6 ชาก่อนนอนที่ดีที่สุดที่ช่วยให้คุณนอนหลับ

เนื้อหา

• 1. ดอกคาโมไมล์
• 2. วาเลเรียนรูท
• 3. ลาเวนเดอร์
• 4. บาล์มมะนาว
• 5. Passionflower
• 6. เปลือกแมกโนเลีย
• บรรทัดล่างสุด
• Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การนอนหลับที่ดีมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ

น่าเสียดายที่ผู้คนประมาณ 30% ต้องทนทุกข์ทรมานจากการนอนไม่หลับหรือไม่สามารถหลับได้อย่างเรื้อรังไม่สามารถหลับได้หรือได้รับการฟื้นฟูการนอนหลับที่มีคุณภาพสูง (,)

ชาสมุนไพรเป็นตัวเลือกเครื่องดื่มยอดนิยมเมื่อถึงเวลาพักผ่อนและผ่อนคลาย

เป็นเวลาหลายศตวรรษที่ทั่วโลกใช้เป็นวิธีแก้การนอนหลับตามธรรมชาติ

การวิจัยสมัยใหม่ยังสนับสนุนความสามารถของชาสมุนไพรในการช่วยนอนหลับ

บทความนี้จะสำรวจ 6 ชาก่อนนอนที่ดีที่สุดสำหรับการจับ z

1. ดอกคาโมไมล์

หลายปีที่ผ่านมาชาคาโมมายล์ถูกใช้เป็นวิธีการรักษาแบบธรรมชาติเพื่อลดอาการอักเสบและความวิตกกังวลและรักษาอาการนอนไม่หลับ

ในความเป็นจริงดอกคาโมมายล์มักถูกมองว่าเป็นยากล่อมประสาทอย่างอ่อนโยนหรือตัวกระตุ้นการนอนหลับ

ผลที่สงบของมันอาจเกิดจากสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า apigenin ซึ่งพบมากในชาคาโมมายล์ Apigenin จับกับตัวรับเฉพาะในสมองของคุณซึ่งอาจลดความวิตกกังวลและเริ่มการนอนหลับ ()

การศึกษาในบ้านพักคนชรา 60 คนพบว่าผู้ที่ได้รับสารสกัดจากดอกคาโมมายล์ 400 มก. ทุกวันมีคุณภาพการนอนหลับที่ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้รับ () อย่างมีนัยสำคัญ

การศึกษาอื่นที่เกี่ยวข้องกับสตรีหลังคลอดที่มีคุณภาพการนอนหลับไม่ดีพบว่าผู้ที่ดื่มชาคาโมมายล์เป็นเวลา 2 สัปดาห์รายงานว่าคุณภาพการนอนหลับโดยรวมดีขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ได้ดื่มชาคาโมมายล์ ()

อย่างไรก็ตามการศึกษาเกี่ยวกับผู้ที่เป็นโรคนอนไม่หลับเรื้อรังพบว่าผู้ที่ได้รับสารสกัดคาโมมายล์ 270 มก. วันละสองครั้งเป็นเวลา 28 วันไม่มีประโยชน์อย่างมีนัยสำคัญ ()

แม้ว่าหลักฐานที่สนับสนุนประโยชน์ของดอกคาโมไมล์จะไม่สอดคล้องกันและอ่อนแอ แต่การศึกษาบางส่วนได้ให้ผลลัพธ์ที่น่ายินดี จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลของชาคาโมมายล์ต่อการนอนหลับ

สรุป ชาคาโมมายล์มีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า apigenin ซึ่งอาจช่วยในการนอนหลับ อย่างไรก็ตามหลักฐานที่สนับสนุนประโยชน์ของดอกคาโมไมล์ไม่สอดคล้องกัน

2. วาเลเรียนรูท

วาเลอเรียนเป็นสมุนไพรที่ใช้มานานหลายศตวรรษเพื่อรักษาปัญหาต่างๆเช่นการนอนไม่หลับความกังวลใจและอาการปวดหัว

ในอดีตถูกใช้ในอังกฤษในช่วงสงครามโลกครั้งที่สองเพื่อบรรเทาความเครียดและความวิตกกังวลที่เกิดจากการโจมตีทางอากาศ (7)

ปัจจุบันวาเลอเรียนเป็นสมุนไพรช่วยนอนหลับที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่งในยุโรปและสหรัฐอเมริกา ()

มีให้บริการเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในรูปแบบแคปซูลหรือของเหลว รากวาเลอเรี่ยนมักถูกทำให้แห้งและขายเป็นชา

นักวิจัยไม่แน่ใจว่ารากของ valerian ทำงานอย่างไรเพื่อปรับปรุงการนอนหลับ

อย่างไรก็ตามทฤษฎีหนึ่งก็คือการเพิ่มระดับของสารสื่อประสาทที่เรียกว่า gamma-aminobutyric acid (GABA)

เมื่อมี GABA อยู่ในระดับมากก็สามารถเพิ่มความง่วงนอนได้ ในความเป็นจริงนี่เป็นวิธีที่ยาต้านความวิตกกังวลบางอย่างเช่นฟังก์ชัน Xanax ()

การศึกษาขนาดเล็กบางชิ้นสนับสนุนว่ารากของ valerian เป็นตัวช่วยในการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งใน 27 คนที่มีปัญหาการนอนหลับพบว่า 89% ของผู้เข้าร่วมรายงานว่าการนอนหลับดีขึ้นเมื่อรับประทานสารสกัดจากรากสืบ

นอกจากนี้ยังไม่พบผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์เช่นอาการง่วงนอนในตอนเช้าหลังจากรับประทานสารสกัด ()

ในการเปรียบเทียบการศึกษาในคน 128 คนพบว่าผู้ที่ได้รับรากวาเลอเรียนเหลว 400 มก. รายงานว่าเวลาที่ใช้ในการนอนหลับลดลงรวมถึงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมที่ดีขึ้นเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้รับสารสกัด ()

การศึกษาที่สามประเมินผลกระทบในระยะยาว ในการศึกษานี้การเสริมด้วยรากวาเลอเรียนแห้ง 600 มก. ทุกวันเป็นเวลา 28 วันให้ผลคล้ายกับการรับประทาน oxazepam 10 มก. ซึ่งเป็นยาที่กำหนดเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ ()

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการค้นพบนี้มาจากการรายงานของผู้เข้าร่วมซึ่งเป็นเรื่องส่วนตัว การศึกษาไม่ได้ประเมินข้อมูลวัตถุประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอนหลับเช่นอัตราการเต้นของหัวใจหรือการทำงานของสมอง

การดื่มชารากสืบอาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยไม่มีผลข้างเคียง แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหลายคนพิจารณาว่าหลักฐานที่สรุปไม่ได้

สรุป ราก Valerian อาจเพิ่มความง่วงนอนโดยการเพิ่มระดับของสารสื่อประสาทที่เรียกว่า GABA การศึกษาขนาดเล็กชี้ให้เห็นว่ารากของ valerian อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมได้โดยการลดเวลาในการนอนหลับและลดการตื่นตอนกลางคืน

3. ลาเวนเดอร์

ลาเวนเดอร์เป็นสมุนไพรที่มักได้รับการขนานนามว่ามีกลิ่นหอมและผ่อนคลาย

ในสมัยโบราณชาวกรีกและโรมันมักจะเติมลาเวนเดอร์ลงในอ่างอาบน้ำที่วาดไว้และสูดกลิ่นหอมที่สงบเงียบ

ชาลาเวนเดอร์ทำจากดอกตูมสีม่วงขนาดเล็กของไม้ดอก

เดิมมีถิ่นกำเนิดในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียนปัจจุบันเติบโตขึ้นทั่วโลก ()

หลายคนดื่มชาลาเวนเดอร์เพื่อผ่อนคลายระงับประสาทและช่วยให้นอนหลับ

ในความเป็นจริงมีงานวิจัยเพื่อสนับสนุนผลประโยชน์ที่อ้างว่า

การศึกษาในสตรีหลังคลอดชาวไต้หวัน 80 คนพบว่าผู้ที่ใช้เวลาในการดมกลิ่นหอมของชาลาเวนเดอร์และดื่มทุกวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์พบว่ามีอาการอ่อนเพลียน้อยลงเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ดื่มชาลาเวนเดอร์ อย่างไรก็ตามไม่มีผลกระทบใด ๆ ต่อคุณภาพการนอนหลับ ()

