คุณควรแช่อัลมอนด์ก่อนรับประทานอาหารหรือไม่?

เนื้อหา

• ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการแช่อัลมอนด์
• อาจทำให้การย่อยอาหารง่ายขึ้น
• อาจเพิ่มการดูดซึมสารอาหารบางชนิด
• บางคนอาจชอบรสชาติและเนื้อสัมผัส
• วิธีแช่อัลมอนด์
• คุณควรแช่อัลมอนด์ไหม?
• บรรทัดล่างสุด

อัลมอนด์เป็นของว่างยอดนิยมที่อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายรวมทั้งไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ()

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินอีชั้นยอดซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ของคุณจากความเสียหาย ()

ในขณะที่หลายคนชอบทานแบบดิบๆหรือคั่ว แต่คุณอาจสงสัยว่าทำไมคนอื่น ๆ ถึงชอบแช่ก่อนรับประทานอาหาร

บทความนี้จะบอกทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการแช่อัลมอนด์

ประโยชน์ที่เป็นไปได้ของการแช่อัลมอนด์

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอัลมอนด์แช่น้ำอาจให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

อาจทำให้การย่อยอาหารง่ายขึ้น

อัลมอนด์มีเนื้อแข็งและแข็งทำให้ย่อยยาก ()

อย่างไรก็ตามการแช่จะทำให้นิ่มลงอาจทำให้ร่างกายของคุณพังได้ง่ายขึ้น (,)

อัลมอนด์ยังมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งอาจทำให้การย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารบางชนิดลดลงเช่นแคลเซียมเหล็กสังกะสีและแมกนีเซียม (, 7)

ในขณะที่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการแช่สามารถลดระดับสารต้านอนุมูลอิสระในธัญพืชและพืชตระกูลถั่วได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็มีหลักฐาน จำกัด เกี่ยวกับประสิทธิภาพของการแช่อัลมอนด์หรือถั่วต้นไม้อื่น ๆ (,)

ในการศึกษาหนึ่งการแช่อัลมอนด์ที่อุณหภูมิห้องเป็นเวลา 24 ชั่วโมงช่วยลดระดับกรดไฟติก แต่น้อยกว่า 5% ()

การศึกษาอื่นพบว่าการแช่อัลมอนด์สับในน้ำเกลือเป็นเวลา 12 ชั่วโมงทำให้ระดับกรดไฟติกลดลงเล็กน้อย แต่มีนัยสำคัญ 4% (11)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งการศึกษา 8 สัปดาห์ในผู้ใหญ่ 76 คนพบว่าการแช่น้ำไม่ได้ทำให้อาการทางเดินอาหารดีขึ้น นอกจากนี้ระดับของกรดไฟติกยังเท่ากันหรือสูงกว่าเล็กน้อยในอัลมอนด์แช่เมื่อเทียบกับดิบ ()

โดยรวมแล้วการวิจัยจะผสมกันว่าการแช่ช่วยลดสารต่อต้านสารอาหารหรือช่วยอาการย่อยอาหารหรือไม่

อาจเพิ่มการดูดซึมสารอาหารบางชนิด

การแช่อาจทำให้อัลมอนด์เคี้ยวง่ายขึ้นและเพิ่มความพร้อมของสารอาหาร

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการย่อยอัลมอนด์เป็นชิ้นเล็ก ๆ ผ่านการเคี้ยวหรือตัดช่วยให้สารอาหารถูกปล่อยและดูดซึมมากขึ้นโดยเฉพาะไขมัน (,)

นอกจากนี้เอนไซม์ย่อยอาหารอาจสามารถย่อยสลายและดูดซึมสารอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ (,,)

อย่างไรก็ตามการศึกษาชิ้นหนึ่งระบุว่าการแช่อัลมอนด์ทั้งลูกมีผลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลยต่อการมีแร่ธาตุบางชนิดรวมถึงเหล็กแคลเซียมแมกนีเซียมฟอสฟอรัสและสังกะสี (11)

ในความเป็นจริงเมื่อสับอัลมอนด์ก่อนแช่ความเข้มข้นของแร่ธาตุเหล่านี้จะลดลงแม้ว่าระดับกรดไฟติกจะลดลงก็ตาม (11)

ดังนั้นการแช่อาจช่วยในการดูดซึมไขมัน แต่กลับลดความพร้อมของแร่ธาตุ

บางคนอาจชอบรสชาติและเนื้อสัมผัส

การแช่ยังมีผลต่อเนื้อสัมผัสและรสชาติของอัลมอนด์

อัลมอนด์ดิบแข็งและกรุบกรอบมีรสขมเล็กน้อยเนื่องจากแทนนิน ()

เมื่อแช่แล้วจะนิ่มขึ้นขมน้อยลงและมีรสเนยมากขึ้นซึ่งอาจจะน่าสนใจสำหรับบางคน

อัลมอนด์แช่มีรสนุ่มและขมน้อยกว่าแบบดิบ อาหารเหล่านี้อาจย่อยง่ายกว่าซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซึมสารอาหารบางอย่างได้ เช่นเดียวกันหลักฐานก็ผสมกันและจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

วิธีแช่อัลมอนด์

การแช่อัลมอนด์นั้นง่ายและถูกกว่าการซื้อที่แช่ไว้ล่วงหน้าที่ร้านมาก

วิธีง่ายๆในการแช่ค้างคืนมีดังนี้

1. ใส่อัลมอนด์ลงในชามเติมน้ำอุ่นให้พอท่วมและโรยเกลือประมาณ 1 ช้อนชาต่อถั่วทุกๆ 1 ถ้วย (140 กรัม)
2. ปิดฝาชามแล้วทิ้งไว้บนเคาน์เตอร์ของคุณข้ามคืนหรือประมาณ 8–12 ชั่วโมง
3. สะเด็ดน้ำและล้างออก หากคุณเลือกคุณสามารถถอดสกินออกเพื่อให้พื้นผิวเรียบขึ้น
4. ซับอัลมอนด์ให้แห้งโดยใช้กระดาษเช็ดมือที่สะอาด

ถั่วแช่สามารถรับประทานได้ทันที

สำหรับการบิดที่กรุบกว่านี้คุณสามารถทำให้แห้งได้ด้วยวิธีการบางอย่าง:

• การคั่ว เปิดเตาอบที่ 175^oฉ (79^oC) และวางอัลมอนด์ลงบนถาดอบ ย่างเป็นเวลา 12–24 ชั่วโมงหรือจนแห้ง
• การคายน้ำ กระจายถั่วที่แช่ในชั้นเท่า ๆ กันบนถาดหนึ่งหรือสองถาด ตั้งค่าการขจัดน้ำเป็น 155^oฉ (68^oC) และวิ่งเป็นเวลา 12 ชั่วโมงหรือจนกรุบกรอบ

วิธีที่ดีที่สุดคือเก็บอัลมอนด์แช่ไว้ในภาชนะที่ปิดสนิทในตู้เย็น

หากต้องการแช่อัลมอนด์ที่บ้านเพียงแค่ปิดฝาด้วยน้ำลงในชามแล้วทิ้งไว้ประมาณ 8–12 ชั่วโมง หากคุณชอบเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบกว่านี้คุณสามารถอบแห้งในเตาอบหรือเครื่องอบแห้ง

คุณควรแช่อัลมอนด์ไหม?

ในขณะที่การแช่อาจนำไปสู่การปรับปรุงการย่อยอาหารและความพร้อมของสารอาหาร แต่อัลมอนด์ที่ไม่ได้แช่ยังคงเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งไฟเบอร์โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพรวมทั้งเป็นแหล่งวิตามินอีแมงกานีสและแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม ()

โดยเฉพาะอย่างยิ่งผิวหนังที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระโดยเฉพาะโพลีฟีนอลซึ่งอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆรวมถึงโรคหัวใจและโรคเบาหวานประเภท 2 (,,)

การบริโภคอัลมอนด์เป็นประจำเกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนักลดระดับคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) และเพิ่มระดับ HDL (ดี) คอเลสเตอรอลการควบคุมน้ำตาลในเลือดและความอิ่ม (,,,)

นอกจากนี้การบริโภคแทนนินและกรดไฟติกไม่จำเป็นต้องเป็นอันตรายเนื่องจากสารต้านอนุมูลอิสระทั้งสองได้แสดงให้เห็นถึงฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระและอาจป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งบางรูปแบบ (,,)

ไม่ว่าจะแช่หรือไม่แช่อัลมอนด์อุดมไปด้วยสารอาหารมากมายและเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงสุขภาพของหัวใจการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนัก

บรรทัดล่างสุด

การแช่อัลมอนด์อาจช่วยเพิ่มความสามารถในการย่อยและเพิ่มการดูดซึมสารอาหารบางชนิด คุณอาจชอบรสชาติและเนื้อสัมผัสมากกว่า

แต่คุณไม่จำเป็นต้องแช่ถั่วเหล่านี้เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อสุขภาพ

อัลมอนด์ทั้งแช่และดิบให้สารอาหารที่สำคัญมากมายรวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