สอบทานไขมันอิ่มตัว 10 ประเภท

เนื้อหา

• ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?
• ไขมันอิ่มตัวมีผลต่อสุขภาพอย่างไร?
• 1. กรดสเตียริก
• 2. กรด Palmitic
• 3. กรด Myristic
• 4. กรดลอริก
• 5-7 Caproic, caprylic และ capric acid
• 8-10 กรดไขมันสายสั้น
• บรรทัดล่างสุด

ผลกระทบต่อสุขภาพของไขมันอิ่มตัวเป็นหัวข้อที่ถกเถียงกัน

ในอดีตไขมันอิ่มตัวมีความเชื่อกันอย่างกว้างขวางว่าเป็นสาเหตุสำคัญของโรคหัวใจ วันนี้นักวิทยาศาสตร์ยังไม่มั่นใจ

สิ่งหนึ่งที่ชัดเจน - ไขมันอิ่มตัวไม่ได้เป็นสารอาหารเดียว เป็นกลุ่มของกรดไขมันต่าง ๆ ที่มีผลต่อสุขภาพและการเผาผลาญแตกต่างกันไป

บทความนี้จะดูรายละเอียดของกรดไขมันอิ่มตัว 10 ชนิดที่พบมากที่สุดรวมถึงผลกระทบต่อสุขภาพและแหล่งอาหาร

ไขมันอิ่มตัวคืออะไร?

ไขมันอิ่มตัวและไม่อิ่มตัวเป็นไขมันสองประเภทหลัก

กลุ่มเหล่านี้มีโครงสร้างและคุณสมบัติทางเคมีแตกต่างกันเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นไขมันอิ่มตัวมักจะแข็งตัวที่อุณหภูมิห้องในขณะที่ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นของเหลว

แหล่งอาหารหลักของไขมันอิ่มตัวคือเนื้อสัตว์ไขมันน้ำมันหมูไขเนยชีสเนยครีมน้ำมันมะพร้าวน้ำมันปาล์มและเนยโกโก้

ไขมันทั้งหมดประกอบด้วยโมเลกุลที่เรียกว่ากรดไขมันซึ่งเป็นโซ่ของอะตอมของคาร์บอน กรดไขมันอิ่มตัวชนิดต่าง ๆ สามารถจำแนกได้ตามความยาวของโซ่คาร์บอน

นี่คือกรดไขมันอิ่มตัวที่พบมากที่สุดในอาหารของมนุษย์:

• กรดสเตียริก: 18 อะตอมคาร์บอนยาว
• กรด Palmitic: อะตอมของคาร์บอนยาว 16
• กรด Myristic: 14 อะตอมคาร์บอนยาว
• กรดลอริก: 12 อะตอมคาร์บอนยาว
• กรด Capric: อะตอมคาร์บอนยาว 10
• กรดอะคริลิก: 8 อะตอมคาร์บอนยาว
• กรด Caproic: 6 อะตอมคาร์บอนยาว

มันหายากที่จะหากรดไขมันอิ่มตัวที่นอกเหนือจากในอาหาร

กรดไขมันอิ่มตัวที่มีอะตอมของคาร์บอนน้อยกว่า 6 อะตอมนั้นรู้จักกันในชื่อกรดไขมันสายสั้น

สิ่งเหล่านี้เกิดขึ้นเมื่อเส้นใยหมักแบคทีเรียในลำไส้ พวกมันสร้างขึ้นในกระเพาะอาหารของคุณจากเส้นใยที่คุณกินและยังสามารถพบได้ในปริมาณการติดตามในผลิตภัณฑ์อาหารหมักดองบางชนิด

สรุป กรดไขมันอิ่มตัวเป็นหนึ่งในสองประเภทหลักของไขมัน กรดไขมันอิ่มตัวที่พบได้ทั่วไป ได้แก่ กรดสเตียริกกรด Palmitic กรดไมริคและกรดลอริค

ไขมันอิ่มตัวมีผลต่อสุขภาพอย่างไร?

