อาหาร TLC สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้หรือไม่?

เนื้อหา

• อาหาร TLC คืออะไร?
• มันทำงานอย่างไร
• สุขภาพหัวใจและประโยชน์อื่น ๆ
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• อาหารที่ควรกิน
• อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
• บรรทัดล่างสุด

อาหาร TLC เป็นหนึ่งในแผนการลดน้ำหนักที่ได้รับการจัดอันดับให้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพทั่วโลกอย่างต่อเนื่อง

ได้รับการออกแบบมาเพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจที่ดีขึ้นและลดระดับคอเลสเตอรอลโดยการจับคู่รูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพกับการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตและกลยุทธ์ในการควบคุมน้ำหนัก

นอกจากนี้ยังอาจมีประสิทธิภาพในการรักษาภาวะอื่น ๆ โดยการลดน้ำตาลในเลือดการจัดการระดับความดันโลหิตและการตรวจสอบรอบเอวของคุณ

บทความนี้ทบทวนอาหาร TLC ประโยชน์ที่เป็นไปได้และข้อเสีย

อาหาร TLC คืออะไร?

TLC diet หรือ Therapeutic Lifestyle Changes diet คือแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ออกแบบมาเพื่อปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

ได้รับการพัฒนาโดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติเพื่อช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด

เป้าหมายของการรับประทานอาหารคือการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและ LDL ที่“ ไม่ดี” ให้น้อยที่สุดเพื่อให้หลอดเลือดแดงมีความชัดเจนและทำให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้น

ทำงานโดยรวมส่วนประกอบของอาหารการออกกำลังกายและการควบคุมน้ำหนักเพื่อช่วยป้องกันโรคหัวใจ

ซึ่งแตกต่างจากโปรแกรมการลดน้ำหนักอื่น ๆ การรับประทานอาหาร TLC มีวัตถุประสงค์เพื่อปฏิบัติตามในระยะยาวและควรพิจารณาถึงการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตมากกว่าการรับประทานอาหารตามแฟชั่น

นอกเหนือจากการลดระดับคอเลสเตอรอลแล้วอาหาร TLC ยังเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมายตั้งแต่การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่เพิ่มขึ้นไปจนถึงการลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นและอื่น ๆ (,)

อาหาร TLC เป็นแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพซึ่งออกแบบมาเพื่อปรับปรุงสุขภาพของหัวใจโดยการลดระดับคอเลสเตอรอล

มันทำงานอย่างไร

อาหาร TLC เกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตที่แสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนประเภทของไขมันที่คุณกินและเพิ่มการบริโภคสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพเช่นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และสเตอรอลจากพืชที่สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้

นอกจากนี้ยังจับคู่การเปลี่ยนแปลงอาหารกับการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นเพื่อช่วยในการควบคุมน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อหัวใจ

แนวทางหลักในการปฏิบัติตามอาหาร TLC ได้แก่ ():

• กินแคลอรี่ให้เพียงพอเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง
• 25–35% ของแคลอรี่ต่อวันควรมาจากไขมัน
• แคลอรี่น้อยกว่า 7% ของแต่ละวันควรมาจากไขมันอิ่มตัว
• ควร จำกัด ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารให้น้อยกว่า 200 มก. ต่อวัน
• มุ่งเป้าไปที่เส้นใยที่ละลายน้ำได้ 10–25 กรัมต่อวัน
• กินสเตอรอลหรือสเตอรอลจากพืชอย่างน้อย 2 กรัมในแต่ละวัน
• ออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

การรับประทานอาหาร TLC มักเกี่ยวข้องกับการเพิ่มการบริโภคผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชเพื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ

ขอแนะนำให้เพิ่มกิจกรรมทางกาย 30 นาทีต่อวันในกิจวัตรของคุณซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับกิจกรรมต่างๆเช่นการเดินวิ่งขี่จักรยานหรือว่ายน้ำ

ในขณะเดียวกันคุณควร จำกัด อาหารที่มีไขมันสูงและมีโคเลสเตอรอลสูงเช่นการลดไขมันของเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากนมไข่แดงและอาหารแปรรูปให้ติดภายในปริมาณที่แนะนำต่อวันซึ่งจะช่วยเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด

อาหาร TLC เกี่ยวข้องกับการควบคุมน้ำหนักการออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของหัวใจ

สุขภาพหัวใจและประโยชน์อื่น ๆ

อาหาร TLC ออกแบบมาเพื่อช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

ในการศึกษา 32 วันใน 36 คนที่มีคอเลสเตอรอลสูงอาหาร TLC สามารถลดระดับ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ได้โดยเฉลี่ย 11% ()

การศึกษาอื่นพบว่าการรับประทานอาหาร TLC เป็นเวลาหกสัปดาห์ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ลดลงอย่างมีนัยสำคัญโดยเฉพาะในผู้ชาย ()

วิธีหนึ่งในการทำงานคือการส่งเสริมการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งเชื่อมโยงกับการลดระดับคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (,)

อาหาร TLC ยังแนะนำให้บริโภคสเตอรอลและสตานอลจากพืช

สารเหล่านี้เป็นสารประกอบจากธรรมชาติที่มีอยู่ในอาหารเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชที่แสดงให้เห็นถึงการลดระดับเลือดรวมและ LDL คอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” (,)

การผสมผสานการออกกำลังกายเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณและการบริโภคไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่พอเหมาะสามารถช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ (,)

นอกเหนือจากการช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลแล้วอาหาร TLC ยังเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย ได้แก่ :

• ปรับปรุงการทำงานของภูมิคุ้มกัน: การศึกษาเล็ก ๆ ใน 18 คนแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหาร TLC ช่วยเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกันในผู้สูงอายุที่มีคอเลสเตอรอลสูง ()
• ส่งเสริมการลดน้ำหนัก: การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอการตรวจสอบปริมาณแคลอรี่และการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการช่วยลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน (,)
• การทำให้น้ำตาลในเลือดคงที่: อาหาร TLC รวมถึงการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งสามารถชะลอการดูดซึมน้ำตาลในเลือดเพื่อช่วยในการจัดการระดับน้ำตาลในเลือด (,)
• ลดความเครียดออกซิเดชัน: การศึกษาในผู้ใหญ่ 31 คนที่เป็นโรคเบาหวานพบว่าการรับประทานอาหารที่มี TLC สูงในพืชตระกูลถั่วจะช่วยลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นซึ่งเชื่อว่าเชื่อมโยงกับการพัฒนาของโรคเรื้อรัง (,)
• ลดความดันโลหิต: การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณเส้นใยที่ละลายน้ำได้สามารถลดระดับความดันโลหิตซิสโตลิกและไดแอสโตลิก (,)

อาหาร TLC สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่างๆเช่นการลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นลดความดันโลหิตลดความเครียดจากการออกซิเดชั่นและเพิ่มการทำงานของภูมิคุ้มกัน

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าอาหาร TLC จะเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ แต่ก็อาจเกี่ยวข้องกับข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้

การปฏิบัติตามอาจเป็นเรื่องยุ่งยากเล็กน้อยและคุณอาจต้องติดตามการบริโภคอย่างรอบคอบเพื่อให้แน่ใจว่าคุณปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ที่เข้มงวดสำหรับคอเลสเตอรอลในอาหารไขมันอิ่มตัวและเส้นใยที่ละลายน้ำได้

นอกจากนี้แนวทางหลายประการที่รวมอยู่ในอาหารอาจขึ้นอยู่กับการวิจัยที่ล้าสมัยโดยเรียกความจำเป็นของพวกเขามาเป็นคำถาม

ตัวอย่างเช่นอาหาร TLC แนะนำให้ จำกัด ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารให้น้อยกว่า 200 มก. ต่อวัน

แม้ว่าคอเลสเตอรอลในอาหารจะเคยคิดว่ามีบทบาทต่อสุขภาพของหัวใจ แต่งานวิจัยส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสำหรับคนส่วนใหญ่ (,)

นอกจากนี้อาหาร TLC ยังแนะนำให้ลดไขมันอิ่มตัวในอาหาร

ในขณะที่ไขมันอิ่มตัวสามารถเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลที่“ ไม่ดี” ได้ แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสามารถเพิ่ม HDL คอเลสเตอรอลที่“ ดี” ในเลือดได้เช่นกันซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ ()

นอกจากนี้บทวิจารณ์จำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวที่ลดลงไม่ได้เชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจหรือการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ (,)

อาหาร TLC อาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามและส่วนประกอบหลายอย่างของอาหารอาจไม่จำเป็นสำหรับคนส่วนใหญ่

อาหารที่ควรกิน

อาหาร TLC ควรประกอบด้วยผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชในปริมาณที่เหมาะสม

อาหารเหล่านี้ไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย แต่ยังมีไฟเบอร์สูงเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการในแต่ละวันของคุณ

อาหารควรมีโปรตีนไม่ติดมันในปริมาณปานกลางเช่นปลาสัตว์ปีกและเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำ

นี่คืออาหารบางส่วนที่รวมอยู่ในอาหาร:

• ผลไม้: แอปเปิ้ลกล้วยแตงโมส้มลูกพีช ฯลฯ
• ผัก: บรอกโคลีกะหล่ำดอกขึ้นฉ่ายแตงกวาผักโขมคะน้า ฯลฯ
• ธัญพืช: ข้าวบาร์เลย์ข้าวกล้องคูสคูสข้าวโอ๊ตควินัว ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ถั่วชิกพี
• ถั่ว: อัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์เกาลัดถั่วแมคคาเดเมียวอลนัท ฯลฯ
• เมล็ด: เมล็ดเจียเมล็ดแฟลกซ์เมล็ดป่านเป็นต้น
• เนื้อแดง: เนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อแกะ ฯลฯ
• สัตว์ปีก: ไก่งวงไร้หนังไก่ ฯลฯ
• ปลาและอาหารทะเล: ปลาแซลมอนปลาคอดปลาลิ้นหมาพอลลอค ฯลฯ

อาหาร TLC ควรประกอบด้วยผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชมากมาย

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

ผู้ที่รับประทานอาหาร TLC ควร จำกัด อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงเช่นการลดไขมันของเนื้อสัตว์ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์แปรรูปไข่แดงและผลิตภัณฑ์จากนม

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและอาหารทอดเพื่อให้ปริมาณไขมันและการบริโภคแคลอรี่ของคุณอยู่ในช่วงที่แนะนำ

• เนื้อแดง: เนื้อวัวเนื้อหมูเนื้อแกะ ฯลฯ
• เนื้อสัตว์แปรรูป: เบคอนไส้กรอกฮอทดอก ฯลฯ
• สัตว์ปีกที่มีผิวหนัง: ไก่งวงไก่ ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม: นมโยเกิร์ตชีสเนย ฯลฯ
• อาหารแปรรูป: ขนมอบคุกกี้แครกเกอร์มันฝรั่งทอด ฯลฯ
• อาหารทอด: เฟรนช์ฟรายส์โดนัทไข่ม้วน ฯลฯ
• ไข่แดง

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูงในอาหาร TLC รวมถึงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมันสูงและอาหารแปรรูป

บรรทัดล่างสุด

อาหาร TLC รวมอาหารและการออกกำลังกายเพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาวซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและเพิ่มสุขภาพของหัวใจ

นอกจากนี้ยังอาจปรับปรุงภูมิคุ้มกันความเครียดออกซิเดชันและระดับน้ำตาลในเลือด

อาหารเน้นที่ผลไม้ผักธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืชในขณะที่ จำกัด อาหารที่มีไขมันสูงและคอเลสเตอรอลสูง

เมื่อใช้เป็นการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตมากกว่าการรับประทานอาหารแบบเร่งด่วนหรือตามแฟชั่นอาหาร TLC มีศักยภาพที่จะส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพในระยะยาว