โทนการออกกำลังกายทั้งหมด 30 นาทีนี้ตั้งแต่หัวจรดเท้า

เนื้อหา

• ออกกำลังกายกระชับสัดส่วน
• Body Toning Exercise Superset 1
• Body Toning Exercise Superset 2
• Body Toning Exercise Superset 3
• Body Toning Exercise Superset 4
• Body Toning Exercise Superset 5
• รีวิวสำหรับ

เบื่อกับวาระการฝึกความแข็งแกร่งของคุณหรือไม่? ใช่ เรารู้ว่ามันง่ายที่จะตกลงไปในร่องออกกำลังกาย ซึ่งเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกายของโค้ช Gold's Gym Nicole Couto คือการสูดอากาศบริสุทธิ์

สำหรับผู้เริ่มต้น เรามาพูดถึงความหมายของคำว่า "toning" และ "toned" กัน: ในทางเทคนิคแล้ว 'เสียงของกล้ามเนื้อ' ไม่มีคำจำกัดความเฉพาะ (โดยพื้นฐานแล้วเมื่อกล้ามเนื้อดูโดดเด่น) และไม่ใช่ เสมอ Wayne Westcott, Ph.D. ผู้อำนวยการด้านวิทยาศาสตร์การออกกำลังกายที่ Quincy College ใน Quincy รัฐแมสซาชูเซตส์กล่าวว่าเป็นการบ่งบอกถึงความแข็งแกร่ง ทำไมคนบางคนจึงมีเวลากระชับกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น หากคุณกำลังจะดู "กระชับ" ให้รู้ว่ามันเป็นการผสมผสานระหว่างการมีกล้ามเนื้อ ไขมันในร่างกายส่วนล่าง และส่วนอื่นๆ นั้นซับซ้อน การ "กระชับ" นั้นเกี่ยวข้องกับการผสมผสานระหว่างพันธุกรรม การเลือกรูปแบบการใช้ชีวิต และการออกกำลังกาย (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไมฉันถึงแข็งแกร่งขึ้นโดยไม่สังเกตเห็นความแตกต่างในคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ)

ที่กล่าวว่าการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงไม่เคยเป็นความคิดที่ไม่ดี (ลองดูประโยชน์ทั้งหมดที่คุณได้รับจากการยกน้ำหนัก)

หากคุณต้องการเสริมสร้างร่างกายและเพิ่มกล้ามเนื้อติดมันให้กับร่างกายของคุณ ให้ตั้งเป้าให้ร่างกายของคุณคาดเดาโดยเปลี่ยนกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อปรับสีของคุณทุก ๆ สี่สัปดาห์ Couto ผู้ออกแบบการออกกำลังกายปรับสีด้านล่างแนะนำ ท่าที่ไร้ประสิทธิภาพเหล่านี้จะกระทบกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในเวลาเพียง 30 นาที เมื่อเริ่มรู้สึกสบายขึ้นเล็กน้อย คุณก็สามารถคว้าชุดตุ้มน้ำหนักที่หนักกว่าได้ หากคุณเริ่มเบื่อ ให้พลิกคำสั่งของ supersets เพื่อผสมผสาน!

เพื่อใช้เวลาให้เกิดประโยชน์สูงสุด Couto ได้ออกแบบแบบฝึกหัดการปรับสีเหล่านี้ในรูปแบบ superset "นั่นหมายถึงการทำท่าแบบแบ็ค-ทู-แบ็คโดยไม่ต้องพัก จังหวะที่เร็วขึ้นช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณสูงขึ้น ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง" พร้อม?

ออกกำลังกายกระชับสัดส่วน

มันทำงานอย่างไร: หลังจากวอร์มร่างกายด้วยคาร์ดิโอง่ายๆ หรือการเคลื่อนไหวแบบไดนามิกเหล่านี้ ให้ออกกำลังกายแบบปรับสี supersets ตามลำดับ เว้นแต่จะระบุไว้เป็นอย่างอื่น ทำ 3 ชุด 15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ทำท่าแรกหนึ่งชุด ตามด้วยชุดถัดไปทันทีหนึ่งชุด และดำเนินการต่อจนกว่าคุณจะทำแบบฝึกหัดการปรับสีแต่ละท่าครบ 3 ชุด) พัก 30 วินาทีระหว่างแต่ละ superset

สิ่งที่คุณต้องการ: เสื่อ ดัมเบลล์ขนาด 5 และ 10 ปอนด์ ลูกบอลทรงตัว และม้านั่งลาดเอียง (หรือเพียงแค่นอนบนลูกบอลทรงตัวในระหว่างการฝึกปรับสี ซึ่งต้องใช้ม้านั่งหากคุณไม่มีมือ) .'

Body Toning Exercise Superset 1

บอลกระทืบ

• ถือดัมเบลน้ำหนัก 10 ปอนด์ (จับปลายแต่ละข้าง) ไว้ใกล้หน้าอก นอนหงายโดยให้หลังอยู่ตรงกลางบนลูกบอลทรงตัว
• ขยำหัวและหัวไหล่ขึ้นจากลูกบอล จากนั้นลดระดับลงแล้วทำซ้ำ (ดูถูกเหยียดหยามใช่หรือไม่ ลองออกกำลังกายกระชับหน้าท้องทั้ง 18 ท่านี้แทน)
• ทำ 15 ครั้ง