ขณะนี้นักวิทยาศาสตร์ส่วนใหญ่ยอมรับว่าไขมันอิ่มตัวไม่ได้เป็นอันตรายอย่างที่คิดไว้ก่อนหน้านี้

หลักฐานแสดงให้เห็นว่าพวกเขาจะไม่ก่อให้เกิดโรคหัวใจแม้ว่าบทบาทที่แน่นอนของพวกเขายังคงถูกถกเถียงและตรวจสอบ (1, 2)

อย่างไรก็ตามการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเช่นโอเมก้า 3 อาจช่วยลดความเสี่ยงของอาการหัวใจวาย (3, 4)

นี่ไม่ได้หมายความว่าไขมันอิ่มตัวนั้นไม่ดีต่อสุขภาพ มันแสดงให้เห็นว่าไขมันไม่อิ่มตัวบางอย่างช่วยสุขภาพของคุณ

ด้วยเหตุนี้การรับประทานไขมันไม่อิ่มตัวในปริมาณต่ำจึงไม่ใช่ความคิดที่ดีเพื่อลดความเสี่ยงของโรคหัวใจตรวจสอบให้แน่ใจว่าไขมันไม่อิ่มตัวประกอบด้วยสัดส่วนปริมาณไขมันทั้งหมดของคุณ

ในการเปรียบเทียบการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยคาร์โบไฮเดรตไม่ได้ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพใด ๆ มันยังบั่นทอนโปรไฟล์ไขมันในเลือดของคุณซึ่งเป็นการวัดระดับไขมันในเลือดของคุณเช่นคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ (5)

แม้ว่าจะเป็นที่ชัดเจนว่าไขมันอิ่มตัวบางอย่างอาจเพิ่มระดับ LDL (ไม่ดี) คอเลสเตอรอลการเชื่อมโยงระหว่างระดับคอเลสเตอรอลและโรคหัวใจมีความซับซ้อนมากขึ้น

ตัวอย่างเช่นไขมันอิ่มตัวเพิ่มระดับของอนุภาคคอเลสเตอรอล LDL ขนาดใหญ่ซึ่งไม่เกี่ยวข้องอย่างยิ่งกับโรคหัวใจเป็นอนุภาคขนาดเล็กและหนาแน่น (6, 7)

สรุป ไขมันอิ่มตัวไม่เป็นอันตรายอย่างที่เชื่อกันก่อนหน้านี้ หลักฐานการเจริญเติบโตแสดงให้เห็นว่าไม่มีความเชื่อมโยงที่แข็งแกร่งระหว่างไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจ

1. กรดสเตียริก

กรดสเตียริกเป็นไขมันอิ่มตัวที่พบมากเป็นอันดับสองในอาหารอเมริกัน (8)

เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ กรดสเตียริกช่วยลด LDL (ไม่ดี) คลอเรสเตอรอลเล็กน้อยหรือมีผลเป็นกลาง ดังนั้นอาจมีสุขภาพที่ดีกว่าไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ (9, 10, 11)

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าร่างกายของคุณแปลงกรดสเตียริกเป็นกรดโอเลอิกซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงสุขภาพ อย่างไรก็ตามตามการประมาณการบางอย่างอัตราการแปลงเพียง 14% และอาจไม่เกี่ยวข้องกับสุขภาพมาก (12, 13)

แหล่งอาหารหลักของกรดสเตียริกคือไขมันสัตว์ ระดับของกรดสเตียริกมักมีไขมันในพืชต่ำยกเว้นน้ำมันมะพร้าวเนยโกโก้และน้ำมันเมล็ดในปาล์ม

กรดสเตียริกถือว่าเป็นไขมันอิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพและไม่มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ

สิ่งนี้ถือเป็นจริงแม้ในการศึกษา 40 วันในผู้ที่มีปริมาณกรดสเตียริกสูงถึง 11% ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (9)

สรุป กรดสเตียริกเป็นไขมันอิ่มตัวที่พบมากเป็นอันดับสองในอาหารอเมริกัน ดูเหมือนว่าจะมีผลกระทบที่เป็นกลางต่อโปรไฟล์ไขมันในเลือดของคุณ

