เมล็ดทานตะวันดีสำหรับคุณหรือไม่? โภชนาการประโยชน์และอื่น ๆ

เนื้อหา

• เมล็ดทานตะวันคืออะไร?
• คุณค่าทางโภชนาการ
• ประโยชน์ต่อสุขภาพ
• การอักเสบ
• โรคหัวใจ
• โรคเบาหวาน
• ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น
• แคลอรี่และโซเดียม
• แคดเมียม
• เมล็ดงอก
• การอุดตันของอุจจาระ
• อาการแพ้
• เคล็ดลับในการรับประทานอาหาร
• บรรทัดล่างสุด

เมล็ดทานตะวันเป็นที่นิยมในการผสมแบบเทรลขนมปังหลายเมล็ดและแถบโภชนาการรวมถึงขนมขบเคี้ยวจากถุงโดยตรง

อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์และวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

สารอาหารเหล่านี้อาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยรวมทั้งโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับเมล็ดทานตะวันรวมถึงโภชนาการประโยชน์และวิธีรับประทาน

เมล็ดทานตะวันคืออะไร?

เมล็ดทานตะวันเป็นผลไม้ในทางเทคนิคของต้นทานตะวัน (Helianthus annuus) ().

เมล็ดเก็บเกี่ยวจากหัวดอกไม้ขนาดใหญ่ของพืชซึ่งสามารถวัดเส้นผ่านศูนย์กลางได้มากกว่า 12 นิ้ว (30.5 ซม.) ดอกทานตะวันหัวเดียวอาจมีได้ถึง 2,000 เมล็ด ()

พืชทานตะวันมีสองประเภทหลัก ชนิดหนึ่งปลูกเพื่อเมล็ดที่คุณกินในขณะที่อีกชนิดหนึ่งซึ่งส่วนใหญ่ทำฟาร์ม - ปลูกเพื่อน้ำมัน ()

เมล็ดทานตะวันที่คุณกินนั้นห่อหุ้มด้วยเปลือกหอยลายขาวดำที่กินไม่ได้หรือที่เรียกว่าเปลือก ส่วนที่ใช้สกัดน้ำมันดอกทานตะวันมีเปลือกแข็งสีดำ

เมล็ดทานตะวันมีรสบ๊องอ่อน ๆ และเนื้อแน่น แต่นุ่ม พวกเขามักจะคั่วเพื่อเพิ่มรสชาติแม้ว่าคุณจะซื้อแบบดิบก็ได้

เมล็ดทานตะวันมาจากหัวดอกขนาดใหญ่ของต้นทานตะวัน พันธุ์ที่กินได้มีรสชาติอ่อน ๆ และบ๊อง

คุณค่าทางโภชนาการ

ดอกทานตะวันบรรจุสารอาหารมากมายไว้ในเมล็ดเล็ก ๆ

สารอาหารหลักในเมล็ดทานตะวันอบแห้งแบบปอกเปลือก 1 ออนซ์ (30 กรัมหรือ 1/4 ถ้วย) ได้แก่ (3):

เมล็ดทานตะวันมีวิตามินอีและซีลีเนียมสูงเป็นพิเศษ เหล่านี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องเซลล์ในร่างกายของคุณจากการทำลายของอนุมูลอิสระซึ่งมีบทบาทในโรคเรื้อรังหลายชนิด (4, 5)

นอกจากนี้เมล็ดทานตะวันยังเป็นแหล่งที่ดีของสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์เช่นกรดฟีนอลิกและฟลาโวนอยด์ซึ่งทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ()

เมื่อเมล็ดทานตะวันแตกหน่อสารประกอบของพืชจะเพิ่มขึ้น การแตกหน่อยังช่วยลดปัจจัยที่อาจขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุ คุณสามารถซื้อเมล็ดทานตะวันอบแห้งที่แตกหน่อได้ทางออนไลน์หรือในร้านค้าบางแห่ง ()

เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งสารอาหารชั้นยอดหลายชนิดรวมถึงวิตามินอีและซีลีเนียมและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ซึ่งสามารถช่วยป้องกันโรคเรื้อรังได้

ประโยชน์ต่อสุขภาพ

เมล็ดทานตะวันอาจช่วยลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดเนื่องจากมีวิตามินอีแมกนีเซียมโปรตีนกรดไขมันไลโนเลอิกและสารประกอบจากพืชหลายชนิด (,,,)

นอกจากนี้การศึกษายังเชื่อมโยงเมล็ดทานตะวันกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ อีกมากมาย

การอักเสบ

แม้ว่าการอักเสบในระยะสั้นเป็นการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันตามธรรมชาติ แต่การอักเสบเรื้อรังเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด (,)

ตัวอย่างเช่นระดับโปรตีน C-reactive ในเลือดที่เพิ่มขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 ()

