18 อาหารที่ยอดเยี่ยมเพื่อช่วยคลายความเครียด

เนื้อหา

• 1. ผงมัทฉะ
• 2. สวิสชาร์ท
• 3. มันเทศ
• 4. กิมจิ
• 5. อาร์ติโช้ค
• 6. เนื้ออวัยวะ
• 7. ไข่
• 8. หอย
• 9. ผงอะเซโรลาเชอร์รี่
• 10. ปลาที่มีไขมัน
• 11. ผักชีฝรั่ง
• 12. กระเทียม
• วิธีปอกเปลือกกระเทียม
• 13. ทาฮินี
• 14. เมล็ดทานตะวัน
• 15. บรอกโคลี
• 16. ถั่วชิกพี
• 17. ชาคาโมมายล์
• 18. บลูเบอร์รี่
• บรรทัดล่างสุด

หากคุณรู้สึกเครียดเป็นเรื่องธรรมดาที่จะแสวงหาความผ่อนคลาย

แม้ว่าความเครียดในบางครั้งจะหลีกเลี่ยงได้ยาก แต่ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลร้ายแรงต่อสุขภาพร่างกายและอารมณ์ของคุณ ในความเป็นจริงอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจและภาวะซึมเศร้า (,,,)

ที่น่าสนใจคืออาหารและเครื่องดื่มบางชนิดอาจมีคุณสมบัติคลายเครียด

ต่อไปนี้เป็นอาหารและเครื่องดื่มคลายเครียด 18 รายการที่จะเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณ

1. ผงมัทฉะ

ผงชาเขียวที่มีชีวิตชีวานี้เป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่รักสุขภาพเนื่องจากอุดมไปด้วย L-theanine ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ไม่ใช่โปรตีนที่มีคุณสมบัติในการคลายความเครียด

มัทฉะเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนชนิดนี้มากกว่าชาเขียวประเภทอื่นเนื่องจากทำจากใบชาเขียวที่ปลูกในที่ร่ม กระบวนการนี้จะเพิ่มเนื้อหาของสารประกอบบางชนิดรวมถึง L-theanine ()

การศึกษาทั้งในมนุษย์และในสัตว์แสดงให้เห็นว่ามัทฉะอาจลดความเครียดได้หากมีปริมาณแอล - ธีอะนีนสูงพอและคาเฟอีนอยู่ในระดับต่ำ ()

ตัวอย่างเช่นในการศึกษา 15 วัน 36 คนกินคุกกี้ที่มีผงมัทฉะ 4.5 ​​กรัมในแต่ละวัน พวกเขาพบกิจกรรมลดลงอย่างมีนัยสำคัญของ alpha-amylase ที่ทำเครื่องหมายความเครียดเมื่อเทียบกับกลุ่มยาหลอก ()

2. สวิสชาร์ท

สวิสชาร์ดเป็นผักใบเขียวที่เต็มไปด้วยสารอาหารต่อสู้กับความเครียด

สวิสชาร์ดปรุงสุกเพียง 1 ถ้วย (175 กรัม) มีปริมาณแมกนีเซียม 36% ที่แนะนำซึ่งมีบทบาทสำคัญในการตอบสนองต่อความเครียดของร่างกาย (,)

ระดับต่ำของแร่ธาตุนี้เกี่ยวข้องกับสภาวะต่างๆเช่นความวิตกกังวลและการโจมตีเสียขวัญ นอกจากนี้ความเครียดเรื้อรังอาจทำให้ร่างกายของคุณหมดไปซึ่งการกักเก็บแมกนีเซียมทำให้แร่ธาตุนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณเครียด ()

3. มันเทศ

การกินทั้งแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นมันเทศอาจช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล ()

แม้ว่าระดับคอร์ติซอลจะได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวด แต่ความเครียดเรื้อรังอาจนำไปสู่ความผิดปกติของคอร์ติซอลซึ่งอาจทำให้เกิดการอักเสบความเจ็บปวดและผลข้างเคียงอื่น ๆ ()

การศึกษา 8 สัปดาห์ในสตรีที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยสารอาหารครบถ้วนมีระดับคอร์ติซอลในน้ำลายต่ำกว่าผู้ที่รับประทานอาหารอเมริกันที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง ()

มันฝรั่งหวานเป็นอาหารทั้งตัวที่เป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรตที่ดีเยี่ยม เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญต่อการตอบสนองต่อความเครียดเช่นวิตามินซีและโพแทสเซียม ()

