9 สัญญาณบ่งบอกว่าคุณกินไม่เพียงพอ

เนื้อหา

• 1. ระดับพลังงานต่ำ
• 2. ผมร่วง
• 3. ความหิวอย่างต่อเนื่อง
• 4. ไม่สามารถตั้งครรภ์ได้
• 5. ปัญหาการนอนหลับ
• 6. ความหงุดหงิด
• 7. รู้สึกหนาวตลอดเวลา
• 8. อาการท้องผูก
• 9. ความวิตกกังวล
• บรรทัดล่างสุด

การบรรลุและรักษาน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพอาจเป็นเรื่องท้าทายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสังคมสมัยใหม่ที่มีอาหารอยู่ตลอดเวลา

อย่างไรก็ตามการไม่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่เพียงพออาจเป็นปัญหาได้เช่นกันไม่ว่าจะเกิดจากการ จำกัด อาหารโดยเจตนาความอยากอาหารลดลงหรือสาเหตุอื่น ๆ

ในความเป็นจริงการรับประทานอาหารที่ไม่เพียงพอเป็นประจำอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพจิตร่างกายและอารมณ์ได้หลายประการ นี่คือสัญญาณ 9 ประการที่บ่งบอกว่าคุณกินไม่เพียงพอ

1. ระดับพลังงานต่ำ

แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานที่ร่างกายใช้ในการทำงาน

เมื่อคุณกินแคลอรี่ไม่เพียงพอคุณมักจะรู้สึกเบื่อหน่ายเกือบตลอดเวลา

จำนวนแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการทำงานพื้นฐานเหล่านี้ภายในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงเรียกว่าอัตราการเผาผลาญขณะพักผ่อนของคุณ

คนส่วนใหญ่มีอัตราการเผาผลาญขณะพักผ่อนสูงกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวัน การเพิ่มกิจกรรมทางกายสามารถเพิ่มความต้องการในแต่ละวันได้อีก 1,000 แคลอรี่หรือมากกว่านั้น

แม้ว่าฮอร์โมนจะมีบทบาทในการปรับสมดุลของพลังงาน แต่โดยทั่วไปหากคุณรับแคลอรี่มากเกินความจำเป็นคุณจะเก็บส่วนเกินไว้เป็นไขมัน หากคุณรับแคลอรี่น้อยกว่าที่จำเป็นคุณจะลดน้ำหนักได้

การ จำกัด การบริโภคให้น้อยกว่า 1,000 แคลอรี่ต่อวันอาจทำให้อัตราการเผาผลาญของคุณช้าลงและนำไปสู่ความเหนื่อยล้าเนื่องจากคุณไม่ได้รับแคลอรี่เพียงพอที่จะรองรับแม้แต่ฟังก์ชันพื้นฐานที่ทำให้คุณมีชีวิตอยู่

การรับประทานอาหารน้อยเกินไปมีส่วนเกี่ยวข้องโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับระดับพลังงานต่ำในผู้สูงอายุซึ่งการบริโภคอาหารอาจลดลงเนื่องจากความอยากอาหารลดลง ()

การศึกษาอื่น ๆ ในนักกีฬาหญิงพบว่าความเหนื่อยล้าอาจเกิดขึ้นเมื่อปริมาณแคลอรี่ต่ำเกินไปที่จะรองรับการออกกำลังกายในระดับสูง สิ่งนี้ดูเหมือนจะพบบ่อยที่สุดในกีฬาที่เน้นความผอมเช่นยิมนาสติกและสเก็ตลีลา (,)

แม้กระทั่งการออกกำลังกายเพียงเล็กน้อยเช่นการเดินหรือขึ้นบันไดก็อาจทำให้คุณเบื่อหน่ายได้ง่ายหากปริมาณแคลอรี่ต่ำกว่าความต้องการของคุณ

การกินแคลอรี่น้อยเกินไปอาจทำให้อ่อนเพลียเนื่องจากพลังงานไม่เพียงพอในการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวนอกเหนือจากหน้าที่พื้นฐาน

2. ผมร่วง

การสูญเสียเส้นผมอาจเป็นเรื่องที่น่าวิตกมาก

เป็นเรื่องปกติที่จะต้องสูญเสียเส้นผมหลายเส้นทุกวัน อย่างไรก็ตามหากคุณสังเกตเห็นว่ามีเส้นผมสะสมมากขึ้นในแปรงหวีผมหรือท่อระบายน้ำอาจเป็นสัญญาณว่าคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอ

จำเป็นต้องมีสารอาหารจำนวนมากเพื่อรักษาการเจริญเติบโตของเส้นผมให้เป็นปกติและแข็งแรง

การได้รับแคลอรี่โปรตีนไบโอตินธาตุเหล็กและสารอาหารอื่น ๆ ไม่เพียงพอเป็นสาเหตุของผมร่วง (,,,,)

โดยทั่วไปเมื่อคุณรับแคลอรี่และสารอาหารหลักไม่เพียงพอร่างกายของคุณจะให้ความสำคัญกับสุขภาพของหัวใจสมองและอวัยวะอื่น ๆ มากกว่าการเจริญเติบโตของเส้นผม

ผมร่วงอาจเกิดจากการได้รับแคลอรี่โปรตีนและวิตามินและแร่ธาตุบางชนิดไม่เพียงพอ

3. ความหิวอย่างต่อเนื่อง

การหิวตลอดเวลาเป็นหนึ่งในสัญญาณที่ชัดเจนว่าคุณรับประทานอาหารไม่เพียงพอ

การศึกษายืนยันว่าความอยากอาหารและความอยากอาหารเพิ่มขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการ จำกัด แคลอรี่อย่างมากเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่ควบคุมความหิวและความอิ่ม (,,,)

การศึกษาสามเดือนติดตามหนูที่ได้รับอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่าปกติ 40%

พบว่าระดับฮอร์โมนยับยั้งความอยากอาหารเลปตินและ IGF-1 ลดลงและสัญญาณความหิวเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ()

ในมนุษย์การ จำกัด แคลอรี่อาจทำให้เกิดความหิวและความอยากอาหารได้ทั้งในผู้ที่มีน้ำหนักปกติและผู้ที่มีน้ำหนักเกิน

ในการศึกษาผู้ใหญ่ 58 คนการบริโภคอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ 40% ช่วยเพิ่มระดับความหิวได้ประมาณ 18% ()

ยิ่งไปกว่านั้นการบริโภคแคลอรี่ต่ำยังแสดงให้เห็นว่าเพิ่มการผลิตคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียดที่เชื่อมโยงกับความหิวและไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้น (,)

โดยพื้นฐานแล้วหากปริมาณแคลอรี่ของคุณลดลงมากเกินไปร่างกายของคุณจะส่งสัญญาณที่กระตุ้นให้คุณกินเพื่อหลีกเลี่ยงความอดอยากที่อาจเกิดขึ้น

การไม่ได้รับการตรวจสอบมากเกินไปอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เพิ่มความหิวเพื่อชดเชยปริมาณแคลอรี่และสารอาหารที่ไม่เพียงพอ

4. ไม่สามารถตั้งครรภ์ได้

การไม่ให้ความรู้มากเกินไปอาจรบกวนความสามารถในการตั้งครรภ์ของผู้หญิง

ไฮโปทาลามัสและต่อมใต้สมองของคุณทำงานร่วมกันเพื่อรักษาสมดุลของฮอร์โมนรวมถึงอนามัยการเจริญพันธุ์

ไฮโปทาลามัสรับสัญญาณจากร่างกายของคุณที่แจ้งให้ทราบเมื่อต้องปรับระดับฮอร์โมน

จากสัญญาณที่ได้รับไฮโปทาลามัสจะสร้างฮอร์โมนที่กระตุ้นหรือยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเอสโตรเจนโปรเจสเตอโรนและฮอร์โมนอื่น ๆ โดยต่อมใต้สมองของคุณ

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าระบบที่ซับซ้อนนี้มีความไวสูงต่อการเปลี่ยนแปลงปริมาณแคลอรี่และน้ำหนัก ()

เมื่อปริมาณแคลอรี่หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายของคุณลดลงต่ำเกินไปสัญญาณต่างๆอาจลดลงซึ่งนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงของปริมาณฮอร์โมนที่ปล่อยออกมา

หากไม่มีความสมดุลของฮอร์โมนการเจริญพันธุ์ที่เหมาะสมการตั้งครรภ์จะไม่เกิดขึ้น สัญญาณแรกของอาการนี้คือภาวะขาดเลือดในระดับ hypothalamic หรือไม่มีประจำเดือนเป็นเวลาสามเดือนหรือนานกว่านั้น ()

ในการศึกษาที่เก่ากว่าเมื่อผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยกว่า 36 คนที่มีประจำเดือนหรือมีบุตรยากที่เกี่ยวข้องกับการ จำกัด แคลอรี่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่และมีน้ำหนักตัวในอุดมคติ 90% เริ่มมีประจำเดือนและ 73% ตั้งครรภ์ ()

หากคุณกำลังพยายามตั้งครรภ์ให้แน่ใจว่าได้รับประทานอาหารที่สมดุลและมีแคลอรี่เพียงพอเพื่อให้แน่ใจว่าฮอร์โมนทำงานได้อย่างเหมาะสมและการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี

การบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปอาจรบกวนสัญญาณฮอร์โมนการสืบพันธุ์ทำให้ตั้งครรภ์ได้ยาก

5. ปัญหาการนอนหลับ

การอดนอนพบว่านำไปสู่ความต้านทานต่ออินซูลินและการเพิ่มน้ำหนักในการศึกษาหลายชิ้น ()

นอกจากนี้ในขณะที่กินมากเกินไปอาจทำให้นอนหลับยาก แต่ดูเหมือนว่าการอดอาหารอย่างเข้มงวดอาจนำไปสู่ปัญหาการนอนหลับได้เช่นกัน

การวิจัยในสัตว์และมนุษย์แสดงให้เห็นว่าการ จำกัด แคลอรี่ในระดับความอดอยากนำไปสู่การหยุดชะงักของการนอนหลับและการนอนหลับช้าลงหรือที่เรียกว่าการหลับลึก ()

ในการศึกษาหนึ่งของนักศึกษา 381 คนการรับประทานอาหารที่ จำกัด และปัญหาการกินอื่น ๆ เชื่อมโยงกับคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีและอารมณ์ต่ำ ()

ในการศึกษาเล็ก ๆ อีกชิ้นหนึ่งของหญิงสาว 10 คนการอดอาหารสี่สัปดาห์ทำให้นอนหลับยากขึ้นและระยะเวลาที่ใช้ในการนอนหลับสนิทลดลง ()

ความรู้สึกราวกับว่าคุณหิวเกินกว่าจะหลับหรือตื่นขึ้นมาหิวเป็นสัญญาณสำคัญที่บ่งบอกว่าคุณกินไม่เพียงพอ

การไม่ให้ความรู้นั้นเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำรวมถึงการนอนหลับนานขึ้นและใช้เวลาในการนอนหลับลึกน้อยลง

6. ความหงุดหงิด

หากสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ เริ่มทำให้คุณผิดหวังมันอาจเกี่ยวข้องกับการกินไม่เพียงพอ

อันที่จริงความหงุดหงิดเป็นหนึ่งในหลายปัญหาที่ชายหนุ่มประสบกับการ จำกัด แคลอรี่ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการทดลองความอดอยากของมินนิโซตาในช่วงสงครามโลกครั้งที่สอง ()

ผู้ชายเหล่านี้มีอารมณ์แปรปรวนและมีอาการอื่น ๆ ในขณะที่บริโภคแคลอรี่เฉลี่ย 1,800 แคลอรี่ต่อวันซึ่งจัดอยู่ในประเภท "กึ่งอดอาหาร" ตามความต้องการแคลอรี่ของตนเอง ความต้องการของตัวเองอาจต่ำลงแน่นอน

จากการศึกษาล่าสุดของนักศึกษาระดับวิทยาลัยและมัธยม 413 คนพบว่าความหงุดหงิดเกี่ยวข้องกับการอดอาหารและรูปแบบการรับประทานอาหารที่ จำกัด ()

เพื่อให้อารมณ์ของคุณเป็นไปอย่างสม่ำเสมออย่าปล่อยให้แคลอรีต่ำเกินไป

การบริโภคแคลอรี่ต่ำเป็นเวลานานและรูปแบบการรับประทานที่ จำกัด นั้นเชื่อมโยงกับความหงุดหงิดและอารมณ์แปรปรวน

7. รู้สึกหนาวตลอดเวลา

หากคุณรู้สึกหนาวอยู่ตลอดเวลาการรับประทานอาหารไม่เพียงพออาจเป็นสาเหตุได้

ร่างกายของคุณจำเป็นต้องเผาผลาญแคลอรี่จำนวนหนึ่งเพื่อสร้างความร้อนและรักษาอุณหภูมิของร่างกายที่สบายและดีต่อสุขภาพ

ในความเป็นจริงแม้แต่การ จำกัด แคลอรี่เล็กน้อยก็แสดงให้เห็นถึงอุณหภูมิของร่างกายที่ต่ำลง

ในการศึกษาที่ควบคุมเป็นเวลาหกปีกับผู้ใหญ่วัยกลางคน 72 คนผู้ที่บริโภคโดยเฉลี่ย 1,769 แคลอรี่ต่อวันมีอุณหภูมิร่างกายต่ำกว่ากลุ่มที่บริโภค 2,300–2,900 แคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย ()

ในการวิเคราะห์แยกต่างหากของการศึกษาเดียวกันกลุ่มที่ จำกัด แคลอรี่พบว่าระดับฮอร์โมนไทรอยด์ T3 ลดลงในขณะที่กลุ่มอื่น ๆ ไม่พบ T3 เป็นฮอร์โมนที่ช่วยรักษาอุณหภูมิของร่างกายรวมถึงหน้าที่อื่น ๆ ()

ในการศึกษาผู้หญิงที่เป็นโรคอ้วนอีก 15 คนระดับ T3 ลดลงมากถึง 66% ในช่วงแปดสัปดาห์ซึ่งผู้หญิงบริโภคเพียง 400 แคลอรี่ต่อวัน ()

โดยรวมแล้วยิ่งคุณลดปริมาณแคลอรี่ลงมากเท่าไหร่คุณก็มักจะรู้สึกหนาวมากขึ้นเท่านั้น

การบริโภคแคลอรี่น้อยเกินไปอาจทำให้อุณหภูมิของร่างกายลดลงซึ่งอาจเนื่องมาจากระดับฮอร์โมนไทรอยด์ T3 ที่ลดลง

8. อาการท้องผูก

การเคลื่อนไหวของลำไส้ไม่บ่อยนักอาจเกี่ยวข้องกับปริมาณแคลอรี่ที่ไม่เพียงพอ

จึงไม่น่าแปลกใจเนื่องจากการบริโภคอาหารน้อยมากจะทำให้ของเสียในระบบทางเดินอาหารน้อยลง

โดยทั่วไปอาการท้องผูกมักอธิบายว่ามีการเคลื่อนไหวของลำไส้สามครั้งหรือน้อยกว่าต่อสัปดาห์หรือมีอุจจาระขนาดเล็กและแข็งซึ่งยากที่จะผ่านได้ สิ่งนี้พบได้บ่อยในผู้สูงอายุและอาจแย่ลงได้จากการรับประทานอาหารที่ไม่ดี

การศึกษาเล็ก ๆ ของผู้สูงอายุ 18 คนพบว่าอาการท้องผูกมักเกิดขึ้นกับผู้ที่รับประทานแคลอรี่ไม่เพียงพอ สิ่งนี้เป็นจริงแม้ว่าพวกเขาจะได้รับเส้นใยมากมายซึ่งมักถือเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับการทำงานของลำไส้ที่เหมาะสม ()

การอดอาหารและรับประทานอาหารน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกในผู้ที่มีอายุน้อยเนื่องจากอัตราการเผาผลาญที่ช้าลง

ในการศึกษาผู้หญิงวัยเรียนจำนวน 301 คนผู้ที่อดอาหารอย่างเข้มงวดที่สุดมักจะมีอาการท้องผูกและปัญหาทางเดินอาหารอื่น ๆ ()

หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความสม่ำเสมอสิ่งสำคัญคือต้องดูปริมาณอาหารที่คุณรับประทานและประเมินว่าคุณได้รับเพียงพอหรือไม่

การอดอาหารอย่างเข้มงวดและการรับประทานอาหารน้อยเกินไปอาจทำให้ท้องผูกได้ส่วนหนึ่งเป็นผลมาจากของเสียน้อยลงเพื่อสร้างอุจจาระและการเคลื่อนย้ายอาหารผ่านทางเดินอาหารช้าลง

9. ความวิตกกังวล

แม้ว่าการอดอาหารจะทำให้อารมณ์ขุ่นมัว แต่ความวิตกกังวลในทันทีสามารถเกิดขึ้นได้เนื่องจากปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำมาก

ในการศึกษาวัยรุ่นชาวออสเตรเลียจำนวนมากกว่า 2,500 คนพบว่า 62% ของผู้ที่ถูกจัดอยู่ในกลุ่ม "ผู้อดอาหารมาก" รายงานว่ามีภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลในระดับสูง ()

นอกจากนี้ยังพบความวิตกกังวลในผู้ที่มีน้ำหนักเกินที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก

ในการศึกษาควบคุมคนอ้วน 67 คนที่กิน 400 หรือ 800 แคลอรี่ต่อวันเป็นเวลาหนึ่งถึงสามเดือนประมาณ 20% ของคนทั้งสองกลุ่มรายงานว่ามีความวิตกกังวลเพิ่มขึ้น ()

เพื่อลดความวิตกกังวลในขณะที่พยายามลดน้ำหนักตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณบริโภคแคลอรี่เพียงพอและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่มีปลาที่มีไขมันมาก ๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งอาจช่วยลดความวิตกกังวลได้ ()

ปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำมากอาจทำให้อารมณ์แปรปรวนวิตกกังวลและซึมเศร้าในวัยรุ่นและผู้ใหญ่

บรรทัดล่างสุด

แม้ว่าการกินมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพ แต่การกินน้อยเกินไปก็อาจเป็นปัญหาได้เช่นกัน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีการ จำกัด แคลอรี่อย่างรุนแรงหรือเรื้อรัง แต่ในการลดน้ำหนักอย่างยั่งยืนอย่าลืมกินอย่างน้อย 1,200 แคลอรี่ต่อวัน

นอกจากนี้ระวัง 9 สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอาจต้องการอาหารมากกว่าที่กำลังทำอยู่