กรรไกร

• นอนหงายมือบนเสื่อ ฝ่ามืออยู่ใต้ก้น
• วางหัวและหัวไหล่ไว้บนเสื่อ ยกขาทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น 10 นิ้ว
• กางขาให้กว้างแล้วพากันไขว้เท้าขวาไปทางซ้าย
• เปิดอีกครั้งและข้ามไปทางซ้ายเพื่อทำซ้ำ 1 ครั้ง
• ทำต่อสลับขากัน ทำ 15 ครั้งต่อข้าง

Body Toning Exercise Superset 2

ซีรีส์หมอบ

• ถือดัมเบลน้ำหนัก 10 ปอนด์ในแต่ละมือ เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าสะโพก
• ทำ 15 squats.
• ขยับเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าชี้ไปที่มุม และทำอีก 15 ท่า plie squats
• นำเท้าชิดกันมากกว่าความกว้างของสะโพกเล็กน้อย และทำ 15 squats แคบสุดท้ายเพื่อให้ครบชุด (ดูเพิ่มเติมที่: 6 วิธีที่คุณอาจนั่งยองๆ ผิดๆ)

ปอดแบบคลาสสิก

• ยืนโดยให้เท้าชิดกันและแขนอยู่ด้านข้าง พุ่งไปข้างหลังด้วยเท้าขวาเพื่อให้เข่าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกับข้อเท้า และเข่าขวาอยู่ห่างจากพื้นเพียงไม่กี่นิ้ว (ในกรณีที่คุณต้องการ: นี่คือวิธีการแทงอย่างถูกต้อง)
• ย้อนกลับเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำ
• ทำ 15 ครั้งต่อข้าง

เคล็ดลับการออกกำลังกายโทนนิ่ง: หากต้องการทำให้ปอดหนักขึ้น ให้ทำแบบเดียวกันโดยถือดัมเบลล์ขนาด 10 ปอนด์ไว้ในมือแต่ละข้าง

Body Toning Exercise Superset 3

กดไหล่นั่ง

• นั่งบนลูกบอลทรงตัวโดยถือดัมเบลล์ขนาด 10 ปอนด์ไว้ข้างไหล่ ข้อศอกลง และฝ่ามือหันไปข้างหน้า
• กางแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ จากนั้นลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 15 ครั้ง

ค้อนขด

• นั่งบนลูกบอลทรงตัวและแขนท่อนล่างไปด้านข้างโดยหันฝ่ามือเข้า
• รักษาต้นแขนให้นิ่ง ม้วนดัมเบลล์ไปทางไหล่
• ช้าลงช้าลงเพื่อเริ่มต้นตำแหน่ง
• ทำ 15 ครั้ง

Body Toning Exercise Superset 4

ยกด้านข้าง

• ยืนแยกขาเท่าความกว้างช่วงไหล่ เกร็งหน้าท้อง งอเข่าเล็กน้อย ดึงไหล่ขึ้นลง
• ถือดัมเบลล์ขนาด 5 ปอนด์ในมือแต่ละข้างโดยให้ฝ่ามือหันเข้าหากันที่ด้านหน้าสะโพก
• รักษาลำตัวให้นิ่งยกแขนออกไปด้านข้างให้ต่ำกว่าระดับไหล่
• ค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 15 ครั้ง

Triceps Kickback

• ถือดัมเบลล์ขนาด 5 ปอนด์ในมือแต่ละข้าง ยืนโดยแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
• งอเข่า พิงจากสะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น งอศอกไปด้านข้าง แขนงอ 90 องศา ปลายแขนจึงตั้งฉากกับพื้น
• รักษาต้นแขนให้นิ่ง ค่อยๆ เหยียดแขนไปข้างหลัง (อย่าล็อกข้อศอก)
• ลดน้ำหนักลงสู่พื้น/ร่างกายของคุณอีกครั้ง (นี่เป็นเพียงหนึ่งใน 9 แบบฝึกหัดการปรับโทนไขว้ที่ผู้ฝึกสอนคนหนึ่งสาบานว่าคุณต้องการในชีวิตของคุณ)
• ทำ 15 ครั้ง

Body Toning Exercise Superset 5

กดหน้าอกเอียง

• ปรับเบาะรองนั่งเอียงให้เป็นมุมประมาณ 45 องศา
• นอนหงายบนม้านั่งลาดเอียงโดยถือดัมเบลล์ขนาด 10 ปอนด์ในแต่ละมือ เหยียดแขนตรงแต่ไม่ล็อก มือกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย และฝ่ามือหันไปข้างหน้า
• ลดดัมเบลล์ไปทางหน้าอกจนข้อศอกงอ 90 องศา จากนั้นกดขึ้นเพื่อตำแหน่งเริ่มต้น
• ทำ 15 ครั้ง

เคล็ดลับการออกกำลังกายโทนนิ่ง: นอนบนลูกบอลทรงตัวโดยให้หลังเอียง 45 องศา หากคุณไม่มีม้านั่งลาดเอียงหรือกำลังออกกำลังกายที่บ้าน (ดูเพิ่มเติมที่: ตุนอุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านราคาไม่แพงนี้เพื่อเติมเต็มเหงื่อที่บ้าน)

แถวก้ม-โอเวอร์

• ถือดัมเบลล์ขนาด 10 ปอนด์ในแต่ละมือ ยืนโดยแยกเท้าประมาณช่วงไหล่
• งอเข่า พิงจากสะโพกจนลำตัวเกือบขนานกับพื้น และกางแขนเข้าหาพื้นใต้อกโดยตรง
• ดึงดัมเบลล์ไปทางเฉียงของคุณที่ความสูงของสะดือ จากนั้นลดระดับลงเพื่อเริ่มต้น
• ทำ 15 ครั้ง

รีวิวสำหรับ