หาวิธีผ่อนคลายและเติมพลังด้วย MDD

เนื้อหา

• 1. พักผ่อนนอนหลับฝันดี
• 2. ออกกำลังกาย
• 3. กินอาหารที่มีประโยชน์
• 4. กำหนดเวลา“ ฉันเวลา”
• 5. นอนอาบแดด
• 6. ประกาศบ้านของคุณ
• 7. ลดเสียงรบกวน
• การพกพา

การมีชีวิตอยู่กับโรคซึมเศร้า (MDD) ที่สำคัญอาจทำให้ร่างกายและจิตใจของคุณเสียชีวิต มีหลายวันที่คุณสนุกกับการใช้เวลากับเพื่อนและครอบครัว แต่ในวันอื่น ๆ คุณอาจแยกตัวเองและไม่สามารถลุกจากเตียงได้ อาการของ MDD รวมถึง:

• ความเข้มข้นต่ำ
• ความอยากอาหารไม่ดี
• พลังงานต่ำ
• ความโศกเศร้าถาวร
• ความคิดฆ่าตัวตาย

อาการซึมเศร้าอาจเป็นการต่อสู้ที่ต่อเนื่อง แต่ไม่จำเป็นต้องควบคุมชีวิตของคุณ บางคนมีอาการซึมเศร้าหลังจากเกิดเหตุการณ์ตึงเครียดหรือได้รับบาดเจ็บในขณะที่คนอื่นมักจะชอบเป็นโรคนี้เพราะมีประวัติครอบครัว

หลายคนที่อาศัยอยู่กับ MDD รู้สึกดีขึ้นด้วยความช่วยเหลือของยากล่อมประสาทและการรักษาอื่น ๆ แต่ถึงแม้ว่ามาตรการเหล่านี้จะมีประสิทธิภาพการดูแลตนเองก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยจัดการภาวะซึมเศร้าได้สำเร็จ

ความรู้สึกที่ดีขึ้นเกี่ยวข้องกับการดูแลสุขภาพจิตและร่างกายของคุณ การใช้ยามักเป็นแนวป้องกันแรก แต่ก็มีประโยชน์ในการเรียนรู้วิธีการผ่อนคลายและเติมพลัง นี่คือเจ็ดเคล็ดลับการดูแลตนเองเพื่อปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ

1. พักผ่อนนอนหลับฝันดี

นอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อความเป็นอยู่ของคุณ มันทำให้ความเข้มข้นและความเหนื่อยล้าไม่ดีและสามารถเพิ่มความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า

ความสัมพันธ์ระหว่างภาวะซึมเศร้ากับการนอนหลับนั้นสลับซับซ้อน อาการซึมเศร้ามักทำให้นอนหลับยากขึ้นหรือนอนหลับยากตลอดทั้งคืน แต่บางคนมีอาการซึมเศร้าเพราะขาดการนอนหลับ

การปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของคุณและให้แน่ใจว่าคุณได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอสามารถช่วยคุณจัดการภาวะซึมเศร้า จำกัด ปริมาณคาเฟอีนระหว่างวันเพื่อช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้นในเวลากลางคืน

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงหรือลดความยาวของงีบกลางวัน การนอนมากเกินไปในระหว่างวันทำให้นอนหลับยากขึ้นในเวลากลางคืน

คุณควรหลีกเลี่ยงการกระตุ้นก่อนนอนเช่นออกกำลังกายหรือเล่นวิดีโอเกม และสิ่งสำคัญคือการสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สะดวกสบาย ทำให้ห้องมืดลงและลดเสียงรบกวนซึ่งหมายความว่าไม่ต้องนอนโดยเปิดวิทยุหรือโทรทัศน์

หากคุณไม่สามารถนอนหลับหลังจากทำการปรับเปลี่ยนเหล่านี้แล้วให้ไปพบแพทย์

2. ออกกำลังกาย

การออกกำลังกายอาจเป็นสิ่งสุดท้ายในใจของคุณเมื่อคุณกำลังต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า แต่ถ้าคุณบังคับตัวเองให้มีส่วนร่วมในกิจกรรมการออกกำลังกายคุณอาจรู้สึกดีขึ้น

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ อาจเป็นยากล่อมประสาทตามธรรมชาติ เมื่อคุณทำงานร่างกายของคุณจะเพิ่มการผลิตฮอร์โมนเช่นเอนโดรฟินและเซโรโทนิน ระดับที่สูงขึ้นของฮอร์โมนเหล่านี้สามารถปรับปรุงอารมณ์และบรรเทาอาการซึมเศร้า

ถ้าเป็นไปได้ให้ตั้งเป้าหมายการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันหรือเกือบทุกวัน ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหนัก ไปเดินเล่นหรือวิ่งเหยาะๆปั่นจักรยานหรือเดินป่า ค้นหากิจกรรมที่คุณชอบและจะเป็นเรื่องง่ายกว่าที่จะทำตามกิจวัตรประจำวัน

3. กินอาหารที่มีประโยชน์

ไม่มีอาหารที่เฉพาะเจาะจงในการรักษาอาการซึมเศร้า แต่คุณอาจปรับปรุงอาการของคุณโดยการรวมอาหารที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ในอาหารของคุณ

เหล่านี้รวมถึงอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีกรดไขมันโอเมก้า -3 และวิตามินดีแหล่งที่ดีของวิตามินเหล่านี้ ได้แก่ :

• ไข่
• ผลไม้
• ผักใบเขียว
• ตับ
• สัตว์ปีกและเนื้อสัตว์ติดมันอื่น ๆ
• แซลมอน
• ทูน่า

หากคุณมีการขาดวิตามินปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนที่จะเสริมวิตามิน