ในการศึกษาในผู้ใหญ่มากกว่า 6,000 คนผู้ที่รายงานว่ารับประทานเมล็ดทานตะวันและเมล็ดพืชอื่น ๆ อย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์มีระดับโปรตีน C-reactive ต่ำกว่า 32% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่กินเมล็ดพืช ()

แม้ว่าการศึกษาประเภทนี้จะไม่สามารถพิสูจน์สาเหตุและผลกระทบได้ แต่ก็เป็นที่ทราบกันดีว่าวิตามินอีซึ่งมีอยู่มากในเมล็ดทานตะวันช่วยลดระดับโปรตีน C-reactive ()

ฟลาโวนอยด์และสารประกอบจากพืชอื่น ๆ ในเมล็ดทานตะวันยังช่วยลดการอักเสบ ()

โรคหัวใจ

ความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับโรคหัวใจซึ่งอาจนำไปสู่อาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมอง ()

สารประกอบในเมล็ดทานตะวันสกัดกั้นเอนไซม์ที่ทำให้หลอดเลือดตีบ ผลก็คือมันอาจช่วยให้หลอดเลือดของคุณผ่อนคลายลดความดันโลหิตของคุณ แมกนีเซียมในเมล็ดทานตะวันช่วยลดระดับความดันโลหิตได้เช่นกัน (,)

นอกจากนี้เมล็ดทานตะวันยังอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวโดยเฉพาะกรดไลโนเลอิก ร่างกายของคุณใช้กรดไลโนเลอิคเพื่อสร้างสารประกอบคล้ายฮอร์โมนที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือดช่วยลดความดันโลหิต กรดไขมันนี้ยังช่วยลดคอเลสเตอรอล (14,)

ในการศึกษา 3 สัปดาห์ผู้หญิงที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่รับประทานเมล็ดทานตะวัน 1 ออนซ์ (30 กรัม) ทุกวันซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุลพบว่าความดันโลหิตซิสโตลิกลดลง 5% (จำนวนสูงสุดของการอ่าน) ()

ผู้เข้าร่วมยังสังเกตเห็นว่า LDL คอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์“ ไม่ดี” ลดลง 9% และ 12% ตามลำดับ ()

นอกจากนี้จากการทบทวนการศึกษา 13 ชิ้นพบว่าผู้ที่รับประทานกรดไลโนเลอิกสูงสุดมีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจเช่นหัวใจวายลดลง 15% และมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจลดลง 21% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับต่ำสุด การบริโภค ().

โรคเบาหวาน

ผลของเมล็ดทานตะวันต่อน้ำตาลในเลือดและโรคเบาหวานประเภท 2 ได้รับการทดสอบในการศึกษาบางส่วนและดูเหมือนจะมีแนวโน้มดี แต่จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม (, 17)

การศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานเมล็ดทานตะวัน 1 ออนซ์ (30 กรัม) ทุกวันเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพอาจลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารได้ประมาณ 10% ภายในหกเดือนเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเพียงอย่างเดียว (, 18)

ผลการลดน้ำตาลในเลือดของเมล็ดทานตะวันบางส่วนอาจเกิดจากกรดคลอโรเจนิก (, 20)

การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มเมล็ดทานตะวันลงในอาหารเช่นขนมปังอาจช่วยลดผลของการทานคาร์โบไฮเดรตต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ โปรตีนและไขมันของเมล็ดพืชจะชะลออัตราที่กระเพาะอาหารของคุณระบายออกทำให้ปล่อยน้ำตาลออกจากคาร์โบไฮเดรต (,) ได้ทีละน้อย

เมล็ดทานตะวันมีสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อการอักเสบโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

ข้อเสียที่อาจเกิดขึ้น

แม้ว่าเมล็ดทานตะวันจะมีสุขภาพดี แต่ก็มีข้อเสียที่อาจเกิดขึ้นได้หลายประการ

แคลอรี่และโซเดียม

แม้ว่าเมล็ดทานตะวันจะอุดมไปด้วยสารอาหาร แต่ก็มีแคลอรี่ค่อนข้างสูง

การกินเมล็ดในเปลือกเป็นวิธีง่ายๆในการชะลอความเร็วในการกินและปริมาณแคลอรี่ของคุณในขณะรับประทานอาหารว่างเนื่องจากต้องใช้เวลาในการกะเทาะเปลือกและคายเปลือกออก

อย่างไรก็ตามหากคุณกำลังเฝ้าดูการบริโภคเกลือของคุณโปรดจำไว้ว่าเปลือกหอยซึ่งคนทั่วไปมักจะดูดกินก่อนที่จะแตกออกมักถูกเคลือบด้วยโซเดียมมากกว่า 2,500 มก. - 108% ของ RDI - ต่อ 1/4 ถ้วย (30 กรัม) ().

อาจไม่ปรากฏปริมาณโซเดียมหากฉลากระบุเฉพาะข้อมูลโภชนาการสำหรับส่วนที่กินได้ - เมล็ดที่อยู่ภายในเปลือก บางยี่ห้อขายแบบลดโซเดียม

แคดเมียม

อีกเหตุผลหนึ่งที่ควรกินเมล็ดทานตะวันในปริมาณที่พอเหมาะคือปริมาณแคดเมียม โลหะหนักนี้อาจเป็นอันตรายต่อไตของคุณหากคุณได้รับปริมาณสูงเป็นเวลานาน ()

ดอกทานตะวันมักจะดูดแคดเมียมจากดินและสะสมไว้ในเมล็ดดังนั้นจึงมีปริมาณค่อนข้างสูงกว่าอาหารอื่น ๆ (,)

WHO แนะนำให้ จำกัด แคดเมียมต่อสัปดาห์ที่ 490 ไมโครกรัม (mcg) สำหรับผู้ใหญ่ 154 ปอนด์ (70 กก.) ()

เมื่อผู้คนรับประทานเมล็ดทานตะวัน 9 ออนซ์ (255 กรัม) ต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งปีปริมาณแคดเมียมโดยประมาณโดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้นจาก 65 ไมโครกรัมเป็น 175 ไมโครกรัมต่อสัปดาห์ กล่าวคือปริมาณนี้ไม่ได้เพิ่มระดับแคดเมียมในเลือดหรือทำลายไต ()

ดังนั้นคุณไม่ควรกังวลเกี่ยวกับการรับประทานเมล็ดทานตะวันในปริมาณที่เหมาะสมเช่น 1 ออนซ์ (30 กรัม) ต่อวัน แต่คุณไม่ควรรับประทานวันละถุง

เมล็ดงอก

การแตกหน่อเป็นวิธีการเตรียมเมล็ดพันธุ์ที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ

ในบางครั้งเมล็ดมีการปนเปื้อนแบคทีเรียที่เป็นอันตรายเช่น ซัลโมเนลลาซึ่งสามารถเจริญเติบโตได้ในสภาพการแตกหน่อที่อบอุ่นและชื้น ()

สิ่งนี้เป็นข้อกังวลเป็นพิเศษในเมล็ดทานตะวันงอกดิบซึ่งอาจไม่ได้รับความร้อนสูงกว่า 118 ℉ (48 ℃)

การอบเมล็ดทานตะวันให้แห้งด้วยอุณหภูมิที่สูงขึ้นจะช่วยทำลายแบคทีเรียที่เป็นอันตราย การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการอบแห้งเมล็ดทานตะวันงอกบางส่วนที่อุณหภูมิ 122 ℉ (50 ℃) ขึ้นไปลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ซัลโมเนลลา การปรากฏตัว ()

หากพบการปนเปื้อนของแบคทีเรียในผลิตภัณฑ์บางชนิดอาจถูกเรียกคืนเช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับเมล็ดทานตะวันงอกดิบ อย่ากินผลิตภัณฑ์ที่ถูกเรียกคืน

การอุดตันของอุจจาระ

การรับประทานเมล็ดทานตะวันจำนวนมากในครั้งเดียวอาจส่งผลให้อุจจาระมีการอุดตันหรืออุจจาระอุดตันทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ (,)

การกินเมล็ดทานตะวันในเปลือกอาจเพิ่มโอกาสในการเกิดอุจจาระได้เนื่องจากคุณอาจกินเศษเปลือกโดยไม่ได้ตั้งใจซึ่งร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ()

แรงกระตุ้นอาจทำให้คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวของลำไส้ได้ แพทย์ของคุณอาจต้องผ่าตัดเอาสิ่งอุดตันออกในขณะที่คุณกำลังดมยาสลบ

นอกจากจะมีอาการท้องผูกอันเนื่องมาจากอุจจาระแล้วคุณอาจมีอุจจาระเหลวไหลออกมารอบ ๆ สิ่งที่อุดตันและมีอาการปวดท้องและคลื่นไส้รวมถึงอาการอื่น ๆ

อาการแพ้

แม้ว่าอาการแพ้เมล็ดทานตะวันจะค่อนข้างผิดปกติ แต่ก็มีรายงานบางกรณี ปฏิกิริยาอาจรวมถึงโรคหอบหืดอาการบวมที่ปากอาการคันในปากไข้ละอองฟางผื่นผิวหนังแผลอาเจียนและภาวะภูมิแพ้ (,,,)

สารก่อภูมิแพ้คือโปรตีนต่างๆในเมล็ดพืช เนยเมล็ดทานตะวัน - เมล็ดคั่วบดสามารถเป็นสารก่อภูมิแพ้ได้เช่นเดียวกับเมล็ดทั้งเมล็ด ()

