ท่าบริหารขา: 8 ท่าบริหารต้นขาหลังและน่อง

เนื้อหา

• การออกกำลังกายต้นขา
• 1. หมอบ
• 2. Extender
• 3. ขากด
• แบบฝึกหัดสำหรับภายหลัง
• 1. แข็ง
• 2. Flexora นอนราบ
• แบบฝึกหัดสำหรับ glutes
• 1. สะโพกสูง
• 2. "Kickback"
• ออกกำลังกายน่อง

การฝึกขาสามารถแบ่งออกได้ตามกลุ่มกล้ามเนื้อที่คุณต้องการใช้และสามารถระบุได้โดยผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อทำการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ดังนั้นจึงสามารถระบุการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาน่องสะโพกและด้านในของขาซึ่งสามารถทำได้ใน 3 เซ็ตซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้นสิ่งสำคัญคือการฝึกอบรมจะต้องทำอย่างเข้มข้นตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญและคุณมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลซึ่งควรได้รับคำแนะนำจากนักโภชนาการตามเป้าหมาย

การออกกำลังกายต้นขา

1. หมอบ

การสควอชถือเป็นการเคลื่อนไหวที่สมบูรณ์แบบเพราะนอกจากจะช่วยบริหารต้นขาแล้วยังช่วยบริหารส่วนหลังของขาก้นและน่องด้วยซึ่งถือว่าเป็นการออกกำลังกายขาที่ดี

เป็นสิ่งสำคัญที่บุคคลนั้นจะได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ ดังนั้นจึงขอแนะนำให้บุคคลนั้นวางเท้าของพวกเขาออกจากกันโดยให้กว้างสะโพกและหมอบราวกับว่าพวกเขากำลังจะนั่งบนเก้าอี้

การหมอบสามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลรองรับบนคางหมูและไหล่หรือดัมเบลล์ด้านหน้าลำตัวและควรทำตามการวางแนวของผู้สอน นี่คือตัวเลือกหมอบบางส่วน

2. Extender

เก้าอี้ยืดเป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการบริหารกล้ามเนื้อด้านหน้าต้นขาที่เรียกว่าควอดริเซ็ป สำหรับสิ่งนี้บุคคลนั้นจะต้องปรับพนักพิงของอุปกรณ์เพื่อให้ส่วนล่างของหลังได้รับการสนับสนุนอย่างดีและหัวเข่าไม่เกินแนวของเท้า

หลังจากปรับตัวแล้วผู้ใช้ควรวางเท้าไว้ด้านหลังส่วนรองรับอุปกรณ์และยืดขาออกเพื่อให้ส่วนรองรับอยู่ในระดับความสูงเท่ากับหัวเข่าและขายืดออกจนสุด จากนั้นคุณต้องควบคุมการเคลื่อนไหวไปยังตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำการเคลื่อนไหวอีกครั้ง

3. ขากด

การกดขาเป็นตัวเลือกการออกกำลังกายที่ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาและสามารถทำได้ในอุปกรณ์ที่ช่วยให้ขางอได้ที่45ºหรือ 90 and และผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาจะต้องระบุว่าอุปกรณ์ใดตามวัตถุประสงค์ของการฝึก

แบบฝึกหัดนี้ค่อนข้างสมบูรณ์เนื่องจากช่วยให้คุณออกกำลังกายไม่เพียง แต่ที่ด้านหน้าของต้นขาเท่านั้น แต่ยังช่วยให้คุณทำงานที่ด้านหลังและก้นด้วย ในการออกกำลังกายนี้คุณต้องปรับม้านั่งและปรับเท้าของคุณบนแท่นจากนั้นดันค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งหรือตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษา

แบบฝึกหัดสำหรับภายหลัง

1. แข็ง

ความแข็งเป็นแบบฝึกหัดที่ดีสำหรับหลังขาเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังทั้งหมดรวมทั้งกลูเตสด้วย การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลและสำหรับสิ่งนี้คุณต้องถือน้ำหนักไว้ด้านหน้าของร่างกายของคุณมากหรือน้อยที่สะโพกจากนั้นลดลงไปที่เท้าของคุณช้าๆโดยให้ความสนใจกับด้านหลังที่ควรจะเป็น ให้อยู่ในแนวเดียวกันเพื่อหลีกเลี่ยงการชดเชย

ในระหว่างการลงขาคุณสามารถยืดขาออกหรืองอกึ่งงอได้และคุณยังสามารถดันสะโพกกลับเพื่อเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อมากขึ้น

อีกรูปแบบหนึ่งของความแข็งคือความแข็งข้างเดียวซึ่งบุคคลนั้นจะต้องถือดัมเบลไว้ด้านหน้าของร่างกายด้วยมือข้างหนึ่งและขาอีกข้างจะต้องห้อยลงในอากาศในขณะที่เคลื่อนไหวจึงทำงานขาอีกข้าง อีกทางเลือกหนึ่งที่นิยมเรียกกันว่า "อรุณสวัสดิ์" ซึ่งบุคคลนั้นจะเคลื่อนไหวส่วนที่แข็งด้วยแถบที่ด้านหลัง

