ความวิตกกังวลเป็นสาเหตุของการหายใจขัดและสิ่งที่คุณทำได้

เนื้อหา

• ภาพรวม
• อาการวิตกกังวลและหายใจถี่
• ทำให้หายใจถี่อะไรจากความวิตกกังวล?
• วิธีการกำจัดหายใจถี่จากความวิตกกังวล
• วิธีป้องกันการสูญเสียลมหายใจเมื่อคุณกังวล
• เงื่อนไขอื่น ๆ ที่ทำให้หายใจถี่
• ควรไปพบแพทย์เมื่อไหร่
• Takeaway

ภาพรวม

ประสบหายใจถี่ (หายใจลำบาก) หรือหายใจลำบากอื่น ๆ สามารถรู้สึกน่ากลัว แต่ไม่ใช่อาการที่เกิดจากความวิตกกังวลที่ผิดปกติ

หลายคนกังวลว่าอาการที่มีผลต่อการหายใจของพวกเขาจะต้องมาจากปัญหาทางกายภาพ ที่จริงแล้วสุขภาพจิตของคุณส่งผลกระทบต่อสุขภาพร่างกายของคุณในหลายวิธี

ในขณะที่ความวิตกกังวลอาจทำให้หายใจถี่และมีอาการทางกายภาพอื่น ๆ เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรับทราบว่าการหายใจขัดลมหายใจด้วยเหตุผลอื่นอาจทำให้เกิดความวิตกกังวล

นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับอาการนี้และเมื่อไรควรไปพบแพทย์

อาการวิตกกังวลและหายใจถี่

ความวิตกกังวลคือการตอบสนองต่อความกลัวตามธรรมชาติของร่างกายคุณ สิ่งนี้เรียกว่าการตอบโต้การต่อสู้หรือการบิน ร่างกายของคุณตอบสนองในรูปแบบทางร่างกายและจิตใจเพื่อเตรียมความพร้อมให้คุณต่อสู้หรือหนีจากสถานการณ์

หายใจถี่เป็นหนึ่งในคำตอบเหล่านั้น คุณอาจรู้สึกว่าคุณไม่สามารถหายใจลมหายใจแน่นตึงหน้าอกหรือเหมือนว่าคุณหายใจไม่ออกหรือหิวโหยอากาศ

การศึกษาได้แสดงความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างความวิตกกังวลและอาการทางเดินหายใจรวมถึงหายใจถี่

อาการอื่น ๆ ที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการตอบสนองนี้และเป็นผลมาจากความวิตกกังวลรวมถึง:

• หายใจเร็วขึ้น (hyperventilation)
• ความหนาแน่นหน้าอก
• หายใจหรือรู้สึกหายใจไม่ออก
• รู้สึกเหมือนมีก้อนเนื้อที่คอ
• ตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
• ใจสั่นหัวใจ (รู้สึกแรงขึ้นเต้นเร็วขึ้น)
• รู้สึกหน้ามืดตาลายหรือไม่มั่นคง
• คลื่นไส้หรือปวดท้อง
• ความร้อนรน, หงุดหงิด, หรือรู้สึกตัวบนขอบ

ทำให้หายใจถี่อะไรจากความวิตกกังวล?

หายใจถี่และมีอาการทางกายภาพอื่น ๆ เกิดขึ้นในการตอบโต้การต่อสู้หรือการบินเพื่อปกป้องคุณ ด้วยความวิตกกังวลคุณอาจไม่ได้วิ่งเพื่อชีวิตของคุณ แต่ร่างกายของคุณยังคงตอบสนองราวกับว่าคุณเป็น

คุณสัมผัสกับการกระชับหน้าอกหายใจถี่และหายใจเร็วขึ้นเพราะร่างกายของคุณพยายามที่จะรับออกซิเจนเข้าสู่กล้ามเนื้อมากขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเพิ่มขึ้นและคุณอาจรู้สึกร้อนแรงเมื่อมีการสูบฉีดโลหิตไปยังกล้ามเนื้อของคุณมากขึ้นเพื่อเตรียมพร้อมที่จะต่อสู้

อาการทั้งหมดเหล่านี้เป็นการตอบสนองของร่างกายตามปกติที่ออกแบบมาเพื่อช่วยชีวิตคุณ

แน่นอนคุณอาจไม่ได้วิ่งหรือต่อสู้เพื่อชีวิตของคุณ - จากการโจมตีของหมีป่าหรือผู้ชายที่มีเลื่อยโซ่ แต่ร่างกายของคุณยังคงตอบสนองต่อการเดินทางของคุณไปยังร้านขายของชำที่มีผู้คนพลุกพล่านการนำเสนอผลงานของคุณและกิจกรรมที่กระตุ้นความวิตกกังวลอื่น ๆ ราวกับว่าคุณเป็น

วิธีการกำจัดหายใจถี่จากความวิตกกังวล

เมื่อคุณหายใจถี่จากการโจมตีด้วยความวิตกกังวลมันอาจดูเหมือนเป็นเรื่องธรรมดาที่การหายใจของคุณเป็นสิ่งที่คุณควรให้ความสำคัญ

แต่ด้วยการมุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณคุณจะสามารถควบคุมได้และปริมาณออกซิเจนที่เหมาะสมในปอดของคุณ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ฝึกการหายใจแบบกะบังลม นี่เป็นเทคนิคการหายใจชนิดหนึ่งที่ใช้ไดอะแฟรมของคุณ ไดอะแฟรมเป็นกล้ามเนื้อหายใจที่มีประสิทธิภาพที่สุดที่เรามี

เมื่อคุณหายใจถี่คุณมักหายใจจากปากหรือหน้าอก การหายใจแบบกะบังลมสามารถ:

• ชะลออัตราการหายใจของคุณ
• ลดความต้องการออกซิเจนของคุณ
• ใช้ความพยายามและพลังงานในการหายใจน้อยลง

นี่คือวิธีฝึกการหายใจแบบกะบังลม:

1. นั่งสบาย ๆ บนเก้าอี้หรือนอนราบบนพื้นผิวเรียบเช่นเตียงของคุณโดยรองรับศีรษะ
2. วางมือข้างหนึ่งไว้บนหน้าอกส่วนบนและอีกข้างใต้กรงซี่โครงของคุณ สิ่งนี้จะช่วยให้คุณรู้สึกไดอะแฟรมในขณะที่คุณหายใจดีขึ้น
3. หายใจเข้าทางจมูกอย่างช้าๆเพื่อให้กระเพาะอาหารเคลื่อนตัวออกจากมือคุณ
4. กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ ปล่อยให้พวกมันหล่นเข้าด้านในขณะที่คุณหายใจออกทางจมูกหรือปากของคุณ (ขึ้นอยู่กับสิ่งที่ง่ายสำหรับคุณ)
5. สูดลมหายใจเข้าและออกอย่างต่อเนื่องรู้สึกท้องของคุณเพิ่มขึ้นและออก ทำเช่นนี้เป็นเวลา 5 ถึง 10 นาทีต่อวัน

เคล็ดลับ: คุณมีโอกาสน้อยที่จะหายใจถี่หรือหายใจเร็วเกินไปขณะหายใจเข้าและออกทางจมูก นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องปกติที่จะเหนื่อยล้าหรือรู้สึกเหมือนเป็นความพยายามอย่างมากเมื่อคุณเริ่มฝึกหายใจครั้งแรก ด้วยการฝึกฝนมากขึ้นเทคนิคการหายใจนี้จะกลายเป็นอัตโนมัติและง่ายดาย

คุณสามารถลองใช้เทคนิคการลดความวิตกกังวลเหล่านี้:

• เทคนิคการต่อสายดิน เทคนิคการต่อลงดินชนิดหนึ่งเกี่ยวข้องกับการยึดส่วนของร่างกายและปล่อยมันอย่างช้าๆ มุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกเหล่านี้ทั้งหมด
• รบกวนสมาธิ ค้นหาสิ่งที่ทำให้ใจของคุณเบี่ยงเบนไปจากการตื่นตระหนกเพื่อช่วยให้คุณสงบลง ลองอธิบายสิ่งต่าง ๆ รอบตัวคุณเพื่อให้คุณจดจ่อกับสิ่งอื่น โซฟาของคุณสีอะไร พื้นผิวของมันคืออะไร?
• คุยกับตัวเอง เมื่อคุณรู้ว่าอาการเหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของการตอบกลับอัตโนมัติของร่างกายแล้วโปรดเตือนตัวเองด้วยว่า ในช่วงเวลาแห่งความตื่นตระหนกหรือความวิตกกังวลบอกตัวเองว่า "ฉันไม่สามารถหายใจได้เพราะร่างกายของฉันพยายามที่จะได้รับออกซิเจนมากขึ้น" หรือ "ฉันได้รับการประเมินแล้วและหัวใจของฉันสบายดี" การพูดกับตัวเองอย่างมีเหตุผลสามารถดึงคุณออกจากความวิตกกังวล
• การออกกำลังกาย มันอาจดูแปลกที่การออกกำลังกายท่ามกลางการโจมตีด้วยความวิตกกังวล แต่การวิ่งอย่างรวดเร็วหรือการใช้พลังงานที่สะสมอยู่นั้นอาจใช้งานได้จริงสำหรับคุณ ร่างกายของคุณกำลังเตรียมตัวที่จะวิ่งต่อไป - คุณอาจได้รับประโยชน์จากมันเช่นกัน
• การดูแลตนเอง คุณสามารถฝึกการดูแลตนเองได้หลายวิธี ดื่มชาสมุนไพร (แต่หลีกเลี่ยงชาที่มีคาเฟอีน แสงเทียนที่มีกลิ่นหอม เขียนความรู้สึกของคุณ เปิดเพลงที่ผ่อนคลาย
• ทำให้ตกใจตัวเอง ระบบของคุณที่น่าตกใจโดยการจุ่มหน้าลงในชามน้ำแข็งเป็นเทคนิคที่นักบำบัดแนะนำให้ช่วยดึงคุณออกจากเกลียว

หากคุณสังเกตเห็นว่าหายใจถี่ก่อนที่จะพบกับการโจมตีเสียขวัญอย่างเต็มที่เรียนรู้ที่จะรับรู้และอย่าเพิกเฉย เริ่มโฟกัสไปที่การหายใจก่อนที่ความวิตกกังวลจะเพิ่มขึ้น

สำหรับกลยุทธ์ระยะยาวให้พิจารณาการพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต พวกเขาสามารถประเมินความต้องการของคุณและสอนกลไกการเผชิญปัญหาที่เหมาะกับคุณ

ฝึกการหายใจทุกวันการฝึกสติในรูปแบบอื่นและการฝึกโยคะผ่อนคลายอาจช่วยได้เช่นกัน

วิธีป้องกันการสูญเสียลมหายใจเมื่อคุณกังวล

วิธีหลักในการป้องกันการหายใจขัดและอาการทางร่างกายอื่น ๆ ของความวิตกกังวลคือการฝึกเทคนิคและเรียนรู้ทริกเกอร์เมื่อคุณไม่ได้สัมผัส

คุณไม่ได้เตรียมแผ่นดินไหวในระหว่างเกิดแผ่นดินไหว คุณเตรียมล่วงหน้า ความวิตกกังวลเหมือนกัน

หนึ่งในเทคนิคการป้องกันที่มีประโยชน์ที่สุดคือการเก็บบันทึกความคิด ในบันทึกความคิดคุณเขียนความคิดอัตโนมัติที่คุณมีในช่วงเวลาสุดท้ายของความวิตกกังวลหรือความตื่นตระหนก เป็นประโยชน์สำหรับการค้นพบทริกเกอร์ตลอดจนช่วยให้คุณไตร่ตรองความวิตกกังวลในสภาพสงบ

นอกจากนี้คุณยังสามารถจดบันทึกความรู้สึกที่คุณกำลังประสบอยู่ในขณะที่กำลังสัมผัสได้ วิธีนี้จะช่วยให้แพทย์ของคุณเข้าใจสิ่งที่เกิดขึ้น

บันทึกการคิดมีหลายประเภท ลองดูสิ่งนี้โดยเน้นไปที่การคิดที่ผิดปกติหรือเครื่องติดตามความวิตกกังวลทั่วไป คุณสามารถทำเองได้ด้วยการบันทึก:

• วันที่
• ทริกเกอร์เฉพาะ (สถานการณ์หรืออาการทางกายภาพเช่นหายใจถี่)
• ความคิดอัตโนมัติ (สิ่งที่คุณคิดว่าจะเกิดขึ้นเนื่องจากอาการทางกายภาพหรือสถานการณ์นี้)
• คุณเชื่อมั่นในความคิดนี้มากเพียงใด (1 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์)

หากคุณกำลังหายใจถี่ความคิดอัตโนมัติของคุณอาจเป็นไปได้ว่าคุณต้องมีสุขภาพที่ร้ายแรง ในขณะนี้คุณอาจเชื่อว่า - เกือบ 100 เปอร์เซ็นต์

