Sugar Detox คืออะไร? ผลกระทบและวิธีหลีกเลี่ยงน้ำตาล

เนื้อหา

• ทำไมการเลิกน้ำตาลถึงรู้สึกแย่มาก?
• อาการของการลดน้ำตาลเพิ่มจากอาหารของคุณ
• อาการทางจิต
• อาการทางร่างกาย
• เคล็ดลับในการลดน้ำตาลเพิ่ม
• วิธีจัดการผลข้างเคียง
• เป็นจริง
• กินอาหารที่มีโปรตีนสูง
• เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ
• หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียม
• จัดการระดับความเครียดของคุณ
• ออกกำลังกาย
• เน้นคุณภาพอาหารโดยรวม
• นอนหลับให้เพียงพอ
• กินอะไรขม ๆ
• มีแรงจูงใจอยู่เสมอ
• บรรทัดล่างสุด

การลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่มเป็นการตัดสินใจที่ดีในการดำเนินชีวิตที่ดีต่อสุขภาพ แม้ว่าการทำเช่นนี้ไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไป แต่ประโยชน์ที่ได้รับก็คุ้มค่าเนื่องจากน้ำตาลที่เติมได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีผลเสียต่อร่างกายของคุณ

การศึกษาวิจัยได้เชื่อมโยงการบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้ากับสภาวะทางการแพทย์ต่างๆเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจรวมถึงสุขภาพฟันที่ไม่ดี

น้ำตาลอาจลดระดับพลังงานของคุณซึ่งนำไปสู่ความเหนื่อยล้าและความตื่นตัวลดลงในระหว่างวันและการกินน้ำตาลอาจเป็นปัจจัยในการเกิดภาวะซึมเศร้าตามรีวิวในปี 2019

การตัดน้ำตาลเพิ่มจากอาหารของคุณอาจช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรังและเพิ่มสุขภาพโดยรวมของคุณ

บทความนี้จะอธิบายว่าการลดปริมาณน้ำตาลของคุณอาจส่งผลต่อร่างกายของคุณทั้งทางร่างกายและจิตใจอย่างไรพร้อมทั้งวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเอาชนะผลข้างเคียง

ทำไมการเลิกน้ำตาลถึงรู้สึกแย่มาก?

หลายคนพบว่าน้ำตาลมีผลต่อระบบการให้รางวัลของสมอง ระบบการให้รางวัลนี้ช่วยให้มนุษย์มีชีวิตรอด แต่ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมเสพติดด้วย

อาหารเป็นรางวัลตามธรรมชาติอาหารและเครื่องดื่มรสหวานช่วยกระตุ้นระบบการให้รางวัลของสมองทำให้คุณกินอาหารมากขึ้น

ตามที่ก. อาหารที่พบบ่อยที่สุดที่เกี่ยวข้องกับอาการเสพติดคืออาหารที่มีไขมันเพิ่มหรือน้ำตาลเพิ่ม

การศึกษาพบว่าน้ำตาลกระตุ้นการปลดปล่อยโดปามีนในนิวเคลียสแอคคัมเบนซึ่งเป็นบริเวณเดียวกันของสมองที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อยาเสพติด

น้ำตาลยังสามารถทำให้เกิดการปลดปล่อยโอปิออยด์ภายนอกในสมองซึ่งนำไปสู่ความเร่งรีบที่อาจทำให้เกิดความอยากในอนาคต

การกินน้ำตาลเป็นประจำสมองของคุณเพื่อที่จะอดกลั้นต่อมันทำให้คุณต้องการมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลเช่นเดียวกัน

ชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยบริโภคน้ำตาล 22–30 ช้อนชา (ประมาณ 88–120 กรัม) ในแต่ละวัน ซึ่งมากกว่าค่าสูงสุดที่แนะนำอย่างมากซึ่งก็คือ 6 ช้อนชา (ประมาณ 24 กรัม) สำหรับตัวเมียและ 9 ช้อนชา (ประมาณ 36 กรัม) สำหรับผู้ชาย

ดังนั้นหากอาหารของคุณมีน้ำตาลเพิ่มสูงการลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่มอาจมาพร้อมกับอาการไม่พึงประสงค์บางอย่าง

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าน้ำตาลสามารถเสพติดได้ซึ่งเป็นสาเหตุที่การลดปริมาณน้ำตาลของคุณอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ในบางคน

