แบบฝึกหัด 5 ข้อสำหรับการฝึกข้อศอกเทนนิส

เนื้อหา

• ภาพรวม
• กำหมัด
• Supination with dumbbell
• การขยายข้อมือ
• ข้อมืองอ
• ผ้าเช็ดตัวบิด
• คำเตือน
• Takeaway

ภาพรวม

ข้อศอกเทนนิสหรือที่เรียกว่า epicondylitis ด้านข้างนั้นเกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อของปลายแขนที่ติดกับข้อศอก โดยปกติจะเป็นผลมาจากการอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อยืด

ข้อศอกเทนนิสเป็นการบาดเจ็บที่เกิดจากกิจกรรมซ้ำ ๆ แม้ว่าจะพบเห็นได้ทั่วไปในกีฬาแร็กเก็ต แต่ก็สามารถเห็นได้ในการบาดเจ็บจากการทำงานโดยเฉพาะในหมู่จิตรกรช่างไม้และช่างประปา

ตามที่ American Academy of Orthopaedic ศัลยแพทย์สัญญาณและอาการทั่วไปของข้อศอกเทนนิสรวมถึงความเจ็บปวดและการเผาไหม้ที่ด้านนอกของข้อศอกและความแข็งแรงจับอ่อนแอ

อาการพัฒนาตลอดเวลาและอาจค่อยๆแย่ลงในช่วงสัปดาห์หรือเป็นเดือน การรักษาโดยไม่ผ่าตัด ได้แก่ :

• ส่วนที่เหลือ
• น้ำแข็ง
• NSAIDS (เช่น Advil หรือ Aleve)
• การออกกำลังกาย
• เสียงพ้น
• ค้ำยัน / การบีบอัด
• การฉีดสเตียรอยด์

ขั้นตอนแรกในการรักษาข้อศอกเทนนิสคือลดการอักเสบและพักผ่อนกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่ระคายเคือง น้ำแข็งและแรงกดอาจช่วยลดอาการอักเสบและปวดได้

เมื่อการอักเสบลดลงคุณสามารถเริ่มการออกกำลังกายที่อ่อนโยนเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของแขนและป้องกันการเกิดซ้ำ ให้แน่ใจว่าได้ตรวจสอบกับแพทย์หรือนักบำบัดเพื่อตรวจสอบว่าคุณพร้อมที่จะเริ่มต้นการออกกำลังกายบำบัด

เลือกซื้อยาบรรเทาความเจ็บปวดที่ขายตามเคาน์เตอร์

กำหมัด

ความแข็งแรงในการยึดเกาะต่ำเป็นอาการที่พบได้ทั่วไปของข้อศอกเทนนิส การปรับปรุงความแข็งแรงของด้ามจับโดยการสร้างกล้ามเนื้อของปลายแขนสามารถช่วยปรับปรุงความสามารถในการทำกิจกรรมประจำวัน

อุปกรณ์ที่จำเป็น: โต๊ะและผ้าเช็ดตัว

กล้ามเนื้อทำงาน: เส้นเอ็นยืดหยุ่นของนิ้วและนิ้วหัวแม่มือ

1. นั่งที่โต๊ะโดยให้ปลายแขนวางอยู่บนโต๊ะ
2. ถือผ้าขนหนูม้วนหรือลูกบอลขนาดเล็กในมือของคุณ
3. บีบผ้าขนหนูในมือของคุณและค้างไว้เป็นเวลา 10 วินาที
4. ปล่อยและทำซ้ำ 10 ครั้ง สลับและทำแขนอีกข้าง

Supination with dumbbell

กล้ามเนื้อ supinator เป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ของปลายแขนที่ยึดติดกับข้อศอก รับผิดชอบในการพลิกฝ่ามือขึ้นและมักเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวที่อาจทำให้ข้อศอกเทนนิส

อุปกรณ์ที่จำเป็น: โต๊ะและดัมเบล 2 ปอนด์

กล้ามเนื้อทำงาน: กล้ามเนื้อ supinator

1. นั่งบนเก้าอี้ที่ถือดัมเบลขนาด 2 ปอนด์ในแนวตั้งโดยให้ข้อศอกของคุณวางเข่าของคุณ
2. ให้น้ำหนักของดัมเบลล์ช่วยหมุนแขนออกแล้วหมุนฝ่ามือขึ้น
3. หมุนมือกลับไปในทิศทางอื่นจนกระทั่งฝ่ามือคว่ำลง
4. ทำซ้ำ 20 ครั้งในแต่ละด้าน
5. พยายามแยกการเคลื่อนไหวไปที่แขนส่วนล่างของคุณรักษาต้นแขนและข้อศอกให้นิ่ง

