7 กลยุทธ์สำหรับการรับมือกับตอนที่ซึมเศร้า

เนื้อหา

• 1. อย่าตกใจ
• 2. รู้ธงสีแดงของคุณ
• 3. จำไว้ว่าความซึมเศร้าเป็นความเจ็บป่วย
• 4. ตระหนักว่าความรู้สึกเหล่านี้จะไม่ยั่งยืน
• 5. ฝึกการดูแลตนเอง
• 6. รู้ว่าต้องขอความช่วยเหลือเมื่อใด
• การป้องกันการฆ่าตัวตาย
• 7. คุณไม่ได้เป็นโรคซึมเศร้า

ฉันอยู่กับความซึมเศร้า บางครั้งมันเป็นเรื่องสำคัญบางครั้งก็เป็นเรื่องรองลงมาและบางครั้งฉันไม่สามารถบอกได้ว่าฉันมีทุกอย่าง แต่ฉันได้รับการวินิจฉัยทางคลินิกมานานกว่า 13 ปีแล้วฉันจึงรู้ว่ามันค่อนข้างดี

อาการซึมเศร้านำเสนอตัวเองแตกต่างกันในแต่ละบุคคล สำหรับฉันภาวะซึมเศร้ารู้สึกเหมือนความเศร้าที่ลึกซึ้งและหนักหน่วง เหมือนหมอกหนา ๆ ที่ค่อยๆม้วนเข้ามาและห่อหุ้มผมทุกส่วน มันยากที่จะเห็นทางออกของฉันและมันขัดขวางวิสัยทัศน์ของฉันเกี่ยวกับอนาคตที่เป็นบวกหรือแม้กระทั่งของขวัญที่ทนได้

ผ่านการรักษามาหลายปีฉันได้ทำงานอย่างหนักเพื่อทำความเข้าใจว่าฉันรู้สึกอย่างไรเมื่อภาวะซึมเศร้ากลับมาอีกครั้งและฉันได้เรียนรู้วิธีการดูแลตัวเองอย่างดีที่สุดเมื่อฉันรู้สึกไม่สบาย

1. อย่าตกใจ

“ สำหรับฉันความซึมเศร้าไม่ได้เป็นเรื่องทำลายล้าง มันยากที่จะไม่ประหลาดเมื่อฉันรู้สึกว่ามันกำลังจะเกิดขึ้น”

เมื่อฉันรู้สึกถึงความโศกเศร้าครั้งแรกหรือเมื่อฉันรู้สึกเหนื่อยมากกว่าปกติเสียงปลุกเริ่มดังขึ้นในหัวของฉัน: “ NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO ไม่ใช่ DEPRESSIONNNNNN !!!!!!”

สำหรับฉันแล้วความซึมเศร้านั้นไม่ได้เลวร้ายอะไร เป็นการยากที่จะไม่ประหลาดเมื่อฉันรู้สึกว่ากำลังจะเกิดขึ้น เมื่อฉันจำได้ว่าฉันป่วยแค่ไหนความคิดเรื่องการกำเริบของโรคนั้นน่ากลัวอย่างยิ่ง - โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าฉันมีอาการดี ๆ ฉันรู้สึกว่าความคิดของฉันเริ่มวิ่งไปข้างหน้ากับสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดและความรู้สึกตื่นตระหนกก็เริ่มขึ้นในหน้าอกของฉัน

นี่เป็นช่วงเวลาที่สำคัญสำหรับฉัน นี่คือช่วงเวลาที่ฉันมีทางเลือก ฉันต้องหยุดและหายใจเข้าลึก ๆ และอีก 10 ฉันพูดกับตัวเองบางครั้งเสียงดังและความแข็งแกร่งและประสบการณ์ที่ผ่านมาของฉัน บทสนทนาเป็นไปตามนี้: มันก็โอเคที่จะกลัวว่าจะหดหู่อีกครั้ง เป็นเรื่องปกติที่จะรู้สึกกังวล คุณเป็นผู้รอดชีวิต จำได้ว่าคุณได้เรียนรู้มากแค่ไหน ไม่ว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไปรู้ว่าคุณสามารถจัดการกับมันได้

2. รู้ธงสีแดงของคุณ

“ เมื่อฉันสังเกตเห็นสัญญาณเตือนเหล่านี้ฉันพยายามหยุดชั่วคราวและไตร่ตรองสิ่งที่กระตุ้นความคิดหรือพฤติกรรม”

ฉันพบว่ามันจำเป็นที่จะต้องเข้าใจว่าความคิดและพฤติกรรมของฉันเป็นอย่างไรเมื่อฉันเริ่มหมุนวนลง สิ่งนี้ช่วยให้ฉันจับตัวเองก่อนที่จะถึงจุดต่ำสุด ธงแดงแรกของฉันคือการคิดหายนะ: ไม่มีใครเข้าใจฉัน คนอื่นมีได้ง่ายกว่าฉัน ฉันจะไม่เอาชนะสิ่งนี้ ใครสน? ไม่ว่าฉันจะพยายามมากแค่ไหนก็ตาม ฉันจะไม่ดีพอ

เมื่อฉันเริ่มคิดหรือพูดสิ่งต่าง ๆ เช่นนี้ฉันรู้ว่าฉันซึมเศร้า อีกประเด็นคือถ้าพลังงานของฉันเหลือน้อยเป็นเวลาหลายวันและฉันพบว่ามันยากที่จะทำงานประจำวันให้เสร็จเช่นทำความสะอาดอาบน้ำหรือทำอาหารเย็น

เมื่อฉันสังเกตเห็นสัญญาณเตือนเหล่านี้ฉันพยายามหยุดชั่วคราวและไตร่ตรองสิ่งที่อาจทำให้เกิดความคิดหรือพฤติกรรม ฉันพูดคุยกับใครบางคนเช่นครอบครัวของฉันหรือนักบำบัดโรคของฉัน

แม้ว่ามันจะเป็นการดึงดูดให้ละเว้นธงสีแดง แต่ฉันก็พบว่ามันสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องยอมรับและสำรวจพวกเขา สำหรับฉันการหลีกเลี่ยงหรือปฏิเสธพวกเขาเพียง แต่ทำให้ภาวะซึมเศร้าแย่ลงกว่าเดิม

3. จำไว้ว่าความซึมเศร้าเป็นความเจ็บป่วย

“ การเปลี่ยนมุมมองของฉันได้ช่วยให้ฉันตอบสนองด้วยความกลัวน้อยลงเมื่ออาการของฉันปรากฏตัว พวกเขาเข้าใจในบริบทของภาวะซึมเศร้ามากขึ้นว่าเป็นเงื่อนไขทางการแพทย์ที่ถูกกฎหมาย”

เป็นเวลานานฉันไม่คิดว่าจะเป็นโรคซึมเศร้า มันรู้สึกเหมือนเป็นข้อบกพร่องส่วนตัวที่ฉันต้องพยายามเอาชนะให้ได้ มองย้อนกลับไปฉันจะเห็นว่ามุมมองนี้ทำให้อาการซึมเศร้าของฉันรู้สึกท่วมท้นยิ่งขึ้น ฉันไม่ได้ดูความรู้สึกหรือประสบการณ์ของฉันว่าเป็นอาการป่วย ความเศร้าความรู้สึกผิดและความเหงาปรากฏขึ้นอย่างมากมายและปฏิกิริยาที่ตื่นตระหนกของฉันก็ขยายผลของพวกเขาออกไป

จากการอ่านและการสนทนาเป็นจำนวนมากฉันยอมรับว่าโรคซึมเศร้าเป็นความจริง และสำหรับฉันคนที่ต้องได้รับการรักษาด้วยยาและการบำบัด การเปลี่ยนมุมมองของฉันได้ช่วยให้ฉันตอบสนองด้วยความกลัวน้อยลงเมื่ออาการของฉันปรากฏตัว พวกเขามีเหตุผลมากขึ้นในบริบทของภาวะซึมเศร้าว่าเป็นเงื่อนไขทางการแพทย์ที่ถูกกฎหมาย

ฉันยังรู้สึกเศร้ากลัวและเหงา แต่ฉันสามารถรับรู้ถึงความรู้สึกเหล่านั้นว่าเกี่ยวข้องกับความเจ็บป่วยของฉันและเป็นอาการที่ฉันสามารถตอบสนองด้วยการดูแลตนเอง

4. ตระหนักว่าความรู้สึกเหล่านี้จะไม่ยั่งยืน

“ การยอมให้ตัวเองรู้สึกถึงภาวะซึมเศร้าและยอมรับการมีอยู่ของมันช่วยบรรเทาความทุกข์ทรมานบางอย่างของฉัน”

หนึ่งในคุณสมบัติที่ยากที่สุดของภาวะซึมเศร้าคือมันทำให้คุณคิดว่ามันจะไม่จบ ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้เริ่มมีอาการน่ากลัวมาก งานชิ้นหนึ่งในการบำบัดที่ยากลำบากของฉันได้รับการยอมรับว่าฉันมีอาการป่วยทางจิตและสร้างความสามารถของฉันที่จะยอมทนเมื่อมันลุกเป็นไฟ

เท่าที่ฉันหวังว่ามันจะเกิดขึ้นภาวะซึมเศร้าก็จะไม่หายไป และอย่างใดอย่างหนึ่ง, counterintuitive ตามที่ดูเหมือนว่าทำให้ตัวเองรู้สึกซึมเศร้าและยอมรับการปรากฏตัวของมันบรรเทาความทุกข์ทรมานของฉันบางส่วน

สำหรับฉันแล้วอาการจะไม่คงอยู่ตลอดไป ฉันเคยทำมันผ่านภาวะซึมเศร้ามาก่อนและในฐานะที่เป็นไส้ในมือเหมือนเดิมฉันสามารถทำมันได้อีกครั้ง ฉันบอกตัวเองว่ามันโอเคที่จะรู้สึกเศร้าโกรธหรือหงุดหงิด

5. ฝึกการดูแลตนเอง

“ ฉันฝึกทักษะการเผชิญปัญหาทุกวันไม่ใช่แค่ตอนที่ฉันแย่ที่สุด นี่คือสิ่งที่ทำให้พวกเขามีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อฉันมีอาการซึมเศร้า”

เป็นเวลานานฉันไม่สนใจและปฏิเสธอาการของฉัน ถ้าฉันรู้สึกเหนื่อยล้าฉันผลักตัวเองให้หนักขึ้นและถ้าฉันรู้สึกไม่เพียงพอฉันก็ต้องรับผิดชอบมากขึ้น ฉันมีทักษะการเผชิญปัญหาเชิงลบมากมายเช่นการดื่มการสูบบุหรี่การช็อปปิ้งและการทำงานหนักเกินไป แล้ววันหนึ่งฉันก็ตก และเผา

ฉันใช้เวลาสองปีในการฟื้นฟู ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมวันนี้ไม่มีอะไรสำคัญไปกว่าการดูแลตัวเอง ฉันต้องเริ่มต้นจากด้านล่างและสร้างชีวิตของฉันใหม่ให้มีสุขภาพดีขึ้นและเป็นวิธีที่ดีกว่าเดิม

สำหรับฉันการดูแลตนเองหมายถึงการซื่อสัตย์ต่อการวินิจฉัยของฉัน ฉันจะไม่โกหกอีกต่อไปเกี่ยวกับภาวะซึมเศร้า ฉันให้เกียรติฉันเป็นใครและสิ่งที่ฉันอยู่ด้วย

การดูแลตนเองหมายถึงการไม่พูดกับผู้อื่นเมื่อฉันรู้สึกหนักเกินไป หมายถึงการใช้เวลาผ่อนคลายออกกำลังกายสร้างและเชื่อมต่อกับผู้อื่น การดูแลตนเองคือการใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมดของฉันเพื่อบรรเทาและเติมพลังให้กับร่างกายจิตใจและจิตวิญญาณ

และฉันฝึกทักษะการเผชิญปัญหาทุกวันไม่ใช่แค่ตอนที่ฉันแย่ที่สุด นี่คือสิ่งที่ทำให้พวกเขามีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อฉันมีอาการซึมเศร้า มันทำงานได้เพราะฉันฝึกมาแล้ว

6. รู้ว่าต้องขอความช่วยเหลือเมื่อใด

“ ฉันเชื่อว่าฉันสมควรได้รับความช่วยเหลือในการรักษาอาการซึมเศร้าของฉันและฉันรู้ว่าฉันไม่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง”

อาการซึมเศร้าเป็นเรื่องร้ายแรง และสำหรับบางคนเช่นพ่อของฉันความซึมเศร้าเป็นอันตรายถึงชีวิต ความคิดฆ่าตัวตายเป็นอาการทั่วไปของภาวะซึมเศร้า และฉันรู้ว่าถ้าและเมื่อฉันมีพวกเขาพวกเขาจะไม่ถูกละเว้น หากฉันมีความคิดว่าฉันจะตายดีกว่าฉันรู้ว่านี่เป็นเรื่องร้ายแรงที่สุดของธงแดง ฉันบอกคนที่ฉันไว้วางใจทันทีและฉันยื่นมือช่วยเหลือมืออาชีพมากขึ้น

ฉันเชื่อว่าฉันสมควรได้รับความช่วยเหลือในการรักษาอาการซึมเศร้าของฉันและฉันรู้ว่าฉันไม่สามารถทำได้ด้วยตัวเอง ก่อนหน้านี้ฉันเคยใช้แผนความปลอดภัยส่วนบุคคลที่อธิบายขั้นตอนเฉพาะที่ฉันจะทำในกรณีที่คิดฆ่าตัวตาย นี่เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มาก ธงสีแดงอื่น ๆ ที่ระบุว่าฉันจำเป็นต้องเพิ่มความช่วยเหลืออย่างมืออาชีพ:

• ร้องไห้บ่อย
• การถอนออกจากครอบครัวหรือเพื่อนเป็นเวลานาน
• ไม่มีความปรารถนาที่จะไปทำงาน

ฉันมักจะเก็บเบอร์ชีวิตป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติ (800-273-8255) ที่ตั้งโปรแกรมไว้ในโทรศัพท์มือถือของฉันเพื่อที่ฉันจะได้โทรหาใครสักคนไม่ว่าจะเป็นกลางวันหรือกลางคืน

ในขณะที่ความคิดฆ่าตัวตายไม่ได้หมายความว่าการฆ่าตัวตายนั้นเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่มันสำคัญมากที่ต้องลงมือปฏิบัติทันทีเมื่อเกิดขึ้น

การป้องกันการฆ่าตัวตาย

• หากคุณคิดว่ามีบางคนกำลังเสี่ยงต่อการทำร้ายตัวเองหรือทำร้ายผู้อื่น:
• •โทร 911 หรือหมายเลขฉุกเฉินในพื้นที่ของคุณ
• •อยู่กับบุคคลนั้นจนกว่าจะได้รับความช่วยเหลือ
• •นำปืนมีดยาหรือสิ่งอื่น ๆ ที่อาจก่อให้เกิดอันตรายออก
• •ฟัง แต่อย่าตัดสินโต้แย้งข่มขู่หรือตะโกน
• หากคุณหรือคนที่คุณรู้จักกำลังพิจารณาการฆ่าตัวตายให้ขอความช่วยเหลือจากสายด่วนเพื่อการป้องกันการฆ่าตัวตาย ลองใช้เส้นชีวิตป้องกันการฆ่าตัวตายแห่งชาติที่ 800-273-8255

7. คุณไม่ได้เป็นโรคซึมเศร้า

“ เป็นเรื่องสำคัญที่ฉันจะต้องจำไว้ว่าฉันสมควรได้รับและรู้สึกดีขึ้น”

ฉันไม่ได้เป็นคนวินิจฉัยหรือป่วยเป็นโรคทางจิต ฉันไม่ได้เป็นภาวะซึมเศร้าฉันแค่มีภาวะซึมเศร้า เมื่อฉันรู้สึกสีน้ำเงินโดยเฉพาะนี่คือสิ่งที่ฉันพูดกับตัวเองทุกวัน

อาการซึมเศร้าส่งผลกระทบต่อความคิดของเราและทำให้ยากที่จะเห็นภาพรวมของสิ่งที่เราเป็น การจำไว้ว่าฉันไม่ซึมเศร้าทำให้พลังบางอย่างกลับมาอยู่ในมือของฉัน ฉันได้รับการเตือนว่าฉันมีความแข็งแกร่งความสามารถและความเห็นอกเห็นใจที่จะใช้เพื่อสนับสนุนตัวเองเมื่อเกิดภาวะซึมเศร้า

ในขณะที่ฉันไม่สามารถควบคุมอาการของฉันและในขณะที่ไม่มีอะไรยากไปกว่าการเป็นโรคซึมเศร้าฉันจำได้ว่าฉันสมควรได้รับและรู้สึกดีขึ้น ฉันกลายเป็นผู้เชี่ยวชาญในประสบการณ์ของตัวเอง การพัฒนาความตระหนักการยอมรับการดูแลตนเองและการสนับสนุนได้เปลี่ยนวิธีที่ฉันรับมือกับภาวะซึมเศร้า

ในการถอดความมส์อินเทอร์เน็ตที่ฉันโปรดปราน: ฉันรอดชีวิตมาได้ 100 เปอร์เซ็นต์จากวันที่แย่ที่สุด จนถึงตอนนี้ฉันทำได้ดีมาก”

Amy Marlow อาศัยอยู่กับโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลทั่วไป รุ่นของบทความนี้ปรากฏตัวครั้งแรกในบล็อกของเธอคือ Blue Light Blue ซึ่งเป็นชื่อหนึ่งในบล็อกภาวะซึมเศร้าที่ดีที่สุดของ Healthline