10 กลยุทธ์การดูแลตนเองที่ช่วยฉันจัดการอาการซึมเศร้าของฉัน

เนื้อหา

• 1. ฉันเริ่มต้นจากที่ฉันอยู่
• 2. ฉันคอยติดตามร่างกายของฉันอยู่เสมอ
• 3. ฉันหายใจลึก ๆ ทุกวันทุกวัน
• 4. ฉันเปลี่ยนวิธีมองตัวเองในกระจก
• 5. ฉันใส่ใจกับวิธีที่ฉันพูดกับตัวเอง
• 6. ฉันสร้าง 'ช่วงเวลาที่มีสติ'
• 7. ฉันใช้ "เวลานอก" ส่วนตัวเมื่อฉันต้องการ
• 8. ฉันให้ความสนุกกับตัวเอง 10 นาที
• 9. ฉันพัฒนาการนอนหลับเป็นประจำ
• 10. ฉันใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมด

ในฐานะที่เป็นคนที่มีโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลทั่วไปฉันรู้สึกเหมือนได้พยายามตลอดชีวิตเพื่อดูแลตัวเองให้ดีขึ้น ฉันเคยได้ยินคำว่า "การดูแลตนเอง" อย่างไม่ตั้งใจโยนมาหลายปีและจนกระทั่งเมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันก็ค่อนข้างเข้าใจยาก

ในขณะที่ฉันรู้ว่าฉันต้องการ - และต้องการ - มีความเห็นอกเห็นใจต่อตัวเองมากขึ้นฉันไม่แน่ใจว่าจะเริ่มเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกได้อย่างไร เมื่อฉันอยู่ท่ามกลางภาวะซึมเศร้าลึกหรือการโจมตีความวิตกกังวลจับใจสิ่งสุดท้ายที่ฉันรู้สึกว่าสามารถเป็นวิถีชีวิตที่สำคัญยกเครื่อง ฉันหวังว่าจะมีใครบางคนมอบคู่มือวิธีการให้กับฉันด้วยตัวเองเพราะฉันไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร

หลังจากหลายปีในการบำบัดการค้นหาของ Google นับไม่ถ้วนและพยายามอย่างมากในที่สุดฉันก็พัฒนาชุดทักษะการดูแลตนเองที่มีประสิทธิภาพที่ฉันใช้เป็นประจำทุกวัน และฉันได้ตระหนักว่าการดูแลตนเองไม่ใช่เรื่องศักดิ์สิทธิ์ที่ยอดเยี่ยมหรือแฮ็คที่พัฒนาชีวิตให้ดีขึ้นเพียงครั้งเดียว แต่เป็นชุดของตัวเลือกขนาดเล็กที่รวมเข้ากับวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้น

อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับ 10 วิธีที่ฉันรวมการดูแลตนเองเป็นประจำทุกวัน

1. ฉันเริ่มต้นจากที่ฉันอยู่

การดูแลตนเองไม่ใช่สปาแฟนซีหรือวันหยุดพักผ่อนที่ผ่อนคลาย ในขณะที่ฉันรักการนวดหรือเดินเล่นริมทะเลในความเป็นจริงฉันต้องดูแลตัวเองให้ดีกว่าที่บ้านฉันอยู่บ้านรถทำงานหรือออกไปเที่ยวกับครอบครัวและเพื่อนฝูง น่าหงุดหงิดอย่างที่คิดความเจ็บป่วยทางจิตเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตของฉันดังนั้นฉันจำเป็นต้องพัฒนาทักษะการเผชิญปัญหาที่ฉันสามารถใช้ได้ตลอดทั้งวัน การเปลี่ยนมุมมองนี้ - จากการมองออกไปข้างนอกเพื่อการดูแลตนเองและการมองเข้าไปข้างใน - ช่วยให้ฉันฝึกฝนทักษะและการตระหนักรู้ตนเองที่ฉันสามารถใช้เพื่อรับมือกับภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลในสภาพแวดล้อมประจำวัน

2. ฉันคอยติดตามร่างกายของฉันอยู่เสมอ

ความเจ็บป่วยทางจิตไม่ได้ส่งผลกระทบต่อจิตใจเพียงอย่างเดียว: มันเป็นเรื่องของร่างกายด้วย ความกดดันลดลงพลังงานของฉัน ฉันรู้สึกเหนื่อยและปวดหัวบ่อย ในทางกลับกันความวิตกกังวลทำให้ฉันเร็วขึ้น หัวใจของฉันฉันเหงื่อออกมากขึ้นและฉันรู้สึกถึงพลังที่แทบไม่สามารถควบคุมได้ สำหรับฉันการดูแลตนเองเริ่มต้นด้วยการสังเกตว่าฉันรู้สึกอย่างไรทั้งร่างกายและอารมณ์ การใส่ใจอย่างใกล้ชิดกับสิ่งที่เกิดขึ้นในร่างกายของฉันทำให้ฉันรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นในใจ หากฉันเริ่มรู้สึกหนักอึ้งที่หน้าอกหรือปมในท้องของฉันมันเป็นเครื่องบ่งชี้ว่าฉันต้องใส่ใจตัวเองอย่างใกล้ชิด อาการที่สังเกตเห็น แต่เนิ่นๆช่วยให้ฉันฝึกฝนการดูแลรักษาได้ดีขึ้นและมักจะป้องกันไม่ให้ช่วงเวลาที่ฉันวิตกกังวลหรือซึมเศร้ากลายเป็นตอนที่เต็มไปด้วยอารมณ์

3. ฉันหายใจลึก ๆ ทุกวันทุกวัน

เมื่อความวิตกกังวลของฉันเริ่มที่จะสร้างการหายใจของฉันกลายเป็นอย่างรวดเร็วและตื้น ฉันรู้สึกตึงเครียดทางกายโดยเฉพาะในไหล่และกราม การหายใจลึก ๆ เป็นชุดช่วยให้ฉันหยุดและก้าวออกจากความคิดการแข่งรถของฉันได้ การสูดดมและหายใจออกช่วยให้ฉันมีอิสระทางอารมณ์และยังช่วยฉันในด้านร่างกายอีกด้วย หายใจลึก ๆ เพิ่มการไหลเวียนปล่อยเอ็นโดรฟินและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ฉันหายใจได้ตลอดทั้งวันไม่ใช่แค่เมื่อฉันเริ่มรู้สึกกังวลหรือหดหู่ สิ่งที่ฉันชอบเกี่ยวกับการหายใจลึก ๆ ก็คือฉันสามารถทำได้ทุกที่ไม่ว่าจะเป็นในห้องอาบน้ำในรถยนต์ที่โต๊ะทำงานของฉันและแม้กระทั่งขณะที่กำลังสนทนากันอยู่ ฉันสามารถหยุดพักได้ 10 วินาทีไม่ว่าฉันจะทำอะไร

4. ฉันเปลี่ยนวิธีมองตัวเองในกระจก

อาการหนึ่งของภาวะซึมเศร้าของฉันคือการคิดเชิงลบ ฉันต่อสู้กับคำวิจารณ์ตัวเองซึ่งแปลว่าฉันดูลักษณะทางกายภาพของฉันอย่างแน่นอน สัญชาตญาณของฉันเมื่อฉันจับเงาสะท้อนของฉันในกระจกคือการทำให้ตัวเองลง คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่? คุณดูน่าขยะแขยง คุณจะไม่ได้รูปร่าง ฉันต้องการที่จะปฏิบัติต่อตัวเองด้วยความมีน้ำใจมากขึ้นดังนั้นฉันจึงใช้ความพยายามร่วมกันเพื่อเปลี่ยนความคิดเหล่านี้ เมื่อพูดคนเดียวภายในที่รุนแรงของฉันเตะเข้าฉันบอกตัวเองว่ามันโอเคที่จะผิดหวังเกี่ยวกับรูปลักษณ์ของฉัน ฉันยอมรับความรู้สึกของฉันเป็นจริงและใช้ได้โดยไม่ต้องหันเข้าด้านใน จากนั้นฉันก็ลองสังเกตสิ่งหนึ่งที่ฉัน ทำ เหมือนกับเกี่ยวกับตัวฉันเองไม่ว่าจะเป็นรายละเอียดเล็ก ๆ น้อย ๆ ของวิธีที่ฉันมองหรือสิ่งที่ฉันเห็นอกเห็นใจฉันทำในวันนั้น แม้ว่ามันจะไม่เป็นธรรมชาติเสมอไปที่จะมองหาสิ่งที่ดี แต่ข่าวดีก็คือฉันสามารถบอกได้ว่าการเปลี่ยนแปลงกำลังจะเกิดขึ้น

5. ฉันใส่ใจกับวิธีที่ฉันพูดกับตัวเอง

นักบำบัดเมื่อมีการอ้างถึง "เทปลบ" เล่นในหัวของฉันและเธอไม่สามารถอธิบายได้ดีขึ้น เป็นเวลาหลายปีที่ฉันไม่ได้สังเกตว่าความผิดความอับอายและการบิดเบือนทางปัญญาส่งผลกระทบต่อวิธีที่ฉันพูดกับตัวเองมากน้อยเพียงใด ตลอดทั้งวันฉันมีการพูดคนเดียวภายในที่บอกฉันว่าฉันไม่น่ารักไม่ดีพอและควรพยายามให้หนักขึ้นโดยไม่คำนึงว่าฉันทำไปแล้วหรือรักเท่าไหร่ ขั้นตอนแรกในการเปลี่ยนแปลงวิธีที่ฉันพูดกับตัวเองกำลังตระหนัก ฉันเริ่มสังเกตเห็นว่าฉันวางตัวเองบ่อยแค่ไหนหรือตรวจสอบพฤติกรรมของฉัน เมื่อฉันได้รับทราบถึงจำนวนครั้งที่ฉันวิจารณ์ตัวเองในวันเดียว ฉันเริ่มพูดกับตัวเอง เอมี่คุณกำลังทำมันอีกครั้ง ออกห่างจากข้อความเชิงลบ เปลี่ยนช่อง ฉันเริ่มตระหนักว่าฉันมีทางเลือก: ฉันสามารถบอกตัวเองว่ามีอะไรใหม่ ตอนนี้ฉันใช้ความพยายามร่วมกันเพื่อแทนที่ข้อความเชิงลบด้วยข้อความยืนยัน ฉันบอกตัวเองว่าฉันทำงานได้ดีฉันเป็นเพื่อนที่ดีและที่สำคัญที่สุดคือฉันรักตัวเอง

6. ฉันสร้าง 'ช่วงเวลาที่มีสติ'

เมื่อฉันป่วยเป็นโรคซึมเศร้าและวิตกกังวลการมีสติช่วยฉันสร้างพื้นที่ที่ฉันสามารถรับรู้ถึงความเจ็บปวดที่ฉันมีและยังพบสันติภาพและความมั่นคงในปัจจุบัน ฉันพบว่าเป็นประโยชน์ในการสร้าง "ช่วงเวลาที่มีสติ" เพื่อทำซ้ำทุกวัน “ ช่วงเวลา” ที่ฉันสร้างขึ้นคือเดินสุนัขของฉันวินสตัน เมื่อฉันจะจูงสายของเขาและเริ่มที่จะเดินเขาลงบล็อกฉันมุ่งเน้นอย่างจริงจังในสิ่งที่ฉันกำลังประสบ: ร้องเจี๊ยก ๆ ของนก, แสงแดดส่องผ่านต้นไม้, อุณหภูมิของอากาศ เป็นเวลา 10 นาทีฉันถูกแช่ในช่วงเวลาปัจจุบันและฉันพบว่าการเดินช่วยให้ฉันเชื่อมต่อกับความแข็งแกร่งภายในของฉัน ฉันรู้สึกถึงความสงบสุขโดยการสังเกตความงามตามธรรมชาติรอบตัวฉัน แม้วันนี้ฉันยังคงฝึก“ ช่วงเวลาแห่งสติ” ต่อไป อันที่จริงฉันหวังว่าจะได้ทุกเช้า ฉันไม่จำเป็นต้องก้าวไปข้างนอกรูทีนของฉันเพื่อที่จะมีสติ แต่ฉันสร้างมันขึ้นมา

