Superset คืออะไรและคุณจะใส่มันในการออกกำลังกายได้อย่างไร?

เนื้อหา

• Superset คืออะไร?
• การออกกำลังกาย Superset ประเภทต่างๆ
• วิธีใช้ Superset Workouts ในกิจวัตรฟิตเนสของคุณ
• ต้องการเพิ่มการประชาสัมพันธ์ของคุณ? ลองใช้ชุดสารประกอบตามการเปิดใช้งาน
• ต้องการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะหรือไม่? ลองออกกำลังกายก่อนเมื่อยล้า.
• หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการออกกำลังกาย Superset เหล่านี้
• 1. อย่าฆ่าแกนกลางของคุณ
• 2. อย่าอึมครึมกระดูกสันหลังของคุณ
• 3. อย่าทำสิ่งหลังที่สอง
• รีวิวสำหรับ

แม้ว่าคุณจะไม่ใช่หนูที่ชอบออกกำลังกาย แต่ก็มีเสน่ห์บางอย่างที่จะรู้เรื่องของคุณที่โรงยิม ใช่ คุณสามารถเข้าไป เขย่าเบา ๆ บนลู่วิ่ง โยนดัมเบลล์และ #doyoursquats แต่มีบางอย่างที่เพิ่มขีดความสามารถในการออกแบบการออกกำลังกายของคุณเองและรู้อย่างแน่นอน ทำไม คุณกำลังออกกำลังกายทุกครั้ง

เป็นไปได้ว่าถ้าคุณเคยเข้าคลาสออกกำลังกายแบบเซอร์กิตหรือเคยฝึกแบบตัวต่อตัว (หรือเพิ่งอ่านเนื้อหาการฝึกความแข็งแกร่งของเราใน Shape.com) คุณคงเห็นคำว่า "superset" ตามปกติแล้ว กิจวัตรการฝึกความแข็งแกร่ง แต่ตามปกติของการออกกำลังกายแบบ superset ก็ยังมีความสับสนมากมายเกี่ยวกับสิ่งที่พวกเขา เป็น และทำอย่างไรจึงจะถูกต้อง

Superset คืออะไร?

ที่แก่นแท้ของมัน a superset การออกกำลังกายเป็นเรื่องง่าย: สลับชุดการออกกำลังกายที่แตกต่างกันสองชุดโดยไม่ต้องพักระหว่างนั้น ตัวอย่างเช่น ทำชุด biceps curls และชุด triceps dips สลับกันจนกว่าคุณจะทำครบทุกเซ็ต

แต่เมื่อพูดถึงการเลือกออกกำลังกาย สิ่งต่างๆ ก็มีขนดกเล็กน้อย “หนึ่งในความเข้าใจผิดที่ใหญ่ที่สุดคือคุณสามารถออกกำลังกาย 2 ท่าด้วยกันและสูบตัวเอง และเป้าหมายคือทำให้เหนื่อยและขับเหงื่อ” John Rusin นักกายภาพบำบัด ผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแกร่งและการปรับสภาพกล่าว "จริงๆ แล้วไม่ใช่อย่างนั้น ด้วยการออกกำลังกายแบบ superset ที่ออกแบบมาอย่างชาญฉลาด คุณสามารถมีเป้าหมายในใจได้"

ประกอบเข้าด้วยกันอย่างถูกต้อง และสามารถเพิ่มประสิทธิภาพ สร้างกล้ามเนื้อและความอดทน เผาผลาญไขมัน และลดเวลาออกกำลังกายของคุณลงครึ่งหนึ่ง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบ superset เผาผลาญแคลอรีมากขึ้นในระหว่างและหลังการขับเหงื่อ เมื่อเทียบกับการฝึกแบบใช้แรงต้านแบบเดิมๆ จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการวิจัยความแข็งแกร่งและการปรับสภาพร่างกาย. แต่หากนำมารวมกันอย่างไม่ถูกต้อง อาจทำให้คุณปวดเมื่อย ปวด และบาดเจ็บ หรือเป็นเพียงการออกกำลังกายที่ไม่ได้ผล (และเราไม่ได้แค่พูดถึงอาการเจ็บเท่านั้น)

การออกกำลังกาย Superset ประเภทต่างๆ

สำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายแบบพื้นฐาน การเรียกสิ่งเหล่านี้ว่า "ซูเปอร์เซ็ต" แบบกว้างๆ จะได้ผล แต่ถ้าคุณ จริงๆ ต้องการทราบว่าคุณกำลังพูดถึงอะไร (และสร้างความประทับใจให้ทุกคนในห้องยกน้ำหนัก) เรียนรู้การออกกำลังกายแบบ superset ประเภทต่างๆ และวิธีที่จะช่วยให้คุณได้รับความแข็งแรงเพิ่มขึ้น

หากคุณใช้คำจำกัดความที่เจาะจงมาก ค่า true superset(ตัวร้าย superset) คือเมื่อคุณทำแบบฝึกหัดสองแบบที่กำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อของฝ่ายตรงข้าม คิดว่า: ลูกหนูขดและส่วนขยายของไขว้ ประโยชน์หลักของการเพิ่มสิ่งเหล่านี้ในการออกกำลังกายของคุณคือกล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวเร็วขึ้นระหว่างชุด Edem Tsakpoe หัวหน้าผู้ฝึกสอนของ Manhattan Exercise Co. ในนิวยอร์กซิตี้กล่าวว่า "เมื่อกล้ามเนื้อกลุ่มหนึ่งหดตัว การทำงานตรงกันข้ามจะผ่อนคลาย ลดความจำเป็นในการพักหรือพักระหว่างการออกกำลังกาย

แล้วมี ชุดผสม(ตัวเอก superset) โดยการออกกำลังกายทั้งสองท่าทำงานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน คิดว่า: กดขึ้นและกดดัมเบลล์ เด็กเหล่านี้คือกลุ่มที่จะกำหนดเป้าหมายโซนเดียวและทำให้มันลุกเป็นไฟ สถิติ "พวกมันมีประโยชน์อย่างยิ่งในการเพิ่มความเข้มข้นและปริมาตรให้กับการออกกำลังกาย รวมถึงการมุ่งเน้นไปที่กลุ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ และเป็นซูเปอร์เซ็ตที่มีความต้องการมากที่สุด" Tsakpoe กล่าว ผู้ฝึกสอนบางคนถึงกับโต้แย้งว่าคุณไม่ควรเรียกการออกกำลังกายแบบ superset เหล่านี้เลย—แค่ชุดผสม

และยังมี supersets ที่ไม่เกี่ยวข้องซึ่งเป็นที่ที่การออกกำลังกายทั้งสองแบบใช้กลุ่มกล้ามเนื้อต่างกันโดยสิ้นเชิง คิดว่า: ลอนและลูกหนูหยิก "ข้อได้เปรียบหลักของ superset ประเภทนี้คือไม่มีการสูญเสียความแข็งแรงในการออกกำลังกายแบบหนึ่งไปอีกแบบหนึ่ง" Tsakpoe กล่าว คุณสามารถตอกย้ำคุณภาพของทั้งสองได้โดยไม่รู้สึกเหนื่อยล้า

วิธีใช้ Superset Workouts ในกิจวัตรฟิตเนสของคุณ

การเพิ่มการออกกำลังกายแบบ superset ให้กับวาระการออกกำลังกายของคุณคือการได้รับผลตอบแทนที่คุ้มค่าที่สุดเมื่อถึงเวลาเข้ายิม "มันเพิ่มความเข้มข้นของการออกกำลังกายในขณะที่ลดเวลาในการดำเนินการโปรแกรม" Tsakpoe กล่าวทำให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่นอกเหนือจากนั้น ยังมีวิธีใช้ supersets เพื่อยกระดับการฝึกของคุณอย่างจริงจังหรือมุ่งเป้าไปที่เป้าหมายบางอย่าง นี่คือแนวคิดการออกกำลังกาย superset จาก Rusin

ต้องการเพิ่มการประชาสัมพันธ์ของคุณ? ลองใช้ชุดสารประกอบตามการเปิดใช้งาน

แนวคิดก็คือก่อนการยกครั้งใหญ่ คุณต้องกระตุ้นกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องด้วยชุดการออกกำลังกายแบบระเบิด สมมติว่าคุณกำลังพยายามเพิ่มประสิทธิภาพของหมอบ ขั้นแรก คุณต้องทำการเคลื่อนไหวระเบิด 1 ถึง 3 ครั้งโดยใช้ขาของคุณ (เช่น กระโดดหมอบ) จากนั้นคุณก็ทำสิ่งนั้นด้วยการหมอบหนักของคุณ ทำไม? Rusin กล่าวว่า "เนื่องจากระบบประสาทส่วนกลางของคุณเพิ่มขึ้นจากการเคลื่อนไหวที่ระเบิดได้ คุณจะระเบิดได้มากกว่านี้ในลิฟต์ที่หนักกว่านั้น" "มันเป็นวิธีการทำงานเกินจริง" (ปล. นี่คือเหตุผลที่คุณไม่ควรกลัวที่จะยกของหนัก)

ต้องการกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเฉพาะหรือไม่? ลองออกกำลังกายก่อนเมื่อยล้า.

แนวคิดคือคุณต้องเหนื่อยกับกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มด้วยการออกกำลังกายครั้งแรก เพื่อให้อีกกลุ่มทำงานมากขึ้นในการออกกำลังกายครั้งที่สอง สมมติว่าคุณกำลังย่อตัวลงจนพอใจ แต่ไม่เห็นผลตอบแทนที่คุณต้องการ คุณสามารถลองปรับท่าสควอทให้มากเกินไปด้วยการออกกำลังกายที่ทำให้กล้ามเนื้อควอดริเซ็บอ่อนล้า เพื่อให้มันเลิกล้มและปล่อยให้เอ็นร้อยหวายและกล้ามเนื้อเกร็งของคุณรับภาระมากขึ้นระหว่างทำสควอท (หรือกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านั้นโดยเฉพาะด้วยการออกกำลังกายแบบไม่มีหมอบและไม่แทง)

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดในการออกกำลังกาย Superset เหล่านี้

1. อย่าฆ่าแกนกลางของคุณ

การแทนที่ด้วยงานหลักดูเหมือนจะเป็นเดิมพันที่ปลอดภัยใช่ไหม ผิด! แกนกลางของคุณคือสิ่งที่ทำให้คุณมั่นคง ดังนั้นการเหนื่อยก่อนที่จะทำแบบฝึกหัดที่ซับซ้อนอื่นๆ จึงไม่ใช่ความคิดที่ดี นี่เป็นเรื่องจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงการเคลื่อนไหวครั้งใหญ่ที่ต้องการความมั่นคงอย่างมากผ่านเสาของคุณ (รวมไหล่ สะโพก และแกนกลางเข้าด้วยกัน) การทำงานหลักในระหว่างนั้นจะทำให้กระดูกสันหลังคดเมื่อยล้าจริง ๆ Rusin กล่าว "คุณไม่ต้องการที่จะเหนื่อยกับสิ่งที่คุณต้องมีเสถียรภาพจากการอยู่อย่างปลอดภัย" เขากล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: ทำไม Core Strength ถึง *ดังนั้น* จึงสำคัญ)

