การออกกำลังกายยืดสำหรับผู้สูงอายุเพื่อเพิ่มความคล่องตัว

เนื้อหา

• ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ
• แนวทางการยืดกล้ามเนื้อ
• เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้อ
• ยืดคอ
• ยืดไหล่และต้นแขน
• ยืดหน้าอก
• ยืดข้อเท้า
• เอ็นร้อยหวายยืด
• ยืดเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส
• ยืดสะโพก
• ยืดหลังส่วนล่าง
• คำเตือน
• การพกพา

เป็นความรู้ทั่วไปที่ผู้คนชะลอตัวเมื่ออายุมากขึ้น

กิจกรรมประจำวันเช่นการยืนขึ้นจากเก้าอี้และลุกขึ้นจากเตียงกลายเป็นเรื่องยากมากขึ้น ข้อ จำกัด เหล่านี้มักจะเกิดจากความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลง

ความยืดหยุ่นคือความสามารถของกล้ามเนื้อและเอ็นเพื่อยืดและยืดในการตอบสนองต่อการเคลื่อนไหวและอนุญาตให้ข้อต่อเคลื่อนที่ผ่านช่วงของการเคลื่อนไหว โปรแกรมการยืดกล้ามเนื้อที่ดีนั้นเป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวันของคุณเพื่อช่วยรักษาความยืดหยุ่น

การเหยียดคอ, แขน, หลัง, สะโพกและขาจะช่วยรักษาความยืดหยุ่นในช่วงเวลาหลายปีผ่านไปทำให้คุณมีความยืดหยุ่นทุกชีวิต

ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดช่วยให้เคลื่อนไหวได้ดีขึ้นในข้อต่อและปรับปรุงท่าทาง นอกจากนี้ยังช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและความเจ็บปวดและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ สุดท้ายก็อาจช่วยเพิ่มการไหลเวียนการควบคุมกล้ามเนื้อและปรับปรุงสมดุลและการประสานงาน

การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสารผู้สูงอายุมองผลลัพธ์ 12 เดือนของโปรแกรมการยืดและยืดหยุ่นสำหรับผู้สูงอายุ ผู้เข้าร่วมแสดงให้เห็นถึงการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกในพื้นที่เช่นสมรรถภาพทางกาย, การรับรู้ความสามารถของตนเอง, การรับรู้การทำงานและความเป็นอยู่ที่ดี พวกเขายังมีอาการปวดลดลง

แนวทางการยืดกล้ามเนื้อ

ผู้สูงอายุควรพยายามยืดกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่เป็นเวลาอย่างน้อย 10 นาทีสองวันต่อสัปดาห์

ทำแบบฝึกหัดความยืดหยุ่นในทุกวันที่มีการฝึกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือความต้านทานเกิดขึ้นถ้าเป็นไปได้

เคล็ดลับการยืดกล้ามเนื้อ

• หายใจเข้าลึก ๆ แล้วค่อยๆหายใจออกขณะยืดตัว
• ยืดกล้ามเนื้อแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อมีเวลาผ่อนคลาย
• อย่าตีกลับในขณะที่คุณยืดเนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
• ยืดตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดในกล้ามเนื้อไม่ใช่ความเจ็บปวด
• อบอุ่นร่างกายเสมอก่อนยืดกล้ามเนื้อโดยขยับไปรอบ ๆ เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีเช่นออกไปเดินเล่น

แนะนำสถาบันสุขภาพแห่งชาติซึ่งรวมถึงบางส่วนของแนวออกกำลังกายของคุณ

ยืดคอ

การบำรุงรักษาความคล่องตัวของคอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่าทางและกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการขับรถ

1. เหยียดคอโดยค่อยๆยกคางขึ้นมาหาหน้าอกแล้วหันหัวไปทางด้านข้าง
2. ดำรงตำแหน่งแต่ละ 15 วินาที

ยืดไหล่และต้นแขน

การเคลื่อนย้ายไหล่มีความสำคัญเมื่อคุณอายุมากขึ้นในการรักษาความเป็นอิสระในกิจกรรมต่าง ๆ เช่นแต่งตัวหรือออกไอเท็มจากชั้นวาง

