วิธีการคำนวณเมื่อคุณควรไปนอน

เนื้อหา

• คุณต้องการนอนเท่าไหร่
• แนวทางการนอนหลับ
• เครื่องคำนวณการนอนหลับ
• ขั้นตอนการนอนหลับมีอะไรบ้าง
• ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญ
• เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีขึ้น
• ระหว่างวัน
• ก่อนนอน
• นอนอยู่บนเตียง
• บรรทัดล่างสุด

เมื่อคืนคุณนอนหลับมากแค่ไหน? แล้วเมื่อคืนก่อนล่ะ การติดตามตารางเวลาการนอนของคุณอาจไม่ได้รับความสำคัญสูงสุด แต่การนอนหลับให้เพียงพอนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณในหลาย ๆ ด้าน

คุณอาจไม่รู้ตัว แต่ปริมาณการนอนหลับที่คุณได้รับอาจส่งผลต่อทุกสิ่งตั้งแต่น้ำหนักและเมตาบอลิซึมไปจนถึงการทำงานของสมองและอารมณ์

สำหรับหลาย ๆ คนเวลาตื่นนอนนั้นคงที่ อย่างไรก็ตามเวลาที่คุณเข้านอนนั้นมีแนวโน้มที่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชีวิตทางสังคมของคุณตารางเวลาการทำงานภาระผูกพันของครอบครัวการแสดงรายการใหม่ล่าสุดบน Netflix หรือเพียงแค่เมื่อคุณเริ่มรู้สึกเบื่อ

แต่ถ้าคุณรู้ว่าคุณต้องตื่นนอนเวลาใดและคุณรู้ว่าคุณต้องนอนในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อให้ทำงานได้อย่างดีที่สุดคุณเพียงแค่ต้องคิดเวลาที่จะนอน

ในบทความนี้เราจะช่วยให้คุณเข้าใจวิธีการคำนวณเวลาที่ดีที่สุดในการเข้านอนโดยพิจารณาจากเวลาตื่นนอนและรอบการนอนหลับตามธรรมชาติ นอกจากนี้เราจะดูว่าวงจรการนอนหลับของคุณทำงานอย่างไรและการนอนหลับมีผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร

คุณต้องการนอนเท่าไหร่

คุณต้องนอนหลับมากแค่ไหนตลอดชีวิตของคุณ เด็กทารกอาจต้องนอนหลับมากถึง 17 ชั่วโมงในแต่ละวันในขณะที่ผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่าสามารถนอนหลับได้ 7 ชั่วโมงต่อคืน

แต่แนวทางแบบอิงตามอายุเป็นสิ่งที่เคร่งครัด - คำแนะนำจากการวิจัยว่าคุณอาจต้องการการนอนหลับมากแค่ไหนเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดเมื่อความต้องการของร่างกายเปลี่ยนแปลงไป

จากข้อมูลของ National Sleep Foundation นี่เป็นแนวทางการนอนหลับทั่วไปสำหรับกลุ่มอายุที่แตกต่างกัน:

แนวทางการนอนหลับ

• เกิด 3 เดือน: 14 ถึง 17 ชั่วโมง
• 4 ถึง 11 เดือน: 12 ถึง 15 ชั่วโมง
• 1 ถึง 2 ปี: 11 ถึง 14 ชั่วโมง
• 3 ถึง 5 ปี: 10 ถึง 13 ชั่วโมง
• 6 ถึง 13 ปี: 9 ถึง 11 ชั่วโมง
• 14 ถึง 17 ปี: 8 ถึง 10 ชั่วโมง
• 18 ถึง 64 ปี: 7 ถึง 9 ชั่วโมง
• 65 ปีขึ้นไป: 7 ถึง 8 ชั่วโมง

ความต้องการการนอนหลับของทุกคนแตกต่างกันแม้จะอยู่ในกลุ่มอายุเดียวกัน บางคนอาจต้องการนอนอย่างน้อย 9 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายขณะที่คนอื่น ๆ ในกลุ่มอายุเดียวกันอาจพบว่าการนอนหลับ 7 ชั่วโมงนั้นเหมาะสำหรับพวกเขา

เครื่องคำนวณการนอนหลับ

การนอนขึ้นอยู่กับ:

• เวลาปลุกของคุณ
• เสร็จสิ้นรอบการนอนหลับห้าหรือหกนาที 90 นาที
• อนุญาตให้ 15 นาทีผล็อยหลับไป

ขั้นตอนการนอนหลับมีอะไรบ้าง

เมื่อคุณหลับสมองและร่างกายของคุณต้องผ่านการนอนหลับหลายรอบ แต่ละรอบประกอบด้วยสี่ขั้นตอนที่แตกต่างกัน

• สามขั้นตอนแรกเป็นส่วนหนึ่งของการนอนหลับไม่เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (NREM)
• ขั้นตอนสุดท้ายคือการนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM)

ขั้นตอน NREM เคยถูกจัดประเภทเป็นขั้นตอนที่ 1, 2, 3, 4 และ REM ตอนนี้มันถูกจำแนกโดยวิธีนี้:

• N1 (เดิมคือด่าน 1): นี่เป็นขั้นตอนแรกของการนอนหลับและเป็นช่วงเวลาระหว่างการตื่นและหลับ
• N2 (เดิมคือด่าน 2): การโจมตีของการนอนหลับเริ่มต้นขึ้นในขั้นตอนนี้เมื่อคุณไม่รู้จักสภาพแวดล้อม อุณหภูมิร่างกายของคุณลดลงเล็กน้อยและอัตราการหายใจและการเต้นของหัวใจของคุณจะเป็นปกติ
• N3 (เดิมคือขั้นตอนที่ 3 และ 4): นี่คือขั้นตอนการนอนหลับที่ลึกที่สุดและได้รับการบูรณะมากที่สุดในระหว่างที่หายใจช้าลงความดันโลหิตลดลงกล้ามเนื้อผ่อนคลายฮอร์โมนถูกปล่อยออกมาการรักษาเกิดขึ้นและร่างกายของคุณจะกลับมามีชีวิตชีวาอีกครั้ง
• REM: นี่คือขั้นตอนสุดท้ายในรอบการนอนหลับ ใช้เวลาประมาณ 25 เปอร์เซ็นต์ของรอบการนอนหลับของคุณ นี่คือเมื่อสมองของคุณใช้งานมากที่สุดและความฝันเกิดขึ้น ในช่วงนี้ดวงตาของคุณจะขยับไปมาอย่างรวดเร็วภายใต้เปลือกตาของคุณ การนอนหลับ REM ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจของคุณเมื่อคุณตื่นนอน

โดยเฉลี่ยใช้เวลาประมาณ 90 นาทีในการผ่านแต่ละรอบ หากคุณสามารถครบห้ารอบต่อคืนคุณจะได้นอนหลับ 7.5 ชั่วโมงต่อคืน หกรอบเต็มคือประมาณ 9 ชั่วโมงของการนอนหลับ

เป็นการดีที่คุณต้องการที่จะตื่นขึ้นในตอนท้ายของรอบการนอนหลับแทนที่จะอยู่ตรงกลางของมัน คุณมักจะรู้สึกสดชื่นและมีพลังมากขึ้นถ้าคุณตื่นขึ้นมาในตอนท้ายของรอบการนอนหลับ

ทำไมการนอนหลับจึงสำคัญ

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญด้วยเหตุผลหลายประการ นอนหลับฝันดี

• ควบคุมการปล่อยฮอร์โมนที่ควบคุมความอยากอาหารเมตาบอลิซึมการเจริญเติบโตและการรักษาของคุณ
• ช่วยเพิ่มการทำงานของสมองสมาธิสมาธิและผลผลิต
• ลดความเสี่ยงของคุณสำหรับโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
• ช่วยในการควบคุมน้ำหนัก
• รักษาระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
• ลดความเสี่ยงของภาวะสุขภาพเรื้อรังเช่นโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง
• ปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาเวลาตอบสนองและความเร็ว
• อาจลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า

เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีขึ้น

เพื่อปรับปรุงสุขภาพการนอนหลับของคุณพิจารณาเคล็ดลับต่อไปนี้

ระหว่างวัน

• ออกกำลังกายเป็นประจำ แต่พยายามกำหนดเวลาออกกำลังกายอย่างน้อยสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน การออกกำลังกายใกล้เกินไปก่อนนอนอาจทำให้การนอนหลับถูกขัดจังหวะ
• เพิ่มการได้รับแสงแดดหรือแสงจ้าในระหว่างวัน วิธีนี้จะช่วยรักษาจังหวะการไหลเวียนในร่างกายของคุณซึ่งมีผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณ
• พยายามอย่างีบยาวโดยเฉพาะตอนบ่าย
• พยายามตื่นนอนในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน

ก่อนนอน

• จำกัด แอลกอฮอล์คาเฟอีนและนิโคตินในตอนเย็น สารเหล่านี้มีศักยภาพที่จะขัดขวางการนอนหลับของคุณหรือทำให้นอนหลับยาก
• ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน แสงจากอุปกรณ์เหล่านี้สามารถกระตุ้นสมองของคุณและทำให้หลับยากขึ้น
• ทำกิจวัตรประจำวันเพื่อการผ่อนคลายก่อนนอนเช่นอาบน้ำอุ่นหรือฟังเพลงผ่อนคลาย
• ปิดไฟก่อนนอนไม่นานเพื่อช่วยให้สมองของคุณเข้าใจว่าถึงเวลานอนแล้ว
• ลดอุณหภูมิในห้องนอนของคุณ 65 ° F (18.3 ° C) เป็นอุณหภูมิการนอนหลับที่ดีเยี่ยม

นอนอยู่บนเตียง

• หลีกเลี่ยงการดูหน้าจอเช่นทีวีแล็ปท็อปหรือโทรศัพท์เมื่อคุณอยู่บนเตียง
• อ่านหนังสือหรือฟังเสียงสีขาวเพื่อช่วยให้คุณผ่อนคลายเมื่อคุณอยู่บนเตียง
• หลับตาผ่อนคลายกล้ามเนื้อและโฟกัสไปที่การหายใจมั่นคง
• หากคุณนอนไม่หลับให้ลุกออกจากเตียงแล้วย้ายไปที่ห้องอื่น อ่านหนังสือหรือฟังเพลงจนกว่าคุณจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยแล้วกลับไปนอน

บรรทัดล่างสุด

หากคุณตั้งเป้าหมายที่จะนอนหลับเป็นเวลา 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืนเครื่องคิดเลขสำหรับการนอนหลับจะช่วยให้คุณทราบว่าจะเข้านอนนานแค่ไหนขึ้นอยู่กับเวลาตื่นนอนของคุณ ตามหลักแล้วคุณจะต้องตื่นขึ้นมาเมื่อสิ้นสุดรอบการนอนหลับซึ่งเป็นช่วงเวลาที่คุณรู้สึกว่าได้พักผ่อนมากที่สุด

การนอนหลับฝันดีเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพที่ดี หากคุณกำลังมีปัญหาในการนอนหลับหรือหลับให้ลองปรึกษาแพทย์ของคุณ พวกเขาสามารถช่วยตัดสินว่ามีสาเหตุที่แท้จริงหรือไม่