Tabata ออกกำลังกายเพื่อทำให้หน้าท้องแห้ง

เนื้อหา

• แผนการฝึกอบรมที่สมบูรณ์
• 1. นักปีนเขา
• 2. Squats
• 3. ซิทอัพบนจักรยาน
• 4. หัวเข่าสูง
• 5. ซิทอัพแบบเดิม ๆ
• 6. เบอร์พีส์
• 7. วิดพื้น
• 8. แจ็คกระโดด
• วิธีเพิ่มผลการฝึก

วิธีทาบาตะเป็นการฝึกความเข้มข้นสูงประเภทหนึ่งเช่น HIIT ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันกระชับสัดส่วนและทำให้หน้าท้องแห้งโดยใช้เวลาเพียง 4 นาทีต่อวัน ดังนั้นนี่จึงเป็นแผนการฝึกที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาหลังเลิกงานไปยิมเล็กน้อยเป็นต้น

ในระหว่างแผนการฝึกนี้จะทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 8 แบบโดยใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มเป็นเวลา 20 วินาทีสลับกับการพัก 10 วินาทีระหว่างแต่ละกลุ่ม ในช่วง 20 วินาทีของการออกกำลังกายพยายามทำซ้ำให้ได้มากที่สุด วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันที่แปลแล้วในขณะที่ปรับกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น

เนื่องจากวิธี Tabata เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจึงแนะนำให้ใช้เป็นหลักสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว ดังนั้นหากไม่ใช่กรณีของคุณคุณควรปรึกษาแพทย์ทั่วไปเพื่อประเมินสภาพร่างกายของคุณก่อนเริ่มการฝึก

แผนการฝึกอบรมที่สมบูรณ์

ก่อนเริ่มแผนการฝึกคุณควรมีนาฬิกาจับเวลาไว้ใกล้ตัวเพื่อตรวจสอบเวลาที่คุณออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แบบฝึกหัดคือ:

1. นักปีนเขา

การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อขาหลังและหน้าท้องโดยเฉพาะ ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางตัวเองในท่าไม้กระดานราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น แต่ให้แขนตรงงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงเข้ามาใกล้หน้าอก เดินสลับขาราวกับว่าคุณกำลังปีนภูเขา

เวลาออกกำลังกาย: พัก 20 วินาที + พัก 10 วินาที

2. Squats

การออกกำลังกายแบบหมอบช่วยให้คุณปรับกล้ามเนื้อตะโพกและต้นขา ทำหมอบแบบดั้งเดิมแล้วกลับขึ้นไป จากนั้นลงไปที่ท่าหมอบอีกครั้งโดยไม่ต้องขยับเท้าและทำซ้ำจนกว่าจะหมดเวลา ในการออกกำลังกายนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาท่าทางที่ดีดังนั้นนี่คือวิธีการทำหมอบอย่างถูกต้อง

เวลาออกกำลังกาย: พัก 20 วินาที + พัก 10 วินาที

3. ซิทอัพบนจักรยาน

หน้าท้องประเภทนี้เป็นวิธีที่เข้มข้นกว่าในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของช่องท้อง ในการทำเช่นนี้เพียงแค่นอนหงายบนพื้นจากนั้นยกขาขึ้นจากนั้นทำการถีบในอากาศ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังให้วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่างและพยายามให้หลังราบเสมอกับพื้น

เวลาออกกำลังกาย: พัก 20 วินาที + พัก 10 วินาที

4. หัวเข่าสูง

การบริหารเข่าสูงช่วยให้กล้ามเนื้อขาหน้าท้องและหลังแข็งแรงขึ้น ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายเพียงแค่ยืนขึ้นแล้วกระโดดดึงเข่าทีละข้างขึ้นไปให้มากที่สุดสลับกันไปตลอดการออกกำลังกาย

เวลาออกกำลังกาย: พัก 20 วินาที + พัก 10 วินาที

5. ซิทอัพแบบเดิม ๆ

การซิทอัพแบบเดิมเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการบริหารหน้าท้อง ในการทำเช่นนี้ให้นอนหงายบนพื้นแล้วงอเข่าวางเท้าบนพื้น สุดท้ายพยายามยกหลังของคุณขึ้นจากพื้นให้มากที่สุดในขณะที่มองไปที่เพดาน ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้

เวลาออกกำลังกาย: พัก 20 วินาที + พัก 10 วินาที

6. เบอร์พีส์

Burpees เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ซับซ้อนมากซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังได้เกือบทุกกลุ่มตั้งแต่ขาไปจนถึงแขนหน้าท้องและหลัง

ในการทำ burpee ให้ยืนแล้วย่อตัวลงจนกว่าคุณจะนั่งยองๆ ในท่านั้นให้วางมือลงบนพื้นแล้วดันเท้าไปข้างหลังจนอยู่ในท่าไม้กระดาน จากนั้นกลับไปที่ท่านั่งยองดึงเท้าเข้าใกล้ลำตัวแล้วปีนอีกครั้ง ทำซ้ำจนกว่าจะหมดเวลาออกกำลังกาย

เวลาออกกำลังกาย: พัก 20 วินาที + พัก 10 วินาที

7. วิดพื้น

การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกแขนและหน้าท้อง ในแบบฝึกหัดนี้คุณควรวิดพื้นแบบดั้งเดิมโดยให้แขนของคุณแยกออกจากกันและลดระดับลงจนกระทั่งข้อศอกทำมุม90º ถ้ายากเกินไปให้เข่าราบกับพื้น

เวลาออกกำลังกาย: พัก 20 วินาที + พัก 10 วินาที

8. แจ็คกระโดด

การออกกำลังกายด้วยการกระโดดเป็นวิธีที่ดีในการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายพร้อมกับควบคุมการเต้นของหัวใจ ในการทำอย่างถูกต้องยืนตัวตรงแล้วกระโดดเล็กน้อยในขณะที่อ้าขาและแขน ปิดขาและแขนทันที ทำซ้ำจนกว่าจะหมดเวลาออกกำลังกาย

เวลาออกกำลังกาย: 20 วินาที

เมื่อคุณเสร็จสิ้นแผนการออกกำลังกายอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของกล้ามเนื้อและช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงและควบคุมได้ นี่คือการยืดกล้ามเนื้อบางส่วนที่คุณสามารถทำได้หลังการฝึก

วิธีเพิ่มผลการฝึก

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและบรรลุเป้าหมายการฝึกของคุณสิ่งสำคัญมากที่จะต้องระมัดระวังกับอาหารของคุณในการทำเช่นนี้ให้ดูวิดีโอของ Tatiana Zanin ซึ่งทุกอย่างเกี่ยวกับอาหารการฝึกควรเป็น: