ฉันควรเพิ่มข้าวกล้องในอาหารของฉันหรือไม่

เนื้อหา

• ข้าวสีม่วงคืออะไร?
• ข้าวสีม่วงมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?
• สารต้านอนุมูลอิสระ
• ไฟเบอร์
• โปรตีน
• เหล็ก
• ข้าวสีม่วงเปรียบเทียบกับข้าวชนิดอื่น ๆ อย่างไร
• วิธีใช้งาน

ข้าวสีม่วงคืออะไร?

สีม่วงสวยงามและเต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการข้าวสีม่วงเป็นข้าวมรดกสืบทอดโบราณที่มีต้นกำเนิดในเอเชีย เมล็ดมีสีดำสนิทเมื่อดิบ ขณะที่ปรุงอาหารธัญพืชจะเปลี่ยนเป็นสีรุ้งสีรุ้งเข้ม

รู้จักกันในชื่อข้าวสีดำข้าวต้องห้ามและข้าวของจักรพรรดิตำนานเล่าว่าข้าวสีม่วงถูกสงวนไว้สำหรับจักรพรรดิโบราณของจีนโดยเฉพาะ สิ่งนี้อาจเป็นเพราะรูปร่างหน้าตาหรือความหายากของมัน ข้าวสีม่วงเป็นพืชที่ปลูกยากและอาจมีแหล่งอาหารน้อยกว่าข้าวชนิดอื่น

เช่นเดียวกับข้าวทุกชนิดข้าวสีม่วงมีต้นกำเนิดมาจากข้าวญี่ปุ่นและในทางเทคนิคแล้วเป็นเมล็ดพันธุ์หญ้าชนิดหนึ่ง การเพาะปลูกสามารถตรวจสอบย้อนกลับไปจนถึง 2500 BC เมล็ดสีเข้มอาจเป็นผลมาจากยีนข้าวกลายพันธุ์

ข้าวสีม่วงมีสองรูปแบบ - เป็นข้าวหอมมะลิยาวและข้าวเหนียว (เหนียว) ทั้งสองรูปแบบไม่มีกลูเตน

ข้าวสีม่วงมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร?

มันอาจมีประวัติที่น่าสนใจและรูปลักษณ์ที่ไม่เหมือนใคร แต่คุณค่าที่แท้จริงของข้าวสีม่วงคือคุณค่าทางโภชนาการไม่ใช่ความสวยงาม สารอาหารในข้าวสีม่วงรวมถึง:

สารต้านอนุมูลอิสระ

สีของข้าวสีม่วงสร้างขึ้นโดยฟลาโวนอยด์ที่เรียกว่าเม็ดสีแอนโธไซยานิน เม็ดสีเดียวกันนี้ให้บลูเบอร์รี่มะเขือยาวและผลไม้เพื่อสุขภาพและผักอื่น ๆ ที่มีสีเข้ม แอนโธไซยานินเป็นไฟโตเคมิคอลที่พบในพืช

พวกเขาอาจมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านมะเร็ง แอนโธไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพเชื่อมโยงกับการลดผู้ป่วยโรคเบาหวานโรคอ้วนและโรคหัวใจ การศึกษาหนึ่งเชื่อมโยงข้าวสีม่วงกับการป้องกันโรคมะเร็งในหนู

ไฟเบอร์

ข้าวสีม่วงเหนียวเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด สิ่งนี้ทำให้มีเส้นใยสูงและมีรสชาติที่ดีเล็กน้อย ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการขับถ่ายเป็นประจำและสุขภาพของลำไส้โดยรวม ไฟเบอร์อาจช่วยลดน้ำหนักลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

โปรตีน

ข้าวสีม่วงเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีทำให้เป็นอาหารมังสวิรัติได้อย่างยอดเยี่ยม โปรตีนช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อโดยช่วยให้ร่างกายสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์และช่วยให้กระดูกแข็งแรง

เหล็ก

ข้าวสีม่วงเป็นแหล่งสำคัญของธาตุเหล็ก เหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงและขนส่งออกซิเจน นอกจากนี้ยังสนับสนุนการส่งแรงกระตุ้นเส้นประสาทซึ่งควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอจะทำให้โลหิตจาง

ข้าวสีม่วงเปรียบเทียบกับข้าวชนิดอื่น ๆ อย่างไร

ข้าวเหนียวสีม่วงมีประมาณ 200 แคลอรีต่อ 1/3 ถ้วย อย่างไรก็ตามจำนวนแคลอรี่อาจแตกต่างกันไปตามแบรนด์ ข้าวกล้องมีประมาณ 82 แคลอรีต่อ 1/3 ถ้วย เช่นเดียวกับข้าวทุกชนิดข้าวสีม่วงไม่มีกลูเตน

