แบบฝึกหัดแทรมโพลีน 12 แบบที่จะท้าทายร่างกายของคุณ

เนื้อหา

• ประเภทของแทรมโพลีน
• แบบฝึกหัดสำหรับแทรมโพลีนขนาดเล็ก
• 1. แม่แรงกระโดด
• ที่จะทำมัน
• 2. อุ้งเชิงกรานกระโดด
• ที่จะทำมัน
• แบบฝึกหัดสำหรับแทรมโพลีนขนาดใหญ่
• 3. เหน็บกระโดด
• ที่จะทำมัน
• 4. หมอบกระโดด
• ที่จะทำมัน
• 5. นักเตะก้นกระโดด
• ที่จะทำมัน
• 6. ที่นั่งลดลง
• ที่จะทำมัน
• 7. บิด
• ที่จะทำมัน
• 8. หอกกระโดด
• ที่จะทำมัน
• สำหรับผู้เริ่มต้น
• 9. ขาเดียวเด้ง
• ที่จะทำมัน
• 10. รูปแบบการวิ่งจ็อกกิ้ง
• ที่จะทำมัน
• สำหรับผู้สูงอายุ
• 11. วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ
• ที่จะทำมัน
• 12. กระโดดในแนวตั้ง
• ที่จะทำมัน
• การออกกำลังกายทางเลือก
• กระโดด squats
• ที่จะทำมัน
• กล่องกระโดด
• ที่จะทำมัน
• วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
• บรรทัดล่างสุด

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่คิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้เราอาจได้รับค่าคอมมิชชั่นเล็กน้อย นี่คือกระบวนการของเรา

การออกกำลังกายด้วยแทรมโพลีนเป็นวิธีที่สะดวกและสนุกสนานในการเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มความอดทนและคลายความเครียดและความตึงเครียด สามารถช่วยให้คุณพัฒนาความสมดุลการประสานงานและทักษะยนต์ได้ดีขึ้น

แบบฝึกหัดเหล่านี้กำหนดเป้าหมายไปที่กล้ามเนื้อหลังแกนกลางและขา นอกจากนี้คุณยังต้องบริหารแขนคอและสะโพก

การวิจัยแสดงให้เห็นว่า trampolining มีผลดีต่อสุขภาพกระดูกและอาจช่วยเพิ่มความหนาแน่นและความแข็งแรงของกระดูก

ประเภทของแทรมโพลีน

รีบาวน์เดอร์คือแทรมโพลีนขนาดเล็กที่อยู่ใกล้กับพื้นทำให้มีเสถียรภาพและปลอดภัยมากขึ้น ออกแบบมาโดยเฉพาะสำหรับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคของแต่ละบุคคล แทรมโพลีนกลางแจ้งรับน้ำหนักได้มากกว่าและให้พื้นที่ในการเคลื่อนไหวมากขึ้น

เลือกซื้อสินค้าสำหรับรีบาวเดอร์และแทรมโพลีนกลางแจ้งทางออนไลน์

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีการออกกำลังกายแบบรีบาวเดอร์และแทรมโพลีนอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

แบบฝึกหัดสำหรับแทรมโพลีนขนาดเล็ก

เราจะแนะนำคุณผ่านแบบฝึกหัดสองสามข้อเพื่อลองใช้ Rebounder ดูวิดีโอนี้เพื่อทำความเข้าใจกับแบบฝึกหัดบางส่วน:

1. แม่แรงกระโดด

เมื่อทำแม่แรงกระโดดให้งอลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย คุณยังสามารถทำแบบฝึกหัดนี้ได้โดยยกแขนขึ้นสูงระดับไหล่แทนที่จะยกขึ้นเหนือศีรษะ

ที่จะทำมัน

1. ยืนโดยให้เท้าชิดกันและแขนข้างลำตัว
2. ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะขณะที่คุณกระโดดแยกเท้า
3. จากนั้นข้ามกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำต่อเป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที

2. อุ้งเชิงกรานกระโดด

การออกกำลังกายนี้มุ่งเป้าไปที่อุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อต้นขา

ที่จะทำมัน

1. วางลูกบอลออกกำลังกายขนาดเล็กหรือกั้นระหว่างเข่าของคุณ
2. ค่อยๆกระโดดขึ้นและลงอย่างช้าๆ
3. มุ่งเน้นไปที่การมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อในบริเวณอุ้งเชิงกรานของคุณ
4. บีบลูกบอลโดยจับต้นขาด้านในของคุณ
5. ทำต่อเป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที

แบบฝึกหัดสำหรับแทรมโพลีนขนาดใหญ่

ตอนนี้เราจะพูดถึงการออกกำลังกายมากกว่าหกแบบที่คุณสามารถทำได้บนแทรมโพลีนขนาดใหญ่ หากต้องการเริ่มต้นและเรียนรู้การเคลื่อนไหวพื้นฐานลองดูวิดีโอนี้:

3. เหน็บกระโดด

ที่จะทำมัน

1. จากการยืนให้กระโดดขึ้นแล้วเอาเข่าเข้าที่หน้าอก
2. เมื่อลงจอดให้กระโดดเพื่อกู้คืน
3. เมื่อคุณได้รับมันคุณสามารถกระโดดได้ทุกครั้ง
4. ทำต่อเป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที

4. หมอบกระโดด

ที่จะทำมัน

1. ยืนโดยให้เท้าอยู่ใต้สะโพกและแขนข้างลำตัว
2. กระโดดขึ้นและกางเท้าให้กว้างกว่าสะโพก
3. ลงจอดในท่าหมอบ
4. งอเข่าให้ต้นขาขนานกับพื้น
5. เหยียดแขนตรงไปข้างหน้า
6. ยืนตัวตรงเพื่อกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 12 ครั้ง

5. นักเตะก้นกระโดด

ที่จะทำมัน

1. จากการยืนให้เริ่มวิ่งเหยาะๆ
2. จากนั้นงอเข่าเพื่อเตะเท้าไปข้างหลังหนึ่งครั้งโดยให้เท้าไปที่ก้น
3. หากต้องการความท้าทายมากขึ้นให้เด้งขึ้นและงอเข่าทั้งสองข้างพร้อมกันโดยให้เท้าทั้งสองข้างเข้าหาก้นของคุณ
4. ทำต่อเป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที

6. ที่นั่งลดลง

ที่จะทำมัน

1. จากการยืนให้กระโดดขึ้นและเหยียดขาออกไปตรงๆ
2. ยืดขาของคุณในขณะที่คุณลงบนก้น
3. วางฝ่ามือลงเพื่อรองรับ
4. กระโดดกลับไปยืน
5. ทำต่อเป็นเวลา 1 ถึง 3 นาที

7. บิด

แบบฝึกหัดนี้พัฒนาการประสานงานและบริหารร่างกายส่วนบนหลังและแกนกลางของคุณ

ที่จะทำมัน

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณอยู่ใต้สะโพกและแขนข้างลำตัว
2. กระโดดขึ้นและหมุนขาไปทางซ้ายขณะที่คุณหมุนลำตัวส่วนบนไปทางขวา
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นเมื่อลงจอด
4. จากนั้นกระโดดขึ้นและหมุนขาไปทางขวาขณะที่คุณหมุนลำตัวส่วนบนไปทางซ้าย
5. ทำซ้ำ 1 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 16 ครั้ง

8. หอกกระโดด

ที่จะทำมัน

• จากการยืนกระโดดขึ้นและเหยียดขาตรงไปข้างหน้า
• กางแขนออกเพื่อยื่นมือเข้าหาเท้า
• ทำต่อไป 1 ถึง 3 นาที

สำหรับผู้เริ่มต้น

เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเหล่านี้หากคุณยังไม่คุ้นเคยกับการกระโดดด้วยแทรมโพลีน

9. ขาเดียวเด้ง

การออกกำลังกายนี้ช่วยสร้างความแข็งแรงและความสมดุลของข้อเท้ารักษาแนวของขาที่ติดพื้นเพื่อป้องกันไม่ให้เข่าทรุดเข้าหาศูนย์กลาง

ที่จะทำมัน

1. ยืนโดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
2. ทิ้งน้ำหนักของคุณไปที่เท้าซ้ายและยกเท้าขวาขึ้น
3. กระโดดขึ้นและลงเป็นเวลา 2 นาที
4. จากนั้นทำในด้านตรงข้าม

10. รูปแบบการวิ่งจ็อกกิ้ง

ที่จะทำมัน

1. เขย่าเบา ๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่งสองสามครั้ง
2. จากนั้นลองวิ่งจ็อกกิ้งด้วยท่าทางที่กว้างขึ้น
3. หลังจากนั้นให้เขย่าเบา ๆ โดยใช้แขนเหนือศีรษะ
4. จากนั้นเขย่าเบา ๆ จากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง
5. ใช้เวลา 1 ถึง 2 นาทีในแต่ละรูปแบบ