การศึกษาอื่นในผู้หญิง 67 คนที่เป็นโรคนอนไม่หลับพบว่าอัตราการเต้นของหัวใจลดลงและความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจรวมทั้งการนอนหลับที่ดีขึ้นหลังจากสูดดมลาเวนเดอร์ 20 นาทีสัปดาห์ละสองครั้งเป็นเวลา 12 สัปดาห์ ()

การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า Silexan ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เตรียมน้ำมันลาเวนเดอร์ที่เป็นกรรมสิทธิ์อาจลดความวิตกกังวลและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของผู้ที่มีความวิตกกังวลหรือความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล (,)

แม้ว่าจะมีหลักฐาน จำกัด ว่าลาเวนเดอร์ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ แต่กลิ่นหอมที่ผ่อนคลายอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น

สรุป ลาเวนเดอร์เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องกลิ่นหอมที่ผ่อนคลาย อย่างไรก็ตามหลักฐานที่สนับสนุนผลประโยชน์ของชาลาเวนเดอร์ต่อคุณภาพการนอนหลับนั้นอ่อนแอ

4. บาล์มมะนาว

เลมอนบาล์มเป็นของตระกูลมินต์และพบได้ทั่วโลก

ในขณะที่มักขายในรูปแบบสารสกัดเพื่อใช้ในอโรมาเทอราพีใบบาล์มมะนาวจะถูกทำให้แห้งเพื่อทำชา

สมุนไพรที่มีกลิ่นหอมกลิ่นส้มนี้ถูกใช้เพื่อลดความเครียดและปรับปรุงการนอนหลับมาตั้งแต่ยุคกลาง

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าเลมอนบาล์มเพิ่มระดับ GABA ในหนูซึ่งบ่งชี้ว่าเลมอนบาล์มอาจทำหน้าที่เป็นยากล่อมประสาท ()

นอกจากนี้การศึกษาในมนุษย์ชิ้นเล็ก ๆ พบว่าอาการนอนไม่หลับลดลง 42% หลังจากผู้เข้าร่วมได้รับสารสกัดเลมอนบาล์ม 600 มก. ต่อวันเป็นเวลา 15 วัน อย่างไรก็ตามการศึกษาไม่ได้รวมกลุ่มควบคุมโดยเรียกผลลัพธ์เป็นคำถาม ()

หากคุณประสบปัญหาการนอนหลับเป็นประจำการจิบชาบาล์มมะนาวก่อนนอนอาจช่วยได้

สรุป เลมอนบาล์มเป็นสมุนไพรที่มีกลิ่นหอมที่ช่วยเพิ่มระดับ GABA ในสมองของหนูจึงช่วยระงับประสาท การดื่มชามะนาวบาล์มอาจลดอาการที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ

5. Passionflower

ชา Passionflower ทำจากใบแห้งดอกไม้และลำต้นของ Passiflora ปลูก.

ตามเนื้อผ้ามันถูกใช้เพื่อบรรเทาความวิตกกังวลและปรับปรุงการนอนหลับ

เมื่อไม่นานมานี้มีการศึกษาตรวจสอบความสามารถของชา Passionflower ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนไม่หลับและการนอนหลับ

ตัวอย่างเช่นการศึกษาหนึ่งในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี 40 คนพบว่าผู้ที่ดื่มชาเสาวรสทุกวันเป็นเวลา 1 สัปดาห์มีรายงานคุณภาพการนอนหลับที่ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้ดื่มชา ()

การศึกษาอื่นเปรียบเทียบการรวมกันของเสาวรสกับรากสืบและฮ็อพกับ Ambien ซึ่งเป็นยาที่กำหนดโดยทั่วไปเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับ

ผลลัพธ์แสดงให้เห็นว่าส่วนผสมของ Passionflower มีประสิทธิภาพเทียบเท่ากับ Ambien ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ()

สรุป การดื่มชาเสาวรสอาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับโดยรวม นอกจากนี้ Passionflower ร่วมกับ valerian root และ hops อาจลดอาการนอนไม่หลับ

6. เปลือกแมกโนเลีย

แมกโนเลียเป็นไม้ดอกที่มีมานานกว่า 100 ล้านปี

ชาแมกโนเลียส่วนใหญ่ทำจากเปลือกของพืช แต่ยังประกอบด้วยตาและลำต้นแห้ง

ตามเนื้อผ้าแมกโนเลียถูกนำมาใช้ในการแพทย์แผนจีนเพื่อบรรเทาอาการต่างๆเช่นไม่สบายท้องคัดจมูกและความเครียด

ปัจจุบันได้รับการยกย่องจากทั่วโลกในเรื่องฤทธิ์ต้านความวิตกกังวลและยากล่อมประสาท

ฤทธิ์กล่อมประสาทของมันน่าจะเกิดจากสารประกอบโฮโนคิออลซึ่งพบได้มากในลำต้นดอกไม้และเปลือกของต้นแมกโนเลีย

กล่าวกันว่า Honokiol ทำงานโดยการปรับเปลี่ยนตัวรับ GABA ในสมองของคุณซึ่งอาจเพิ่มความง่วงนอน

ในการศึกษาหลายชิ้นในหนูแมกโนเลียหรือโฮโนคิโอลที่สกัดจากต้นแมกโนเลียจะช่วยลดเวลาในการหลับและเพิ่มระยะเวลาในการนอนหลับ (,,)

ในขณะที่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้ในมนุษย์การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าการดื่มชาเปลือกแมกโนเลียอาจช่วยปรับปรุงการนอนหลับ

สรุป ในการศึกษาเกี่ยวกับเมาส์พบว่าชาเปลือกแมกโนเลียช่วยลดเวลาในการนอนหลับและเพิ่มปริมาณการนอนหลับโดยรวมโดยการปรับเปลี่ยนตัวรับ GABA ในสมอง อย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันผลกระทบเหล่านี้ในมนุษย์

บรรทัดล่างสุด

ชาสมุนไพรหลายชนิดรวมทั้งคาโมไมล์รากสืบและลาเวนเดอร์วางตลาดเป็นยาช่วยการนอนหลับ

สมุนไพรหลายชนิดมีฤทธิ์โดยการเพิ่มหรือปรับเปลี่ยนสารสื่อประสาทเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับการเริ่มการนอนหลับ

บางอย่างอาจช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นลดการตื่นตอนกลางคืนและปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวมของคุณ อย่างไรก็ตามหลักฐานเพื่อประโยชน์ของพวกเขาในคนมักจะอ่อนแอและไม่สอดคล้องกัน

นอกจากนี้งานวิจัยในปัจจุบันส่วนใหญ่ใช้สมุนไพรเหล่านี้ในรูปแบบสารสกัดหรืออาหารเสริมไม่ใช่ชาสมุนไพรเอง

เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและสารสกัดจากสมุนไพรเป็นสมุนไพรที่มีความเข้มข้นมากแหล่งที่มาแบบเจือจางเช่นชาจึงมีแนวโน้มที่จะได้ผลน้อย

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับขนาดตัวอย่างที่ใหญ่ขึ้นเพื่อให้เข้าใจถึงความสามารถของชาสมุนไพรในการปรับปรุงการนอนหลับในระยะยาว

นอกจากนี้เนื่องจากสมุนไพรและอาหารเสริมหลายชนิดมีศักยภาพในการโต้ตอบกับทั้งยาตามใบสั่งแพทย์และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์จึงควรปรึกษาผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนเติมชาสมุนไพรลงในกิจวัตรประจำวันของคุณ

แม้ว่าผลลัพธ์อาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ชาสมุนไพรเหล่านี้ก็น่าลองสำหรับผู้ที่ต้องการนอนหลับสบายขึ้นตามธรรมชาติ

Food Fix: อาหารเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น