7. ฉันใช้ "เวลานอก" ส่วนตัวเมื่อฉันต้องการ

ไม่ได้มีไว้สำหรับเด็กเท่านั้น ฉันพบว่าฉันสามารถได้รับประโยชน์จากแนวคิดเดียวกัน (ลบด้วยการนั่งที่ก้นบันไดที่บ้านของฉัน) เมื่อฉันรู้สึกถึงความวิตกกังวลหรือความหดหู่ที่เพิ่มขึ้นความกดดันอันมหาศาลสร้างขึ้นภายในตัวฉันเป็นเวลานานฉันจะทำสิ่งที่รู้สึกและไม่สนใจหวังว่ามันจะหายไป วันนี้ฉันฝึกฝนการดูแลตนเองโดยยอมรับอาการของฉันและสละเวลาเพื่อตัวเอง บางครั้งฉันต้องหยุดพักสั้น ๆ เช่นเดินไปข้างนอกสั้น ๆ หรือหายใจเข้าลึก ๆ ในห้องส่วนตัว ถ้าฉันอยู่กับเพื่อนร่วมงานฉันพูดบางอย่างง่าย ๆ ว่า“ ฉันต้องหยุดพักอย่างรวดเร็วเพื่อตัวเองและจะกลับมาภายในห้าหรือ 10 นาที” ฉันเคารพความต้องการของฉันในขณะที่สื่อสารโดยตรงกับผู้คนรอบตัวฉัน การหยุดพักอย่างรวดเร็วเหล่านี้ช่วยป้องกันแรงกดดันจากความเจ็บป่วยทางจิตของฉันจากการสร้างและช่วยให้ฉันกำหนดขั้นตอนต่อไปที่ฉันต้องทำเพื่อให้แน่ใจว่าฉันมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น

8. ฉันให้ความสนุกกับตัวเอง 10 นาที

ความหดหู่ใจสามารถทำได้ดีตกต่ำ ฉันรู้สึกหนักและหนักใจและความสนุกมักเป็นสิ่งสุดท้ายในใจของฉัน เมื่อฉันรู้สึกมีสุขภาพที่ดีการมีความสนุกเป็นเรื่องง่าย - ฉันไม่จำเป็นต้องสร้างมันให้เป็นตาราง แต่เมื่อฉันรู้สึกหดหู่ใจฉันพยายามทำสิ่งเล็ก ๆ น้อย ๆ สนุกทุกวัน ไม่จำเป็นต้องกระโดดข้ามทุ่งดอกเดซี่เพียงชั่วครู่ที่ทำให้ฉันมีความสุขเล็กน้อย บางครั้งฉันก็แต่งเพลงโปรดและเต้นรำในครัวขณะทำอาหารเย็น ฉันซื้อสมุดระบายสีสำหรับผู้ใหญ่และชอบเติมภาพในขณะที่ฉันดูภาพยนตร์ หากพลังงานของฉันเหลือน้อยโดยเฉพาะจุดเทียนที่ดีและการดื่มชาร้อนสักแก้วจะรู้สึกสบายใจ การทำให้ตัวเองมีความสนุกสนานนั้นสามารถรู้สึกได้ แต่ฉันก็โอเคกับสิ่งนั้นเพราะฉันรู้ว่าในบางระดับมันยกระดับจิตวิญญาณของฉันและทำให้ฉันก้าวไปข้างหน้า

9. ฉันพัฒนาการนอนหลับเป็นประจำ

ฉันนอนไม่หลับมาหลายปีแล้ว การออกไปโดยไม่มีการนอนหลับจะทำให้ระดับความเครียดของฉันเพิ่มขึ้นและทำให้สุขภาพทางอารมณ์ของฉันเครียด เนื่องจากฉันมีปัญหาในการนอนหลับฉันจึงหยุดทำกิจกรรมที่เครียดหรือเกี่ยวข้องกับงานภายในเวลา 20.00 น. ฉันพยายามที่จะไม่เข้าสังคมในเวลากลางคืนเพราะมันยากที่จะเลิกในเวลาต่อมา บางครั้งฉันทำโยคะเป็นประจำก่อนนอนอย่างรวดเร็ว (ฉันพบวิดีโอฟรีที่ยอดเยี่ยมออนไลน์) ต่อไปฉันเตรียมตัวชาสมุนไพรร้อนสักถ้วยแล้วมุ่งหน้าขึ้นไปชั้นบนเพื่อนอน ฉันให้เวลา 30 นาทีในการอ่านหนังสือก่อนถึงเวลาที่ฉันจะหลับและฉันก็หลีกเลี่ยงการใช้คอมพิวเตอร์หรือดูอีเมล หากความคิดของฉันกำลังแข่งอยู่ฉันจดสิ่งที่ฉันกำลังคิดลงในสมุดบันทึก เมื่อฉันพร้อมที่จะงีบหลับฉันก็เปิดเครื่องเสียงดังซึ่งจะช่วยให้ฉันหลับไป แม้ว่ากิจวัตรประจำวันนี้ต้องใช้ความมีวินัยในตนเอง แต่ประโยชน์ของการนอนหลับฝันดีก็คุ้มค่า