การเสริมไม่ใช่ตัวเลือกเดียวสำหรับการขาด คุณควรกินอาหารที่สมดุลเพื่อรับสารอาหารที่เหมาะสมและปรับปรุงสุขภาพจิตของคุณ เนื่องจากภาวะซึมเศร้าสามารถเปลี่ยนความอยากอาหารของคุณคุณอาจไม่กินเพียงพอหรือคุณอาจกินมากเกินไปหากคุณเป็นนักกินอารมณ์ การบริโภคอาหารเล็ก ๆ ห้าหรือหกมื้อต่อวันสามารถเพิ่มระดับพลังงานของคุณและให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นสำหรับสุขภาพจิตที่ดีขึ้น

ผู้อุปถัมภ์: คู่มือโภชนาการเพื่อการจัดการ MDD »

4. กำหนดเวลา“ ฉันเวลา”

ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าสามารถไปด้วยกันได้ ความวิตกกังวลสามารถเกิดขึ้นได้หากคุณมีตารางงานที่วุ่นวายและคุณกำลังแสดงความรับผิดชอบส่วนตัวมากเกินไป คุณอาจละเลยเวลาสำหรับตัวคุณเองซึ่งเป็นอันตรายเพราะไม่มีโอกาสได้ผ่อนคลาย

เพื่อลดความเสี่ยงของความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าให้กำหนดเวลาคนเดียวทุกวันถ้าเป็นไปได้ แม้ว่าจะเป็นเพียง 30 นาทีหรือหนึ่งชั่วโมงให้ทำกิจกรรมที่คุณสนุกหรือทำเอง อ่านหนังสือแช่ตัวในอ่างอาบน้ำหรือนั่งคนเดียวบนชานบ้านของคุณพร้อมจิบชาเย็น ๆ สักแก้ว ทำทุกสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขในช่วงเวลาเหล่านี้ในแต่ละวัน สิ่งนี้จะช่วยล้างความคิดของคุณและเติมพลังให้ร่างกาย

5. นอนอาบแดด

การขาดวิตามินดียังเชื่อมโยงกับภาวะซึมเศร้า คุณสามารถแก้ไขข้อบกพร่องด้วยอาหารเสริมและอาหารบางชนิดเช่น:

• ตับ
• เห็ด
• น้ำส้ม
• แซลมอน
• ทูน่า

อีกทางเลือกหนึ่งคือใช้เวลาข้างนอกเล็กน้อยและรับวิตามินดีจากแสงแดด

ใช้เวลาเดิน 20 - 30 นาทีสวนหรือเพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้งอื่น ๆ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งหากคุณมีอาการอารมณ์แปรปรวนตามฤดูกาล ภาวะซึมเศร้าประเภทนี้เป็นเรื่องปกติในช่วงฤดูหนาวเนื่องจากมีวันที่สั้นลงและมีแสงแดดน้อยลง

6. ประกาศบ้านของคุณ

คุณรู้หรือไม่ว่าบ้านที่รกมีบทบาทในการซึมเศร้า? ความยุ่งเหยิงอาจทำให้จิตใจเหนื่อยล้าและทำให้เกิดความเครียด ยิ่งคุณมีความเครียดในชีวิตมากเท่าใดความเสี่ยงในการเกิดภาวะซึมเศร้าก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ในทางกลับกันการจัดระเบียบและการทรุดโทรมอาจมีอิทธิพลอย่างมากต่อสุขภาพจิตของคุณ ขอความช่วยเหลือจากครอบครัวหรือเพื่อน กำจัดสิ่งที่คุณไม่ได้ใช้หรือใช้พื้นที่มากเกินไป

ทำตามขั้นตอนสำหรับเด็กทารกและเริ่มต้นด้วยการทำความสะอาดตู้ลิ้นชักหรือตู้เสื้อผ้าแล้วย้ายไปยังสิ่งที่ใหญ่กว่า หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไรให้พิจารณาทำงานกับผู้จัดการส่วนตัว

7. ลดเสียงรบกวน

เวลาที่เงียบสงบมีความสำคัญพอ ๆ กับ“ เวลาฉัน” แต่บางคนไม่เคยสนุกกับช่วงเวลาแห่งความเงียบงัน เสียงคงที่ในหูของคุณสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตของคุณ ในความเป็นจริงมลพิษทางเสียงบางครั้งมีความรับผิดชอบในระดับความวิตกกังวลสูงความดันโลหิตสูงและความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังสามารถทำให้อาการซึมเศร้าแย่ลง

คุณไม่สามารถกำจัดเสียงรบกวนทั้งหมดออกจากชีวิต แต่ถ้าเป็นไปได้ให้หาที่เงียบ ๆ เพื่อเติมพลังและผ่อนคลาย หากเสียงการจราจรเป็นปัญหาต่อเนื่องที่คุณอาศัยอยู่ให้นอนหลับพร้อมเสียงของธรรมชาติในพื้นหลังหรือใช้ที่อุดหูเพื่อการพักผ่อนอย่างต่อเนื่อง

การพกพา

อาการซึมเศร้าอาจส่งผลต่อร่างกายและจิตใจของคุณ เมื่อคุณต้องรับมือกับความคิดฟุ้งซ่านจนพลุ่งพล่านการหาวิธีผ่อนคลายและเติมพลังสามารถช่วยให้คุณควบคุมสภาวะจิตใจได้ ไม่ว่าคุณจะสั่งยาแก้ซึมเศร้าหรือไม่ก็ตามอย่าละเลยการดูแลตนเอง ยิ่งคุณมีสุขภาพเชิงรุกมากเท่าไหร่คุณก็ยิ่งรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น