การรักษาเพื่อจัดการกับโรคอ้วน: อะไรได้ผลและอะไรไม่ได้ผล?

เนื้อหา

• ภาพรวม
• อาหารที่ได้ผล
• การนับแคลอรี่
• อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
• อาหารจากพืช
• การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง
• การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
• โปรแกรมการออกกำลังกาย
• ยาตามใบสั่งแพทย์
• ตัวเลือกการผ่าตัด
• อะไรจะไม่ได้ผล
• Takeaway

ภาพรวม

การจัดการกับโรคอ้วนรวมถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตการปรับเปลี่ยนอาหารและการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป นอกเหนือจากความมุ่งมั่นในการใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีแล้วแพทย์ของคุณอาจแนะนำยาตามใบสั่งแพทย์หรือการผ่าตัดเพื่อช่วยลดน้ำหนัก

ขั้นตอนแรกในการรักษาโรคอ้วนคือการจัดการกับความคาดหวังของคุณ การเปลี่ยนแปลงไปสู่วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีต้องใช้เวลาความพยายามและความมุ่งมั่น คุณอาจไม่เห็นผลลัพธ์ในทันที นอกจากนี้คุณยังมีแนวโน้มที่จะผ่านช่วงเวลาที่น้ำหนักไม่ลดลงแม้ว่าคุณจะทำทุกอย่างถูกต้องแล้วก็ตาม

การลดน้ำหนักเป็นเรื่องของการมีสุขภาพที่ดีไม่เกี่ยวกับตัวเลขบนเครื่องชั่ง หลีกเลี่ยงการกดดันตัวเองให้ตั้งรับแล้วพยายามบรรลุความคาดหวังที่ไม่มีเหตุผล ตั้งเป้าหมายตามสิ่งที่คุณรู้สึกสบายใจที่สุด

คุณน่าจะพบกับความพ่ายแพ้บางอย่างในเส้นทางการลดน้ำหนักของคุณ ไม่เป็นไร. กุญแจสำคัญคือการยึดมั่นในแผนของคุณและดำเนินการลดน้ำหนักต่อไป การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตจะไม่เกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน ต้องใช้เวลา.

ค้นหาว่าอาหารและวิธีการรักษาใดที่มีประสิทธิภาพและคุณควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่ได้ผล

มีแผนการรับประทานอาหารมากมายที่ลอยอยู่ในอินเทอร์เน็ตพร้อมคำสัญญาที่หนักแน่นในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว แผนการควบคุมอาหารเหล่านี้แผนการรับประทานอาหารที่ได้ผลดีที่สุดคือแผนการลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินและง่ายต่อการยึดติดเมื่อเวลาผ่านไป

วิธีการรับประทานอาหารที่ง่ายที่สุดคือการเพิ่มการบริโภคผักผลไม้เมล็ดธัญพืชและโปรตีนที่ไม่ติดมันในขณะที่หลีกเลี่ยงของว่างที่มีน้ำตาลและอาหารแปรรูป

แผนการลดน้ำหนักเช่นเดียวกับที่ระบุไว้ด้านล่างอาจมีผลบังคับใช้หากทำถูกต้อง แต่คุณอาจต้องลองผิดลองถูกก่อนจึงจะพบสิ่งที่เหมาะกับคุณ ปรึกษาแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการ

นี่คือแผนการรับประทานอาหารบางส่วนที่แสดงว่าได้ผล

การนับแคลอรี่

ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณเผาผลาญไป ดังนั้นวิธีลดน้ำหนักที่ง่ายที่สุดคือการนับจำนวนแคลอรี่ที่คุณกินเข้าไป

โปรแกรมลดน้ำหนักที่เกี่ยวข้องกับการนับแคลอรี่มักส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้มากกว่าโปรแกรมที่ไม่มีการศึกษาในปี 2014

ขั้นตอนแรกคือค้นหาว่าคุณต้องกินกี่แคลอรี่ในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก มีเครื่องคิดเลขออนไลน์เช่นนี้เพื่อช่วยให้คุณคิดออก ป้อนส่วนสูงน้ำหนักเพศและระดับกิจกรรมในปัจจุบันเพื่อกำหนดความต้องการแคลอรี่ของคุณ

ขั้นตอนต่อไปคือการติดตามจำนวนแคลอรี่ในอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวัน การดำเนินการนี้ต้องใช้ความพยายามเล็กน้อย แต่มีแอปและเว็บไซต์มากมายที่ช่วยให้กระบวนการนี้ง่ายขึ้น

แอพหรือเว็บไซต์นับแคลอรี่ฟรียอดนิยมบางส่วน ได้แก่ :

• เพื่อนฟิตเนสของฉัน
• แพ้!
• FatSecret

ป้อนประเภทอาหารที่คุณกำลังรับประทานและปริมาณที่คุณรับประทาน แอปหรือเว็บไซต์จะดำเนินการส่วนที่เหลือ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณนับแคลอรี่อย่างถูกต้องคุณอาจต้องลงทุนในเครื่องชั่งอาหาร

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอาหาร Atkins อาหาร South Beach หรืออาหารคีโตเจนิก (“ คีโต”) เกี่ยวข้องกับการลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินในแต่ละวันในขณะที่เพิ่มปริมาณโปรตีน

อาหารเหล่านี้มัก จำกัด การทานคาร์โบไฮเดรตเพียง 20 ถึง 50 กรัมต่อวัน เมื่อคุณทานคาร์โบไฮเดรตไม่กี่ตัวนี้ร่างกายของคุณจะเริ่มเปลี่ยนไขมันเป็นสารประกอบที่เรียกว่าคีโตน ร่างกายของคุณเปลี่ยนไปใช้คีโตนเป็นแหล่งพลังงานหลัก

อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกระตุ้นให้คุณกินโปรตีนจำนวนมากซึ่งแสดงให้เห็นว่าเผาผลาญแคลอรี่ในระหว่างการย่อยอาหารได้มากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันและช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้น

การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นอาหาร Atkins มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารประเภทอื่น ๆ

อาหารจากพืช

อาหารมังสวิรัติหรืออาหารจากพืชให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่ไม่เต็มเมล็ดเช่นผลไม้ผักและเมล็ดธัญพืชในขณะที่หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์นมและอาหารแปรรูป

ในผู้เข้าร่วม 75 รายที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติพบว่าน้ำหนักตัวดีขึ้นมวลไขมันและตัวบ่งชี้ความต้านทานต่ออินซูลินดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

การรับประทานอาหารจากพืชอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ

การอดอาหารไม่ต่อเนื่อง

การอดอาหารเป็นระยะเป็นวิธีการจัดการปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยการปั่นจักรยานระหว่างช่วงอดอาหารและการรับประทานอาหาร การอดอาหารทำให้ระดับอินซูลินของคุณลดลงในขณะที่ระดับฮอร์โมนการเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นอย่างมาก

ซึ่งจะช่วยให้คุณลดไขมันในขณะที่ยังคงรักษากล้ามเนื้อ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์อภิมานในปี 2018 ชี้ให้เห็นว่ารูปแบบการรับประทานอาหารประเภทนี้สามารถส่งผลให้น้ำหนักลดลงโดยเฉลี่ย 4 ถึง 8 เปอร์เซ็นต์

มีวิธีการอดอาหารไม่ต่อเนื่องหลายวิธี ได้แก่ :

• การอดอาหารแบบวันอื่น (อาหาร 5: 2) คุณกินอาหารตามปกติเป็นเวลาห้าวันต่อสัปดาห์และ จำกัด ปริมาณแคลอรี่ของคุณไว้ที่ 500 ถึง 600 แคลอรี่เป็นเวลาสองวันในแต่ละสัปดาห์
• วิธี 16/8 ด้วยวิธีนี้คุณ จำกัด ระยะเวลาการรับประทานอาหารไว้ที่แปดชั่วโมง ตัวอย่างเช่นคุณสามารถรับประทานได้เฉพาะระหว่าง 12.00 น. และ 20 น. จากนั้นคุณอดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมงในระหว่างนั้น
• กิน - หยุด - กิน. วิธีนี้รวมถึงการอดอาหารเป็นเวลา 24 ชั่วโมงสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ตัวอย่างเช่นคุณไม่รับประทานอาหารระหว่างมื้อเย็นของวันหนึ่งจนถึงมื้อเย็นของวันถัดไป

อาจต้องใช้เวลาสักพักในการค้นหาแผนที่เหมาะกับคุณมากที่สุด พูดคุยกับแพทย์หรือนักกำหนดอาหารของคุณหากคุณไม่แน่ใจว่าวิธีใดดีที่สุดสำหรับคุณ

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

การจัดการกับโรคอ้วนไปไกลกว่าอาหารของคุณ คุณต้องปรับวิถีชีวิตด้วย แต่ไม่จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดพร้อมกัน

การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตบางอย่างที่คุณสามารถเพิ่มลงในกิจวัตรประจำวันของคุณเมื่อเวลาผ่านไป:

• เก็บตู้เย็นไว้ด้วยผลไม้ผักและของว่างเพื่อสุขภาพ
• เพิ่มปริมาณน้ำของคุณ
• ใช้จานขนาดเล็ก
• กินช้าๆ
• อย่ากินอาหารขณะนั่งอยู่หน้าทีวี
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนหลับเพียงพอ
• จอดไกลจากทางเข้าอาคารดังนั้นคุณต้องเดินเข้าไปข้างในเล็กน้อย
• ใช้บันไดแทนลิฟต์
• หลีกเลี่ยงร้านอาหารจานด่วน
• กินอาหารที่มีเส้นใยสูง
• ลดระดับความเครียดของคุณ
• กำจัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลทั้งหมด หากคุณมีปัญหาในการเลิกโซดาให้เปลี่ยนไปใช้โซดาไดเอทหรือลองใช้น้ำอัดลม
• เริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพโปรตีนสูงเช่นไข่แทนซีเรียลหรือเบเกิล
• เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านขอกล่องกลับบ้านและใส่จานครึ่งจานไว้รับประทานในวันรุ่งขึ้น
• อ่านฉลากอาหารอย่างละเอียดและใส่ใจกับขนาดที่ให้บริการและจำนวนแคลอรี่ในแต่ละมื้อ

การเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อยเหล่านี้อาจมีผลอย่างมากต่อน้ำหนักและสุขภาพโดยรวมของคุณ

โปรแกรมการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพดี การออกกำลังกายช่วยเพิ่มสุขภาพกายและใจ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยคุณลดน้ำหนัก คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกความต้านทาน

สำหรับคาร์ดิโอให้ตั้งเป้าหมายไว้เพียง 30 นาทีต่อวันในตอนแรกจากนั้นจึงพยายามเพิ่มขึ้น บางวิธีในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ได้แก่ :

• วิ่งออกกำลังกาย
• ขี่จักรยาน
• กำลังเดิน
• เดินป่า
• ว่ายน้ำ
• โดยใช้รูปไข่

การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเป็นเรื่องปกติในระหว่างการอดอาหาร เพื่อต่อสู้กับการสูญเสียกล้ามเนื้อให้ลองยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบใช้น้ำหนักตัวเช่นวิดพื้นและซิตอัพอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง

ยาตามใบสั่งแพทย์

ถามแพทย์ว่ายาตามใบสั่งแพทย์สามารถช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ โปรดทราบว่ายาเหล่านี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน บางคนมีผลข้างเคียงที่รุนแรง นอกจากนี้คุณจะต้องติดตามการเปลี่ยนแปลงอาหารและการออกกำลังกายข้างต้น

ตัวอย่าง ได้แก่ :

• orlistat (Xenical)
• bupropion และ naltrexone (Contrave)
• ลิรากลูไทด์ (Saxenda)
• phentermine และ topiramate (Qsymia)

ในเดือนกุมภาพันธ์ 2020 สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ขอให้นำยาลดน้ำหนักลอร์ซีเซอริน (Belviq) ออกจากตลาดสหรัฐฯ เนื่องจากจำนวนผู้ป่วยมะเร็งที่เพิ่มขึ้นในผู้ที่ทาน Belviq เมื่อเทียบกับยาหลอก หากคุณได้รับยาหรือรับประทาน Belviq ให้หยุดใช้ยาและพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับกลยุทธ์การจัดการน้ำหนักทางเลือก

ตัวเลือกการผ่าตัด

การผ่าตัดลดน้ำหนักมักเรียกว่าการผ่าตัดลดความอ้วนเกี่ยวข้องกับการทำให้กระเพาะอาหารเล็กลง

ในระหว่างการผ่าตัดศัลยแพทย์จะตัดส่วนบนของท้องของคุณและปิดผนึกจากส่วนที่เหลือของกระเพาะอาหารเพื่อสร้างกระเป๋าเล็ก ๆ กระเป๋านี้สามารถบรรจุอาหารได้ประมาณหนึ่งออนซ์ ลำไส้เล็กของคุณเชื่อมต่อโดยตรงกับกระเป๋า

การผ่าตัดลดความอ้วนไม่ใช่สำหรับทุกคนและมีความเสี่ยง คุณจะต้องมีคุณสมบัติตรงตามข้อกำหนดคุณสมบัติบางประการด้วย เพื่อให้มีสิทธิ์ได้รับการผ่าตัดคุณต้อง:

• ให้คำมั่นสัญญากับอาหารพิเศษก่อนและหลังการผ่าตัด
• มีดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่า 35.0
• มีค่าดัชนีมวลกาย 30.0 ถึง 35.0 มีปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักอย่างรุนแรงเช่นโรคเบาหวานประเภท 2 และไม่สามารถรักษาการลดน้ำหนักได้ด้วยวิธีการรักษาแบบไม่ผ่าตัดเช่นการเปลี่ยนแปลงอาหาร

สำหรับผู้ที่มีค่าดัชนีมวลกายตั้งแต่ 30.0 ถึง 35.0 การผ่าตัดจะมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับผู้ที่มีอายุระหว่าง 18 ถึง 65 ปี

อะไรจะไม่ได้ผล

การรับประทานอาหารใด ๆ ที่ให้คำมั่นสัญญาว่าจะ "แก้ไขอย่างรวดเร็ว" ในระยะเวลาสั้น ๆ มักจะไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการในการจัดการกับโรคอ้วน ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารประเภทนี้สามารถทำให้สิ่งต่างๆแย่ลงได้

หลีกเลี่ยงแผนการรับประทานอาหารที่มีข้อ จำกัด อย่างมากเช่น:

• อาหารเหลว
• “ ดีท็อกซ์” อาหาร
• “ ทำความสะอาด”
• อาหารแฟชั่นที่อนุญาตให้คุณกินอาหารเพียงไม่กี่ประเภทในแต่ละวันเช่นอาหารซุปกะหล่ำปลีหรืออาหารเกรปฟรุต

Takeaway

โรคอ้วนเป็นโรคที่ซับซ้อน วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาโรคอ้วนคือการรับประทานอาหารการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตร่วมกัน แพทย์ของคุณอาจแนะนำยาตามใบสั่งแพทย์หรือการผ่าตัด

การจัดการกับโรคอ้วนเป็นเรื่องของการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมของคุณไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักเท่านั้น

กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพคือความสม่ำเสมอ อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่คุณสามารถทานได้ในระยะยาว