อาการของการลดน้ำตาลเพิ่มจากอาหารของคุณ

การตัดน้ำตาลเพิ่มจากอาหารอาจนำไปสู่อาการทางร่างกายและจิตใจ

ปฏิกิริยาของร่างกายต่อการเลิกน้ำตาลนั้นแตกต่างกันอย่างไรสำหรับทุกคน อาการและความรุนแรงจะขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำตาลที่คุณได้รับจากอาหารและเครื่องดื่มรสหวาน

บางคนพบว่าอาการของพวกเขาคงอยู่ตั้งแต่สองสามวันถึงสองสามสัปดาห์

เมื่อร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับอาหารที่มีน้ำตาลต่ำเมื่อเวลาผ่านไปและปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาของคุณจะน้อยลงอาการและความอยากน้ำตาลก็จะยิ่งน้อยลง

คุณอาจพบว่าอาการของคุณแย่ลงในบางช่วงเวลาของวันเช่นระหว่างมื้ออาหาร ความเครียดอาจกระตุ้นให้เกิดน้ำตาลดังนั้นคุณอาจพบว่าอาการของคุณแย่ลงในช่วงที่มีความเครียด

อาการทางจิต

การตัดน้ำตาลเพิ่มจากอาหารของคุณอาจนำไปสู่อาการทางอารมณ์และจิตใจหลายประการ ได้แก่ :

• อารมณ์ซึมเศร้า บางคนอาจรู้สึกไม่สบายใจเมื่อลดน้ำตาลเพิ่มจากอาหาร สาเหตุส่วนหนึ่งมาจากการปลดปล่อยโดพามีนลดลง
• ความวิตกกังวล. ความรู้สึกกังวลอาจมาพร้อมกับความกังวลใจกระสับกระส่ายและความหงุดหงิด คุณอาจรู้สึกว่าคุณมีความอดทนน้อยกว่าปกติและอยู่ในขอบเขต
• การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับ บางคนพบการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับเมื่อล้างพิษจากน้ำตาล คุณอาจรู้สึกว่ายากที่จะหลับหรือหลับตลอดทั้งคืน
• ปัญหาด้านความรู้ความเข้าใจ คุณอาจพบว่ามันยากที่จะมีสมาธิเมื่อเลิกน้ำตาล ซึ่งอาจทำให้คุณลืมสิ่งต่างๆและทำให้จดจ่อกับงานได้ยากเช่นงานหรือโรงเรียน
• ความอยาก นอกจากความอยากน้ำตาลแล้วคุณอาจพบว่าตัวเองอยากทานอาหารอื่น ๆ เช่นทานคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังพาสต้าและมันฝรั่งทอด

อาการทางร่างกาย

เมื่อเลิกน้ำตาลคุณอาจสังเกตเห็นว่าร่างกายอ่อนเพลีย บางคนปวดหัว

อาการถอนทางกายภาพอื่น ๆ ที่เป็นไปได้ ได้แก่ :

• มึนงงหรือเวียนศีรษะ
• คลื่นไส้
• ความเหนื่อยล้า

การเลิกกินน้ำตาลอาจทำให้รู้สึกไม่พึงประสงค์ทั้งทางจิตใจและร่างกาย แต่มั่นใจได้ว่าจะดีขึ้นถ้าคุณยึดติดกับมัน

เคล็ดลับในการลดน้ำตาลเพิ่ม

หากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเป็นประจำเช่นเค้กไอศกรีมซีเรียลอาหารเช้าที่มีรสหวานขนมและคุกกี้และดื่มเครื่องดื่มที่มีรสหวานเป็นประจำอาจต้องใช้เวลาในการลดการพึ่งพาน้ำตาลเพิ่มเติม

สำหรับบางคนการตัดน้ำตาลเพิ่มทุกรูปแบบออกจากอาหารจะช่วยได้ อย่างไรก็ตามคนอื่น ๆ อาจพบว่าวิธีนี้รุนแรงเกินไป

โชคดีที่การเปลี่ยนแปลงปริมาณน้ำตาลเพียงเล็กน้อยก็สามารถส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณได้อย่างมาก ปฏิบัติตามคำแนะนำที่เป็นประโยชน์เหล่านี้เพื่อลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปอย่างช้าๆเมื่อเวลาผ่านไป