10. ฉันใช้ประสาทสัมผัสทั้งหมด

ฉันมักจะติดกับดักในความคิดและความรู้สึกของตัวเอง ในการบำบัดฉันเรียนรู้วิธีใช้ประสาทสัมผัสการสัมผัสการลิ้มรสกลิ่นและเสียงเพื่อเปลี่ยนโฟกัสของฉัน ประสาทสัมผัสทั้งห้าของฉันมีความสำคัญและประกอบส่วนต่าง ๆ ของสมองและมีผลต่ออารมณ์ของฉัน การกระทำที่เรียบง่ายของการให้อาหารประสาทสัมผัสของฉันทำให้ฉันกลับมาสู่ช่วงเวลาปัจจุบันทำให้ฉันรู้สึกปลอดภัยและมีเหตุผลมากขึ้น ฉันมองออกไปข้างนอกและมองที่ความงามของต้นไม้และท้องฟ้า ฉันฟังเพลงซึ่งสามารถบรรเทาหรือเพิ่มพลังฉันขึ้นอยู่กับสิ่งที่ฉันต้องการจะได้ยิน ฉันลองสูตรอาหารใหม่เพื่อที่ฉันจะได้สัมผัสกับรสชาติที่แตกต่างและมีส่วนร่วมในความรู้สึกของฉัน ฉันใช้การสัมผัสเพื่อทำให้ใจสงบลงโดยการลูบคลำสุนัขของฉัน เมื่อฉันล้างจานฉันมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของน้ำและสบู่ในมือของฉัน ฉันชอบใช้น้ำมันหอมระเหยเพื่อรับมือกับความวิตกกังวล - ฉันพกน้ำมันลาเวนเดอร์หนึ่งขวดในกระเป๋าเงินของฉันและถ้าฉันเริ่มรู้สึกกลัวหรือไม่มั่นคงฉันจะดึงมันออกมาและสูดดมกลิ่น 10 ครั้ง

การพัฒนาการดูแลตนเองทั้ง 10 แบบนี้เป็นการเดินทางครั้งหนึ่งที่ดำเนินต่อไปในปัจจุบัน แง่มุมที่ท้าทาย (และสนุกสนาน) ของการรักตนเองคือมันเป็นกระบวนการส่วนบุคคล ฉันต้องสำรวจสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับฉันและฉันยังคงเรียนรู้ - ในการบำบัดจากเพื่อนและในหนังสือและออนไลน์ - เกี่ยวกับวิธีการใหม่ที่ฉันสามารถดูแลตัวเองได้ดี เครื่องมือเหล่านี้แต่ละตัวเตือนฉันว่าฉันสามารถรับมือกับความเจ็บป่วยทางจิตและฉันมีทางเลือกว่าจะจัดการกับอาการของฉันได้อย่างไร ทุกครั้งที่ฉันเลือกการดูแลตนเองฉันได้รับการเชื่อมต่อกับความจริงที่สำคัญสองประการ: ฉันสมควรที่จะรักตัวเองและแน่นอนว่าฉันควรค่ากับมัน

เอมี่มาร์โลว์อาศัยอยู่กับโรคซึมเศร้าและโรควิตกกังวลทั่วไปและเป็นผู้เขียน แสงสีฟ้าซึ่งได้ชื่อว่าเป็นหนึ่งในพวกเรา สุดยอดบล็อก. ติดตามเธอบน Twitter ได้ที่ @_bluelightblue_.