วิธีหยุดการคิดมากจากความเครียดโดยอ้างอิงจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต

เนื้อหา

• ความเชื่อมโยงระหว่างการคิดมากกับความเครียด
• 7 วิธีคลายเครียดและคิดมาก
• กวนใจตัวเอง
• เปลี่ยนมุมมองของคุณ
• ฝึกการเป็นอยู่
• สร้างกิจวัตรประจำวัน
• ทำคะแนนปิดตาบ้าง
• เชื่อลำไส้ของคุณ
• แค่ทำมัน
• รีวิวสำหรับ

ในซอฟต์บอลช้าฉันไม่สามารถซื้อตีได้ ฉันจะยืนที่ค้างคาว รอ วางแผน และเตรียมพร้อมสำหรับลูกบอล และนั่นคือปัญหา สมองของฉันและความเครียดอย่างไม่หยุดยั้งที่เอาแต่คิดมาก ทำลายสัญชาตญาณของฉัน

ฉันแทบจะเป็นคนเดียวที่ต่อสู้กับความเครียดจากการคิดมาก ทุกคนทำ. อันที่จริง การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสมองของคุณพยายามคาดการณ์อนาคตอย่างต่อเนื่อง เพื่อคาดการณ์ว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป ในสมัยมนุษย์ถ้ำ นั่นหมายถึงการทำนายอย่างรวดเร็วว่าสิงโตอาจจะวิ่งตามฝูงละมั่งที่กำลังวิ่งหนี ดังนั้นจงอยู่ห่างๆ วันนี้หมายถึงการครุ่นคิดเรื่องสุขภาพของทุกรายการในเมนูร้านอาหารสี่หน้าก่อนที่จะเลือกส่วนที่อร่อยและเป็นมิตรกับอาหารหรือทนทุกข์ทรมานกับคำพูดที่มีไหวพริบที่ถูกต้องเพื่อโพสต์บน Facebook เพื่อรอการตัดสินจากผู้คนหลายร้อยคน คิดว่ามันเป็นการก่อวินาศกรรม—สัญชาตญาณของคุณถูกลบล้าง และในไม่ช้าความเครียดของคุณก็เพิ่มสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ทำให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ยากขึ้นมาก

คุณยังรู้สึกไม่สบายใจเกี่ยวกับประสบการณ์และการตัดสินใจในอดีตของคุณอีกด้วย (เอ่อ ก็เหมือนกัน) แต่ถึงแม้การไตร่ตรองตนเองบางอย่างจะช่วยให้คุณเอาตัวรอดและเติบโตได้ แต่การคิดมากเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกติดอยู่และจมอยู่ใต้น้ำ Lori Hilt, Ph.D., ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านจิตวิทยาที่ Lawrence University ในแอปเปิลตัน รัฐวิสคอนซิน อธิบายว่า "เมื่อคุณเครียดกับการคิดมาก คุณกำลังวนไปวนมาแทนที่จะเดินหน้าและแก้ปัญหา"

ความเชื่อมโยงระหว่างการคิดมากกับความเครียด

ผู้หญิงมักจะคิดมาก ตัวอย่างเช่น การวิเคราะห์เมตาในปี 2545 ชี้ให้เห็นว่าผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะครุ่นคิดมากกว่าผู้ชายถึง 42 เปอร์เซ็นต์เมื่อรู้สึกแย่ อาจเป็นเพราะว่าผู้หญิงมีอารมณ์ร่วมมากขึ้น และพยายามอย่างหนักที่จะเข้าใจว่าอะไรเป็นสาเหตุ แนวโน้มส่วนบุคคลของคุณที่จะคิดมากอาจเชื่อมโยงกับวิธีการเลี้ยงดูคุณ การมีพ่อแม่ที่วิพากษ์วิจารณ์อาจทำให้คุณต้องทำเช่นนั้น บางทีอาจเป็นเพราะว่าแม่และพ่อเหล่านี้พยายามเน้นมากเกินไปเกี่ยวกับความผิดพลาด ตามการวิจัยที่ตีพิมพ์ใน วารสารจิตวิทยาเด็กผิดปกติ.

