การจัดการภาวะซึมเศร้าและความเครียด

เนื้อหา

• ภาพรวม
• สาเหตุของความเครียด
• ประเภทของความเครียด
• ผลของความเครียดต่อภาวะซึมเศร้า
• เคล็ดลับในการจัดการความเครียด
• สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูด
• Takeaway

ภาพรวม

ความเครียดเป็นการตอบสนองของร่างกายต่อความต้องการทางร่างกายหรืออารมณ์ ความเครียดทางอารมณ์สามารถมีบทบาทในการทำให้เกิดภาวะซึมเศร้าหรือเป็นอาการของมัน สถานการณ์ที่ตึงเครียดสามารถกระตุ้นความรู้สึกของภาวะซึมเศร้าและความรู้สึกเหล่านี้ทำให้ยากต่อการจัดการกับความเครียด

เหตุการณ์ที่มีความเครียดสูงเช่นการสูญเสียงานหรือการสิ้นสุดความสัมพันธ์ระยะยาวสามารถนำไปสู่ภาวะซึมเศร้า ไม่ใช่ทุกคนที่ประสบสถานการณ์เหล่านี้จะหดหู่ ปัจจัยทางชีวภาพอาจอธิบายได้ว่าทำไมคนคนหนึ่งที่เผชิญกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดนั้นประสบกับภาวะซึมเศร้าในขณะที่อีกคนไม่อยู่

สาเหตุของความเครียด

การสูญเสียสมาชิกในครอบครัวการหย่าร้างและการย้ายเป็นการเปลี่ยนแปลงชีวิตที่สำคัญที่อาจทำให้เกิดความเครียด การศึกษาบางอย่างเชื่อมโยงระบบความเครียดที่โอ้อวดและคอร์ติซอลในระดับสูงในร่างกายกับภาวะซึมเศร้าและภาวะสุขภาพอื่น ๆ รวมถึงโรคหัวใจ เมื่อจิตใจรู้สึกถูกคุกคามร่างกายจะสร้างฮอร์โมนความเครียดเช่นคอร์ติซอลเพื่อช่วยให้ร่างกายต่อสู้หรือหนีจากภัยคุกคาม วิธีนี้ใช้ได้ดีถ้าคุณตกอยู่ในอันตรายจริง ๆ แต่มันจะไม่เป็นประโยชน์กับคุณในชีวิตประจำวัน

ตัวอย่างอื่น ๆ ของเหตุการณ์ที่อาจทำให้เกิดความเครียดรวมถึง:

• การต่อสู้กับคู่สมรสหรือคนสำคัญของคุณ
• สูญเสียงานของคุณ
• ภัยธรรมชาติที่สำคัญเช่นแผ่นดินไหวหรือพายุทอร์นาโดที่สามารถทำลายบ้านของคุณหรือทำลายมันโดยสิ้นเชิง
• การประสบอุบัติเหตุทางรถยนต์ซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดทางร่างกายอารมณ์และการเงิน
• ถูกปล้นปล้นหรือโจมตี

การเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตบางอย่างอาจช่วยให้ระดับความเครียดของคุณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขามีผลต่อสุขภาพโดยรวมของคุณหรือหากคุณขึ้นอยู่กับกลไกการเผชิญปัญหาที่ไม่แข็งแรง ตัวเลือกการใช้ชีวิตที่สามารถเพิ่มความเครียดของคุณรวมถึง:

• การดื่มแอลกอฮอล์หนักหรือมากเกินไป
• ออกกำลังกายไม่เพียงพอ
• สูบบุหรี่หรือใช้ยาผิดกฎหมาย
• ทำงานเป็นเวลานานโดยไม่หยุดพักหรือเป็น“ คนบ้างาน”
• ไม่กินอาหารที่สมดุล
• ใช้เวลามากเกินไปในการดูโทรทัศน์หรือเล่นวิดีโอเกม
• ดูสมาร์ทโฟนที่อยู่บนเตียงซึ่งสามารถป้องกันไม่ให้คุณหลับไป

บางครั้งความเครียดที่เกิดขึ้นในชีวิตประจำวันจะทำให้เกิดการตอบโต้การต่อสู้หรือการบินของคุณ สิ่งนี้สามารถนำไปสู่ภาวะแทรกซ้อนรวมถึงภาวะซึมเศร้า ในกรณีอื่น ๆ การพัฒนาของภาวะซึมเศร้าไม่เกี่ยวข้องกับความเครียด

ภาวะซึมเศร้าสามารถทำให้ประสบและรับมือกับเหตุการณ์ในชีวิตของคุณท้าทายมากขึ้น ความเครียดขนาดใหญ่และขนาดเล็กยังคงเกิดขึ้น แต่เมื่อซึมเศร้าคุณอาจไม่รู้สึกพร้อมที่จะรับมือกับมัน สิ่งนี้สามารถทำให้อาการซึมเศร้าและความเครียดในบางสถานการณ์ยิ่งแย่ลง

ประเภทของความเครียด

ความเครียดอาจเกิดจากเหตุการณ์เดียวหรือจากสถานการณ์ชั่วคราว สิ่งนี้เรียกว่าความเครียดเฉียบพลัน ความเครียดเฉียบพลันสามารถเกิดขึ้นได้จากเหตุการณ์ที่ทำให้คุณเครียดเช่นการทดสอบครั้งใหญ่หรือการบาดเจ็บแบบเฉียบพลันเช่นกระดูกหัก

ความเครียดยังคงอยู่ได้เป็นเวลานานโดยไม่รู้สึกว่ามันผ่อนคลายลง ในกรณีเหล่านี้เหตุการณ์หรือความเจ็บป่วยอาจทำให้เกิดความเครียดอย่างต่อเนื่องหรืออาจไม่มีเหตุผลที่ชัดเจนสำหรับความเครียดของคุณ สิ่งนี้เรียกว่าความเครียดเรื้อรัง ความเครียดเรื้อรังมักเป็นผลมาจากปัญหาส่วนตัวปัญหาสุขภาพที่เป็นปัญหาเรื้อรัง สาเหตุทั่วไปของความเครียดเรื้อรัง ได้แก่ :

• มีการดิ้นรนทางการเงิน
• ทำงานที่งานแรงดันสูง
• มีปัญหาส่วนตัวหรือความสัมพันธ์ที่บ้าน
• ไม่รู้สึกว่าคุณได้รับการสนับสนุนเพียงพอจากครอบครัวหรือเพื่อน

ผลของความเครียดต่อภาวะซึมเศร้า

แม้ว่าโดยทั่วไปความเครียดจะมีผลเสียต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของคุณ แต่อาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งหากคุณมีภาวะซึมเศร้า

ความเครียดสามารถทำให้คุณรู้สึกว่าสามารถรักษานิสัยเชิงบวกหรือกลวิธีการเผชิญปัญหาน้อยลงซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการภาวะซึมเศร้า ทำให้อาการซึมเศร้ารุนแรงขึ้น การขัดจังหวะกิจวัตรที่มีสุขภาพดีอาจส่งผลให้เกิดกลยุทธ์ในการรับมือเชิงลบเช่นการดื่มหรือถอนตัวจากความสัมพันธ์ทางสังคม การกระทำเหล่านี้อาจส่งผลให้เกิดความเครียดมากขึ้นซึ่งจะทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง

ความเครียดอาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณเช่นกันเพราะความวิตกกังวลและความหงุดหงิดเป็นทั้งการตอบสนองต่อความเครียด เมื่อตัวทำให้เกิดความเครียดทำให้คุณรู้สึกวิตกกังวลความวิตกกังวลอาจส่งผลให้เกิดความรู้สึกเชิงลบหรือความหงุดหงิดมากขึ้นแม้ว่าตัวสร้างความเครียดจะเป็นเพียงชั่วคราวก็ตาม

เคล็ดลับในการจัดการความเครียด

เทคนิคการจัดการความเครียดมีประโยชน์ในการจัดการกับภาวะซึมเศร้า การบรรเทาความเครียดยังช่วยป้องกันอาการซึมเศร้า เทคนิคการจัดการความเครียดที่มีประโยชน์ ได้แก่ :

• นอนหลับให้เพียงพอ
• กินอาหารเพื่อสุขภาพ
• การออกกำลังกายเป็นประจำ
• การหยุดพักผ่อนเป็นครั้งคราวหรือหยุดพักงานเป็นประจำ
• หางานอดิเรกที่ผ่อนคลายเช่นการทำสวนหรืองานไม้
• บริโภคคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์น้อยลง
• ทำแบบฝึกหัดหายใจเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจ

หากการเลือกรูปแบบการใช้ชีวิตทำให้คุณเครียดคุณอาจพิจารณาเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิตส่วนตัวหรืออาชีพของคุณ วิธีที่คุณสามารถช่วยลดความเครียดประเภทนี้ ได้แก่ :

• ทำให้ตัวเองอยู่ภายใต้แรงกดดันน้อยลงในการทำงานหรือโรงเรียนเช่นการลดมาตรฐานของคุณให้อยู่ในระดับที่คุณยังคงยอมรับได้
• ไม่รับผิดชอบในการทำงานหรือกิจกรรมที่บ้าน
• แบ่งปันความรับผิดชอบหรือมอบหมายงานให้ผู้อื่นรอบตัวคุณ
• ล้อมรอบตัวเองด้วยการสนับสนุนและเป็นบวกเพื่อนและสมาชิกในครอบครัว
• ลบตัวคุณเองออกจากสภาพแวดล้อมหรือสถานการณ์ที่ตึงเครียด

กิจกรรมต่าง ๆ เช่นโยคะสมาธิหรือการเข้าร่วมกิจกรรมทางศาสนาสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความเครียด การรวมกันของเทคนิคเหล่านี้อาจพิสูจน์ได้ว่ามีประสิทธิภาพมากขึ้น การค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณจะเลือกสิ่งใดสิ่งสำคัญคือการมีเพื่อนสนิทและสมาชิกในครอบครัวที่เต็มใจให้การสนับสนุนคุณ

การพูดคุยกับที่ปรึกษานักบำบัดโรคหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตอื่น ๆ อาจเป็นวิธีที่มีประโยชน์ในการจัดการกับความเครียดและภาวะซึมเศร้า พูดคุยบำบัดเพียงอย่างเดียวหรือรวมกับการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) หรือยาเป็นวิธีการแก้ปัญหาที่พิสูจน์แล้วสำหรับภาวะซึมเศร้าและความเครียดเรื้อรัง ยาสำหรับภาวะซึมเศร้ารวมถึง:

• เลือก serotonin เก็บโปรตีน (SSRIs) เช่น citalopram (Celexa)
• monoamine oxidase inhibitors (MAOIs) เช่น isocarboxazid (Marplan)

สิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญพูด

Stacey Stickley ผู้ให้คำปรึกษามืออาชีพที่ได้รับใบอนุญาตฝึกหัดในเมือง Ashburn รัฐเวอร์จิเนียกล่าวว่า“ คนที่มีความกดดันจะได้รับผลกระทบจากสถานการณ์ที่มีปัญหา “ เมื่อบุคคลหนึ่งกำลังเผชิญกับภาวะซึมเศร้าสิ่งต่าง ๆ อาจดูเหมือนเป็นลบมากกว่าที่เป็นอยู่จริงๆ เหตุการณ์ที่อาจเกิดขึ้นในการก้าวย่างอาจดูเป็นปัญหาหรือไม่สามารถจัดการได้ แนวคิดของการดำเนินการกับสิ่งต่าง ๆ อาจต้องใช้ทรัพยากรของบุคคลมากกว่าทรัพยากรที่ถูกบุกรุกไปแล้วเนื่องจากภาวะซึมเศร้า”

“ พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับทางเลือกด้านเภสัชวิทยาหรือไปคุยกับที่ปรึกษาเกี่ยวกับการประเมินและจัดการอาการของคุณ” เธอกล่าว “ อย่ารอ การเป็นคนในเชิงรุกเป็นสิ่งสำคัญดังนั้นคุณสามารถหยุดสไลด์ลงได้ในไม่ช้า การปีนออกจากรูตื้น ๆ ง่ายกว่าการขุดและขุดอุโมงค์อย่างช้าๆเป็นเวลาหลายเดือน”

Takeaway

ความเครียดอาจเกิดจากสาเหตุส่วนบุคคลอาชีพและสิ่งแวดล้อม วิธีที่ดีที่สุดในการรับมือกับความเครียดคือการจัดการกับความเครียดที่อยู่ในการควบคุมของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถเดินออกไปจากความสัมพันธ์ที่เป็นพิษหรือออกจากงานที่เครียด นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกยอมรับหรือรับมือกับแรงกดดันที่อยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณด้วยการกระทำเช่นการนั่งสมาธิหรือดื่มคาเฟอีนและแอลกอฮอล์น้อยลง

ภาวะซึมเศร้าสามารถทำให้ควบคุมได้ยากขึ้นหรือรับมือกับความเครียด แต่การค้นหาการให้คำปรึกษาหรือการบำบัดหรือการใช้ยาสามารถช่วยให้คุณเผชิญหน้ากับความเครียดได้ดีขึ้นและจัดการกับพวกเขาในทางบวกเชิงสร้างสรรค์