ยืด 101

เนื้อหา

• รีวิวสำหรับ

กี่ครั้งแล้วที่คุณได้ยินคำแนะนำ "อย่าลืมยืดเส้น" แต่เมื่อพูดถึงการยืดเหยียด มีข้อความผสมกันมากมายตั้งแต่เมื่อไหร่ที่คุณควรจะทำ (ก่อนออกกำลังกาย หลัง ก่อนและหลัง?) จนถึงระยะเวลาในการยืดเหยียด ไปจนถึงวิธีที่ดีที่สุดที่จะทำ ว่าทำไมต้องทำแต่แรก นี่คือข้อมูลเบื้องต้นที่จะช่วยให้คุณเข้าใจข้อเรียกร้องและคำถามที่ยังไม่ได้ตอบทั้งหมดเหล่านั้น

ยืดทำไม?

การทบทวนการศึกษาอย่างเป็นระบบที่กล่าวถึงผลกระทบของการยืดกล้ามเนื้อต่อความเสี่ยงการบาดเจ็บจากการเล่นกีฬาที่ตีพิมพ์ใน ยาและวิทยาศาสตร์ในการกีฬาและการออกกำลังกาย ตั้งข้อสังเกตว่าคณะลูกขุนยังคงตัดสินว่าการยืดกล้ามเนื้อสามารถป้องกันการบาดเจ็บของนักกีฬาที่แข่งขันหรือพักผ่อนหย่อนใจได้หรือไม่ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่นเมื่อทำหลังออกกำลังกายหรืออย่างน้อยหลังจากการวอร์มอัพหัวใจช่วงสั้นๆ จะช่วยรักษาการไหลเวียนรอบข้อต่อ ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงในตำแหน่งที่มักจะได้รับบาดเจ็บ

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้ร่างกายเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ในระหว่างการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะเริ่มสั้นลงเมื่อเมื่อยล้า สิ่งนี้ขัดขวางความสามารถของคุณในการสร้างความเร็วและพลัง และนำไปสู่การก้าวที่มีประสิทธิภาพน้อยลง สั้นลง และสับเปลี่ยนมากขึ้น การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้กล้ามเนื้อยืดตัว ลดแนวโน้มนี้

มันสามารถทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อกลุ่มที่คุณเพิ่งทำระหว่างเซ็ตสามารถเพิ่มความแข็งแรงได้ถึง 19 เปอร์เซ็นต์

เป็นวิธีที่ผ่อนคลายอย่างเหลือเชื่อในการเชื่อมต่อจิตใจและร่างกายของคุณ และรู้สึกดีมาก!

เมื่อไหร่จะยืด

คุณสามารถยืดกล้ามเนื้อได้ทุกเมื่อที่ต้องการ หรือทำร่วมกับกิจกรรมอื่นๆ เพียงจำไว้ว่า: หลังจากออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม เช่น คาร์ดิโอ การฝึกความแข็งแรง หรือกีฬา ให้ยืดกล้ามเนื้อทุกกลุ่มที่คุณใช้ โดยถือแต่ละกลุ่มเป็นเวลา 30 วินาที กล้ามเนื้อจะอุ่นขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้ยืดได้ง่ายขึ้น การยืดกล้ามเนื้ออย่างแรงก่อนออกกำลังกาย เมื่อกล้ามเนื้อเย็นและยืดหยุ่นได้น้อยลง จะให้ประโยชน์น้อยลงและอาจทำให้เส้นเอ็นไวต่อการบาดเจ็บมากขึ้น หลักการง่ายๆ ที่ดีคือการเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพคาร์ดิโอเป็นเวลา 5 นาที ยืดกล้ามเนื้อเบาๆ ทำตามกิจวัตรประจำวันของคุณ จากนั้นจึงยืดกล้ามเนื้ออย่างจริงจังมากขึ้นหลังจากนั้น

ข้อผิดพลาดที่ควรหลีกเลี่ยง

อย่าตีกลับ การใช้โมเมนตัมเพื่อเพิ่มการยืดตัวสามารถกระตุ้นการสะท้อนป้องกันของร่างกาย ทำให้กล้ามเนื้อหดตัวแทนที่จะยืดออก ซึ่งอาจทำให้เกิดน้ำตาเล็กน้อย

อย่ายืดจนเจ็บ แม้ว่าคุณอาจรู้สึกไม่สบายเล็กน้อยในบริเวณที่คับแคบ แต่ความเจ็บปวดที่แท้จริงคือวิธีที่ร่างกายของคุณบอกคุณว่ามีบางอย่างผิดปกติ

อย่าลืมหายใจ การแลกเปลี่ยนออกซิเจนไม่เพียงแต่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อในการตอบสนองในทางที่เป็นประโยชน์ต่อการยืดกล้ามเนื้อ แต่การกลั้นหายใจอาจทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นชั่วคราว มุ่งเน้นที่การหายใจเข้าเมื่อคุณอยู่ในท่ายืดเหยียดและหายใจออกในขณะที่คุณเคลื่อนไหว ให้การหายใจของคุณช้าและสม่ำเสมอ

รีวิวสำหรับ