ไม่ว่าอะไรทำให้เกิดการคิดมาก ทุกคนสามารถเกี่ยวข้องได้ "เราใช้เวลาส่วนใหญ่ไปทั้งในอดีตและอนาคต" ฮิลท์กล่าว "มันยากมากที่จะอยู่กับปัจจุบัน จิตใจของเรามักจะแข่งกัน"

Sian Beilock, Ph.D. ผู้เขียนหนังสือเรื่อง Sian Beilock, Ph.D. ผู้เขียนหนังสือ Choke: ความลับของสมองเปิดเผยเกี่ยวกับการทำให้ถูกต้องเมื่อคุณต้อง. เมื่อคุณมีเวลามากเกินไปก่อนที่คุณจะต้องแสดง จิตสำนึกจะเข้ามาแทนที่สิ่งที่ควรเป็นปฏิกิริยาตามสัญชาตญาณ และประเมินการกระทำหรือวิธีแก้ปัญหาทุกอย่างที่เป็นไปได้ จนกว่าจะสลายและจางหายไป Beilock อธิบาย “เรามักจะคิดว่าการมีเวลาให้มากนั้นมีประโยชน์และการให้ความสนใจมากขึ้นนั้นเป็นสิ่งที่ดี แต่บ่อยครั้งก็เพิ่มโอกาสในการเกิดข้อผิดพลาดและขัดขวางการทำงาน” เธอกล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: วิธีจัดการกับความวิตกกังวลด้านประสิทธิภาพและเส้นประสาทก่อนการแข่งขัน)

ในทำนองเดียวกัน การประมวลผลตัวเลือกเล็กๆ น้อยๆ อย่างไม่รู้จบในแต่ละวัน (สิ่งที่จะแชร์บน Instagram อีเมลใดจาก 100 อีเมลรายวันของคุณที่จะบันทึก ลบ หรือตอบกลับ รายการและภาพยนตร์นับพันรายการบน Netflix เพื่อดู) จะขัดขวางเมื่อ การตัดสินใจที่สำคัญปรากฏขึ้น นั่นเป็นเพราะทุกครั้งที่คุณต้องตัดสินใจ ไม่ว่าจะเป็นการไปยิมหรือนอนในห้อง คุณก็จะได้รับพลังแห่งความมุ่งมั่น ซึ่งจะช่วยลดการควบคุมตนเองได้ ปรากฏการณ์นี้เรียกว่าการตัดสินใจเมื่อยล้า Roy Baumeister, Ph.D., นักจิตวิทยาสังคมแห่ง Florida State University และผู้ร่วมเขียนหนังสือกล่าวว่า "เมื่อคุณมีแล้ว คุณมักจะใช้ตัวเลือกเริ่มต้นเพราะง่ายกว่า"พลังใจ: ค้นพบความแข็งแกร่งของมนุษย์ที่ยิ่งใหญ่ที่สุดอีกครั้ง. คุณสั่งพิซซ่าเพราะว่าคุณคิดมากเกินกว่าจะคิดจะทำอะไรเป็นอาหารเย็น หรือคุณซื้อเครื่องใช้ราคาแพงเพราะว่าคุณเครียดจากการช็อปปิ้งแบบเปรียบเทียบ (ดูเพิ่มเติมที่: 7 สิ่งที่คุณไม่รู้เกี่ยวกับความมุ่งมั่นของคุณ)

7 วิธีคลายเครียดและคิดมาก

มีเส้นบางๆ ระหว่างการคิดอย่างสร้างสรรค์กับความคิดที่เป็นพิษ กุญแจสำคัญคือการสามารถหยุดหมกมุ่นอยู่กับสิ่งที่รบกวนจิตใจคุณ และดำเนินการแก้ไขปัญหา—หรือปล่อยมันไปหากไม่มีอะไรที่คุณสามารถทำได้ ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เมื่อหัวของคุณหมุนจากความเครียดที่คิดมาก

