อวัน

10. เอ็นร่อน

1. กางนิ้วให้กว้างที่สุด
2. งอนิ้วเพื่อให้ปลายนิ้วแตะที่ด้านบนของฝ่ามือ
3. ยืดนิ้วอีกครั้งและใช้นิ้วให้กว้าง
4. จากนั้นงอนิ้วให้แตะตรงกลางฝ่ามือ
5. เปิดนิ้วของคุณให้กว้าง
6. ตอนนี้นำปลายนิ้วแตะที่ด้านล่างของฝ่ามือ
7. จากนั้นนำนิ้วหัวแม่มือแตะปลายนิ้วแต่ละข้าง
8. นำนิ้วโป้งไปแตะที่ต่างๆบนฝ่ามือ
9. ทำ 3 เซ็ตวันละสองครั้ง

11. เหยียดนิ้ว

1. กางนิ้วออกให้กว้างที่สุดและค้างไว้สองสามวินาที
2. จากนั้นบีบนิ้วให้ชิดกัน
3. ตอนนี้งอนิ้วทั้งหมดของคุณไปข้างหลังสักครู่แล้วไปข้างหน้า
4. วางนิ้วหัวแม่มือของคุณในแนวตั้งแล้วค่อยๆดึงนิ้วหัวแม่มือกลับมาสักครู่
5. ทำซ้ำแต่ละครั้งหลาย ๆ ครั้ง
6. ยืดเหยียดอย่างน้อยวันละสองครั้ง

อย่าลืมนวดตัวเอง!

ขอแนะนำให้คุณฝึกนวดตัวเองเพื่อช่วยรักษานิ้วชี้ สามารถทำได้ครั้งละไม่กี่นาทีตลอดทั้งวัน

เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับคุณในการนวดนิ้วที่ได้รับผลกระทบก่อนและหลังการออกกำลังกายเหล่านี้ การนวดจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนความยืดหยุ่นและช่วงของการเคลื่อนไหว

เพื่อทำสิ่งนี้:

1. คุณสามารถนวดหรือถูเป็นวงกลมเบา ๆ
2. ใช้แรงกดที่หนักแน่น แต่อ่อนโยน
3. คุณสามารถนวดข้อต่อและบริเวณทั้งหมดที่ได้รับผลกระทบจากนิ้วชี้หรือเน้นเฉพาะจุด
4. คุณสามารถกดแต่ละจุดค้างไว้ประมาณ 30 วินาที

คุณอาจต้องการนวดมือข้อมือและปลายแขนทั้งหมดเนื่องจากพื้นที่ทั้งหมดนี้เชื่อมต่อกัน คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าวิธีใดที่รู้สึกดีที่สุดและได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ควรไปพบแพทย์เมื่อใด

คุณควรเริ่มเห็นการปรับปรุงภายในสองสามสัปดาห์ถึงหกเดือนของการออกกำลังกายที่สม่ำเสมอ หากคุณทำแบบฝึกหัดเป็นประจำและไม่เห็นว่าอาการดีขึ้นหรือถ้าอาการของคุณเริ่มแย่ลงหรือรุนแรงขึ้นคุณควรไปพบแพทย์ แบบฝึกหัดเหล่านี้ใช้ไม่ได้กับผู้ป่วยและการรักษาทางการแพทย์ทุกรายและแม้กระทั่งการผ่าตัดก็ยังจำเป็น