น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์คืออะไร?

เนื้อหา

• น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ทำอย่างไร?
• น้ำตาลทราย
• น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS)
• ผลเสียต่อสุขภาพมากมาย
• น้ำตาลบริสุทธิ์เทียบกับน้ำตาลธรรมชาติ
• อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลกลั่นมักจะถูกแปรรูปอย่างหนัก
• น้ำตาลธรรมชาติมักพบในอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร
• ไม่ใช่ว่าน้ำตาลธรรมชาติทุกชนิดจะดีเท่ากัน
• วิธีหลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์
• บรรทัดล่างสุด

ในช่วงทศวรรษที่ผ่านมามีการให้ความสำคัญกับน้ำตาลและผลกระทบต่อสุขภาพที่เป็นอันตราย

การบริโภคน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นจะเชื่อมโยงกับสภาวะต่างๆเช่นโรคอ้วนโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ แต่พบได้ในอาหารหลายประเภททำให้หลีกเลี่ยงได้ยากเป็นพิเศษ

ยิ่งไปกว่านั้นคุณอาจสงสัยว่าน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นแล้วเทียบกับน้ำตาลจากธรรมชาติได้อย่างไรและมีผลต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกันหรือไม่

บทความนี้จะกล่าวถึงว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์คืออะไรแตกต่างจากน้ำตาลธรรมชาติอย่างไรและจะลดปริมาณการบริโภคของคุณอย่างไร

น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ทำอย่างไร?

น้ำตาลตามธรรมชาติพบได้ในอาหารหลายชนิดเช่นผลไม้ผักนมธัญพืชถั่วและเมล็ดพืช

น้ำตาลธรรมชาตินี้สามารถสกัดเพื่อผลิตน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ที่มีอยู่มากมายในอาหาร น้ำตาลทรายและน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) เป็นสองตัวอย่างทั่วไปของน้ำตาลกลั่นที่สร้างขึ้นด้วยวิธีนี้

น้ำตาลทราย

น้ำตาลทรายขาวหรือที่เรียกว่าซูโครสมักสกัดจากต้นอ้อยหรือหัวบีท

กระบวนการผลิตน้ำตาลเริ่มต้นด้วยการล้างอ้อยหรือหัวบีทหั่นบาง ๆ และแช่ในน้ำร้อนซึ่งจะช่วยให้สามารถสกัดน้ำหวานได้

จากนั้นน้ำผลไม้จะถูกกรองและกลายเป็นน้ำเชื่อมที่ผ่านกระบวนการต่อไปเป็นผลึกน้ำตาลที่ล้างแห้งทำให้เย็นและบรรจุลงในน้ำตาลโต๊ะที่พบได้บนชั้นวางของซูเปอร์มาร์เก็ต (1)

น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS)

High-fructose corn syrup (HFCS) เป็นน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ชนิดหนึ่ง ข้าวโพดถูกนำไปบดเป็นแป้งข้าวโพดก่อนแล้วจึงนำไปแปรรูปเป็นน้ำเชื่อมข้าวโพด (1)

จากนั้นจะมีการเพิ่มเอนไซม์ซึ่งจะเพิ่มปริมาณน้ำตาลฟรุคโตสทำให้น้ำเชื่อมข้าวโพดมีรสหวานขึ้นในที่สุด

ประเภทที่พบมากที่สุดคือ HFCS 55 ซึ่งประกอบด้วยฟรุกโตส 55% และกลูโคส 42% ซึ่งเป็นน้ำตาลอีกชนิดหนึ่ง เปอร์เซ็นต์ของฟรุกโตสนี้ใกล้เคียงกับน้ำตาลทราย ()

น้ำตาลที่ผ่านการกลั่นเหล่านี้มักใช้เพื่อเพิ่มรสชาติให้กับอาหาร แต่ยังสามารถทำหน้าที่เป็นสารกันบูดในแยมและเยลลี่หรือช่วยให้อาหารเช่นผักดองและขนมปังหมัก นอกจากนี้ยังมักใช้เพื่อเพิ่มจำนวนมากในอาหารแปรรูปเช่นน้ำอัดลมและไอศกรีม

น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เกิดจากการสกัดและแปรรูปน้ำตาลที่พบตามธรรมชาติในอาหารเช่นข้าวโพดหัวบีทและน้ำตาลอ้อย จากนั้นน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นแล้วจะถูกเติมลงในอาหารเพื่อวัตถุประสงค์ต่างๆรวมทั้งเพื่อเพิ่มรสชาติ

ผลเสียต่อสุขภาพมากมาย

น้ำตาลเช่นน้ำตาลทรายและ HFCS จะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารต่างๆรวมถึงอาหารหลายชนิดที่คุณไม่สงสัยว่ามีน้ำตาล ดังนั้นพวกเขาอาจแอบกินอาหารของคุณซึ่งส่งเสริมผลเสียต่อสุขภาพหลายประการ

