แป้ง Semolina คืออะไร? ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้

เนื้อหา

• โภชนาการเซโมลิน่า
• อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก
• รองรับสุขภาพหัวใจ
• อาจปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
• อุดมด้วยธาตุเหล็ก
• รองรับสุขภาพทางเดินอาหาร
• การใช้เซโมลินา
• ข้อควรพิจารณาด้านสุขภาพ
• บรรทัดล่างสุด

Semolina เป็นแป้งหยาบที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมซึ่งเป็นข้าวสาลีชนิดแข็ง

เมื่อบดเป็นแป้งข้าวสาลี durum เป็นที่รู้จักกันในชื่อเซมาลิน่าและใช้ทั่วโลกในขนมปังพาสต้าและโจ๊ก แป้งนี้มีสีเข้มกว่าและมีสีทองมากกว่าแป้งอเนกประสงค์ มันมีกลิ่นหอมอ่อน ๆ ของดิน

เซมาลิน่ายังมีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักสุขภาพหัวใจและระบบย่อยอาหารของคุณ

บทความนี้แสดงความคิดเห็นด้านโภชนาการประโยชน์การใช้และข้อเสียของเซโมลินา

โภชนาการเซโมลิน่า

แป้งเซโมลินาสามารถตกแต่งได้ซึ่งหมายความว่าผู้ผลิตอาหารจะเติมสารอาหารที่สูญเสียไประหว่างการแปรรูปเมล็ดข้าวสาลีดูรัม เซมิโคลอนที่อุดมไปด้วยมีวิตามินและแร่ธาตุในระดับที่สูงกว่าทางเลือกที่ไม่ได้ใช้ (1)

การให้บริการ 1/3-cup (56 กรัม) ของ semolina ที่ยังไม่ได้ปรุงที่อุดมไปด้วย (2):

• แคลอรี่: แคลอรี่ 198
• คาร์โบไฮเดรต: 40 กรัม
• โปรตีน: 7 กรัม
• อ้วน: น้อยกว่า 1 กรัม
• ไฟเบอร์: 7% ของการบริโภครายวันอ้างอิง (RDI)
• วิตามินบี: 41% ของ RDI
• โฟเลต: 36% ของ RDI
• riboflavin: 29% ของ RDI
• เหล็ก: 13% ของ RDI
• แมกนีเซียม: 8% ของ RDI

เซโมลิน่ามีโปรตีนและเส้นใยสูง - ทั้งสองอย่างนี้ย่อยได้ช้าและเพิ่มความรู้สึกอิ่มระหว่างมื้ออาหาร (3)

นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีสูงเช่นวิตามินบีและโฟเลตซึ่งมีบทบาทสำคัญในร่างกายของคุณรวมถึงช่วยแปลงอาหารให้เป็นพลังงาน (4)

นอกจากนี้เซโมลินายังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและแมกนีเซียม แร่ธาตุเหล่านี้รองรับการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดง, สุขภาพหัวใจและการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (5, 6, 7)

สรุป แป้งเซโมลินาที่อุดมด้วยคุณค่าทางโภชนาการและให้วิตามินบีต่างๆเหล็กโปรตีนและไฟเบอร์ในระดับสูง

อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

เซโมลินามีสารอาหารสูงหลายชนิดที่อาจช่วยลดน้ำหนักได้

สำหรับอาหารเรียกน้ำย่อย, 1/3 ถ้วย (56 กรัม) ของ semolina อุดมไปด้วยให้ 7% ของ RDI สำหรับเส้นใย - สารอาหารที่ขาดอาหารจำนวนมาก การศึกษาเชื่อมโยงอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์กับการลดน้ำหนักและน้ำหนักตัวลดลง (2, 8, 9, 10, 11)

มันสามารถลดความรู้สึกหิวและป้องกันการเพิ่มน้ำหนักในอนาคต ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้หญิง 252 คนพบว่าการเพิ่มเส้นใยอาหารทุก 1 กรัมต่อวันทำให้น้ำหนักลดลง 0.5 ปอนด์ (0.25 กิโลกรัม) ในช่วง 20 เดือน (12, 13)

เซโมลินายังอุดมไปด้วยโปรตีนด้วย 1/3 ถ้วย (56 กรัม) เซโมลิน่าที่ไม่ได้ปรุงให้มากกว่า 7 กรัม (2)

โปรตีนที่เพิ่มขึ้นในอาหารของคุณได้รับการแสดงเพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนัก ยกตัวอย่างเช่นการทบทวนการศึกษา 24 ครั้งระบุว่าอาหารที่มีโปรตีนสูงเมื่อเทียบกับอาหารที่มีโปรตีนมาตรฐานมีผลให้น้ำหนักลดลง 1.7 ปอนด์ (0.79 กิโลกรัม)

การเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณอาจช่วยลดความหิวรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักเพิ่มการสูญเสียไขมันและปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย (15, 16, 17)

สรุป อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใยเช่นเซโมลินาสามารถเพิ่มความรู้สึกอิ่มและลดความหิวได้ ในทางกลับกันนี้อาจส่งเสริมการลดน้ำหนัก