อย่างไรก็ตามหลังจากท้าทายความคิดนี้ในการบันทึกของคุณคุณเชื่อเพียง 20 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น การบันทึกการทบทวนและการท้าทายความคิดเหล่านี้เป็นวิธีที่สำคัญในการป้องกันความวิตกกังวลในอนาคต

คุณยังสามารถใช้แอพเพื่อติดตามความวิตกกังวลของคุณ

การฝึกทำสมาธิเป็นประจำอาจช่วยลดความวิตกกังวลได้ การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการทำสมาธิสามารถลดอาการวิตกกังวลเพื่อช่วยรักษาความวิตกกังวล

นอกจากนี้คุณยังสามารถฝึกสติในกิจกรรมประจำวันเพื่อช่วยให้คุณตระหนักถึงร่างกายมากขึ้นและสิ่งที่ทำให้คุณวิตกกังวล ลองออกกำลังกายกินอย่างระมัดระวังหรือเดินไปรอบ ๆ บล็อกอย่างมีสติ

สุดท้ายให้พิจารณาทำงานกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตเพื่อหากลยุทธ์เพิ่มเติม พวกเขาสามารถช่วยคุณจัดการกับกระบวนการคิดเชิงลบที่เกิดขึ้นเมื่อคุณมีความวิตกกังวลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากความวิตกกังวลนี้รุนแรงหรือทำให้คุณเป็นทุกข์

เงื่อนไขอื่น ๆ ที่ทำให้หายใจถี่

หายใจถี่และอาการอื่น ๆ ของความวิตกกังวลสามารถเลียนแบบเงื่อนไขอื่น ๆ คุณควรตรวจสอบอาการของคุณและตรวจสุขภาพกับแพทย์เพื่อแยกแยะเงื่อนไขอื่น ๆ

รับร่างกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่มีปัญหาอื่นใดนอกจากนี้ยังสามารถบรรเทาความวิตกกังวลบางอย่างของคุณได้ ตัวอย่างเช่นในการโจมตีเสียขวัญหลายคนเชื่อว่าพวกเขากำลังมีอาการหัวใจวาย ความกลัวนี้เพิ่มความตื่นตระหนกของพวกเขาเท่านั้น

สาเหตุอื่นของการหายใจถี่ ได้แก่ :

• การออกกำลังกาย
• การเปลี่ยนแปลงระดับความสูง
• เสื้อผ้าคับ
• การใช้ชีวิตอยู่ประจำ

เงื่อนไขอื่น ๆ ที่คุณอาจพบว่าหายใจถี่ ได้แก่ :

• โรคหอบหืด
• โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD)
• หัวใจล้มเหลวหรือหัวใจวาย
• โรคปอดอักเสบ
• ความดันโลหิตต่ำ
• การอุดตันทางเดินหายใจส่วนบน

ควรไปพบแพทย์เมื่อไหร่

หากคุณมีอาการหายใจไม่ออกอย่างสม่ำเสมอหรือเมื่อไม่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลให้ไปพบแพทย์

ขอความช่วยเหลือจากแพทย์ในกรณีฉุกเฉินหากคุณมีอาการหัวใจวายรวมไปถึง:

• ความรัดกุมหรือความเจ็บปวดในหน้าอก, คอ, กราม, หลัง, หรือแขน
• ความเมื่อยล้า
• มึนหัวคลื่นไส้หรืออาเจียน
• รู้สึกไม่สบายที่แขนหรือไหล่ของคุณ
• เหงื่อออกมากขึ้นกว่าปกติโดยไม่มีเหตุผลเชิงตรรกะ

Takeaway

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการโจมตีด้วยความวิตกกังวลไม่สามารถฆ่าคุณได้ คุณจะไม่หายใจไม่หยุดหายใจและไม่ตายจากการโจมตีด้วยความวิตกกังวล ความวิตกกังวลหรือการโจมตีเสียขวัญจะไม่กลายเป็นอาการหัวใจวาย

หากคุณกังวลเกี่ยวกับสุขภาพร่างกายของคุณ เมื่อคุณถูกล้างด้วยเหตุผลทางกายภาพใด ๆ สำหรับการหายใจสั้น ๆ ของคุณให้ถือบิลสุขภาพที่สะอาดเป็นเครื่องเตือนใจเมื่อคุณกลับมาในช่วงเวลาที่วิตกกังวล

ดูผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตสำหรับความช่วยเหลือและความช่วยเหลือเพิ่มเติมเกี่ยวกับเทคนิคการเผชิญปัญหา