ตัวอย่างเช่นการบริโภคน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์จำนวนมากโดยเฉพาะในรูปแบบของเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลมีความเชื่อมโยงอย่างต่อเนื่องกับโรคอ้วนและไขมันหน้าท้องส่วนเกินซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคเช่นโรคเบาหวานและโรคหัวใจ (,,)

โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่อุดมด้วย HFCS อาจทำให้คุณดื้อต่อเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณให้ร่างกายของคุณทราบว่าควรกินเมื่อใดและควรหยุดเมื่อใด บางส่วนอาจอธิบายความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์กับโรคอ้วน ()

การศึกษาจำนวนมากยังเชื่อมโยงการรับประทานอาหารที่มีน้ำตาลเพิ่มสูงกับความเสี่ยงโรคหัวใจที่เพิ่มขึ้น ()

นอกจากนี้อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์มักเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 ภาวะซึมเศร้าภาวะสมองเสื่อมโรคตับและมะเร็งบางชนิด (,,,)

น้ำตาลที่ผ่านการกลั่นแล้วอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังเชื่อมโยงกับโอกาสในการเกิดภาวะซึมเศร้าภาวะสมองเสื่อมโรคตับและมะเร็งบางชนิด

น้ำตาลบริสุทธิ์เทียบกับน้ำตาลธรรมชาติ

ด้วยเหตุผลหลายประการน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นมักจะแย่ต่อสุขภาพของคุณมากกว่าน้ำตาลธรรมชาติ

อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลกลั่นมักจะถูกแปรรูปอย่างหนัก

โดยทั่วไปน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นจะถูกเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มเพื่อเพิ่มรสชาติ พวกเขาถือเป็นแคลอรี่ที่ว่างเปล่าเพราะแทบไม่มีวิตามินแร่ธาตุโปรตีนไขมันไฟเบอร์หรือสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

ยิ่งไปกว่านั้นน้ำตาลที่ผ่านการกลั่นมักจะถูกเติมลงในอาหารและเครื่องดื่มที่บรรจุหีบห่อเช่นไอศกรีมขนมอบและโซดาซึ่งทั้งหมดนี้มักจะถูกแปรรูปอย่างหนัก

นอกจากจะมีสารอาหารต่ำแล้วอาหารแปรรูปเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยเกลือและไขมันเพิ่มซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเมื่อบริโภคในปริมาณสูง (,,)

น้ำตาลธรรมชาติมักพบในอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร

น้ำตาลตามธรรมชาติพบได้ในอาหารหลายชนิด สองตัวอย่างยอดนิยม ได้แก่ แลคโตสในนมและฟรุกโตสในผลไม้

จากมุมมองทางเคมีร่างกายของคุณจะสลายน้ำตาลธรรมชาติและกลั่นออกเป็นโมเลกุลที่เหมือนกันโดยประมวลผลทั้งสองอย่างในทำนองเดียวกัน ()

อย่างไรก็ตามน้ำตาลธรรมชาติมักเกิดในอาหารที่ให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

ตัวอย่างเช่นไม่เหมือนกับฟรุกโตสใน HFCS ฟรุคโตสในผลไม้มาพร้อมกับไฟเบอร์และวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่น ๆ

เส้นใยช่วยชะลอความเร็วที่น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดลดโอกาสที่น้ำตาลในเลือดจะพุ่งสูงขึ้น (,)

ในทำนองเดียวกันแลคโตสในนมบรรจุตามธรรมชาติด้วยโปรตีนและระดับไขมันที่แตกต่างกันสารอาหารสองชนิดที่รู้จักกันว่าช่วยป้องกันไม่ให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น (,,)

ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารยังมีส่วนช่วยในการตอบสนองความต้องการสารอาหารในแต่ละวันของคุณมากกว่าอาหารที่อุดมด้วยน้ำตาลกลั่น

น้ำตาลธรรมชาติมักจะเกิดขึ้นในอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยโปรตีนและสารอาหารและสารประกอบที่ส่งเสริมสุขภาพอื่น ๆ ทำให้มีประโยชน์มากกว่าน้ำตาลกลั่น

ไม่ใช่ว่าน้ำตาลธรรมชาติทุกชนิดจะดีเท่ากัน

แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วน้ำตาลธรรมชาติจะถือว่ามีประโยชน์มากกว่าน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ แต่ก็ไม่ถือเป็นความจริงในทุกกรณี

นอกจากนี้น้ำตาลธรรมชาติยังสามารถแปรรูปด้วยวิธีที่ขจัดเส้นใยออกไปเกือบทั้งหมดและเป็นส่วนที่ดีของสารอาหารอื่น ๆ สมูทตี้และน้ำผลไม้เป็นตัวอย่างที่ดีในเรื่องนี้

ในรูปแบบทั้งหมดผลไม้มีความต้านทานต่อการเคี้ยวและเต็มไปด้วยน้ำและไฟเบอร์

การผสมหรือคั้นน้ำจะสลายหรือขจัดเส้นใยเกือบทั้งหมดรวมทั้งความต้านทานต่อการเคี้ยวซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องการส่วนที่มากขึ้นเพื่อให้รู้สึกพึงพอใจ (,)

การผสมหรือการคั้นน้ำยังช่วยขจัดวิตามินและสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติในผลไม้ทั้งชนิด (,)

น้ำตาลธรรมชาติในรูปแบบอื่น ๆ ที่เป็นที่นิยม ได้แก่ น้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล สิ่งเหล่านี้ดูเหมือนจะให้ประโยชน์มากกว่าและมีสารอาหารมากกว่าน้ำตาลกลั่นเล็กน้อย

อย่างไรก็ตามพวกมันยังคงมีไฟเบอร์ต่ำและอุดมไปด้วยน้ำตาลและควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น (,,,)

น้ำตาลธรรมชาติที่พบในสมูทตี้และน้ำผลไม้จะไม่ให้ประโยชน์เท่ากับที่พบในอาหารทั้งชนิด โดยทั่วไปเมเปิ้ลไซรัปและน้ำผึ้งมักถูกมองว่าเป็นแหล่งของน้ำตาลธรรมชาติ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะเท่านั้น

วิธีหลีกเลี่ยงน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์

น้ำตาลที่ผ่านการกลั่นจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารบรรจุหีบห่อหลายชนิด ดังนั้นการตรวจสอบฉลากอาหารจึงสามารถช่วยลดปริมาณน้ำตาลกลั่นในอาหารของคุณได้

สามารถใช้ชื่อที่หลากหลายเพื่อติดฉลากน้ำตาลที่เติมได้ ที่พบมากที่สุด ได้แก่ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงน้ำตาลอ้อยน้ำอ้อยน้ำเชื่อมกากน้ำตาลคาราเมลและส่วนผสมส่วนใหญ่ลงท้ายด้วย -oseเช่นกลูโคสมอลโตสหรือเดกซ์โทรส

นี่คืออาหารบางประเภทที่มักมีน้ำตาลกลั่น:

• เครื่องดื่ม: น้ำอัดลมเครื่องดื่มกีฬาเครื่องดื่มกาแฟพิเศษเครื่องดื่มชูกำลัง Vitaminwater เครื่องดื่มผลไม้บางชนิด ฯลฯ
• อาหารเช้า: มูสลี่ที่ซื้อจากร้านค้ากราโนล่าซีเรียลอาหารเช้าซีเรียลบาร์ ฯลฯ
• ขนมและขนมอบ: ช็อคโกแลตบาร์ขนมพายไอศกรีมครัวซองต์ขนมปังขนมอบ ฯลฯ
• สินค้ากระป๋อง: ถั่วอบผักกระป๋องและผลไม้ ฯลฯ
• ท็อปปิ้งขนมปัง: น้ำผลไม้แยมเนยถั่วสเปรด ฯลฯ
• อาหารลดน้ำหนัก: โยเกิร์ตไขมันต่ำเนยถั่วไขมันต่ำซอสไขมันต่ำ ฯลฯ
• ซอส: ซอสมะเขือเทศน้ำสลัดซอสพาสต้า ฯลฯ
• อาหารสำเร็จรูป: พิซซ่าอาหารแช่แข็งแม็คและชีส ฯลฯ

การรับประทานอาหารแปรรูปเหล่านี้ให้น้อยลงและเลือกรับประทานอาหารที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดแทนจะช่วยลดปริมาณน้ำตาลกลั่นในอาหารของคุณ

คุณสามารถลดปริมาณการบริโภคลงได้โดยลดการใช้สารให้ความหวานเช่นน้ำตาลทรายน้ำเชื่อมหางจระเข้น้ำตาลทรายแดงน้ำเชื่อมข้าวและน้ำตาลมะพร้าว

น้ำตาลที่ผ่านการกลั่นจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารแปรรูปหลายชนิด การตรวจสอบฉลากอาหารและลดการบริโภคอาหารเหล่านี้จะช่วย จำกัด ปริมาณน้ำตาลกลั่นในอาหารของคุณ

บรรทัดล่างสุด

น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์ได้มาจากการสกัดน้ำตาลธรรมชาติจากอาหารเช่นอ้อยหัวบีทหรือข้าวโพด โดยทั่วไปแล้วจะถูกเพิ่มเข้าไปในอาหารแปรรูปที่ด้อยสารอาหารซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเมื่อรับประทานในปริมาณมาก

ในทางตรงกันข้ามน้ำตาลธรรมชาติมักพบในอาหารทั้งชนิด สิ่งเหล่านี้อุดมไปด้วยโปรตีนหรือเส้นใยตามธรรมชาติสารอาหารสองชนิดที่ช่วยให้ร่างกายของคุณประมวลผลน้ำตาลเหล่านี้อย่างมีสุขภาพดี

นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์

ที่กล่าวว่าน้ำตาลธรรมชาติบางชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันและควรบริโภคในน้ำผลไม้สมูทตี้และสารให้ความหวานจากธรรมชาติเช่นน้ำผึ้งและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลในปริมาณที่พอเหมาะ