น้ำมันดอกทานตะวันที่ผ่านการกลั่นมีโอกาสน้อยที่จะมีโปรตีนที่ก่อให้เกิดภูมิแพ้เพียงพอ แต่ในบางกรณีคนที่มีความไวสูงจะมีปฏิกิริยาในการติดตามปริมาณในน้ำมัน (,)

อาการแพ้เมล็ดทานตะวันพบได้บ่อยในผู้ที่สัมผัสกับต้นทานตะวันหรือเมล็ดพืชซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของงานของพวกเขาเช่นชาวไร่ทานตะวันและคนเลี้ยงนก ()

ในบ้านของคุณการให้อาหารนกเมล็ดทานตะวันสามารถปล่อยสารก่อภูมิแพ้เหล่านี้ไปในอากาศซึ่งคุณสูดเข้าไป เด็กเล็กอาจรู้สึกไวต่อเมล็ดทานตะวันจากการสัมผัสกับโปรตีนผ่านผิวหนังที่ถูกทำลาย (,,)

นอกจากอาการแพ้อาหารแล้วบางคนยังมีอาการแพ้สัมผัสเมล็ดทานตะวันเช่นเมื่อทำขนมปังยีสต์กับเมล็ดทานตะวันส่งผลให้เกิดปฏิกิริยาเช่นคันมืออักเสบ ()

วัดส่วนของเมล็ดทานตะวันเพื่อหลีกเลี่ยงปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไปและอาจได้รับแคดเมียมสูง แม้ว่าจะมีการปนเปื้อนของแบคทีเรียในเมล็ดงอก แต่อาจเกิดอาการแพ้เมล็ดทานตะวันและลำไส้อุดตันได้

เคล็ดลับในการรับประทานอาหาร

เมล็ดทานตะวันมีจำหน่ายทั้งแบบเปลือกหรือแบบเปลือกเมล็ด

พวกที่ยังอยู่ในเปลือกมักถูกกินโดยการทำให้ฟันแตกแล้วคายเปลือกออกซึ่งไม่ควรรับประทาน เมล็ดพืชเหล่านี้เป็นของว่างยอดนิยมโดยเฉพาะในเกมเบสบอลและเกมกีฬากลางแจ้งอื่น ๆ

เมล็ดทานตะวันมีเปลือกมีประโยชน์หลากหลายกว่า วิธีต่างๆที่คุณสามารถรับประทานได้มีดังนี้

• เพิ่มลงในเทรลมิกซ์
• ผัดลงในกราโนล่าบาร์แบบโฮมเมด
• โรยบนสลัดผักใบเขียว
• ผัดลงในซีเรียลร้อนหรือเย็น
• โรยพาร์เฟ่ต์ผลไม้หรือโยเกิร์ต
• ใส่ลงไปผัด
• ผัดใส่ทูน่าหรือสลัดไก่
• โรยผักผัด
• เพิ่มเบอร์เกอร์ผัก
• ใช้แทนถั่วไพน์ในเพสโต้
• หม้อปรุงอาหารชั้นนำ
• บดเมล็ดและใช้เคลือบปลา
• ใส่ในขนมอบเช่นขนมปังและมัฟฟิน
• จุ่มแอปเปิ้ลหรือกล้วยในเนยเมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันอาจเปลี่ยนเป็นสีเขียวอมฟ้าเมื่ออบ เกิดจากปฏิกิริยาทางเคมีที่ไม่เป็นอันตรายระหว่างกรดคลอโรเจนิกของเมล็ดกับเบกกิ้งโซดา แต่คุณสามารถลดปริมาณเบกกิ้งโซดาเพื่อลดปฏิกิริยานี้ให้น้อยที่สุด ()

ประการสุดท้ายเมล็ดทานตะวันมีแนวโน้มที่จะเหม็นหืนเนื่องจากมีไขมันสูง เก็บไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทในตู้เย็นหรือช่องแช่แข็งเพื่อป้องกันการเหม็นหืน

เมล็ดทานตะวันที่ไม่มีเปลือกเป็นของว่างที่ได้รับความนิยมในขณะที่พันธุ์ที่มีเปลือกสามารถรับประทานได้โดยหยิบหรือเติมลงในอาหารจำนวนเท่าใดก็ได้เช่นเทรลมิกซ์สลัดและขนมอบ

บรรทัดล่างสุด

เมล็ดทานตะวันเป็นของว่างที่กรุบกรอบและยังเป็นอาหารจานเด็ดอีกนับไม่ถ้วน

พวกเขาบรรจุสารอาหารและสารประกอบจากพืชต่างๆที่อาจช่วยต่อสู้กับการอักเสบโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2

ถึงกระนั้นก็มีแคลอรี่หนาแน่นและอาจนำไปสู่ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์หากคุณกินมากเกินไป