1. เหยียดไหล่และแขนโดยถือผ้าเช็ดตัวไว้ในมือเพียงข้างเดียวแล้ววางลงบนหลังศีรษะและหลัง
2. จับปลายอีกด้านของผ้าเช็ดตัวด้วยมืออีกข้างแล้วค่อย ๆ ดึงลงจนรู้สึกยืด

ยืดหน้าอก

ท่าทางที่ไม่ดีมักทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกแน่น การยืดที่เหมาะสมสามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ได้

1. เหยียดหน้าอกของคุณโดยการเหยียดแขนทั้งสองข้างไปทางด้านข้างฝ่ามือไปข้างหน้า
2. เอื้อมมือไปข้างหลังจนกว่าคุณจะรู้สึกเหยียดตรงหน้าอกและแขนหน้า หากคุณมีปัญหาในการยกแขนขึ้นให้ใช้กำแพง วางมือบนกำแพงแล้วก้าวไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าหน้าอกเหยียดตรง สลับไปอีกด้านหนึ่ง อย่าทำมากเกินไป

ยืดข้อเท้า

ข้อเท้าแข็งมักเป็นสาเหตุของความสมดุล การรักษาความยืดหยุ่นของข้อเท้าเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกิจกรรมต่าง ๆ เช่นการเดินและการขึ้นและลง

1. ยืดข้อเท้าของคุณด้วยการนั่งบนเก้าอี้แล้วค่อยๆขยับเท้าขึ้นและลงและไปทางด้านข้าง
2. ดำรงตำแหน่งแต่ละ 30 วินาทีและทำซ้ำเท้าอื่น ๆ

เอ็นร้อยหวายยืด

เอ็นกล้ามเนื้อตึงกล้ามเนื้อที่ด้านหลังของต้นขาของคุณสามารถนำไปสู่อาการปวดหลังและเดินลำบาก

1. นอนหงายและยืดขาข้างหนึ่งตั้งฉากกับร่างกายของคุณ
2. จับที่ด้านหลังของต้นขาของคุณค่อยๆดึงขาเข้าหาคุณทำให้ขาและสะโพกอีกข้างอยู่บนพื้น อย่าดึงเข่าของคุณเมื่อยืด

ยืดเป็นสี่เหลี่ยมจัตุรัส

กล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านหน้าของต้นขาเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญสำหรับการเดินและยืน

1. เริ่มด้วยการนอนตะแคงข้างและงอเข่าโดยยื่นเท้าไปด้านหลัง
2. ดึงเท้าไปทางร่างกายของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด คุณสามารถใช้เข็มขัดหรือผ้าเช็ดตัวเพื่อช่วยหากคุณไม่สามารถเข้าถึงเท้าของคุณและสามารถทำได้ในตำแหน่งยืนเช่นกัน

ยืดสะโพก

ผู้สูงวัย - โดยเฉพาะผู้หญิง - บางครั้งมีความตึงเครียดในสะโพกมาก

1. เหยียดสะโพกโดยนอนหงายนำเข่าข้างหนึ่งออกไปด้านข้างลำตัว
2. พักเท้าไว้กับขาอีกข้างแล้วดันเข่างอเบา ๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกยืด

ยืดหลังส่วนล่าง

การรักษาความคล่องตัวในกระดูกสันหลังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับท่าทางที่เหมาะสม

1. เหยียดหลังส่วนล่างโดยนอนหงายเข่างอและเท้าเข้าหากัน วางเท้าราบกับพื้น
2. รักษาหัวเข่าด้วยกันลดขาของคุณไปด้านใดด้านหนึ่งบิดลำตัวของคุณจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด ถือและทำซ้ำในด้านอื่น ๆ

คำเตือน

ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกายประจำวัน หากคุณมีอาการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อหรือข้อต่อหรือการผ่าตัดครั้งก่อนขอให้คุณปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดว่าการยืดกล้ามเนื้อดีที่สุดสำหรับคุณ

ไม่ยืดไปถึงจุดปวดหรือกลั้นลมหายใจในช่วงเหยียด

การพกพา

การยืดกล้ามเนื้อมีประโยชน์มากมายสำหรับผู้สูงอายุ การยืดกล้ามเนื้อนั้นสะดวกใช้อุปกรณ์น้อยและสามารถทำได้ทุกที่

โดยการรวมโปรแกรมการยืดเข้ากับสัปดาห์ของคุณคุณอาจได้รับประโยชน์จากความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นการพักผ่อนและคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น