• เปลี่ยนเครื่องดื่มรสหวานเป็นน้ำ ตัดโซดาหวานน้ำผลไม้และเครื่องดื่มชูกำลังออกแล้วแทนที่ด้วยน้ำเปล่าหรือน้ำอัดลม หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติให้เพิ่มสะระแหน่หรือมะนาวหรือมะนาวฝานบาง ๆ
• เริ่มต้นวันใหม่ด้วยวิธีน้ำตาลต่ำ แทนที่จะหยิบซีเรียลหวาน ๆ หรือโดนัทที่มีน้ำค้างแข็งให้เติมพลังให้ร่างกายของคุณด้วยโปรตีนและไข่เจียวที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ทำจากผักและอะโวคาโดและผลเบอร์รี่สด
• อ่านฉลาก อาหารและเครื่องปรุงรสหลายชนิดเป็นแหล่งของน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาอย่างลับๆ อ่านฉลากผลิตภัณฑ์เช่นน้ำสลัดซอสบาร์บีคิวแพ็คเก็ตข้าวโอ๊ตและซอสมารินาราเพื่อสแกนหาน้ำตาลที่เติม
• เลือกขนมที่ไม่หวาน กราโนล่าหรือโปรตีนบาร์ที่คุณชื่นชอบอาจเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่ม เลือกของว่างที่เต็มไปด้วยสารอาหารเช่นถั่วและเมล็ดพืชผลไม้และเนยถั่วครีมและผักหรือไข่ลวกเมื่อคุณต้องการเติมน้ำมัน
• คิดใหม่ของหวาน แทนที่จะไปหาไอศกรีมรสโปรดหรือไปทานที่บาร์ขนมหวานหลังอาหารค่ำให้เช็คอินกับตัวเอง คุณหิวอย่างแท้จริงหรือน้ำตาลในตอนกลางคืนของคุณช่วยแก้นิสัยที่ยากต่อการทำลาย? หากคุณหิวจริงๆให้หาอาหารที่มีโปรตีนสูงและไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นถั่วแมคคาเดเมียสักกำมือหรือกรีกโยเกิร์ตแบบไม่หวานกับผลเบอร์รี่และมะพร้าวไม่หวาน
• มุ่งเน้นไปที่อาหารทั้งหมดของคุณ การเพิ่มความหนาแน่นของสารอาหารในอาหารโดยรวมของคุณจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นและอาจช่วยให้คุณลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปได้ เน้นอาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการทั้งหมดเช่นผักผลไม้ถั่วถั่วเมล็ดพืชสัตว์ปีกไข่และอาหารทะเล

เคล็ดลับข้างต้นสามารถช่วยให้คุณลดน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปอย่างช้าๆและปรับปรุงคุณภาพของอาหารโดยรวมของคุณ

วิธีจัดการผลข้างเคียง

นี่คือเคล็ดลับบางประการที่จะช่วยให้คุณเอาชนะผลข้างเคียงและหลีกเลี่ยง - หรืออย่างน้อยก็ จำกัด - อาการบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการตัดน้ำตาลออกจากอาหารของคุณ

เป็นจริง

แม้ว่าการตัดแหล่งที่มาของน้ำตาลเพิ่มเติมทั้งหมดอาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน แต่คนอื่น ๆ ก็ทำได้ดีที่สุดโดยมุ่งเน้นไปที่การลดหรือตัดแหล่งที่มาของน้ำตาลที่เติมทีละแหล่ง

ตัวอย่างเช่นหากแหล่งที่มาหลักของน้ำตาลเพิ่มเติมในอาหารของคุณคือโซดาให้ลองลดหรือลดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลออกจากอาหารของคุณก่อนก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้น้ำตาลที่เติมเข้าไปในแหล่งอื่น

มีการ“ ดีท็อกซ์” น้ำตาลที่เพิ่มเข้ามามากมายซึ่งเกี่ยวข้องกับการตัดน้ำตาลที่เพิ่มทั้งหมดออกจากอาหารของคุณในช่วงเวลาที่กำหนด

แม้ว่าสิ่งเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์สำหรับบางคน แต่ควรให้ความสำคัญกับการลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปตลอดชีวิตไม่ใช่แค่ช่วงเวลาที่กำหนด