สำหรับผู้สูงอายุ

แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่ต้องการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำ

11. วิ่งออกกำลังกายเป็นประจำ

เริ่มต้นด้วยการยกเข่าขึ้นจากพื้นผิวสองสามนิ้ว ยกเข่าขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้

ที่จะทำมัน

1. ยืนโดยให้กระดูกสันหลังของคุณตรงหรือเอนหลังเล็กน้อย
2. ยกเข่าไปข้างหน้าเพื่อเขย่าเบา ๆ
3. ปั๊มแขนตรงข้ามของคุณ
4. ทำต่อไป 1 ถึง 4 นาที

12. กระโดดในแนวตั้ง

ที่จะทำมัน

1. จากการยืนกระโดดขึ้นโดยให้ขาของคุณชิดกัน
2. ในขณะเดียวกันให้ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. ถอยหลังลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำต่อไป 1 ถึง 3 นาที

การออกกำลังกายทางเลือก

หากคุณไม่มีแทรมโพลีน แต่ต้องการออกกำลังกายคล้ายกับการออกกำลังกายบนแทรมโพลีนให้ลองทำดังนี้

กระโดด squats

เพิ่มแรงต้านด้วยการถือดัมเบลในแต่ละมือ

ที่จะทำมัน

• ยืนโดยให้เท้ากว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
• ค่อยๆลดสะโพกลงเพื่อให้เป็นหมอบต่ำ
• ยึดหลักของคุณในขณะที่คุณกดลงไปที่เท้าของคุณเพื่อกระโดดขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
• ในขณะเดียวกันให้กางแขนขึ้นเหนือศีรษะ
• ค่อยๆร่อนลงและย่อตัวลงเป็นหมอบ
• ทำซ้ำ 2 ถึง 3 ชุด 8 ถึง 14 ครั้ง

กล่องกระโดด

สำหรับแบบฝึกหัดนี้ให้วางกล่องหรือวัตถุที่สูงประมาณฟุตบนพื้น

ที่จะทำมัน

• ยืนทางด้านขวาของกล่อง
• งอเข่าของคุณเพื่อกระโดดขึ้นและข้ามกล่องลงจอดทางด้านซ้าย
• จากนั้นข้ามกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
• นี่คือการทำซ้ำ 1 ครั้ง
• ทำ 1 ถึง 3 ชุดจาก 8 ถึง 14 ครั้ง

วิธีหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

ปลอดภัยเมื่อใช้แทรมโพลีน ใช้แทรมโพลีนกับตาข่ายนิรภัยแฮนด์จับหรือราวนิรภัยเสมอเพื่อการป้องกันเพิ่มเติม หากคุณกำลังกระโดดอยู่ที่บ้านให้วางแทรมโพลีนให้ห่างจากสิ่งต่างๆเช่นเฟอร์นิเจอร์มุมแหลมหรือวัตถุแข็ง

ใช้รูปแบบที่เหมาะสมโดยรักษาท่าทางที่ดี จัดกระดูกสันหลังคอและศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกันและอย่าให้ศีรษะเคลื่อนไปด้านหน้าด้านหลังหรือด้านข้าง กระโดดโดยใช้เข่างอเล็กน้อยแทนที่จะล็อคไว้ สวมรองเท้าเทนนิสเพื่อรองรับ

พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเริ่มออกกำลังกายแทรมโพลีนหากคุณมีอาการบาดเจ็บอาการป่วยหรือทานยาใด ๆ

หยุดทันทีหากคุณรู้สึกเจ็บปวดหายใจลำบากหรือรู้สึกเป็นลม คุณอาจรู้สึกเวียนหัวเล็กน้อยหรือมึนหัวเมื่อเริ่มครั้งแรก หากเกิดเหตุการณ์นี้ให้หยุดพักและนั่งลงจนกว่าคุณจะกลับมาเป็นปกติ

บรรทัดล่างสุด

การกระโดดด้วยแทรมโพลีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มสมรรถภาพทางกายของคุณและอาจเป็นการหยุดพักที่น่าตื่นเต้นจากกิจวัตรการออกกำลังกายตามปกติของคุณ การออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำเหล่านี้สามารถสร้างความแข็งแรงปรับปรุงสุขภาพหัวใจและเพิ่มความมั่นคง

ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณใช้รูปแบบที่เหมาะสมและทำให้ร่างกายของคุณอยู่ในแนวเดียวกันเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด ที่สำคัญที่สุดคือสนุกและสนุกกับตัวเอง