2. กรด Palmitic

กรด Palmitic เป็นไขมันอิ่มตัวที่พบมากที่สุดในพืชและสัตว์

กรดนี้อาจประกอบด้วยมากกว่าครึ่งหนึ่งของปริมาณไขมันอิ่มตัวทั้งหมดในสหรัฐอเมริกา (8)

แหล่งอาหารที่ร่ำรวยที่สุดคือน้ำมันปาล์ม แต่กรด Palmitic ยังมีไขมันประมาณหนึ่งในสี่ของเนื้อแดงและนม

เมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่อิ่มตัวกรด Palmitic จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลรวมและคอเลสเตอรอล LDL (ไม่ดี) โดยไม่ส่งผลกระทบต่อ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล (9, 11, 14)

ระดับ LDL คอเลสเตอรอลสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงที่รู้จักกันดีสำหรับโรคหัวใจ

ถึงกระนั้นก็ไม่ได้มีคอเลสเตอรอล LDL เท่ากันทั้งหมด เครื่องหมายที่แม่นยำยิ่งขึ้นของโรคหัวใจคือการมีอนุภาค LDL จำนวนมากและอนุภาค LDL ขนาดเล็กที่หนาแน่น (15, 16, 17)

แม้ว่ากรด Palmitic จะเพิ่มระดับ LDL รวม แต่นี่เป็นสาเหตุหลักมาจากการเพิ่มขึ้นของอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ นักวิจัยหลายคนพิจารณาว่าอนุภาคแอลดีแอลขนาดใหญ่ในระดับสูงนั้นน่ากังวลน้อยกว่าแม้ว่าคนอื่นจะไม่เห็นด้วย (6, 16, 18)

เมื่อรับประทานกรดไลโนเลอิกซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่งในเวลาเดียวกันมันสามารถชดเชยผลกระทบของกรด Palmitic บางชนิดต่อคอเลสเตอรอล (19)

กรด Palmitic อาจส่งผลกระทบด้านอื่น ๆ ของการเผาผลาญของคุณ การศึกษาทั้งในหนูและมนุษย์บ่งชี้ว่าอาหารที่มีกรด Palmitic สูงอาจส่งผลเสียต่ออารมณ์และลดการออกกำลังกาย (20, 21)

การศึกษาของมนุษย์หลายคนแนะนำว่าการรับประทานกรด Palmitic ในปริมาณที่สูงกว่าจะช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญเมื่อเทียบกับการกินไขมันที่ไม่อิ่มตัวมากขึ้นเช่นกรดโอเลอิก (22, 23, 24)

ต้องศึกษาแง่มุมต่าง ๆ ของกรด Palmitic เพิ่มเติมก่อนที่จะสรุปได้อย่างชัดเจน

สรุป กรด Palmitic เป็นกรดไขมันอิ่มตัวที่พบมากที่สุดคิดเป็นครึ่งหนึ่งของไขมันอิ่มตัวทั้งหมดที่รับประทานในสหรัฐอเมริกา มันเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล (เลว) LDL โดยไม่ส่งผลกระทบต่อ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล

3. กรด Myristic

กรด Myristic ทำให้ปริมาณคอเลสเตอรอลรวมและโคเลสเตอรอลชนิด LDL (ไม่ดี) เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับกรด palmitic หรือ carbs อย่างไรก็ตามไม่มีผลต่อระดับคอเลสเตอรอล (ดี) ระดับ HDL (11, 25)

ผลกระทบเหล่านี้แข็งแกร่งกว่ากรด Palmitic มาก ถึงกระนั้นคล้ายกับกรด palmitic กรด myristic ดูเหมือนจะเพิ่มระดับของอนุภาค LDL ขนาดใหญ่ซึ่งนักวิทยาศาสตร์หลายคนคิดว่าน่ากังวลน้อยกว่า (6)