กวนใจตัวเอง

เมื่อจิตใจของคุณกำลังทบทวนความคิดเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ให้หันเหความสนใจของคุณ ตัวอย่างเช่น ทุกครั้งที่คุณเริ่มครุ่นคิดเกี่ยวกับสาเหตุที่คุณไม่สามารถลืมแฟนเก่าได้ ให้นึกถึงความชุ่มฉ่ำของแอปเปิ้ลแดงสุก หรือที่ดีไปกว่านั้นคือกล้ามหน้าท้องของ Zac Efron แทนที่จะวิเคราะห์ ad infinitum ว่าหัวหน้าของคุณวิจารณ์โปรเจ็กต์ล่าสุดของคุณอย่างไร ให้ออกไปดูหนังตลกกับเพื่อนๆ งานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร การวิจัยพฤติกรรมบำบัด แสดงให้เห็นว่าคนที่สามารถมีสมาธิกับความคิดเชิงบวกหรือเป็นกลางหรือทำกิจกรรมต่างๆ ได้มีความหดหู่ใจน้อยกว่าคนที่ครุ่นคิดต่อไป ต่อมา เมื่อคุณอยู่ในกรอบความคิดที่มีความสุขมากขึ้น คุณสามารถหาวิธีแก้ไขและแผนปฏิบัติการได้ (BTW มีวิธีมองโลกในแง่ดี *right*)

เปลี่ยนมุมมองของคุณ

เมื่อคุณหมกมุ่นอยู่กับปัญหาของตัวเองอย่างสมบูรณ์ ยากที่จะหลุดพ้นจากปัญหา แทนที่จะทำเช่นนั้น ให้แสร้งทำเป็นว่าคุณกำลังฟังปัญหาของเพื่อนแล้วให้คำแนะนำแก่เธอว่าควรทำอย่างไร (เธอคงไม่ด่าเพื่อนซี้ของคุณหรอกว่าคิดอะไรอยู่) ในการศึกษาชุดหนึ่ง Ethan Kross, Ph.D., นักจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยมิชิแกนในแอนอาร์เบอร์ รัฐมิชิแกน พบว่าเมื่อคุณทำตัวเป็น ผู้สังเกตตัวคุณเอง คุณมีอารมณ์น้อยลงเกี่ยวกับปัญหาของคุณ ความดันโลหิตของคุณลดลง และอารมณ์ดีขึ้น แม้กระทั่งวันต่อมา การเปลี่ยนมุมมองของคุณจะเปลี่ยนความคิดและสรีรวิทยาของคุณอย่างแท้จริง นอกจากนี้—ใครจะไปรู้—คุณอาจคิดวิธีแก้ปัญหาที่ชาญฉลาดขึ้นมาหนึ่งหรือสองทางเมื่อคุณหยุดความเครียดจากการคิดมาก

ฝึกการเป็นอยู่

การวิจัยพบว่า การทำสมาธิแบบเจริญสติในช่วงเวลาสั้นๆ โดยเน้นไปที่ช่วงเวลาปัจจุบันโดยดึงความสนใจไปที่ลมหายใจและกลับมาทำสมาธิอีกครั้งเมื่อจิตใจฟุ้งซ่าน อาจช่วยลดการครุ่นคิดได้ หากคุณไม่ใช่คนประเภทซิทแอนด์เบ-เซน ให้เข้าคลาสปั่นจักรยานหรือเต้นรำและจดจ่อกับการเคลื่อนไหวของคุณ "อะไรก็ตามที่ฝึกความสนใจของคุณเกี่ยวกับปัจจุบันสามารถช่วยให้จิตใจของคุณไม่หลงไหลไปสู่อดีตหรือคิดถึงอนาคต" ฮิลท์กล่าว

ยังเป็นความคิดที่ดีที่จะจับตาดูรางวัล การวางใจในสัญชาตญาณและการเพิกเฉยต่อทุกความเป็นไปได้สุดท้ายสามารถช่วยได้เมื่อคุณกำลังดิ้นรนกับการคิดมากเกี่ยวกับความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการตัดสินใจครั้งใหญ่ เช่น การซื้อบ้านหรือการยอมรับข้อเสนองาน "มันไม่ได้ดีเสมอไปที่จะมีทางเลือกมากขึ้น" Beilock กล่าว "งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าเมื่อผู้คนมีทางเลือกมากเกินไป พวกเขาไม่ค่อยพอใจกับตัวเลือกใดเลย"