เช่นเดียวกับข้าวกล้องข้าวกล้องเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ไฟเบอร์และสารอาหารส่วนใหญ่มีอยู่ในรำข้าวและจมูกข้าว ข้าวขาวเป็นธัญพืชที่มีความละเอียดหมายถึงรำข้าวและจมูกข้าวจะถูกลบออก ทำให้มีคุณค่าทางโภชนาการน้อยลง

จากมุมมองทางโภชนาการข้าวสีน้ำตาลและสีม่วงมีทั้งดีกว่าข้าวขาว อย่างไรก็ตามข้าวขาวที่ได้รับการเสริมคุณค่านั้นมีสารอาหารบางส่วนที่นำกลับมาใช้ใหม่ในระหว่างกระบวนการผลิต

ข้าวทุกชนิดอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ผู้ที่มีความกังวลเกี่ยวกับโรคเบาหวานควรเลือกใช้ใยอาหารให้สูงขึ้นซึ่งอาจส่งผลกระทบต่อคาร์โบไฮเดรตที่มีต่อน้ำตาลในเลือด

ข้าวสีม่วงและข้าวกล้องมีปริมาณเส้นใยใกล้เคียงกัน แต่ควรเป็นส่วนหนึ่งของความต้องการใยอาหารทุกวัน คำแนะนำไฟเบอร์รายวันอยู่ระหว่าง 20 และ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและระหว่าง 30 และ 40 กรัมสำหรับผู้ชาย คุณควรรวมไฟเบอร์ประเภทอื่นไว้ในอาหารด้วย

ข้าวสีม่วงมักจะมีปริมาณธาตุเหล็กสูงกว่าข้าวกล้อง อย่างไรก็ตามมันอาจแตกต่างกันระหว่างแบรนด์ดังนั้นโปรดอ่านฉลากโภชนาการ

ข้าวกล้องหรือข้าวขาวมีสารแอนโทไซยานินซึ่งเป็นสารที่ให้ข้าวกล้องมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง ข้าวกล้องมีสารต้านอนุมูลอิสระ แต่อาจมีระดับสูงเช่นเดียวกับข้าวกล้องไม่ได้

ทั้งข้าวกล้องและข้าวกล้องอาจมีปริมาณสารหนูจำนวนน้อยซึ่งเป็นสารพิษที่ถูกดูดซึมจากดิน ปริมาณสารหนูส่วนใหญ่ถูกกำหนดโดยที่ปลูกข้าว ข้าวขาวมีการปนเปื้อนสารหนูน้อยกว่าเพราะชั้นนอกถูกลบออก หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับสารหนูในข้าวการล้างหลาย ๆ ครั้งก่อนทำอาหารอาจช่วยในการลบออกได้

วิธีใช้งาน

หากคุณไม่ได้ซื้อข้าวที่ผ่านการล้างให้ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้ล้างข้าวสีม่วงสามถึงสี่เท่าในน้ำเย็นก่อนที่จะใช้ น้ำไม่จำเป็นต้องชัดเจนอย่างสมบูรณ์

นำข้าว 1 ถ้วยลงไปในน้ำเดือด 2 1/2 ถ้วย คุณสามารถเพิ่มน้ำมันมะกอกหรือเนย 1 ช้อนโต๊ะและเกลือ 1/2 ช้อนชาเพื่อเพิ่มรสชาติถ้าคุณเลือก ข้าวสีม่วงยังสามารถต้มในน้ำสต๊อกไก่น้ำซุปผักหรือแม้แต่น้ำมะพร้าวเพื่อรสชาติที่หวานกว่า

ปล่อยให้เคี่ยวข้าวในหม้อปกคลุมจนน้ำส่วนใหญ่ถูกดูดซึมในขณะที่กวนบ่อยประมาณ 20 นาที ลบจากความร้อนและปล่อยให้ครอบคลุมถึงอีก 5 นาทีจนกว่าน้ำจะถูกดูดซึมอย่างสมบูรณ์

ข้าวจะยังคงอยู่ในกรอบกรุบเล็กน้อย สำหรับข้าวที่อ่อนนุ่มปรุงอาหารเพิ่มอีก 10 นาทีด้วยน้ำ 1/4 ถ้วยที่มากกว่าเปลวไฟต่ำ

ข้าวสีม่วงสามารถนำมาใช้ในสูตรใด ๆ ที่เรียกร้องให้ข้าวทุกชนิดรวมถึงผัดลูกข้าวและสตูว์ สูตรอาหารเพื่อสุขภาพแสนอร่อยที่ควรลองมีดังนี้:

แตงกวาเปอร์เซียและสลัดข้าวสีม่วง: จานที่ถูกใจเพดานปากนี้เหมาะสำหรับอากาศร้อนและฝูงชน มันใช้มะนาว, ต้นหอม, และผักชีเพื่อเติมเต็มความอร่อยของข้าว

ปีกไก่มิโสะเผ็ดเคลือบด้วยข้าวสีม่วงและสลัดบวบ: จานนี้แสนอร่อยส่งเตะเผ็ดขอบคุณเคลือบพริกแดง