แบบฝึกหัดตำราเล่มนี้พิสูจน์ให้เห็นว่าคุณสามารถสร้างสรรค์อุปกรณ์ที่บ้านได้จริงๆ

เนื้อหา

• ตำราเรียน AMRAP ที่บ้าน
• ซูโม่หมอบกับรัศมี
• การหมุนซิทอัพ
• เครื่องบินเพื่อย้อนกลับ Lunge Jump Switch
• Hollow Hold Book Pass
• เด้งเข่าสูง
• รีวิวสำหรับ

ในขั้นตอนนี้ในชีวิตการกักกันการเว้นระยะห่างทางสังคม การออกกำลังกายที่บ้านของคุณอาจเริ่มรู้สึกซ้ำซาก โชคดีที่มีผู้ฝึกสอนคนหนึ่งที่รู้มากเกี่ยวกับการคิดนอกกรอบเมื่อพูดถึงการใช้สิ่งที่คุณมีอยู่ในมือสำหรับอุปกรณ์: Kaisa Keranen หรือที่รู้จักในชื่อ KaisaFit เป็นผู้สร้างการออกกำลังกายด้วยกระดาษชำระแบบไวรัลและราชินีแห่งการเพิ่มไหวพริบให้กับทุกการออกกำลังกาย . และเธอก็ทำมันได้อีกครั้งด้วยกิจวัตรอันชาญฉลาดนี้ซึ่งใช้อะไรมากไปกว่าหนังสือหนักๆ—คิดว่า: หนังสือเรียนวิชาเคมีหนักจากวิทยาลัยหรือตำราอาหารใหม่ของ Crissy Teigen

หยิบหนังสือที่คุณเลือกและทำตามการเคลื่อนไหวเหล่านี้จาก Keranen สำหรับการออกกำลังกายที่บ้านที่เร่งอัตราการเต้นของหัวใจพร้อมกับเสริมความแข็งแกร่งของแขน ขา และแกน โดยเน้นที่ความมั่นคงด้วย นอกจากนี้ Keranen ยังมีเคล็ดลับในการพลิกฟื้นความเหนื่อยหน่าย (หรือลดลง หากคุณต้องการ) เพื่อให้คุณสามารถเลือกการเดินทางของคุณเองตามระดับของคุณได้ อย่ากลัวที่จะลองการออกกำลังกายแบบต่างๆ ขั้นสูงขึ้น เพียงแค่โทรกลับหากรู้สึกไม่สบาย

"คุณไม่มีทางรู้ว่าร่างกายของคุณสามารถทำอะไรได้ เว้นแต่คุณจะลองทำจริงๆ" Keranen กล่าว "โดยส่วนใหญ่ ฉันพบว่าร่างกายของเราจะสร้างความประทับใจให้กับเรา ขณะที่คุณออกกำลังกาย อย่าลืมฟังเสียงร่างกายของคุณ เพราะร่างกายจะรู้ว่าอะไรดีที่สุด" (ดูเพิ่มเติมที่: ลองใช้ AMRAP Workout ที่บ้านของ Bob Harper เพื่อกิจวัตรที่รวดเร็วแต่ได้ผล)

มันทำงานอย่างไร: ทำแบบฝึกหัดด้านล่างแต่ละข้อเป็นเวลาหนึ่งนาที จากนั้นทำซ้ำจากด้านบนเป็นเวลาสามรอบเป็นเวลา 15 นาที รักษาฟอร์มที่แข็งแกร่งในขณะที่คุณทำงานให้เร็วที่สุด ทำซ้ำให้มากที่สุดภายในหนึ่งนาที พักเป็นเวลา 60 วินาทีระหว่างรอบ

สิ่งที่คุณต้องการ: หนังสือหนักและเสื่อ - แต่คุณสามารถออกกำลังกายแบบเต็มตัวเหล่านี้ได้ด้วยน้ำหนักตัวของคุณเช่นกัน

ตำราเรียน AMRAP ที่บ้าน

ซูโม่หมอบกับรัศมี

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างกว่าความกว้างสะโพก นิ้วเท้าชี้ออกเล็กน้อย ถือหนังสือด้วยมือทั้งสองข้างหน้าคุณ

NS. ย่อตัวลงในหมอบซูโม่ เข่าจับนิ้วเท้าและหน้าอกสูง

ค. ที่ด้านล่างของหมอบซูโม่ ให้ยกหนังสือขึ้นทางขวาและเหนือศีรษะ โดยหมุนเป็นวงกลม กลับลงมาทางด้านซ้ายเพื่อรัศมี

NS. ถือหมอบซูโม่ต่อไปในขณะที่คุณทำรัศมี ขึ้นไปทางซ้ายและเหนือศีรษะ แล้วนำหนังสือกลับลงมาทางด้านขวา เหยียดขาให้ตรงเพื่อยืนขึ้นและทำซ้ำ

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: รู้สึกดีในหมอบนั้นผ่านรัศมีหรือไม่? ลดระดับลง เพื่อให้คุณรู้สึกไหม้ที่ต้นขาและก้นมากขึ้น และอย่าลืมหายใจ!