4. กิมจิ

กิมจิเป็นอาหารประเภทผักหมักที่มักทำด้วยกะหล่ำปลีและไดคอนซึ่งเป็นหัวไชเท้าชนิดหนึ่ง อาหารหมักดองเช่นกิมจิเต็มไปด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์เรียกว่าโปรไบโอติกและมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระสูง ()

การวิจัยพบว่าอาหารหมักดองอาจช่วยลดความเครียดและความวิตกกังวล ตัวอย่างเช่นในการศึกษาในคนหนุ่มสาว 710 คนผู้ที่รับประทานอาหารหมักดองมักมีอาการวิตกกังวลทางสังคมน้อยลง ()

การศึกษาอื่น ๆ อีกมากมายแสดงให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรไบโอติกและอาหารที่อุดมด้วยโปรไบโอติกเช่นกิมจิมีประโยชน์ต่อสุขภาพจิต สาเหตุนี้น่าจะเกิดจากการมีปฏิสัมพันธ์กับแบคทีเรียในลำไส้ซึ่งส่งผลโดยตรงต่ออารมณ์ของคุณ ()

5. อาร์ติโช้ค

อาร์ติโช้คเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่เข้มข้นอย่างไม่น่าเชื่อและอุดมไปด้วยพรีไบโอติกโดยเฉพาะซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดหนึ่งที่เลี้ยงแบคทีเรียที่เป็นมิตรในลำไส้ของคุณ ()

การศึกษาในสัตว์ทดลองระบุว่าพรีไบโอติกเช่น fructooligosaccharides (FOSs) ซึ่งเข้มข้นในอาร์ติโช้คอาจช่วยลดระดับความเครียด ()

นอกจากนี้บทวิจารณ์ชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานพรีไบโอติก 5 กรัมขึ้นไปต่อวันมีอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าที่ดีขึ้นรวมทั้งอาหารที่มีพรีไบโอติกที่มีคุณภาพสูงอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อความเครียดได้ ()

อาร์ติโช้คยังมีโพแทสเซียมแมกนีเซียมและวิตามิน C และ K สูงซึ่งทั้งหมดนี้จำเป็นสำหรับการตอบสนองต่อความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ (,)

6. เนื้ออวัยวะ

เนื้ออวัยวะซึ่งรวมถึงหัวใจตับและไตของสัตว์เช่นวัวและไก่เป็นแหล่งวิตามินบีชั้นเยี่ยมโดยเฉพาะบี 12 บี 6 ไรโบฟลาวินและโฟเลตซึ่งจำเป็นต่อการควบคุมความเครียด

ตัวอย่างเช่นวิตามินบีจำเป็นสำหรับการสร้างสารสื่อประสาทเช่นโดปามีนและเซโรโทนินซึ่งช่วยควบคุมอารมณ์ (,)

การเสริมวิตามินบีหรือการรับประทานอาหารจำพวกเนื้อสัตว์อาจช่วยลดความเครียดได้ การทบทวนการศึกษา 18 ชิ้นในผู้ใหญ่พบว่าอาหารเสริมวิตามินบีช่วยลดระดับความเครียดและส่งผลดีต่ออารมณ์อย่างมีนัยสำคัญ ()

ตับเนื้อเพียง 1 ชิ้น (85 กรัม) ให้วิตามินบี 6 และโฟเลตมากกว่า 50% ของ DV มากกว่า 200% สำหรับไรโบฟลาวินและมากกว่า 2,000% ของ DV สำหรับวิตามินบี 12 ()

7. ไข่

ไข่มักถูกเรียกว่าวิตามินรวมจากธรรมชาติเนื่องจากมีสารอาหารที่น่าประทับใจ ไข่ทั้งฟองเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุกรดอะมิโนและสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นสำหรับการตอบสนองต่อความเครียดที่ดีต่อสุขภาพ

ไข่ทั้งฟองอุดมไปด้วยโคลีนโดยเฉพาะซึ่งเป็นสารอาหารที่พบได้ในปริมาณมากในอาหารเพียงไม่กี่ชนิด โคลีนแสดงให้เห็นว่ามีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพสมองและอาจป้องกันความเครียด ()

การศึกษาในสัตว์ทดลองทราบว่าอาหารเสริมโคลีนอาจช่วยตอบสนองต่อความเครียดและเพิ่มอารมณ์ ()

8. หอย

หอยซึ่งรวมถึงหอยแมลงภู่หอยและหอยนางรมมีกรดอะมิโนสูงเช่นทอรีนซึ่งได้รับการศึกษาถึงคุณสมบัติในการกระตุ้นอารมณ์ ()