2. อย่าอึมครึมกระดูกสันหลังของคุณ

แรงโน้มถ่วงกระทำต่อร่างกายของคุณอย่างแท้จริงทุกวินาทีของวัน แต่การออกกำลังกายบางอย่าง (โดยเฉพาะเมื่อคุณเพิ่มน้ำหนัก) จะบีบกระดูกสันหลังของคุณตามธรรมชาติ เมื่อคุณทำการออกกำลังกายแบบอัดแน่นมากสองท่าไว้ด้วยกัน (เช่น หมอบแบบถ่วงน้ำหนักหรือท่าแทง) นั่นแหละปัญหาสามารถเริ่มต้นได้ "การบีบอัดไม่ได้เลวร้ายโดยเนื้อแท้ แต่ถ้าคุณบีบอัด บีบอัด บีบอัด มันจะเป็นปัญหาระยะยาว หรือแม้แต่ทำให้ความคงตัวของกระดูกสันหลังบางส่วนล้า" Rusin กล่าว ความหมาย : ปวดหลังและ/หรือบาดเจ็บ ไม่เป็นไรขอบคุณ.

แทนที่จะใช้การเคลื่อนไหวแบบกดทับ (เช่น kettlebell goblet squat หรือ barbell lunge) ด้วยการเคลื่อนไหวที่คลายการบีบอัด อะไรก็ได้ที่แขนของคุณยึดอยู่กับที่ แต่เท้าของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ คิด: จุ่ม ดึงขึ้น สะพานกาว หรืออะไรก็ตามที่ห้อยอยู่ (ทางเลือกที่ดี: การฝึกช่วงล่างบางประเภทซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพสูงสุด)

3. อย่าทำสิ่งหลังที่สอง

กล้ามเนื้อที่ไหลลงมาด้านหลังร่างกายของคุณเรียกว่าห่วงโซ่หลัง และนี่คือสิ่งที่คุณต้องการฝึกก่อน Rusin กล่าว "เหตุผลเบื้องหลังก็คือห่วงโซ่หลังมักจะทำให้กล้ามเนื้อมีเสถียรภาพ" เขากล่าว "ดังนั้น โดยการฝึกกล้ามเนื้อเหล่านั้นก่อน เราจึงได้รับการกระตุ้นและความมั่นคงมากขึ้นสำหรับการเคลื่อนไหวที่ตามมา" ดังนั้น หากคุณกำลังจะตั้งแท่นกดดัมเบลและแถวเคทเทิลเบลล์ ให้ทำแถวนั้นก่อน มันจะกระตุ้นกล้ามเนื้อที่ทรงตัวอยู่รอบ ๆ ไหล่ของคุณ และเพิ่มความมั่นคงและเพิ่มประสิทธิภาพในการกด” Rusin กล่าว อันที่จริง การจัดลำดับความสำคัญของการเคลื่อนไหวของลูกโซ่หลังอาจช่วยให้คุณยกได้มากขึ้นสำหรับการทำซ้ำมากขึ้น รวมทั้งทำให้การออกกำลังกายรู้สึกง่ายขึ้น การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายก่อนการออกกำลังกายแบบ quadriceps ทำให้ผู้คนมีปริมาณการฝึกโดยรวมที่สูงกว่าเมื่อทำแบบฝึกหัดในลำดับที่กลับกันตามการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน วารสารการแพทย์ทั่วไปนานาชาติ.

ประเด็นหลักคือการทำให้การออกกำลังกาย superset ของคุณปลอดภัยและฉลาด ในท้ายที่สุด การออกแบบการออกกำลังกายนั้นมีความเฉพาะตัวและมุ่งไปที่เป้าหมายโดยสิ้นเชิง แต่ถ้าคุณต้องการบันทึกการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ เพียงแค่ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้และคุณก็ไม่เป็นไร Rusin กล่าว

"การเรียนรู้พื้นฐานและการใช้ประโยชน์สูงสุดจากชุดซูเปอร์และคอมพาวด์ - นั่นเป็นขั้นตอนใหญ่ในทิศทางที่ถูกต้อง" เขากล่าว

คุณกำลังรออะไรอยู่? ออกไปและเรียนบางคนที่มีความรู้ superset ของคุณ (ใช่ เราเพิ่งให้ข้ออ้างแก่คุณที่จะเป็นคนเย่อหยิ่งห้องยกน้ำหนัก)

รีวิวสำหรับ