กรด Myristic เป็นกรดไขมันที่ค่อนข้างหายากไม่พบในอาหารส่วนใหญ่ แต่น้ำมันและไขมันบางชนิดมีปริมาณที่เหมาะสม

แม้ว่าน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันเมล็ดในปาล์มจะมีกรด myristic ในปริมาณที่ค่อนข้างสูง แต่ก็มีไขมันชนิดอื่นซึ่งอาจชดเชยผลกระทบของกรด myristic ต่อระดับไขมันในเลือดของคุณ (26)

สรุป กรด Myristic เป็นกรดไขมันอิ่มตัวสายยาว มันเพิ่มคอเลสเตอรอล LDL มากกว่ากรดไขมันอื่น ๆ

4. กรดลอริก

ด้วย 12 อะตอมคาร์บอนกรดลอริคเป็นกรดไขมันที่มีสายโซ่ยาวที่สุด

มันเพิ่มคอเลสเตอรอลรวมมากกว่ากรดไขมันส่วนใหญ่อื่น ๆ อย่างไรก็ตามการเพิ่มขึ้นนี้ส่วนใหญ่เกิดจากการเพิ่มขึ้นของ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล

กล่าวอีกนัยหนึ่งกรดลอริคช่วยลดปริมาณโคเลสเตอรอลทั้งหมดที่สัมพันธ์กับ HDL โคเลสเตอรอล การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ (27)

ความจริงแล้วกรดลอริคดูเหมือนจะมีประโยชน์ในระดับคอเลสเตอรอล HDL มากกว่ากรดไขมันอิ่มตัวอื่น ๆ (11)

กรดลอริกประกอบด้วยน้ำมันปาล์มประมาณ 47% และน้ำมันมะพร้าว 42% ในการเปรียบเทียบน้ำมันหรือไขมันที่รับประทานกันทั่วไปอื่น ๆ จะให้ปริมาณการติดตามเท่านั้น

สรุป กรดลอริกเป็นกรดไขมันสายโซ่ปานกลางที่ยาวที่สุด แม้ว่าจะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลอย่างมีนัยสำคัญ แต่ส่วนใหญ่เป็นผลมาจากการเพิ่มขึ้นของ HDL คอเลสเตอรอลซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ

5-7 Caproic, caprylic และ capric acid

Caproic, caprylic และ capric acid เป็นกรดไขมันสายโซ่ขนาดกลาง (MCFAs)

ชื่อของพวกเขานั้นมาจาก“ คาปรา” ในภาษาละตินซึ่งแปลว่า“ แพะตัวเมีย” บางครั้งพวกเขาจะเรียกว่ากรดไขมันคาปราเนื่องจากนมแพะมีจำนวนมาก

MCFAs ถูกเผาผลาญแตกต่างจากกรดไขมันสายโซ่ยาว พวกมันดูดซึมและนำส่งตรงไปที่ตับของคุณได้ง่ายขึ้นซึ่งจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว

หลักฐานชี้ให้เห็นว่า MCFAs อาจมีประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• ลดน้ำหนัก. การศึกษาหลายชิ้นระบุว่าพวกเขาอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและส่งเสริมการลดน้ำหนักเล็กน้อยโดยเฉพาะเมื่อเทียบกับกรดไขมันสายโซ่ยาว (28, 29, 30, 31, 32)
• ความไวของอินซูลินเพิ่มขึ้น หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่า MCFAs เพิ่มความไวของอินซูลินเมื่อเทียบกับกรดไขมันสายยาว (33)
• ผลต้านเชื้อแบคทีเรีย MCFAs โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรด capric อาจมีผลต้านเชื้อแบคทีเรียโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับอาหาร ketogenic (34, 35, 36)

เนื่องจากประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น MCFA จึงถูกขายเป็นอาหารเสริมหรือที่รู้จักในชื่อน้ำมัน MCT น้ำมันเหล่านี้มักจะประกอบด้วยกรดคาปริคและกรดคาลิลิกเป็นหลัก

กรดคาปริคเป็นกรดที่พบได้บ่อยที่สุด ประกอบด้วยน้ำมันปาล์มประมาณ 5% และน้ำมันมะพร้าว 4% ปริมาณที่น้อยลงจะพบในไขมันสัตว์ มิฉะนั้นจะหายากในอาหาร

สรุป Capric, caprylic และ caproic acid เป็นกรดไขมันสายโซ่ปานกลางที่มีคุณสมบัติพิเศษ พวกเขาอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักเพิ่มความไวของอินซูลินและลดความเสี่ยงของอาการชัก

8-10 กรดไขมันสายสั้น

กรดไขมันอิ่มตัวที่มีอะตอมคาร์บอนน้อยกว่า 6 อะตอมนั้นเรียกว่ากรดไขมันสายสั้น (SCFAs)

SCFA ที่สำคัญที่สุดคือ:

• กรด Butyric: อะตอมของคาร์บอนยาว 4
• กรดโพรพิโอนิค: อะตอมของคาร์บอน 3 ยาว
• กรดน้ำส้ม: อะตอมคาร์บอนยาว 2 ตัว

SCFA เกิดขึ้นเมื่อเส้นใยหมักแบคทีเรียในลำไส้มีประโยชน์ในลำไส้ใหญ่ของคุณ

การบริโภคอาหารของพวกเขาน้อยที่สุดเมื่อเทียบกับปริมาณของ SCFAs ที่ผลิตในลำไส้ใหญ่ของคุณ พวกมันเป็นเรื่องแปลกในอาหารและพบได้ในปริมาณเล็กน้อยในไขมันนมและอาหารหมักดองบางชนิด

SCFA มีหน้าที่รับผิดชอบต่อสุขภาพมากมายที่เกี่ยวข้องกับการรับประทานไฟเบอร์ ตัวอย่างเช่นกรด butyric เป็นแหล่งโภชนาการที่สำคัญสำหรับเซลล์ที่มีลำไส้ใหญ่ (37)

ประเภทของเส้นใยที่ส่งเสริมการก่อตัวของกรดไขมันสายสั้นนั้นเรียกว่าพรีไบโอติก พวกเขารวมถึงแป้งต้านทานเพกตินอินนูลินและ arabinoxylan (38, 39)

สรุป กรดไขมันอิ่มตัวที่เล็กที่สุดเรียกว่ากรดไขมันสายสั้น (SCFAs) พวกมันเกิดขึ้นเมื่อแบคทีเรียหมักเส้นใยที่เป็นมิตรในลำไส้ใหญ่ของคุณและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย

บรรทัดล่างสุด

กรดไขมันอิ่มตัวที่แตกต่างกันมีผลต่อสุขภาพที่แตกต่างกัน

การศึกษาส่วนใหญ่ได้ตรวจสอบผลกระทบต่อสุขภาพของไขมันอิ่มตัวโดยรวม - โดยไม่แยกความแตกต่างระหว่างประเภทที่แตกต่างกัน

หลักฐานส่วนใหญ่ประกอบด้วยการศึกษาเชิงสังเกตการณ์ที่ตรวจสอบการเชื่อมโยง หลายคนเชื่อมโยงปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจ แต่หลักฐานไม่สอดคล้องกันทั้งหมด

แม้ว่าไขมันอิ่มตัวบางสายโซ่อาจเพิ่มระดับ LDL (ไม่ดี) คลอเรสเตอรอลของคุณ แต่ไม่มีหลักฐานที่พิสูจน์ได้ว่าเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ ต้องการการวิจัยที่มีคุณภาพสูง

อย่างไรก็ตามหน่วยงานด้านสุขภาพของรัฐส่วนใหญ่แนะนำให้ จำกัด การบริโภคไขมันอิ่มตัวและแทนที่ด้วยไขมันไม่อิ่มตัว

ในขณะที่ผลที่เป็นอันตรายของไขมันอิ่มตัวยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ส่วนใหญ่ยอมรับว่าการแทนที่ไขมันอิ่มตัวด้วยไขมันไม่อิ่มตัวมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