การขยายข้อมือ

อุปกรณ์ยืดข้อมือเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่รับผิดชอบในการดัดข้อมือเช่นในระหว่างสัญญาณมือหยุด กล้ามเนื้อเล็ก ๆ เหล่านี้ที่เชื่อมต่อกับข้อศอกมักจะถูกใช้มากเกินไปโดยเฉพาะในกีฬาแร็กเก็ต

อุปกรณ์ที่จำเป็น: โต๊ะและดัมเบล 2 ปอนด์

กล้ามเนื้อทำงาน: ตัวยืดข้อมือ

1. นั่งบนเก้าอี้ถือดัมเบลล์ 2 ปอนด์ในมือโดยให้ฝ่ามือคว่ำหน้าวางข้อศอกลงบนเข่าของคุณอย่างสบาย
2. วางฝ่ามือคว่ำหน้าให้เหยียดข้อมือโดยการงอไปทางร่างกายของคุณ หากสิ่งนี้ท้าทายเกินไปให้ทำการเคลื่อนไหวโดยไม่มีน้ำหนัก
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
4. พยายามแยกการเคลื่อนไหวไปที่ข้อมือทำให้แขนที่เหลือนิ่ง

ข้อมืองอ

flexors ข้อมือเป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้าม extensors ข้อมือ กล้ามเนื้อเล็ก ๆ เหล่านี้ที่เชื่อมต่อกับข้อศอกก็มีอาการมากเกินไปจนนำไปสู่อาการปวดและการอักเสบ

อุปกรณ์ที่จำเป็น: โต๊ะและดัมเบล 2 ปอนด์

กล้ามเนื้อทำงาน: ข้อมือ flexors

1. นั่งบนเก้าอี้ถือดัมเบลล์ 2 ปอนด์ในมือโดยให้ฝ่ามือหงายหน้าและศอกวางเข่าของคุณอย่างสบาย
2. รักษาฝ่ามือของคุณหงายข้อมือของคุณโดยการงอไปทางร่างกายของคุณ
3. กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละด้าน
4. พยายามแยกการเคลื่อนไหวไปที่ข้อมือทำให้แขนที่เหลือนิ่ง

ผ้าเช็ดตัวบิด

อุปกรณ์ที่จำเป็น: ผ้าเช็ดมือ

กล้ามเนื้อทำงาน: ตัวยืดข้อมือ, ข้อมืองอ

1. นั่งในเก้าอี้ถือผ้าขนหนูด้วยมือทั้งสองไหล่ผ่อนคลาย
2. บิดผ้าเช็ดตัวด้วยมือทั้งสองข้างในทิศทางตรงกันข้ามราวกับว่าคุณกำลังบิดน้ำออก
3. ทำซ้ำ 10 ครั้งจากนั้นทำซ้ำอีก 10 ครั้งในทิศทางอื่น

คำเตือน

ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเสมอ การประเมินผลเต็มรูปแบบเพื่อตัดการบาดเจ็บสาหัสเช่นการฉีกขาดของกล้ามเนื้อหรือเอ็น

อย่าเริ่มกิจกรรมจนกว่าการอักเสบจะลดลงเนื่องจากอาจทำให้อาการแย่ลง หากความเจ็บปวดกลับมาหลังจากทำกิจกรรมให้พักและทำข้อศอกและแขนให้พร้อมและปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือนักกิจกรรมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนวิธีการทำกิจกรรมประจำวันสามารถช่วยลดอาการและนักบำบัดของคุณสามารถช่วยคุณกำหนดว่าการเคลื่อนไหวใดที่อาจก่อให้เกิดความเจ็บปวด

Takeaway

หากคุณเคยมีข้อศอกเทนนิสในอดีตหรือฟื้นตัวจากตอนนี้ลองออกกำลังกายเหล่านี้เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแขนและปรับปรุงการทำงาน การเสริมสร้างกล้ามเนื้อและหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ สามารถช่วยในการหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้ในอนาคต