การหมุนซิทอัพ

NS. เริ่มนอนหงายบนพื้นหรือเสื่อ งอเข่าและวางเท้า ถือหนังสือหรือน้ำหนักด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอกของคุณ

NS. นั่งจนมุมประมาณ 45 องศาแล้วหมุนส่วนบนไปทางขวา แตะหนังสือไปทางด้านขวา

ค. จากนั้นหมุนส่วนบนไปทางซ้าย แตะหนังสือไปทางด้านซ้าย

NS. กลับไปที่ศูนย์และกลับลงมาที่พื้นแล้วทำซ้ำ

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: หากคุณกำลังทำลายการเคลื่อนไหวนี้อย่างง่ายดาย ให้ยกส้นเท้าของคุณขึ้นจากพื้นแล้วทำการซิทอัพและบิดตัวจากท่าเรือ

เครื่องบินเพื่อย้อนกลับ Lunge Jump Switch

NS. เริ่มยืนด้วยเท้าขวาถือหนังสือด้วยมือทั้งสองข้างที่หน้าอกของคุณ

NS. รักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรง อกล่างไปทางพื้นในขณะที่ขาซ้ายเหยียดและยกขึ้นด้านหลังคุณและแขนยื่นออกไปด้านหน้าของคุณสำหรับเครื่องบิน งอเข่าขวาเล็กน้อย

ค. ขับผ่านเท้าขวาเพื่อกลับสู่ท่ายืน เข่าซ้ายพุ่งเข้าหาหน้าอกและนำหนังสือกลับมาที่หน้าอก

NS. จากนั้นก้าวเท้าซ้ายกลับเข้าแทงเข่าทั้งสองข้างงอ 90 องศา

อี ถัดไป ขับผ่านเท้าของคุณเพื่อกระโดดขึ้นสลับเท้าในอากาศและลงจอดโดยให้เท้าขวาถอยหลังโดยงอเข่าทั้งสองข้าง 90 องศา

NS. ก้าวเท้าขวายกเข่าเข้าหาหน้าอก

NS. ให้เครื่องบินยืนด้วยเท้าซ้าย เหยียดขาขวาแล้วยกขึ้นด้านหลังคุณ กางแขนออกไปข้างหน้า

ชม. ทำซ้ำการแทงย้อนกลับด้วยเท้าขวาก้าวถอยหลัง แล้วกระโดดลงสู่พื้นโดยใช้เท้าซ้ายไปข้างหลังแล้วสลับข้างต่อไป

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: กระโดดไม่ติดขัดของคุณ? กำจัดการกระโดดและแทนที่จะก้าวไปข้างหน้าและข้างหลังในการแทงย้อนกลับเพื่อเปลี่ยนเท้าของคุณ

Hollow Hold Book Pass

NS. เริ่มนอนหงาย ถือหนังสือด้วยมือทั้งสองข้าง กางแขนออกเหนือศีรษะ เหยียดขาลง ยกแขน ไหล่ และขาขึ้นจากพื้น

NS. นั่งลง ยกแขนทั้งสองข้างแนบเข่าและเข่าเข้าหาหน้าอก วางหนังสือไว้บนหน้าแข้ง

ค. ยืดแขนและขาอีกครั้งแล้วค่อย ๆ เลื่อนลงไปที่พื้น

NS. ลุกขึ้นนั่ง เอาแขนแนบเข่าและเข่าเข้าหาหน้าอก คราวนี้คว้าหนังสือด้วยมือ

อี ค่อยๆ ลดระดับลง หนังสือมาเหนือศีรษะ และทำซ้ำ โดยย้ายหนังสือจากมือหนึ่งไปอีกขาหนึ่ง และในทางกลับกัน

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: เป้าหมายของคุณคือทำช้าๆ และควบคุมการออกกำลังกายนี้ให้ดีที่สุด ซึ่งจะทำให้ความท้าทายมากกว่าการเร่งฝีเท้า

เด้งเข่าสูง

NS. เริ่มยืนโดยแยกเท้ากว้างประมาณสะโพก ถือหนังสือด้วยมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ

NS. กระเด็นขาทั้งสองข้างประมาณสามครั้ง

ค. จากนั้นดันเข่าขวาเข้าหาหน้าอก แขนเลื่อนลงมาเพื่อให้หนังสือชิดเข่า

NS. ถอยกลับและนำแขนกลับเหนือศีรษะ

อี ขับเข่าซ้ำๆ โดยให้เข่าซ้ายเคลื่อนเข้าหาหน้าอก แขนเลื่อนลงเพื่อให้หนังสือชนเข่า

NS. ถอยกลับและยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ จากนั้นตีกลับและเข่าสูง

เคล็ดลับการออกกำลังกาย: นี่เป็นโอกาสของคุณที่จะเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้! รักษาเท้าของคุณให้เร็วและสูงเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

รีวิวสำหรับ