สร้างกิจวัตรประจำวัน

เพื่อป้องกันการตัดสินใจเมื่อยล้า ให้เอาการตัดสินใจที่ยุ่งเหยิงออกไปจากชีวิตของคุณ “มีกลยุทธ์ของประธานาธิบดีโอบามาที่จะสวมชุดสูทแบบเดียวกันทุกวันขณะอยู่ในสำนักงาน ดังนั้นเขาจะได้ไม่ต้องเสียพลังงานในการตัดสินใจเรื่องเล็กๆ น้อยๆ” Baumeister กล่าว "ด้วยเหตุผลเดียวกัน บางคนมีกิจวัตรประจำวันที่กำหนดไว้ทุกเช้า พวกเขากินอาหารเช้าแบบเดียวกัน ใช้เส้นทางเดียวกันในการทำงาน และอื่นๆ คุณไม่ต้องการใช้กำลังสมองในการตัดสินใจเรื่องธรรมดา คุณต้องการ เพื่อเก็บไว้ใช้ในสิ่งที่สำคัญกว่า" (แต่จำไว้ว่า มีบางครั้งที่คุณควรเปลี่ยนกิจวัตรประจำวันของคุณให้ดีขึ้น)

ทำคะแนนปิดตาบ้าง

รับ zzz ของคุณ—อย่างน้อยเจ็ดชั่วโมงต่อคืน “หากคุณนอนหลับเพียงพอและรับประทานอาหารเช้าที่ดี คุณก็เริ่มต้นวันใหม่ด้วยความมุ่งมั่นอย่างเต็มที่” Baumeister กล่าว และนั่นทำให้คุณตัดสินใจได้โดยไม่รู้สึกว่าทำงานหนักเกินไป แต่ถ้าคุณไม่สามารถงีบหลับได้เพราะความคิดที่น่ารำคาญกำลังวนเวียนอยู่ในสมองของคุณล่ะ การฝึกสติช่วยให้เกิดความเครียดจากการคิดมากเช่นกัน ลองจดจ่อกับการหายใจ นับถอยหลัง หรือร้องเพลงในหัวเพื่อทำให้จิตใจสงบและขับกล่อมคุณสู่ดินแดนแห่งความฝัน Beilock กล่าว (ดูเพิ่มเติมที่: 3 เทคนิคการหายใจที่สามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้)

เชื่อลำไส้ของคุณ

เมื่อคุณทบทวนช่วงเวลาจากวันของคุณ สงสัยว่าคุณพูดหรือพูดสิ่งที่ถูกต้องหรือกังวลเกี่ยวกับอนาคต ให้ความไว้วางใจและรับคำแนะนำจากคนที่คุณห่วงใยและไว้วางใจ เช่น พ่อแม่ โค้ช หรือพี่เลี้ยง แม้ว่าการมีใครสักคนคอยสนับสนุนคุณอยู่จะเป็นประโยชน์ แต่เครื่องรางนำโชคสามารถให้แรงกระตุ้นเช่นเดียวกัน: ในการศึกษาของเยอรมัน นักกอล์ฟที่ได้รับลูกกอล์ฟที่ "โชคดี" และบอกว่าคนอื่นๆ ตีลูกได้ดีกว่ามาก ผู้ที่ไม่ได้รับแจ้งเรื่องอาหารอันโอชะนั้น ในทำนองเดียวกัน เมื่อคุณกำลังคิดจะเปลี่ยนอาชีพและกังวลใจกับทุกสิ่งที่อาจผิดพลาดได้ การมีศรัทธาว่าทุกอย่างจะผ่านไปด้วยดีจะช่วยบรรเทาความกดดันที่มาจากความรู้สึกราวกับว่าคุณต้องควบคุมอยู่ตลอดเวลา

แค่ทำมัน

ไม่ว่าคุณจะพยายามตีลูกบอลหรือเขย่างานที่ได้รับมอบหมาย "แค่เริ่มโครงการแทนที่จะรอและคิดถึงทุกแง่มุมของโครงการ" Beilock แนะนำ "จงมุ่งไปที่ผลลัพธ์ เป้าหมายเดียวที่คุณต้องการทำให้สำเร็จ ซึ่งจะช่วยป้องกันความคิดของคุณจากการหลงระเริงไปกับสิ่งอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อการแสดงของคุณ" กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณจะไม่คิดมาก (ต่อไป: 11 อาหารที่สามารถบรรเทาความเครียดได้จริง)

รีวิวสำหรับ