2. Flexora นอนราบ

ในการออกกำลังกายสำหรับต้นขาด้านหลังนี้บุคคลควรนอนบนโต๊ะงอซึ่งควรปรับตามความสูงและขนาดของขาพอดีกับสะโพกบนส่วนโค้งของอุปกรณ์และเท้าที่รองรับจากนั้นงอ ขามากขึ้นหรือน้อยกว่า90ºและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นช้าลง

สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายนี้คือการควบคุมเครื่องอย่างเหมาะสมรวมถึงน้ำหนักที่ใช้ในการออกกำลังกายเนื่องจากวิธีนี้เป็นไปได้ที่จะหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและการรับน้ำหนักมากเกินไปที่หลังส่วนล่าง

แบบฝึกหัดสำหรับ glutes

1. สะโพกสูง

การยกสะโพกเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สามารถบ่งบอกถึงการทำงานของ glutes และทำได้เฉพาะกับน้ำหนักตัวหรือใช้น้ำหนัก ในกรณีที่ใช้น้ำหนักเพียงอย่างเดียวบุคคลนั้นควรนอนบนพื้นโดยให้พุงขึ้นเข่างอและยกสะโพกขึ้นในเวลาเดียวกับที่บั้นท้ายหดตัว จากนั้นลดสะโพกลงเพื่อป้องกันไม่ให้แตะพื้นและทำซ้ำอีกครั้ง

อีกวิธีหนึ่งในการออกกำลังกายนี้คือการพยุงบาร์เบลล์หรือดัมเบลไว้ที่สะโพกสิ่งสำคัญคือในกรณีนี้บุคคลนั้นจะพยุงหลังไว้บนม้านั่งและเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน

นอกเหนือจากการทำงานของ glutes แล้วการยกสะโพกยังช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาจึงถือเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม

2. "Kickback"

การ "เตะ" เป็นการออกกำลังกายอีกรูปแบบหนึ่งที่เน้นการออกกำลังกายเป็นหลัก แต่ก็สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังขาได้ด้วย ในการทำแบบฝึกหัดนี้บุคคลนั้นจะต้องอยู่ในตำแหน่งของการรองรับทั้งสี่และเมื่องอหรือยืดขาขึ้นให้ยกระดับความสูงของสะโพกในเวลาเดียวกันกับการหดตัวของตะโพก หลังจากยกคุณต้องควบคุมการลดลงของขาไปยังตำแหน่งเดิมจากนั้นทำการเคลื่อนไหวเดียวกันอีกครั้ง

วิธีหนึ่งในการเพิ่มความเข้มข้นของแบบฝึกหัดนี้คือการเคลื่อนไหวโดยใช้แผ่นป้องกันหน้าแข้งที่ขาที่กำลังทำงานอยู่หรือบนเครื่องจักรเฉพาะซึ่งบุคคลจะต้องดันบาร์ที่มีอยู่ในอุปกรณ์เพื่อให้สามารถปรับน้ำหนักได้

ออกกำลังกายน่อง

การออกกำลังกายแบบแยกน่องมักจะทำเมื่อสิ้นสุดการฝึกเพราะการออกกำลังกายอื่น ๆ ทั้งหมดที่ทำในระหว่างการฝึกก็จะทำให้กล้ามเนื้อนี้ทำงานได้เช่นกัน อย่างไรก็ตามการทำแบบฝึกหัดเฉพาะสำหรับกล้ามเนื้อนี้เป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่าขามีความมั่นคงแข็งแรงและมีปริมาตรมากขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความสวยงามให้กับขาด้วย

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่สามารถระบุได้คือน่องในขั้นตอนซึ่งบุคคลนั้นจะต้องรองรับปลายเท้าในขั้นตอนและออกจากส้นเท้าโดยไม่ได้รับการสนับสนุน จากนั้นคุณควรยืดน่องดันลำตัวขึ้นแล้วลงอีกครั้งโดยให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อยืด เพื่อให้ได้ผลลัพธ์เป็นสิ่งสำคัญในช่วงเวลาของการลดระดับลงบุคคลนั้นปล่อยให้ส้นเท้าผ่านเส้นขั้นตอนเล็กน้อยเพราะวิธีนี้เป็นไปได้ที่จะทำงานให้กับกล้ามเนื้อมากขึ้น

โดยปกติจะมีการระบุว่ามีแบบฝึกหัดเหล่านี้ 3 ชุดโดยมีการทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้งหรือตามการวางแนวของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเนื่องจากจำนวนการทำซ้ำและซีรีส์อาจแตกต่างกันไปตามประเภทและวัตถุประสงค์ของการฝึก

ค้นพบการออกกำลังกายน่องแบบอื่น ๆ