ทอรีนและกรดอะมิโนอื่น ๆ เป็นสิ่งจำเป็นในการสร้างสารสื่อประสาทเช่นโดพามีนซึ่งจำเป็นสำหรับการควบคุมการตอบสนองต่อความเครียด ในความเป็นจริงการศึกษาระบุว่าทอรีนอาจมีฤทธิ์ต้านอาการซึมเศร้า ()

หอยยังเต็มไปด้วยวิตามินบี 12 สังกะสีทองแดงแมงกานีสและซีลีเนียมซึ่งทั้งหมดนี้อาจช่วยเพิ่มอารมณ์ได้ การศึกษาในผู้ใหญ่ชาวญี่ปุ่น 2,089 คนที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคสังกะสีทองแดงและแมงกานีสในระดับต่ำที่มีอาการซึมเศร้าและวิตกกังวล ()

9. ผงอะเซโรลาเชอร์รี่

เชอร์รี่อะเซโรลาเป็นแหล่งวิตามินซีที่เข้มข้นที่สุดชนิดหนึ่งมีวิตามินซีมากกว่าผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มและมะนาวถึง 50–100% ()

วิตามินซีมีส่วนเกี่ยวข้องกับการตอบสนองต่อความเครียด ยิ่งไปกว่านั้นระดับวิตามินซีที่สูงยังเชื่อมโยงกับอารมณ์ที่สูงขึ้นและระดับความหดหู่และความโกรธที่ลดลง นอกจากนี้การกินอาหารที่อุดมด้วยวิตามินนี้อาจทำให้อารมณ์โดยรวมดีขึ้น (,,)

แม้ว่าจะสามารถเพลิดเพลินกับผลไม้สดได้ แต่เชอร์รี่อะเซโรลาก็เน่าเสียง่าย ด้วยเหตุนี้จึงมักขายเป็นผงซึ่งคุณสามารถเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มได้

10. ปลาที่มีไขมัน

ปลาที่มีไขมันเช่นปลาแมคเคอเรลปลาเฮอริ่งปลาแซลมอนและปลาซาร์ดีนอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยลดระดับความเครียดและทำให้อารมณ์ดีขึ้น

โอเมก้า 3 ไม่เพียง แต่จำเป็นต่อสุขภาพสมองและอารมณ์เท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณจัดการกับความเครียดได้อีกด้วย ในความเป็นจริงการบริโภคโอเมก้า 3 ในระดับต่ำนั้นเชื่อมโยงกับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าที่เพิ่มขึ้นในประชากรตะวันตก (,,)

วิตามินดียังมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพจิตและการควบคุมความเครียด ระดับต่ำมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า (,)

11. ผักชีฝรั่ง

ผักชีฝรั่งเป็นสมุนไพรที่มีคุณค่าทางโภชนาการซึ่งเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นสารประกอบที่ต่อต้านโมเลกุลที่ไม่เสถียรที่เรียกว่าอนุมูลอิสระและป้องกันความเครียดจากการออกซิเดชั่น

ความเครียดจากการออกซิเดชั่นเกี่ยวข้องกับความเจ็บป่วยหลายอย่างรวมถึงความผิดปกติของสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล การศึกษาชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันความเครียดและความวิตกกังวล ()

สารต้านอนุมูลอิสระยังสามารถช่วยลดการอักเสบซึ่งมักพบได้สูงในผู้ที่มีความเครียดเรื้อรัง ()

ผักชีฝรั่งอุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ฟลาโวนอยด์และน้ำมันระเหยซึ่งทั้งหมดนี้มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ()

12. กระเทียม

กระเทียมมีสารประกอบกำมะถันสูงที่ช่วยเพิ่มระดับของกลูตาไธโอน สารต้านอนุมูลอิสระนี้เป็นส่วนหนึ่งของด่านแรกของร่างกายของคุณในการป้องกันความเครียด ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่ากระเทียมช่วยต่อต้านความเครียดและลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ถึงกระนั้นจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติม (, 42)

วิธีปอกเปลือกกระเทียม

13. ทาฮินี

Tahini เป็นสเปรดที่อุดมไปด้วยเมล็ดงาซึ่งเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของกรดอะมิโนแอล - ทริปโตเฟน

L-tryptophan เป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทโดปามีนและเซโรโทนินที่ควบคุมอารมณ์ การรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงอาจช่วยเพิ่มอารมณ์และบรรเทาอาการซึมเศร้าและความวิตกกังวล ()

ในการศึกษา 4 วันในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว 25 คนการรับประทานอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงทำให้อารมณ์ดีขึ้นลดความวิตกกังวลและลดอาการซึมเศร้าเมื่อเทียบกับอาหารที่มีกรดอะมิโนต่ำ ()

14. เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันเป็นแหล่งวิตามินอีที่อุดมไปด้วยวิตามินที่ละลายในไขมันนี้ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพและจำเป็นต่อสุขภาพจิต

การได้รับสารอาหารในปริมาณต่ำมีความสัมพันธ์กับอารมณ์และภาวะซึมเศร้าที่เปลี่ยนแปลงไป ()

เมล็ดทานตะวันยังมีสารอาหารที่ช่วยลดความเครียดอื่น ๆ เช่นแมกนีเซียมแมงกานีสซีลีเนียมสังกะสีวิตามินบีและทองแดง ()

15. บรอกโคลี

ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีมีชื่อเสียงในด้านประโยชน์ต่อสุขภาพ อาหารที่อุดมด้วยผักตระกูลกะหล่ำอาจลดความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งบางชนิดโรคหัวใจและความผิดปกติของสุขภาพจิตเช่นภาวะซึมเศร้า (,,)

ผักตระกูลกะหล่ำเช่นบรอกโคลีเป็นแหล่งอาหารที่เข้มข้นที่สุดของสารอาหารบางชนิดเช่นแมกนีเซียมวิตามินซีและโฟเลตที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถต่อสู้กับอาการซึมเศร้าได้ ()

บร็อคโคลียังอุดมไปด้วยซัลโฟราเฟนซึ่งเป็นสารประกอบกำมะถันที่มีคุณสมบัติในการป้องกันระบบประสาทและอาจให้ฤทธิ์สงบและยากล่อมประสาท (,,)

นอกจากนี้บรอกโคลีปรุงสุก 1 ถ้วย (184 กรัม) ยังมีวิตามินบี 6 มากกว่า 20% ซึ่งปริมาณที่สูงขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าในผู้หญิง (,)

16. ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่ต่อสู้กับความเครียด ได้แก่ แมกนีเซียมโพแทสเซียมวิตามินบีสังกะสีซีลีเนียมแมงกานีสและทองแดง

พืชตระกูลถั่วแสนอร่อยเหล่านี้ยังอุดมไปด้วย L-tryptophan ซึ่งร่างกายของคุณต้องการในการผลิตสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์ ()

การวิจัยพบว่าอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืชเช่นถั่วชิกพีอาจช่วยเพิ่มสุขภาพสมองและปรับปรุงสมรรถภาพทางจิต ()

ในการศึกษาในคนมากกว่า 9,000 คนผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมด้วยอาหารจากพืชเช่นพืชตระกูลถั่วจะมีอารมณ์ดีขึ้นและมีความเครียดน้อยกว่าผู้ที่รับประทานอาหารตะวันตกทั่วไปที่อุดมไปด้วยอาหารแปรรูป ()

17. ชาคาโมมายล์

คาโมมายล์เป็นสมุนไพรที่ใช้กันมาตั้งแต่สมัยโบราณเป็นยาลดความเครียดตามธรรมชาติ ชาและสารสกัดจากมันช่วยส่งเสริมการนอนหลับพักผ่อนและลดอาการวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า (,)

การศึกษา 8 สัปดาห์ใน 45 คนที่มีความวิตกกังวลแสดงให้เห็นว่าการรับประทานสารสกัดจากดอกคาโมไมล์ 1.5 กรัมช่วยลดระดับคอร์ติซอลในน้ำลายและอาการวิตกกังวลที่ดีขึ้น ()

18. บลูเบอร์รี่

บลูเบอร์รี่เกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงอารมณ์ที่ดีขึ้น (,)

ผลเบอร์รี่เหล่านี้มีสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์สูงซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและป้องกันระบบประสาทที่มีประสิทธิภาพ อาจช่วยลดการอักเสบที่เกี่ยวข้องกับความเครียดและป้องกันความเสียหายของเซลล์ที่เกี่ยวข้องกับความเครียด ()

ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์เช่นบลูเบอร์รี่อาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าและเพิ่มอารมณ์ของคุณ (,)

บรรทัดล่างสุด

อาหารมากมายมีสารอาหารที่อาจช่วยคุณลดความเครียด

ผงมัทฉะปลาที่มีไขมันกิมจิกระเทียมชาคาโมมายล์และบรอกโคลีเป็นเพียงส่วนน้อยที่อาจช่วยได้

ลองผสมผสานอาหารและเครื่องดื่มเหล่านี้เข้ากับอาหารของคุณเพื่อส่งเสริมการผ่อนคลายความเครียดอย่างเป็นธรรมชาติ