Tabata ออกกำลังกายเพื่อทำให้หน้าท้องแห้ง
เนื้อหา
- แผนการฝึกอบรมที่สมบูรณ์
- 1. นักปีนเขา
- 2. Squats
- 3. ซิทอัพบนจักรยาน
- 4. หัวเข่าสูง
- 5. ซิทอัพแบบเดิม ๆ
- 6. เบอร์พีส์
- 7. วิดพื้น
- 8. แจ็คกระโดด
- วิธีเพิ่มผลการฝึก
วิธีทาบาตะเป็นการฝึกความเข้มข้นสูงประเภทหนึ่งเช่น HIIT ซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันกระชับสัดส่วนและทำให้หน้าท้องแห้งโดยใช้เวลาเพียง 4 นาทีต่อวัน ดังนั้นนี่จึงเป็นแผนการฝึกที่เหมาะสำหรับผู้ที่มีเวลาหลังเลิกงานไปยิมเล็กน้อยเป็นต้น
ในระหว่างแผนการฝึกนี้จะทำแบบฝึกหัดที่แตกต่างกัน 8 แบบโดยใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มเป็นเวลา 20 วินาทีสลับกับการพัก 10 วินาทีระหว่างแต่ละกลุ่ม ในช่วง 20 วินาทีของการออกกำลังกายพยายามทำซ้ำให้ได้มากที่สุด วิธีนี้ช่วยให้คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมันที่แปลแล้วในขณะที่ปรับกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้น
เนื่องจากวิธี Tabata เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจึงแนะนำให้ใช้เป็นหลักสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอยู่แล้ว ดังนั้นหากไม่ใช่กรณีของคุณคุณควรปรึกษาแพทย์ทั่วไปเพื่อประเมินสภาพร่างกายของคุณก่อนเริ่มการฝึก
แผนการฝึกอบรมที่สมบูรณ์
ก่อนเริ่มแผนการฝึกคุณควรมีนาฬิกาจับเวลาไว้ใกล้ตัวเพื่อตรวจสอบเวลาที่คุณออกกำลังกายอย่างเหมาะสม แบบฝึกหัดคือ:
1. นักปีนเขา
การออกกำลังกายนี้เหมาะสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อขาหลังและหน้าท้องโดยเฉพาะ ในการทำเช่นนี้คุณต้องวางตัวเองในท่าไม้กระดานราวกับว่าคุณกำลังจะวิดพื้น แต่ให้แขนตรงงอเข่าข้างหนึ่งแล้วดึงเข้ามาใกล้หน้าอก เดินสลับขาราวกับว่าคุณกำลังปีนภูเขา
เวลาออกกำลังกาย: พัก 20 วินาที + พัก 10 วินาที
2. Squats
การออกกำลังกายแบบหมอบช่วยให้คุณปรับกล้ามเนื้อตะโพกและต้นขา ทำหมอบแบบดั้งเดิมแล้วกลับขึ้นไป จากนั้นลงไปที่ท่าหมอบอีกครั้งโดยไม่ต้องขยับเท้าและทำซ้ำจนกว่าจะหมดเวลา ในการออกกำลังกายนี้จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาท่าทางที่ดีดังนั้นนี่คือวิธีการทำหมอบอย่างถูกต้อง
เวลาออกกำลังกาย: พัก 20 วินาที + พัก 10 วินาที
3. ซิทอัพบนจักรยาน
หน้าท้องประเภทนี้เป็นวิธีที่เข้มข้นกว่าในการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของช่องท้อง ในการทำเช่นนี้เพียงแค่นอนหงายบนพื้นจากนั้นยกขาขึ้นจากนั้นทำการถีบในอากาศ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดหลังให้วางมือไว้ใต้หลังส่วนล่างและพยายามให้หลังราบเสมอกับพื้น
เวลาออกกำลังกาย: พัก 20 วินาที + พัก 10 วินาที
4. หัวเข่าสูง
การบริหารเข่าสูงช่วยให้กล้ามเนื้อขาหน้าท้องและหลังแข็งแรงขึ้น ในการเริ่มต้นการออกกำลังกายเพียงแค่ยืนขึ้นแล้วกระโดดดึงเข่าทีละข้างขึ้นไปให้มากที่สุดสลับกันไปตลอดการออกกำลังกาย
เวลาออกกำลังกาย: พัก 20 วินาที + พัก 10 วินาที
5. ซิทอัพแบบเดิม ๆ
การซิทอัพแบบเดิมเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ง่ายและมีประสิทธิภาพที่สุดในการบริหารหน้าท้อง ในการทำเช่นนี้ให้นอนหงายบนพื้นแล้วงอเข่าวางเท้าบนพื้น สุดท้ายพยายามยกหลังของคุณขึ้นจากพื้นให้มากที่สุดในขณะที่มองไปที่เพดาน ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จะทำได้
เวลาออกกำลังกาย: พัก 20 วินาที + พัก 10 วินาที
6. เบอร์พีส์
Burpees เป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ซับซ้อนมากซึ่งช่วยให้คุณสามารถออกกำลังได้เกือบทุกกลุ่มตั้งแต่ขาไปจนถึงแขนหน้าท้องและหลัง
ในการทำ burpee ให้ยืนแล้วย่อตัวลงจนกว่าคุณจะนั่งยองๆ ในท่านั้นให้วางมือลงบนพื้นแล้วดันเท้าไปข้างหลังจนอยู่ในท่าไม้กระดาน จากนั้นกลับไปที่ท่านั่งยองดึงเท้าเข้าใกล้ลำตัวแล้วปีนอีกครั้ง ทำซ้ำจนกว่าจะหมดเวลาออกกำลังกาย
เวลาออกกำลังกาย: พัก 20 วินาที + พัก 10 วินาที
7. วิดพื้น
การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณสามารถทำงานกับกล้ามเนื้อหน้าอกแขนและหน้าท้อง ในแบบฝึกหัดนี้คุณควรวิดพื้นแบบดั้งเดิมโดยให้แขนของคุณแยกออกจากกันและลดระดับลงจนกระทั่งข้อศอกทำมุม90º ถ้ายากเกินไปให้เข่าราบกับพื้น
เวลาออกกำลังกาย: พัก 20 วินาที + พัก 10 วินาที
8. แจ็คกระโดด
การออกกำลังกายด้วยการกระโดดเป็นวิธีที่ดีในการทำงานของกล้ามเนื้อทั้งหมดในร่างกายพร้อมกับควบคุมการเต้นของหัวใจ ในการทำอย่างถูกต้องยืนตัวตรงแล้วกระโดดเล็กน้อยในขณะที่อ้าขาและแขน ปิดขาและแขนทันที ทำซ้ำจนกว่าจะหมดเวลาออกกำลังกาย
เวลาออกกำลังกาย: 20 วินาที
เมื่อคุณเสร็จสิ้นแผนการออกกำลังกายอย่าลืมยืดกล้ามเนื้อและผ่อนคลายเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของกล้ามเนื้อและช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจลดลงและควบคุมได้ นี่คือการยืดกล้ามเนื้อบางส่วนที่คุณสามารถทำได้หลังการฝึก
วิธีเพิ่มผลการฝึก
เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นและบรรลุเป้าหมายการฝึกของคุณสิ่งสำคัญมากที่จะต้องระมัดระวังกับอาหารของคุณในการทำเช่นนี้ให้ดูวิดีโอของ Tatiana Zanin ซึ่งทุกอย่างเกี่ยวกับอาหารการฝึกควรเป็น:
อย่างน่าหลงใหล
ปวดหัว