ในการทำเช่นนั้นคุณต้องทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ นี่อาจหมายถึงการตัดน้ำตาลที่เติมออกอย่างช้าๆในช่วงเวลาหนึ่งแทนที่จะกำจัดแหล่งที่มาของน้ำตาลที่เติมทั้งหมดในคราวเดียว

กินอาหารที่มีโปรตีนสูง

เพิ่มโปรตีนในทุกมื้อเพื่อหลีกเลี่ยงความหิวและระดับพลังงานต่ำในระหว่างการดีท็อกซ์น้ำตาล

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการกินโปรตีนสามารถส่งเสริมความรู้สึกอิ่มซึ่งสามารถช่วยคุณจัดการกับความอยากอาหารได้

วิธีนี้จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจในการหยิบแท่งลูกกวาดหรือน้ำตาลอื่น ๆ

แหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ปลาที่มีไขมันเนื้อไม่ติดมันไข่ถั่วพืชตระกูลถั่วและถั่ว

เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ

การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงอาจช่วยให้คุณไม่หิวและความอยากได้ พวกมันใช้เวลาย่อยนานขึ้นทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

อาหารที่มีเส้นใยสูงยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่อาจช่วยป้องกันความอยากได้

มุ่งเป้าไปที่ผักถั่วและพืชตระกูลถั่วที่มีเส้นใยสูง

การจับคู่อาหารที่มีโปรตีนสูงและเส้นใยสูงจะดีที่สุดสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นการผสมผักที่มีเส้นใยสูงเช่นบรอกโคลีลงในไข่ของคุณหรือช้อนเมล็ดฟักทองลงบนข้าวโอ๊ต

ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพโดยรวมและอาจช่วยให้คุณจัดการกับความอยากน้ำตาลได้

การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเช่นโซดาและเครื่องดื่มชูกำลังด้วยน้ำสามารถช่วยลดน้ำตาลที่เพิ่มและปริมาณแคลอรี่โดยรวมได้

นอกจากนี้การลดการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลอาจช่วยลดความอยากน้ำตาลได้

การดื่มน้ำสามารถช่วยให้ลำไส้ของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างสม่ำเสมอ นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณเพิ่มปริมาณไฟเบอร์

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงและการดื่มน้ำอย่างเพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อช่วยให้อุจจาระนิ่มและเคลื่อนผ่านระบบย่อยอาหารของคุณป้องกันอาการท้องผูก

หลีกเลี่ยงสารให้ความหวานเทียม

การเปลี่ยนน้ำตาลเป็นสารให้ความหวานเทียมอาจดูเหมือนเป็นความคิดที่ดีเมื่อคุณเลิกเติมน้ำตาล แต่อาจทำให้ความพยายามของคุณพังทลายได้

ชี้ให้เห็นว่าสารให้ความหวานเทียมบางชนิดอาจนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญที่อาจเพิ่มความอยากการบริโภคอาหารและการเพิ่มน้ำหนัก

การลดการรับประทานอาหารรสหวานแม้กระทั่งอาหารที่ปราศจากน้ำตาลอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำตาลที่เพิ่มจากอาหารของคุณ

จัดการระดับความเครียดของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าความเครียดส่งผลต่อความชอบด้านอาหารและเพิ่มความอยากอาหารหวาน

น้ำตาลยังดูเหมือนจะมีผลต่อฮอร์โมนความเครียดซึ่งทำให้คุณรู้สึกอยากกินน้ำตาลเมื่อรู้สึกเครียด

การควบคุมความเครียดอยู่เสมอจะช่วยให้ลดน้ำตาลจากอาหารได้ง่ายขึ้นและช่วยควบคุมความอยากได้

การเดินเล่นคุยกับเพื่อนและอ่านหนังสือเป็นวิธีง่ายๆในการผ่อนคลาย

ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายมีประโยชน์หลายประการเมื่อลดน้ำตาลที่เพิ่มจากอาหารของคุณ

สามารถช่วยเพิ่มพลังงานและลดความเครียดซึ่งสามารถช่วยต่อสู้กับอาการต่างๆเช่นความเหนื่อยล้าระดับพลังงานต่ำและความอยากที่เกิดจากความเครียดที่อาจเกิดขึ้นเมื่อคุณลดปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป

ปี 2015 ยังพบว่าการออกกำลังกายสั้น ๆ เช่นการเดินเร็ว 15 นาทีช่วยลดความอยากกินอาหารหวาน

อย่าลืมเริ่มอย่างช้าๆและปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายหากคุณมีปัญหาทางการแพทย์มาก่อน

เน้นคุณภาพอาหารโดยรวม

แสดงให้เห็นว่าการปรับปรุงคุณภาพอาหารโดยรวมสามารถช่วยลดความอยากอาหารหวานและเพิ่มความอยากอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้

ตัวอย่างเช่นการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงน้อยลงเช่นไอศกรีมเค้กและคุกกี้และการเพิ่มการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเช่นถั่วผักปลาและผลไม้ทั้งตัวอาจช่วยลดการพึ่งพาน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามาและช่วยให้คุณมีสุขภาพดีขึ้น อาหาร.

นอนหลับให้เพียงพอ

การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้อาการของการลดระดับน้ำตาลแย่ลงเช่นความเหนื่อยล้าความอยากและอารมณ์ต่ำ

การนอนหลับไม่เพียงพออาจเพิ่มความอยากกินน้ำตาลและอาหารเพื่อสุขภาพอื่น ๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

ปรับเปลี่ยนฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารและอาจเพิ่มความอยากกินอาหารที่ถูกปากเช่นน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไปสูง

การนอนหลับฝันดีอาจช่วยคุณได้ดังนี้

• เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
• ลดระดับความเครียดของคุณ
• เพิ่มระดับพลังงานของคุณ
• ปรับปรุงสมาธิและความจำของคุณ

หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวันและตั้งเป้าว่าจะเข้านอนเหมือนเดิมทุกคืน

กินอะไรขม ๆ

การกินอาหารรสขมอาจช่วยป้องกันความอยากน้ำตาลโดยทำหน้าที่รับในสมองที่ขับปริมาณน้ำตาลตาม

คุณสามารถทำอาหารขมของคุณเองหรือเลือกอาหารที่มีรสขมเช่นกาแฟอารูกูลาหรือบรอกโคลีแรบ (ราพินี) อ่านเพิ่มเติมที่นี่

มีแรงจูงใจอยู่เสมอ

การเลิกหรือลดน้ำตาลอาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากอาหารของคุณมีน้ำตาลเพิ่มสูงดังนั้นคุณควรทำง่ายๆด้วยตัวเอง

ลองเขียนแรงจูงใจในการเลิกน้ำตาล ดูสิ่งเหล่านี้เมื่อคุณรู้สึกอยากกินน้ำตาล

หากคุณเริ่มเพิ่มอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงกลับเตือนตัวเองถึงแรงจูงใจของคุณคุณสามารถลองใหม่และเรียนรู้จากประสบการณ์ของคุณได้ตลอดเวลา

ตัวอย่างเช่นหากคุณพบว่าความอยากแย่ลงในบางช่วงเวลาของวันให้จัดตารางกิจกรรมเพื่อให้ตัวเองไม่ว่างในช่วงเวลานั้นหรือเตรียมของว่างและน้ำที่มีโปรตีนสูง

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือลดการบริโภคน้ำตาลโดยรวมของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการเพลิดเพลินกับขนมหวานเป็นครั้งคราวจะไม่ทำให้ความพยายามหรือสุขภาพโดยรวมของคุณเสียหาย คุณภาพอาหารโดยรวมของคุณสำคัญที่สุด

การปรับเปลี่ยนอาหารและวิถีชีวิตที่สำคัญสามารถช่วยให้ผู้คนลดความอยากน้ำตาลได้ ซึ่งรวมถึงการรับประทานโปรตีนและเส้นใยอาหารให้มากการดื่มน้ำให้เพียงพอหาเวลาผ่อนคลายความเครียดและนอนหลับให้เพียงพอ

บรรทัดล่างสุด

การเลิกหรือลดน้ำตาลอาจมาพร้อมกับอาการไม่พึงประสงค์ กล่าวได้ว่าการลดการบริโภคน้ำตาลเพิ่มจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก

มีหลายวิธีที่จะทำให้การลดปริมาณน้ำตาลในอาหารของคุณง่ายขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในรูปแบบอาหารการออกกำลังกายและการนอนหลับของคุณสามารถช่วยเอาชนะความอยากและสร้างวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพได้