9 ท่าวิ่งที่ต้องทำหลังจากวิ่งทุกครั้ง

เนื้อหา

• โซฟายืด
• ยืนน่องยืด
• 90/90 ยืด
• ยืดกล้ามเนื้อสะโพกคุกเข่า
• รูปที่ 4 การยืดเกร็ง
• นอนยืดเอ็นร้อยหวายเพื่อยืดเหยียดร่างกาย
• พับไปข้างหน้า
• ผีเสื้อยืด
• ยืดข้างโดยงอขา
• รีวิวสำหรับ

เมื่อคุณมีเวลาน้อย การยืดกล้ามเนื้อมักเป็นสิ่งแรกที่ควรทำ แต่ก็ไม่ควรเป็นเช่นนั้น การยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการวิ่งสามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการวิ่งทั่วไป เช่น เข่าของนักวิ่ง ช่วยให้คุณตี PR นั้นได้โดยไม่ถูกกีดกัน (เครื่องมือการกู้คืนเหล่านี้สามารถสร้างความแตกต่างได้เช่นกัน)

ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน? รวมการยืดเหยียดชุดนี้จาก Lisa Niren หัวหน้าผู้สอนและผู้อำนวยการเนื้อหาและการเขียนโปรแกรมที่ Studio ซึ่งเป็นแอปที่ช่วยให้ผู้ใช้เข้าถึงการออกกำลังกายบนลู่วิ่งในสตูดิโอและแข่งขันบนกระดานผู้นำ การยืดเหยียดส่วนใหญ่เน้นที่การเปิดสะโพก ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับผู้ที่วิ่งบ่อย (เครื่องเปิดสะโพกโยคะเหล่านี้คุ้มค่ากับเวลาของคุณ)

Niren กล่าวว่า "สะโพกที่ตึงอาจทำให้เกิดอาการปวดสะโพกซึ่งทำให้การวิ่งของคุณเสร็จสิ้นได้ยาก ท่าเหล่านี้จะเพิ่มเวลาพิเศษให้กับการออกกำลังกายของคุณเล็กน้อย แต่ผลตอบแทนก็คุ้มค่า

โซฟายืด

NS. ยืนหน้าโซฟา ผนัง หรือกล่องโดยให้เท้าขวาไปข้างหน้า วางเท้าซ้ายบนกล่อง วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เข่าด้านหลังโดยตรงเพื่อเพิ่มเบาะ

NS. งอเข่าขวาให้หลังซ้ายแตะพื้น บีบกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างให้มั่นคง

กดค้างไว้ 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ยืนน่องยืด

NS. ยืนหน้าโซฟา ผนัง หรือกล่องที่มีนิ้วเท้าซ้ายกดทับกล่อง ยกน้ำหนักไปข้างหน้าเพื่อให้รู้สึกยืดที่น่องซ้าย

กดค้างไว้ 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

90/90 ยืด

NS. เริ่มนั่งบนพื้นหรือเสื่อโดยเหยียดขาขวาไปข้างหน้า ขาซ้ายเหยียดไปด้านข้าง งอเข่าทำมุม 90 องศา นั่งตัวสูงด้วยกระดูกสันหลังที่เป็นกลาง

กดค้างไว้ 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

ยืดกล้ามเนื้อสะโพกคุกเข่า

NS. คุกเข่าด้วยเข่าขวาไปข้างหน้า เข่าซ้ายเหยียดหลัง เท้าซ้ายวางบนพื้น

NS. เปลี่ยนน้ำหนักไปข้างหน้าจนรู้สึกตึงที่สะโพก เอื้อมมือไปเหนือศีรษะ

ค. เอื้อมมือซ้ายไปข้างหลังเพื่อจับเท้าซ้าย แล้วกดเท้าซ้ายไปที่พื้นเพื่อยืดเหยียดให้ลึกขึ้น

กดค้างไว้ 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

รูปที่ 4 การยืดเกร็ง

NS. นอนบนเสื่อ งอเข่าขวานำข้อเท้าขวาไปด้านหน้าต้นขาซ้าย

NS. งอเข่าซ้ายดึงขาขวาเข้าหาหน้าอก จับต้นขาซ้ายด้านหลังแล้วดึงเข้าหาหน้าอก

กดค้างไว้ 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

นอนยืดเอ็นร้อยหวายเพื่อยืดเหยียดร่างกาย

NS. นอนหงายโดยเหยียดเท้าขวาไปทางเพดาน แถบต้านทานแบบวนรอบลูกบอลของเท้าขวา

NS. รักษาขาให้ตรงและกล้ามเนื้อตึง เปิดขาซ้ายออกไปด้านข้างเพื่อให้ขาแตะพื้น กดค้างไว้ 30 วินาที

ค. ดึงขาซ้ายพาดลำตัวไปทางพื้นทางด้านขวาของร่างกาย

กดค้างไว้ 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

พับไปข้างหน้า

NS. นั่งเหยียดขาเหยียดขา วงต้านทานวงข้ามลูกบอลเท้า

NS. หลังตรง เอนตัวไปข้างหน้าที่สะโพกขณะดึงแถบต้านทานเพื่อให้ลำตัวท่อนบนหันไปทางขา

กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ.

ผีเสื้อยืด

NS. นั่งบนพื้นแล้วเอาฝ่าเท้าเข้าหากัน เข่าเปิดออกด้านข้าง

NS. โน้มตัวไปข้างหน้าเพื่อให้รู้สึกตึงที่ขาหนีบ กดค้างไว้สักครู่แล้วเอนไปอีกเล็กน้อยเพื่อให้ข้อศอกกับพื้น

กดค้างไว้ 30 วินาที ทำซ้ำ.

ยืดข้างโดยงอขา

NS. นั่งขาซ้ายงอครึ่งผีเสื้อ ขาขวาเหยียดออกไปด้านข้าง งอเท้าขวา

NS. บานพับที่สะโพกเพื่อพับลำตัวเหนือขาขวาและจับเท้าขวา

กดค้างไว้ 30 วินาที สลับข้างแล้วทำซ้ำ

รีวิวสำหรับ