12 เหยียดเพื่อช่วยบรรเทาไหล่แน่น

เนื้อหา

• ภาพรวม
• 12 เหยียด
• 1. ยกไหล่
• 2. ม้วนไหล่
• 3. หูถึงไหล่
• 4. การถอนคาง
• 5. ยืดแขนข้าม
• 6. ยืนแกว่งแขน
• 7. ยืนแขนยก
• 8. โค้งงอยืนไปข้างหน้า
• 9. ท่าวัวแมว
• 10. ด้ายเข็ม
• 11. ท่าอธิษฐานย้อนกลับ
• 12. ท่าหน้าวัว
• สาเหตุ
• ขอความช่วยเหลือ
• การป้องกัน
• Takeaway

ภาพรวม

ไหล่ที่แน่นอาจทำให้เกิดอาการปวดหรือตึงบริเวณคอหลังและลำตัวส่วนบนและ จำกัด กิจกรรมประจำวันของคุณ ไหล่ของคุณอาจรู้สึกตึงและตึงเนื่องจากความเครียดความตึงเครียดและการใช้มากเกินไปไหล่ที่แน่นอาจเกิดจากการนั่งเป็นเวลานานตำแหน่งนอนที่ไม่ถูกต้องและการบาดเจ็บ ท่าทางไม่ดีและการจัดตำแหน่งที่ไม่เหมาะสมของร่างกายของคุณยังสามารถมีส่วนร่วม

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีบรรเทาและป้องกันไหล่ที่ตึง

12 เหยียด

สิ่งสำคัญคือคุณต้องยืดไหล่อย่างสม่ำเสมอเพื่อคลายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ การปล่อยความตึงเครียดในร่างกายของคุณสามารถปรับปรุงความรู้สึกโดยรวมของสุขภาพเช่นกัน

เหยียดเหล่านี้อาจช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นขยายขอบเขตการเคลื่อนไหวของคุณและป้องกันการบาดเจ็บ หากคุณตรงเวลาให้ลองทำสิ่งเหล่านั้นด้วยความเร็วที่น้อยลงตลอดทั้งวัน คุณสามารถเพิ่มจำนวนชุดที่คุณทำในขณะที่คุณได้รับความแข็งแรงและความคล่องตัว

1. ยกไหล่

1. ในขณะที่ยืนหรือนั่งและโดยอ้อมแขนข้างหลังและเหยียดตรงค่อยๆยกไหล่ขึ้นไปทางหู
2. กดค้างไว้ที่นี่สองสามวินาที
3. ค่อยๆลดระดับไหล่ลง
4. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

2. ม้วนไหล่

1. รักษาท่าทางที่ดีในขณะที่ยืนหรือนั่ง
2. ม้วนไหล่ขึ้นหลังและลง
3. ทำแบบนี้ 10 ครั้ง
4. จากนั้นม้วนไหล่ขึ้นข้างหน้าและลง 10 ครั้ง

3. หูถึงไหล่

1. นั่งด้วยกระดูกสันหลังตรงและเอียงศีรษะไปทางไหล่ขวา
2. ไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องรัดหรือยกไหล่ซ้าย
3. ยืดตัวให้ลึกขึ้นโดยใช้มือขวาดึงหัวเบา ๆ
4. ค้างไว้ 30 วินาที
5. ทำซ้ำด้านตรงข้าม

4. การถอนคาง

1. จัดตำแหน่งหัวคอและกระดูกสันหลังขณะยืนหรือนั่ง
2. ขยายคางของคุณต่อหน้าคุณเท่าที่จะไปโดยไม่ต้องรัด
3. จากนั้นดึงคางของคุณกลับเข้าไปในลำคอและลำคอ
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. ยืดแขนข้าม

1. ยกแขนซ้ายขึ้นมาด้านหน้าลำตัวด้วยความสูงระดับหน้าอก
2. สนับสนุนแขนซ้ายด้วยรอยย่นที่แขนขวาหรือใช้มือขวาจับแขนซ้าย
3. เหยียดไหล่ออกและเดินหน้าต่อไป
4. ยืดเส้นนี้ไว้เป็นเวลา 30 วินาที
5. ทำซ้ำด้านตรงข้าม

6. ยืนแกว่งแขน

1. ยืนด้วยแขนข้างลำตัวและฝ่ามือหันไปทางร่างกาย
2. แกว่งแขนของคุณไปข้างหน้าเพื่อยกแขนขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ยกไหล่ขึ้น
3. ลดแขนของคุณลงและนำพวกเขากลับมาเท่าที่คุณสามารถ
4. ทำให้ร่างกายของคุณสงบนิ่ง
5. เคลื่อนไหวต่อไปเป็นเวลา 1 นาที

7. ยืนแขนยก

1. ทำให้กำปั้นด้วยมือของคุณและนำพวกเขาไปข้างหน้าสะโพกของคุณ
2. หายใจเข้าขณะยกแขนขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้มือของคุณรวมกันเหนือหัว
3. ลดกลับลงไปที่ตำแหน่งเดิม
4. ทำซ้ำ 10 ครั้ง

8. โค้งงอยืนไปข้างหน้า

1. ยืนโดยให้เท้าของคุณกว้างกว่าระยะทางสะโพกโดยให้เท้าหันไปข้างหน้า
2. ประสานมือไว้ด้านหลังและเปิดหน้าอก
3. ประกอบกล้ามเนื้อขาของคุณและให้งอเล็กน้อยในหัวเข่าของคุณ
4. บานพับที่สะโพกเพื่อพับไปข้างหน้านำแขนของคุณเหนือหัวของคุณไปที่พื้น
5. ปล่อยให้หัวของคุณห้อยลงมาแล้วเอาคางมาแนบอกเล็กน้อย
6. อยู่ในท่านี้นานถึง 1 นาที

9. ท่าวัวแมว

1. วางมือไว้ใต้บ่าและหัวเข่าใต้สะโพก
2. สูดลมหายใจให้เต็มท้องของคุณแล้วปล่อยให้มันจมลงเมื่อคุณเงยหน้าขึ้น
3. หายใจออกเมื่อคุณมีส่วนร่วมของ abdominals ของคุณเหน็บคางของคุณเข้าสู่หน้าอกของคุณและรอบกระดูกสันหลังของคุณ
4. เคลื่อนไหวต่อไปอีกสักครู่โดยให้ความสนใจเป็นพิเศษกับไหล่ของคุณ

10. ด้ายเข็ม

1. ลงมือทั้งสี่ด้วยมือของคุณโดยตรงภายใต้หัวไหล่และหัวเข่าของคุณใต้สะโพกของคุณ
2. ยกมือขวาขึ้นแล้วค่อยๆยกไปทางซ้ายโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้น
3. วางตัวบนไหล่ขวาแล้วหันศีรษะไปทางซ้าย
4. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้จมลงบนไหล่
5. กดท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที
6. ค่อยๆคลายและกลับมาที่ตำแหน่งเดิม
7. ทำซ้ำด้านตรงข้าม

11. ท่าอธิษฐานย้อนกลับ

1. คุณสามารถทำท่านี้ในขณะที่นั่ง, ยืนหรือในท่าต้นไม้
2. ยกมือขึ้นมาด้านหลังโดยให้มือหันเข้าหากันและใช้นิ้วมือคว่ำลง
3. จากตรงนี้ให้พลิกมือของคุณไปในทิศทางอื่นเพื่อให้นิ้วของคุณหงายขึ้น
4. หันฝ่ามือของคุณให้เผชิญหน้ากัน
5. กดฝ่ามือเข้าด้วยกันดึงข้อศอกกลับมาเล็กน้อยแล้วเปิดหน้าอก
6. ทำให้กระดูกสันหลังของคุณตรง
7. กดท่านี้เป็นเวลา 30 วินาที

12. ท่าหน้าวัว

1. จากตำแหน่งนั่งศอกซ้ายของคุณขึ้นไปด้านข้างของหัวของคุณด้วยมือของคุณหันกระดูกสันหลังของคุณ
2. ใช้มือขวาดึงศอกซ้ายไปทางขวาขณะที่มือของคุณขยับไปตามกระดูกสันหลัง
3. หากสะดวกคุณสามารถโค้งงอแขนขวาแล้วยกมือขวาขึ้นเพื่อจับมือซ้าย
4. กดโพสท่าค้างไว้ 1 นาที
5. ทำซ้ำด้านตรงข้าม

สาเหตุ

ไหล่ตึงอาจเกิดจากปัจจัยหลายประการรวมถึงอายุ การเคลื่อนไหวหลายอย่างที่คุณแสดงในชีวิตประจำวันทำให้คุณโค้งไปข้างหน้า ที่ทำให้ไหล่คอและหลังของคุณเครียด

คุณอาจสร้างความตึงเครียดในไหล่ของคุณจากกิจกรรมประจำวันเช่นการส่งข้อความนั่งเป็นเวลานานหรือถือกระเป๋าหนัก กล้ามเนื้ออ่อนแอท่าทางไม่ดีและการจัดแนวที่ไม่ถูกต้องในร่างกายของคุณยังสามารถนำไปสู่ไหล่แน่น ในบางกรณีความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออาจเป็นผลมาจากการบาดเจ็บหรือความเครียดเรื้อรังหรือมีเงื่อนไขพื้นฐานเช่น:

• โรคไขข้อ
• เกาต์
• โรคลูปัส
• โรค Lyme

ขอความช่วยเหลือ

ไปพบแพทย์ของคุณหากอาการปวดบ่าของคุณไม่ดีขึ้นเมื่อคุณเริ่มยืดกล้ามเนื้อหรือหากคุณมีอาการปวดอย่างรุนแรง คุณควรพบแพทย์หากคุณเริ่มมีอาการกล้ามเนื้ออ่อนแรงที่แขนหรือเริ่มมีอาการอื่น ๆ เช่นไข้

แพทย์ของคุณอาจ:

• ช่วยคุณพัฒนาโปรแกรมการออกกำลังกาย
• อ้างถึงคุณเป็นนักกายภาพบำบัด
• กำหนดยาเช่นผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือบรรเทาอาการปวด
• แนะนำการบำบัดแบบร้อนและเย็นหรือใช้ผ้าพันแผลหรือสลิงเพื่อ จำกัด การเคลื่อนไหว

ในกรณีที่รุนแรงคุณอาจต้องผ่าตัด

การป้องกัน

การดูแลไหล่ของคุณเป็นสิ่งสำคัญแม้ว่าตอนนี้เขาจะไม่แน่น การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกัน

• มีความกระตือรือร้นและมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ทำให้คุณต้องใช้บ่าเช่นว่ายน้ำหรือโยคะ
• ดื่มน้ำปริมาณมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณออกกำลังกาย
• ไปนวดปกติถ้าเป็นไปได้หรือใช้เวลาสองสามนาทีในแต่ละวันเพื่อทำการนวดตัวเอง คุณอาจใช้น้ำมันหอมระเหยเจือจางในน้ำมันตัวพาหรือถูกล้ามเนื้อสำหรับสิ่งนี้
• หลีกเลี่ยงการใช้ชีวิตอยู่ประจำที่และใช้งานให้มากที่สุด
• พยายามรักษาท่าทางที่ดีและการจัดตำแหน่งที่เหมาะสมในร่างกายของคุณ ให้ความสนใจกับร่างกายของคุณเมื่อคุณไปเกี่ยวกับงานประจำวันของคุณ หากคุณนั่งเป็นเวลานานให้เปลี่ยนตำแหน่งของคุณและลุกขึ้นเพื่อหยุดพักสั้น ๆ ทุกๆ 30 นาที
• ลดความเครียดของคุณ

ซื้อน้ำมันหอมระเหยน้ำมันผู้ให้บริการหรือถูกล้ามเนื้อในขณะนี้

Takeaway

หากคุณสังเกตเห็นความตึงเครียดหรือความรัดกุมในไหล่ของคุณสิ่งสำคัญคือต้องดำเนินการเพื่อลดความตึงเครียดโดยเร็วที่สุด การรักษาขั้นต้นสามารถลดความเสี่ยงของคุณสำหรับภาวะแทรกซ้อน

เป็นความคิดที่ดีที่จะทำแบบฝึกหัดเพื่อคลายไหล่ของคุณแม้ว่าคุณจะไม่มีความรัดกุม พยายามที่จะนำความรู้ของคุณไปยังพื้นที่ของร่างกายของคุณตลอดทั้งวันและทำงานในการผ่อนคลายและปล่อยความตึงเครียด หากคุณกำลังประสบกับความเจ็บปวดยาวนานหรือยาวนานให้ไปพบแพทย์ พวกเขาอาจแนะนำการรักษาเพิ่มเติมหรือการออกกำลังกาย