รองรับสุขภาพหัวใจ

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ จากการศึกษา 31 ครั้งพบว่าผู้ที่มีปริมาณเส้นใยสูงที่สุดอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ถึง 24% เมื่อเทียบกับผู้ที่มีปริมาณเส้นใยต่ำที่สุด (18, 19)

ไฟเบอร์อาจช่วยสุขภาพหัวใจด้วยการลดโคเลสเตอรอลชนิด LDL (ไม่ดี) ความดันโลหิตและการอักเสบโดยรวม การศึกษาขนาดเล็ก 3 สัปดาห์พบว่าการกินไฟเบอร์ 23 กรัมต่อวันจากธัญพืชเช่นเซโมลินาช่วยลดระดับ LDL โคเลสเตอรอลลง 5% (19, 20, 21, 22)

นอกจากนี้เซโมลินายังมีสารอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจอื่น ๆ เช่นโฟเลตและแมกนีเซียม อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารเหล่านี้ช่วยสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ

การศึกษาในกว่า 58,000 คนพบว่าปริมาณโฟเลตที่สูงที่สุดเมื่อเทียบกับการบริโภคที่ต่ำที่สุดนั้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ 38% (23)

การศึกษาระบุว่าอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมช่วยเสริมสุขภาพหัวใจโดยรวม ตัวอย่างเช่นการศึกษาในผู้คนมากกว่าหนึ่งล้านคนพบว่าการเพิ่มแมกนีเซียมในอาหารวันละ 100 มก. ลดความเสี่ยงโรคหัวใจล้มเหลว 22% และความเสี่ยงโรคหลอดเลือดสมอง 7% (24, 25)

สรุป เซโมลิน่าอุดมไปด้วยสารอาหารเช่นไฟเบอร์โฟเลตและแมกนีเซียมซึ่งทั้งหมดนี้ช่วยปกป้องหัวใจของคุณและอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ

อาจปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

เซโมลินาอาจปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเนื่องจากแมกนีเซียมและใยอาหารในระดับสูง การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรงเป็นปัจจัยสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ (26, 27)

แมกนีเซียมอาจปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดโดยเพิ่มการตอบสนองของเซลล์ต่ออินซูลินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ ในความเป็นจริงแล้วอาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานลง 14% ในการศึกษาบางส่วน (28, 29, 30)

เซโมลินายังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งเป็นสารอาหารที่จำเป็นสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์ชะลอการดูดซึมของคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดของคุณช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหาร นอกจากนี้ยังสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ที่เป็นเบาหวานได้ (31, 32)

นอกจากนี้อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์อาจลดระดับฮีโมโกลบิน A1c ซึ่งเป็นระดับน้ำตาลในเลือดโดยเฉลี่ยในช่วง 3 เดือนที่อ่านได้ในผู้ป่วยโรคเบาหวานมากถึง 0.5% (32, 33)

สรุป เซโมลินาเป็นแหล่งของแมกนีเซียมและไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยม - สารอาหารสองชนิดที่ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและลดความเสี่ยงของการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2

อุดมด้วยธาตุเหล็ก

เหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่มีบทบาทหลายอย่างในร่างกายของคุณ

ฟังก์ชั่นบางอย่างของเหล็กรวมถึง (5, 34):

• ลำเลียงออกซิเจนผ่านเลือดของคุณ
• การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ
• การเจริญเติบโตและการพัฒนา
• สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน

Semolina เป็นแหล่งเหล็กที่ยอดเยี่ยมโดยมี 1/3 ถ้วย (56 กรัม) ของ semolina ที่ยังไม่ได้ปรุงซึ่งอุดมไปด้วยให้ 13% ของ RDI สำหรับสารอาหารนี้ (2, 35)

หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอร่างกายของคุณจะไม่สามารถผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงได้เพียงพอ เป็นผลให้สภาพที่เรียกว่าโรคโลหิตจางขาดธาตุเหล็กอาจพัฒนา (36)

การขาดธาตุเหล็กเป็นภาวะขาดธาตุอาหารรองที่พบมากที่สุดทั่วโลก การเพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กอาจช่วยลดความเสี่ยงของการขาดและโรคโลหิตจางตามมา (37, 38)

อย่างไรก็ตามเซมิโคลอน - เหมือนพืชชนิดอื่น - มีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme ซึ่งไม่ถูกดูดซึมเช่นเดียวกับธาตุเหล็ก heme ที่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์สัตว์ปีกและปลา (36)

โชคดีที่การเพิ่มอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นผลไม้ตระกูลส้มเบอร์รี่และมะเขือเทศลงในอาหารที่มีเซโมลินาสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme (36, 39)

สรุป เซโมลิน่าเป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ไม่ใช่เฮม เหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการขนส่งออกซิเจนป้องกันโรคโลหิตจางและสนับสนุนการเติบโตและการพัฒนา

รองรับสุขภาพทางเดินอาหาร

การย่อยอาหารที่ดีขึ้นเป็นหนึ่งในประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของใยอาหาร 1/3-cup (56- กรัม) ที่ให้บริการแป้งเซโมลิน่าที่ยังไม่ได้ปรุงที่ปรุงแล้วที่บรรจุใยมากกว่า 2 กรัมหรือ 7% ของ RDI สำหรับสารอาหารนี้ (2)

ใยอาหารมีประโยชน์มากมายสำหรับระบบย่อยอาหารของคุณ ตัวอย่างเช่นมันช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียในลำไส้ที่เป็นมิตร ความสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้มีผลต่อสุขภาพหลายด้านเช่นการย่อยอาหารที่ดีที่สุดสุขภาพภูมิคุ้มกันและเมตาบอลิซึม (40, 41, 42, 43)

นอกจากนี้ปริมาณใยอาหารยังช่วยส่งเสริมการขับถ่ายเป็นประจำและอาจช่วยรักษาอาการท้องผูก ตัวอย่างเช่นการศึกษาสองสัปดาห์พบว่าผู้ที่กินใยอาหารธัญพืชไม่ขัดสี 5 กรัมทุกวันมีอาการท้องผูกและอาการท้องอืดน้อย (44)

สรุป ปริมาณเส้นใยสูงของเซโมลินาสนับสนุนการย่อยอาหารโดยกระตุ้นการเจริญเติบโตของแบคทีเรียลำไส้ที่เป็นประโยชน์และส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ

การใช้เซโมลินา

เซโมลิน่าอุดมไปด้วยกลูเตน - โปรตีนที่ให้โครงสร้างกับขนมปังหลายประเภทพาสต้าและขนมอบอื่น ๆ เนื้อแป้งที่เหนียวและเหนียวของเซโมลิน่าทำให้เป็นแป้งชนิดหนึ่งที่ดีที่สุดสำหรับทำพาสต้า (45)

นี่คือวิธีอื่น ๆ ในการใช้ semolina:

• เพิ่มสองสามช้อนชาเพื่อแป้งขนมปังสำหรับเนื้อดื้อ
• ผสมกับนมเดือดน้ำผึ้งและสารสกัดวานิลลาสำหรับพุดดิ้งของหวานแสนอร่อยหรือซีเรียลร้อน
• สลับแป้งปกติกับเซโมลินาเพื่อเพิ่มความกรอบพิเศษให้กับสูตรแป้ง
• ใช้มันเพื่อทำให้เคี่ยวหรือซอสข้นขึ้น
• โรยให้ทั่วมันฝรั่งก่อนนำไปย่าง

คุณสามารถหาเซโมลินาได้ในร้านขายของชำหลายแห่งถัดจากแป้งอเนกประสงค์และธัญพืชชนิดพิเศษ นอกจากนี้ยังมีออนไลน์

แป้งเซโมลิน่าอาจเหม็นหืนถ้าเปิดทิ้งไว้จึงเป็นการดีที่สุดที่จะเก็บเซโมลินาไว้ในตู้เย็นของคุณในภาชนะที่แน่นหนา

สรุป เนื้อแป้งที่เหนียวนุ่มของเซโมลิน่าทำให้เป็นแป้งที่ยอดเยี่ยมสำหรับขนมปังพาสต้าและอื่น ๆ

ข้อควรพิจารณาด้านสุขภาพ

มีปัจจัยบางอย่างที่ต้องพิจารณาก่อนที่จะเพิ่ม semolina ในอาหารของคุณ

สำหรับผู้เริ่มต้นเซโมลิน่ามีโปรตีนสูงซึ่งเป็นอันตรายต่อผู้ที่เป็นโรค celiac หรือความไวของกลูเตน โรคช่องท้องส่งผลกระทบประมาณ 1.4% ของประชากรทั่วโลก (46)

เป็นความคิดที่ 0.5–13% ของบุคคลอาจมีความไวของกลูเตนที่ไม่ใช่เซเลียต (NCGS) ผู้ที่เป็นโรค celiac หรือ NCGS ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยกลูเตนเช่นเซโมลินา (47)

นอกจากนี้เนื่องจากเซมิลีน่าทำจากการบดข้าวสาลีดูรัมอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่แพ้ข้าวสาลี (48)

สรุป เซโมลินาเป็นธัญพืชที่มีกลูเตนซึ่งไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติของกลูเตนหรือผู้ที่มีอาการแพ้ข้าวสาลี

บรรทัดล่างสุด

Semolina เป็นแป้งที่ทำจากข้าวสาลี durum พื้นดิน อุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยและวิตามินบีและอาจช่วยลดน้ำหนักสุขภาพหัวใจและการย่อยอาหาร

คนส่วนใหญ่สามารถเพลิดเพลินไปกับเซมาลิน่าโดยไม่มีปัญหา แต่มีประชากรเพียงเล็กน้อยที่ไม่สามารถทนได้เนื่องจากปริมาณกลูเตนหรือข้าวสาลี

หากคุณสามารถทนได้ลองเพิ่มเซโมลินาในอาหารของคุณ มีปริมาณโปรตีนสูงเหมาะสำหรับปรับปรุงโครงสร้างและพื้นผิวในสูตรอาหารเช่นพาสต้าและขนมปัง