ลองใช้คำยืนยันการนอนหลับเหล่านี้เพื่อทำคะแนนปิดตาที่จริงจัง

เนื้อหา

• มนต์หรือคำยืนยันคืออะไร?
• วิธีการใช้มนต์หรือคำยืนยันสำหรับการนอนหลับ
• ดังนั้นมนต์หรือคำยืนยันช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างไร?
• วิธีเลือกการยืนยันการนอนหลับ
• 6 ข้อเตือนใจในการนอนหลับเพื่อคืนที่สงบสุข
• "ช่างมันเถอะ."
• "ฉันสมควรได้รับการพักผ่อน"
• "ฉันคิดว่าดีที่สุดเมื่อฉันพักผ่อน"
• "การนอนหลับคือพลัง"
• "ไม่ใช่ตอนนี้."
• “ผมหลับได้แล้วครับ”
• รีวิวสำหรับ

การนอนหลับมักจะเกิดขึ้นได้ยาก แต่ในช่วงการระบาดใหญ่ที่ต่อเนื่องยาวนานผสมกับความไม่สงบทางวัฒนธรรม การปิดตาอย่างเพียงพอได้กลายเป็นสิ่งที่หลายคนใฝ่ฝัน ดังนั้น หากคุณจำไม่ได้ว่าครั้งสุดท้ายที่คุณตื่นขึ้นมาด้วยความรู้สึกสบาย ๆ เป็นอย่างไร คุณก็สามารถปลอบโยนในความจริงที่ว่าคุณไม่ได้อยู่คนเดียว และคุณไม่จำเป็นต้องทนทุกข์ทรมานในคืนที่หลับใหลไปตลอดกาล แต่ถ้าคุณเลิกกินคาเฟอีน พยายามนั่งสมาธิ แม้แต่เล่นโยคะแบบงีบหลับ และแท็บมากมาย นิ่ง ดูเหมือนจะผุดขึ้นมาในใจคุณทันทีที่คุณโดนหญ้าแห้ง คุณอาจพร้อมที่จะโบกธงขาว

อย่ายอมแพ้ ให้พิจารณาตัวเลือกอื่นที่คุณน่าจะยังไม่ได้ลอง: การยืนยันการนอนหลับหรือมนต์

มนต์หรือคำยืนยันคืออะไร?

มนต์คือคำหรือวลีที่ "คิด พูด หรือทำซ้ำในรูปแบบของการทำสมาธิ" Tara Swart, Ph.D., นักประสาทวิทยาและผู้เขียนกล่าว ที่มา. "มันถูกใช้เพื่อเขียนทับความคิดเชิงลบที่เกิดซ้ำและความเชื่อพื้นฐานที่ขัดขวางไม่ให้คุณเข้าถึงศักยภาพสูงสุดของคุณ และเพื่อเพิ่มความมั่นใจหรือทำให้คุณสงบ" (ดูเพิ่มเติมที่: 10 Mantras Mindfulness Expert Live By)

แม้ว่าในอดีตจะมีการสวดมนต์ในภาษาสันสกฤต มนต์ในปัจจุบันมักใช้คำยืนยัน "ฉันเป็น" แบบตะวันตก ประโยคที่ว่า "ฉันเป็น" ในทางทฤษฎี อนุญาตให้ผู้ที่พูดหรือคิดว่าพวกเขา "ก้าว" ไปสู่กรอบความคิดใหม่ เป็นเจ้าของสภาวะใหม่ของการเป็นอยู่ "ฉันใจเย็นๆ" "ฉันรู้สึกผ่อนคลาย" เป็นต้น คุณกำลังยืนยันความคิดหรือความตั้งใจนั้นกับตัวเองด้วยคำพูด

และวิทยาศาสตร์สนับสนุนสิ่งนี้ ผลการศึกษาในปี 2020 พบว่าการยืนยันตนเองอาจช่วยลดความรู้สึกไม่มีอำนาจและเพิ่มพูนความสามารถในตนเอง (ลองคิดดูว่า ถ้าคุณเชื่อว่าคุณสามารถนอนหลับได้ คุณก็มีแนวโน้มที่จะทำมันมากขึ้น) ยิ่งไปกว่านั้น การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการสวดมนต์สามารถสงบบริเวณสมองที่รับผิดชอบในการประเมินตนเองและการเร่ร่อน รวมไปถึงปรับปรุงอารมณ์ (คลายความเครียด ลดความวิตกกังวล) และคุณภาพการนอนหลับ

วิธีการใช้มนต์หรือคำยืนยันสำหรับการนอนหลับ

วิธีที่คุณใช้ "ใช้" มนต์หรือการยืนยันนั้นขึ้นอยู่กับคุณ ไม่มีทางถูกหรือผิดในการทำเช่นนี้ คุณสามารถทำซ้ำหรือ "สวดมนต์" มนต์ในรูปแบบจิตวิญญาณแบบดั้งเดิม ซึ่งโดยทั่วไปแล้วจะเกี่ยวข้องกับ "คุณภาพการสั่นสะเทือน" ของคำ (ซึ่งมักจะเป็นภาษาสันสกฤต) Janine Martins ครูสอนโยคะและผู้บำบัดด้วยพลังงานอธิบาย . ลูกปัดมาลามักใช้กับการทำสมาธิมนต์ เมื่อคุณสัมผัสลูกปัดแต่ละเม็ด คุณต้องพูดย้ำคำกล่าวนั้น Martins กล่าว "คุณยังสามารถนั่งสมาธิกับคำพูดของมนต์ - หายใจเข้า (คิดว่า "ฉันสงบสุข") และหายใจออก (คิดว่า "และมีเหตุผล")

คุณยังสามารถย้ำคำยืนยันในหัวของคุณในขณะที่คุณกำลัง พูด แปรงฟัน หรือเขียนมนต์ลงในสมุดบันทึกก่อนที่คุณจะปิดไฟ เพียงให้แน่ใจว่าได้จดจ่ออยู่กับคำ (หน้าตา เสียง และข้อความของคำเหล่านั้น) เพื่อฝึกจิตใจของคุณให้เชื่อคำนั้นและในลมหายใจของคุณเพื่อให้สิ่งรบกวนอื่นๆ หายไป (ดูเพิ่มเติมที่: การใช้มนต์วิ่งช่วยให้คุณตี PR ได้อย่างไร)

และอย่าลืมว่า "การทำซ้ำเป็นกุญแจสำคัญ" มาร์ตินส์กล่าว "การกระทำซ้ำ ๆ อย่างมีสติ [ช่วย] สร้างความเปลี่ยนแปลงในจิตใต้สำนึกของเรา" แม้ว่ามันอาจจะเป็นเรื่องยากที่จะอยู่กับปัจจุบันด้วยประสบการณ์ในตอนแรก เธอกล่าวว่า "เช่นเดียวกับหลายๆ อย่าง มันคือการปฏิบัติ"

ดังนั้นมนต์หรือคำยืนยันช่วยให้คุณนอนหลับได้อย่างไร?

เคล็ดลับในการจับ Zzz บางส่วน? การเข้าสู่กรอบความคิดแบบมีสมาธิ — บางสิ่งที่ทำได้ผ่านการสวดมนต์ซ้ำ การจดจ่อกับเสียงหนึ่งคำ หนึ่งคำ หรือหนึ่งประโยคช่วยให้มีจุดสนใจเพียงจุดเดียว โดยปิดเสียงในส่วนที่เหลือของสมอง ซึ่งอาจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะที่ควรงีบหลับมากขึ้น

Michael G. Wetter, Psy.D. ผู้อำนวยการด้านจิตวิทยาที่ UCLA Medical Center แผนกอายุรศาสตร์วัยรุ่นและวัยหนุ่มสาว การรักษาเสถียรภาพทางการแพทย์ กล่าวว่า "เป็นเรื่องปกติธรรมดาที่จะมีความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นในตอนเย็นเมื่อเราพยายามจะผล็อยหลับไป โปรแกรม. "ในทางจิตวิทยา ช่วงเวลานี้เรียกว่าสภาวะจิตเกินปกติ"

กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณได้ใช้เวลาสองสามคืนที่ผ่านมาดิ้นรนเพื่อนอนไม่หลับ อันเนื่องมาจากความเครียด เช่น การแจกจ่ายวัคซีน คุณสามารถเริ่มเข้าสู่วงจรอุบาทว์ของการนอนไม่หลับและเสริมสร้างความยากลำบากนี้ให้นอนหลับอย่างกระวนกระวายใจ ครุ่นคิดว่าคุณจะสามารถนอนหลับได้หรือไม่ Swart กล่าวเสริม"มนตราสามารถใช้แทนที่ความคิดเชิงลบ ทำให้ร่างกายและจิตใจสงบโดยทั่วไป และจริงๆ แล้วเพื่อกระตุ้นให้นอนหลับ" (ดูเพิ่มเติมที่: อย่างไรและทำไมการระบาดของไวรัสโคโรน่าถึงมายุ่งกับการนอนของคุณ)

การยืนยันการนอนหลับหรือสวดมนต์สามารถช่วยให้คุณเปลี่ยนจากความกังวลหรือการครุ่นคิดซ้ำๆ “กุญแจสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเวลาที่คุณพยายามจะหลับคือ ไม่ เวลาที่จะพยายามแก้ไขปัญหา ความขัดแย้ง หรือความเครียดต่างๆ ของคุณ" Wetter อธิบาย "ถึงเวลาแล้วที่จิตใจจะได้พักผ่อนเพื่อที่เมื่อคุณตื่นขึ้น คุณจะสามารถจัดการกับปัญหาเหล่านั้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น"

ดังนั้น ให้พิจารณาการฝึกพูดเชิงบวกซ้ำๆ เป็นประตูสู่กรอบความคิดแบบมีสมาธิที่เข้าใจยาก ซึ่งคุณสามารถปิดแท็บเปรียบเทียบในสมองของคุณได้ ดร. Alex Dimitriu, MD, double board กล่าวว่าการเพ่งสมาธิไปที่คำยืนยันการนอนหลับ เสียง และการพูดซ้ำๆ จะทำให้คุณสามารถคิดได้เหมือนเดิมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ -แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านจิตเวชและยานอนหลับ และผู้ก่อตั้ง Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine

วิธีเลือกการยืนยันการนอนหลับ

แม้ว่า "มนต์การนอนหลับจะมีประโยชน์มากในการลดความวิตกกังวลและความวิตกกังวลในตอนกลางคืน" สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่า "ไม่มีมนต์เดียวที่จะใช้ได้กับทุกคน" Wetter กล่าว แต่เขาแนะนำให้สร้างชุดเครื่องมือของคุณเองสำหรับข้อความในตอนกลางคืน "พัฒนาบทสวดมนต์หรือกิจวัตรต่างๆ มากมายที่เหมาะกับคุณที่สุด [ผ่าน] การลองผิดลองถูกเล็กน้อย"

ในการสร้าง "ชุดเครื่องมือ" สำหรับการยืนยันการนอนหลับในแบบของคุณ:

1. มุ่งเน้นไปที่การยืนยันในเชิงบวก ("ฉันสงบ") กับการยืนยันเชิงลบ ("ฉันไม่เครียด") สิ่งนี้ช่วยให้คุณจดจ่อกับสิ่งที่คุณทำ ต้องการเมื่อเทียบกับสิ่งที่คุณอย่า.
2. ลองสักสองสามอย่างและดูว่าสิ่งใดที่เหมาะกับคุณ หากมนต์ภาษาสันสกฤตดั้งเดิมไม่เล่นตลกกับคุณก็ไม่เป็นไร ลองใช้คำสั่งในภาษาแม่ของคุณที่ให้ความรู้สึกสบายหรือสมจริงมากขึ้น แน่นอนว่าการสวดมนต์เป็นการฝึกจิตวิญญาณที่มีเรื่องราวเป็นเรื่องราว แต่คุณต้องค้นหาสิ่งที่เหมาะกับสมองของคุณ

"สุดท้ายแล้ว ให้อนุญาตให้ตัวเองละเว้นการแก้ปัญหาทั้งหมดในช่วงเวลาหนึ่งก่อนนอน เพื่อที่ว่าเมื่อคุณพร้อมสำหรับการนอนหลับ คุณได้เข้าสู่โซนแห่งการพักผ่อนแล้ว" Wetter กล่าว

6 ข้อเตือนใจในการนอนหลับเพื่อคืนที่สงบสุข

"ช่างมันเถอะ."

ทำซ้ำ "ปล่อยให้มันเป็น" ในขณะที่คุณพยักหน้า "ปล่อยให้ทุกอย่างเป็นไปในตอนนี้" Wetter ให้กำลังใจ "เตือนตัวเองว่า 'ฉันจะอยู่ในฐานะที่ดีกว่าที่จะพูดถึงเรื่องนี้ในตอนเช้า'"

"ฉันสมควรได้รับการพักผ่อน"

บอกตัวเองว่า "จิตใจและร่างกายของฉันสมควรได้รับการพักผ่อนในเวลานี้" Wetter กล่าว เน้นย้ำในใจว่าคุณคู่ควรแก่การพักผ่อน พักฟื้น และหยุดพักบ้าง แม้ว่าความคิดในหัวของคุณที่ทำ Zoomies จะทำให้คุณรู้สึกไม่เหมือนเดิมก็ตาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งการยืนยันการนอนหลับนี้อาจช่วยคุณได้หากคุณรู้สึกว่าจำเป็นต้องทำสิ่งต่างๆ ให้เสร็จมากขึ้นหรือรู้สึกว่ามีสิ่งที่ต้องทำมากมาย อีกครั้งเพื่อคนข้างหลัง : คุณ ทำ สมควรได้รับการพักผ่อน!

"ฉันคิดว่าดีที่สุดเมื่อฉันพักผ่อน"

หากคุณกำลังยัดเยียดบทอื่น การสอบหน่วยอื่น PowerPoint อื่น อีเมลอื่น Wetter แนะนำให้ลองใช้มนต์ที่มีประสิทธิภาพ: "ฉันคิดว่าดีที่สุดเมื่อฉันพักผ่อน" ขณะที่คุณอาจยังอยู่ที่โต๊ะทำงาน (เทียบกับบนเตียง) การย้ำคำยืนยันการนอนหลับนี้สามารถช่วยเตรียมร่างกายและจิตใจให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ ซึ่งจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณกำลังพยายามผ่อนคลายจากการนอนไม่หลับ - ทำรายการ

"การนอนหลับคือพลัง"

นักจิตวิทยาคลินิก Kevin Gilliland, Psy.D. ผู้อำนวยการ Innovation360 ในดัลลาสกล่าวว่า "''การนอนหลับคือพลัง' คือสิ่งที่ฉันบอกตัวเองขณะมองดูเวลาและมุ่งหน้าไปที่เตียง “งานและชีวิตมักจะดึงดูดให้ฉันทำอีกหน่อยหรือดูอีกตอนหนึ่ง ในช่วงเวลาที่ท้าทายเหล่านี้ ฉันรู้ว่าการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพร่างกายและจิตใจของฉัน” (นั่นเป็นเรื่องจริง: การได้รับ Zzz ในยามค่ำคืนสามารถเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เพิ่มอารมณ์ พัฒนาความจำ และอื่นๆ อีกมากมาย)

"ไม่ใช่ตอนนี้."

นอกจากนี้ กิลลิแลนด์ยังกล่าวอีกว่าคำยืนยันการเข้านอนของเขาว่าเมื่อใดที่เขาเข้านอนจริง ๆ คือ "ไม่ใช่ตอนนี้" การยืนยันการนอนหลับนี้สามารถช่วยปิดเสียงความคิดสุ่มที่อาจผุดขึ้นมาในใจของคุณและป้องกันไม่ให้คุณหลับใหล Gilliland กล่าว “ความคิดเดียวที่ฉันอนุญาตคือความคิดที่จดจ่ออยู่กับการนอนหลับ – สิ่งต่าง ๆ เช่นการหายใจ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อของฉัน และการไม่คิดถึงงานหรือความกังวลหรือชีวิต” เขากล่าว อย่างอื่น? "ไม่ใช่ตอนนี้." เมื่อพูดซ้ำ มนต์นี้จะ "เตือนฉันถึงสิ่งที่สำคัญ เหตุใดจึงสำคัญ และช่วยให้ฉันจดจ่ออยู่กับงาน (นอนหลับ) อย่างอ่อนโยน ไม่ใช่ความคิดทั้งหมดที่อาจวนเวียนอยู่ในหัวของฉัน" เขาอธิบาย

“ผมหลับได้แล้วครับ”

หลังจากนอนหลับอย่างยากลำบากสักสองสามคืน — หรือหลับตาเลย — คุณสามารถเริ่มสงสัยในความสามารถโดยกำเนิดของคุณที่จะพยักหน้า เสียงคุ้นเคย? จากนั้นลองสวดมนต์ยืนยันการนอนหลับนี้ขณะที่คุณวางหัวลงบนหมอน มนต์นี้สามารถกระตุ้นให้คุณวางใจในร่างกายของคุณ และช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงความกังวลและความปั่นป่วนเกี่ยวกับประสบการณ์ในอดีตที่จะคืบคลานเข้ามาในความคิดของคุณและกดดันคุณโดยไม่จำเป็น (ดูเพิ่มเติมที่: ความวิตกกังวลในการนอนหลับสามารถตำหนิความเหนื่อยล้าของคุณได้หรือไม่)

รีวิวสำหรับ